النظام الغذائي الكيتوني (المعروف أيضًا باسم "الكيتوزية الغذائية") هو نظام غذائي غني بالدهون وبروتين مناسب ومنخفض الكربوهيدرات. في النظام الغذائي الكيتون ، يستخدم دماغك الكيتونات (منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون) للحصول على الطاقة ، بدلاً من الجلوكوز. نظرًا لأن البشر يمكنهم حرق الجلوكوز أو الكيتونات للحصول على الطاقة ، فمن الممكن إجراء هذا التغيير ، على الرغم من وجود بعض الجدل حول الأنظمة الغذائية الكيتونية فيما يتعلق بفعاليتها وفوائدها الصحية. تحافظ الحالة الكيتونية على جسمك في عملية التمثيل الغذائي "للصيام" أو الجوع ، وبالتالي تشجع على إنقاص الوزن عن طريق حرق احتياطيات الدهون. في حين أن التحول إلى نظام الكيتو قد يكون صعبًا في البداية ، يجب أن تبدأ في رؤية النتائج بعد بضعة أسابيع.
خطوات
جزء 1 من 3: بدء نظام غذائي للكيتون
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني يرتكز على حقائق طبية وغذائية ، إلا أنه لا يوجد رأي عام في المجتمع الطبي بأن النظام الغذائي فعال في إنقاص الوزن. سيكون طبيبك الشخصي قادرًا على تقديم النصح لك إذا كان النظام الغذائي مناسبًا لك شخصيًا.
- ترى بعض المصادر أن النظام الغذائي الكيتون وسيلة فعالة لمواجهة أعراض أمراض معينة - مثل الصرع - بدلاً من اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن.
- إذا كنت حاملاً أو مصابة بداء السكري ، فاعمل مع طبيبك حتى يتمكن من مراقبة وتعديل الأدوية الخاصة بك أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.
- يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بأمراض الكلى ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، من مشاكل في الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين.
الخطوة الثانية: التعرف على المخاطر المحتملة للنظام الغذائي الكيتون
يمثل النظام الغذائي الكيتون - ووضع جسمك في الحالة الكيتونية بشكل عام - مخاطر لأي شخص يعاني من مشاكل في القلب أو الكلى. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب أو أمراض الكلى ، فتجنب الأنظمة الغذائية الكيتونية.
- يصف النظام الغذائي الكيتون كميات معتدلة من البروتينات وكميات كبيرة من الدهون.
- سيضيف النظام الغذائي الكيتون أيضًا إجهادًا إلى كليتيك. تزيد الأطعمة الغنية بالبروتين من كمية الكالسيوم في البول. وهذا بدوره يمكن أن يجهد الكلى ويؤدي إلى تكون حصوات الكلى.
الخطوة 3. ابدأ باتباع نظام غذائي عام منخفض الكربوهيدرات مثل Atkins لتيسير نفسك في الحالة الكيتونية الغذائية
نظام أتكينز الغذائي غني بالدهون والبروتينات وقليل الكربوهيدرات وسيشجع جسمك على حرق الكيتونات للحصول على الطاقة. أتكنز هو "حل وسط" جيد بين نظام غذائي منتظم (غالبًا ما يكون غنيًا بالكربوهيدرات) ونظام كيتو الغذائي منخفض البروتين.
هذه الخطوة اختيارية ، لكنها قد تجعل الفترة الانتقالية إلى نظام الكيتو الغذائي أسهل
الخطوة 4. احسب "المغذيات الكبيرة
” المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات يحتاجها جسمك بكميات كبيرة ، وتوفر الطاقة على شكل سعرات حرارية. سيتيح لك حساب كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها رؤية المستويات الحالية لاستهلاكك للدهون. باستخدام هذه المعلومات ، يمكنك تحديد كيفية تقليل استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات وزيادة استهلاكك للدهون.
- هناك ثلاثة أنواع من المغذيات الكبيرة: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. توفر الدهون سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتينات أو الكربوهيدرات.
