يعد التبرز المنتظم أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في الحفاظ على انتظام جسمك وزيادة عدد مرات الذهاب. سنبدأ ببعض النصائح العامة حول الذهاب إلى الحمام بشكل صحيح والانتقال إلى النظام الغذائي وتغييرات نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها للبقاء بصحة جيدة.
إليك 10 أشياء يمكنك تجربتها ستساعدك على التبرز المنتظم.
خطوات
طريقة 1 من 10: اذهب عندما تشعر بالحاجة
0 9 قريبا
الخطوة الأولى. يؤدي الاحتفاظ بحركة الأمعاء إلى تفاقم الإمساك
كلما شعرت أنك بحاجة إلى حركة الأمعاء ، اذهب إلى الحمام في أسرع وقت ممكن. تجنب الإجهاد أو محاولة الدفع أثناء وجودك في المرحاض لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بالبواسير أو الشقوق الشرجية.
تجنب استخدام هاتفك أو القراءة أثناء وجودك في المرحاض. ابق في الحمام فقط طالما احتجت لذلك
الطريقة 2 من 10: انحن للأمام أثناء تنقلك
0 8 قريبا
الخطوة 1. الموقف الصحيح يمنعك من الإجهاد أثناء الذهاب
عندما تجلس على المرحاض ، حافظ على ظهرك مستقيماً وانحني إلى الأمام وأرح مرفقيك على ركبتيك. إذا استطعت ، ضع قدميك على كرسي بحيث تكون ركبتيك أعلى من وركيك. انتفخ معدتك ليسهل عليك الذهاب.
تجنب التحليق أو القرفصاء فوق مقعد المرحاض لأنه يزيد الضغط على عضلات قاع حوضك
طريقة 3 من 10: تناول وجبات الطعام وفقًا لجدول منتظم
0 2 قريبا
الخطوة 1. الأكل يحفز أمعائك بشكل طبيعي ويمنحك الرغبة في الذهاب
اهدف إلى تناول 3-4 وجبات صغيرة موزعة بالتساوي على مدار اليوم. حاول أن تأكل في نفس الوقت تقريبًا كل يوم حتى يعتاد جسمك على الروتين. خصص وقتًا كافيًا بحيث يكون لديك بضع دقائق مجانًا بعد تناول الطعام في حالة شعورك بالحاجة إلى الذهاب إلى الحمام.
الطريقة الرابعة من 10: تناول 25-31 جم من الألياف يوميًا
0 10 قريبا
الخطوة 1. تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تكديس الفضلات وإخراجها من أمعائك
تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف الخبز والمعكرونة المصنوع من الحبوب الكاملة والفاصوليا والتفاح والموز الناضج والبروكلي والجزر واللوز. ابدأ بدمج بعض هذه الأطعمة في كل وجبة من وجباتك حتى تتمكن من الحصول على ما يكفي من الألياف طوال اليوم.
- على سبيل المثال ، تحتوي التفاحة المتوسطة ذات القشرة على حوالي 3.7 جرام من الألياف ، وربع كوب (75 جرام) من الفاصوليا الخضراء يحتوي على 2 جرام ، وشريحة من خبز القمح الكامل تحتوي على 2 جرام ، وكوب واحد (200 جرام) من القمح الكامل. يحتوي السباغيتي على 6.3 غرام.
- زد كمية الألياف في نظامك الغذائي تدريجيًا لأن تناول الكثير منها يسبب الانتفاخ والغازات.
- إذا لم تحصل على ما يكفي من الألياف من نظامك الغذائي ، يمكنك أيضًا تناول مكملات الألياف. ما عليك سوى التحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناولها لأنها قد تؤثر على كيفية امتصاصك للأدوية الأخرى.
طريقة 5 من 10: تجنب الأطعمة المصنعة
0 7 قريبا
الخطوة 1. الأطعمة السكرية والدهنية تجعلك تصاب بالإمساك لأنها لا تحتوي على الكثير من الألياف
ابذل قصارى جهدك لخفض الوجبات المجمدة والأطعمة الخفيفة والوجبات السريعة من نظامك الغذائي. ابحث عن بدائل صحية ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة والوجبات المنزلية ، حتى تستمر في الحصول على كميات صحية من الألياف من خلال نظامك الغذائي.