- هناك العديد من حاسبات المغذيات الكبيرة المتاحة على الإنترنت. ستحتاج إلى إدخال معلومات الطول والوزن والتمارين اليومية والمعلومات الغذائية.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
متى يجب تجنب تجربة نظام الكيتو الغذائي؟
إذا كنت حاملا.
ليس تماما! حتى لو كنتِ حاملًا ، فقد تتمكنين من تطبيق نظام كيتو الغذائي بنجاح. تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ في التأكد من أنك لا تزال تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها. اختر إجابة أخرى!
إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب.
بالضبط! إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب أو الكلى ، فلا تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي. سيؤدي هذا النظام الغذائي إلى إجهاد قلبك وكليتيك ، مما قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة إذا كنت بالفعل في خطر. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
إذا كنت تتبع حمية أتكينز.
لا! في الواقع ، يعد بدء نظام أتكينز الغذائي طريقة جيدة للانتقال من نظامك الغذائي المعتاد إلى نظام كيتو الغذائي. ليس من الضروري أن تبدأ نظام أتكينز الغذائي أولاً ، ولكن إذا كنت تفعل ذلك بالفعل ، فقد تكون مستعدًا بشكل أفضل لنظام كيتو الغذائي. اختر إجابة أخرى!
إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري.
ليس بالضرورة! إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو في مرحلة ما قبل السكري ، فيجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي ، ولكنها ليست بالضرورة فكرة سيئة بالنسبة لك. ستتمكن أنت وطبيبك من وضع خطة لبدء هذا النظام الغذائي بطريقة صحية وآمنة. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: تناول ما يصل إلى 20 أو 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا
إذا حددت - من خلال آلة حاسبة للمغذيات الكبيرة - أنك تتناول حاليًا أكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فابحث عن طرق لتقليل تناول الكربوهيدرات. من الضروري تجنب الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتون ، حيث تتحول الكربوهيدرات بسهولة إلى جلوكوز ، مما يمنع جسمك من حرق الكيتونات للحصول على الطاقة.
- يجب أن تحصل على حوالي 5-10٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، عن طريق تناول حوالي 20 - 30 جرامًا في اليوم.
- ركز على الحصول على الكربوهيدرات من خلال السلطة الخضراء والخضروات غير النشوية فقط.
- تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز.
الخطوة الثانية: تناول 2 - 8 أونصات من البروتين عدة مرات في اليوم
البروتين جزء ضروري من نظامك الغذائي ، وبدون البروتينات ، سيكون لديك القليل من الطاقة. قد تشعر أيضًا بالجوع أو تصاب بالرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم. ومع ذلك ، فإن الكثير من البروتين سيقلل من آثار فقدان الوزن للنظام الغذائي الكيتون.
- يجب أن تهدف إلى استهلاك حوالي 25 - 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات.
- ستختلف كمية البروتين التي تتناولها اعتمادًا على كمية البروتين التي تحتاجها كفرد. غالبًا ما يرتبط هذا بنمط الحياة ، سواء أكان نشطًا أم مستقرًا.
الخطوة 3. تناول الدهون الصحية مع كل وجباتك
الدهون هي حجر الزاوية في نظام الكيتو الغذائي ، وستشجع جسمك على حرق الكيتونات الدهنية للحصول على الطاقة. عادة ، يجب أن تشكل السعرات الحرارية من الدهون 80-90٪ من وجباتك. (ومع ذلك ، لا يمكنك تناول دهون غير محدودة في نظام الكيتو الغذائي ؛ فالسعرات الحرارية يمكن أن تتراكم وتسبب زيادة الوزن.) من أمثلة الأطعمة الدهنية:
- زبدة عضوية وشحم الخنزير
- زيت جوز الهند
- قطع دهنية من اللحوم العضوية التي تتغذى على الأعشاب.
- صفار البيض والقشدة الحامضة كاملة الدسم
- مايونيز صناعة منزلية
- كريمة خفق ثقيلة وجبن كريمي
- الأفوكادو ولحم الخنزير المقدد
- المكسرات وزبدة البندق
الخطوة 4. لا تشدد كثيرًا على السعرات الحرارية
على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى لإنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى تتبع عدد السعرات الحرارية في الأطباق التي تتناولها أثناء اتباع نظام الكيتو. نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم ، فمن المحتمل أن تكون أقل حماسًا لتناول السعرات الحرارية الزائدة على أي حال.