تحقق من المعلومات الغذائية الموجودة في طعامك لمعرفة كمية الألياف التي يحتوي عليها قبل تناوله
الطريقة 6 من 10: حافظي على رطوبتك طوال اليوم
0 6 قريبا
الخطوة الأولى: تجعل السوائل برازك أكثر ليونة وأسهل في التبرز
اهدف إلى تناول 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) على الأقل من الماء يوميًا إذا كنت رجلاً أو 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) إذا كنت امرأة. كقاعدة عامة جيدة ، اشرب شيئًا ما كلما شعرت بالعطش. يمكنك أيضًا دمج عصائر الفاكهة والشوربات الصافية والمرق لمساعدة الألياف الموجودة في نظامك الغذائي على العمل بشكل أفضل.
يمنع الماء أيضًا الجفاف الذي قد يؤدي إلى الإمساك أيضًا
طريقة 7 من 10: تمرن 5 أيام في الأسبوع
0 3 قريبا
الخطوة الأولى: العمل على دفع الفضلات عبر الأمعاء بشكل أسرع
إذا كنت تجلس كثيرًا أثناء النهار ، فحاول النهوض وقضاء بعض الوقت في النشاط البدني. يمكنك محاولة رفع الأثقال ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو ممارسة الرياضات الجماعية ، أو أي شيء آخر يجعلك تقف على قدميك. احرص على ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني خلال الأسبوع للحفاظ على صحة جسمك وانتظام حركة الأمعاء.
تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تتمتع بصحة جيدة لبدء برنامج تمرين. سيوصون بتمارين لك بناءً على حالتك البدنية الحالية
طريقة 8 من 10: تحكم في توترك
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: القلق والتوتر يمكن أن يؤديا إلى الإمساك ويجعلان من الصعب التخلص منه
من الطبيعي تمامًا الشعور بالتوتر بين الحين والآخر ، لكن الكثير يزعج معدتك وهضمك. ابحث عن الأساليب التي تساعدك على الهدوء. يمكنك تجربة التأمل أو اليوجا أو التنفس العميق أو تخيل مكانك السعيد. ادمج بعض التحكم في التوتر في روتينك المعتاد حتى لا تشعر بالإرهاق.
على سبيل المثال ، يمكنك تجربة التنفس الصندوقي ، حيث تستنشق 4 مرات ، وتحبس أنفاسك 4 مرات ، والزفير ببطء لمدة 4 عدات. استمر في تكرار ذلك حتى تشعر بالهدوء
طريقة 9 من 10: استخدم المسهلات بحذر
0 1 قريبا
الخطوة 1. جرب المسهلات فقط إذا لم ينجح أي شيء آخر
تحفز المسهلات أمعائك ، لذا من الأسهل الذهاب إليها ، لكن لها عيوبها. نظرًا لأنها يمكن أن تشكل عادة وتعطل عملية الهضم الطبيعية ، استخدمها فقط إذا لم تنجح في أي طرق أخرى نوصي بها. إذا كنت تتناول أدوية مسهلة ، فاتبع جميع تعليمات الجرعة المدونة على العبوة حتى لا تفرط في استخدامها.
يمكنك تناول الملينات عن طريق الفم إذا كانت أقراص عن طريق الفم ، ولكن يجب إدخال الحقن الشرجية الملحية وبعض التحاميل في المستقيم
الطريقة العاشرة من 10: تحدث إلى طبيبك حول تبديل الأدوية
0 6 قريبا
الخطوة 1. بعض المسكنات ومضادات الاكتئاب الأفيونية تسبب الإمساك
إذا كنت تتناول حاليًا دواءً موصوفًا لك ، فاسأل طبيبك عما إذا كان الإمساك من الآثار الجانبية الشائعة. أخبرهم بما تواجهه واسألهم عما إذا كان هناك أي شيء يمكنك فعله حيال ذلك. قد يوصون بتبديل الأدوية أو قد يصفون جرعة منخفضة من الملين لمقاومة الأعراض.