- إذا كنت ترغب في تتبع سعراتك الحرارية ، فاستخدم التحليل التالي كدليل (بافتراض أنك ستستهلك حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم):
- 1 ، 050 سعرة حرارية من الدهون
- 300 سعرة حرارية من البروتين
- 150 سعرة حرارية من الكربوهيدرات
الخطوة 5. ابق رطبًا
بمجرد دخول جسمك إلى الحالة الكيتونية ، ستبدأ الكليتان في إطلاق الماء الزائد الذي كان جسمك يحتفظ به. هذا الماء المحتفظ به هو نتيجة لنظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، وبمجرد تقليل تناول الكربوهيدرات ، سينخفض احتباس الماء أيضًا.
- نتيجة لذلك ، قد تحتاج إلى زيادة استهلاكك اليومي من الماء لتجنب الجفاف.
- الصداع وتشنجات العضلات علامة على الجفاف. قد تحتاج أيضًا إلى زيادة تناول المعادن ، خاصة الملح والمغنيسيوم ، حيث غالبًا ما يتم فقدهما عندما يتخلص جسمك من الماء المحتفظ به.
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
ما هي الأطعمة التي ستتناولها أكثر من غيرها في نظام كيتو الغذائي؟
بروتين
ليس تماما! يجب أن تشكل البروتينات حوالي 25-30٪ من السعرات الحرارية اليومية في نظام كيتو الغذائي. ضع كمية البروتين التي تتناولها على مقدار النشاط الذي تقوم به في اليوم. عدم كفاية البروتين سيجعلك بطيئًا ومتعبًا ، لكن الكثير من البروتين يمكن أن يسبب زيادة الوزن. اختر إجابة أخرى!
الكربوهيدرات
لا! في حمية الكيتو ، يجب تجنب الكربوهيدرات. يجب أن يتكون حوالي 5٪ فقط من نظامك الغذائي من الكربوهيدرات. إحزر ثانية!
الدهون
على الاطلاق! يجب أن تشكل الدهون حوالي 80-90٪ من نظامك الغذائي. ستظل بحاجة إلى الاهتمام بما تأكله ، لأن الدهون غير المحدودة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، حتى في نظام كيتو الغذائي. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: إنقاص الوزن في نظامك الغذائي
الخطوة 1. استخدم مقياس الكيتون لاختبار ما إذا كنت في الحالة الكيتونية
سيقيس مقياس الكيتون عينة صغيرة من دمك ، ويحسب نسبة السكر في الدم ، ويبلغك إذا كان جسمك في حالة الكيتوزية.
- تقوم بعض أجهزة قياس الكيتون بفحص البول بدلاً من الدم ؛ ومع ذلك ، فإن فحص الدم يكون أكثر دقة من فحص البول.
- عادة ما يتم بيع عدادات الكيتون في الصيدليات وكذلك عبر الإنترنت.
- إذا كنت في الحالة الكيتونية ، فسوف يحرق جسمك احتياطياته من الدهون ، وستبدأ في ملاحظة فقدان الوزن.
الخطوة الثانية: ابحث عن أعراض الكيتوزية (المعروفة أيضًا باسم "أنفلونزا الكيتو")
في غضون ثلاثة إلى سبعة أيام من بدء النظام الغذائي ، قد تلاحظ أعراضًا مثل: رائحة الفم الكريهة أو البول. غثيان خفيف طاقة عالية ووضوح عقلي ؛ تعب؛ أو تضاؤل الشهية مع عدم الرغبة الشديدة.
- إذا استمرت هذه الأعراض أكثر من أسبوع ، أو زادت في شدتها ، يجب عليك زيارة طبيبك. يمكن أن يؤدي الغثيان الشديد إلى القيء والجفاف ، وهو أمر غير صحي إذا استمر لعدة أيام.
- ستختفي العديد من هذه الأعراض بمجرد أن تتكيف مع النظام الغذائي الكيتوني.
- يمكن إجراء تحليل الأعراض هذا بدلاً من الاختبار ، إذا كنت مقيدًا ماليًا أو لا ترغب في فحص دمك أو بولك.
الخطوة 3. لاحظ أن صحتك قد تحسنت (بعد أسابيع قليلة)
يجب أن يكون هذا أيضًا مصحوبًا بفقدان الوزن ، وسيتحسن أي انتفاخ أو التهاب كنت قد عانيت منه سابقًا بشكل كبير.
- وصفات الكيتون متاحة بسهولة على الإنترنت. ابحث على الإنترنت عن العديد من المواقع الصديقة لحمية الكيتو.
- ابحث في Pinterest (أو تطبيقات مشابهة) عن وصفات جيدة للكيتون.
- تشمل الوصفات الشائعة الحلويات الغنية "بالقنابل الدهنية" والسندويشات منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة مع الأفوكادو والسلمون.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
صواب أم خطأ: يجب أن تستمر أعراض أنفلونزا الكيتو طوال الوقت الذي تتبع فيه حمية الكيتو.
حقيقي
لا! إذا استمرت أعراض أنفلونزا الكيتو لديك لأكثر من أسبوع ، فاستشر الطبيب. قد تشعر بالغثيان أو الإرهاق أو تنفث برائحة نفاذة أو بول أثناء الإصابة بأنفلونزا الكيتو. حاول مجددا…
خاطئة
نعم! إذا استمرت أعراض أنفلونزا الكيتو لديك لمدة تزيد عن أسبوع ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب لإجراء بعض الاختبارات ومعرفة ما إذا كان نظام كيتو الغذائي مناسبًا لك. يجب أن تختفي أعراض أنفلونزا الكيتو بعد أن تتكيف مع النظام الغذائي الكيتوني. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
قوائم الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها وخطة الوجبة الأسبوعية
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتون
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتون
عينة من خطة الوجبات الأسبوعية للنظام الغذائي الكيتون
نصائح
- الفرق بين هذا النظام الغذائي والنظام الغذائي العام منخفض الكربوهيدرات هو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز بشكل عام نسبة عالية من البروتين. ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص ، يبدأ ارتفاع البروتين في النهاية في التحول إلى الجلوكوز ويقلل من فقدان الوزن. يعمل النظام الغذائي المعتدل البروتين وعالي الدهون بشكل أفضل لفقدان الوزن في هذه الحالات.
- يقوم بعض الأشخاص باتباع نظام سريع للدهون لبدء نظامهم الغذائي الكيتون. لا تفعل ذلك إلا إذا كنت تتبع بالفعل برنامجًا منخفض الكربوهيدرات.
- ضع في اعتبارك النظام الغذائي الكيتوني خاصةً إذا كنت: مصابًا بمرض السكري ، أو تعاني من نقص السكر في الدم ، أو لديك مقاومة للأنسولين ، أو إذا زاد وزنك في منطقة معدتك ، أو إذا كنت تكتسب وزناً عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون.
- ثبت أن النظام الغذائي الكيتون يقلل من أعراض الصرع عند الأطفال.
- يمكن أن يمنحك النظام الغذائي الكيتون مزيدًا من الطاقة ويساعدك على التركيز لفترة أطول.
تحذير
- لا ينبغي الخلط بين الكيتوزية الغذائية والحماض الكيتوني ، وهو حالة مرض السكري الخطيرة.
- قد تواجه بعض تساقط الشعر عند البدء في اتباع نظام غذائي الكيتون. هذا لأن جسمك يتكيف مع تغيير نظامك الغذائي. استشر الطبيب إذا استمر تساقط شعرك بعد 3 أشهر من هذا النظام الغذائي.
- قد تحدث زيادة في الوزن بعد التوقف عن حمية الكيتو. لمنع ذلك ، عليك التوقف عن حمية الكيتو ببطء وإعادة تناول الكربوهيدرات تدريجيًا.
