إن أصعب خطوة في إنقاص الوزن هي البدء. الطريقة الأكثر فعالية للبدء هي الالتزام بتغييرات صغيرة في نمط الحياة تزيد من ممارسة الرياضة وتقلل من السعرات الحرارية. عزز عزيمتك وقم بإجراء تعديلات صغيرة لها مردود كبير على المدى الطويل.
خطوات
جزء 1 من 3: التخطيط لهدف إنقاص الوزن بأمان
الخطوة 1. حدد موعدًا مع طبيبك
هذا أمر ضروري ، خاصة إذا كنت مستقرًا أو لم تمارس أي نشاط بدني لفترة طويلة أو كنت تعاني من حالة مزمنة. قد تكون هناك بعض التوصيات الخاصة بالتغذية أو التمارين منخفضة التأثير التي تحتاج إلى أخذها في الاعتبار.
الخطوة 2. حدد الأهداف
ابدأ بتوقع خسارة ما لا يزيد عن رطل واحد في الأسبوع في المتوسط. استخدم حاسبة فقدان الوزن للمساعدة في حساب جدول زمني واقعي لفقدان الوزن. عندما تكون في شك ، حاول التركيز على تحسين صحتك العامة بدلاً من مجرد فقدان الوزن.
- جرب مواقع مثل FitWatch التي توفر آلة حاسبة للتاريخ المستهدف.
- إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ، فحاول الاتصال بمركز إنقاص الوزن لمحاولة وضع أهداف طويلة الأجل لفقدان الوزن تكون معقولة وصحية.
الخطوة الثالثة. فكر في التحديات التي ستواجهها
يجب أن تكون أي خطة لخسارة الوزن عبارة عن مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية وتغيير نمط الحياة. على سبيل المثال ، لا تبدأ في خطة نظام غذائي صارمة للغاية إذا كنت تعلم بالفعل أنه من غير المحتمل أن تلتزم بها.
الخطوة 4. كوّن فريقًا
احصل على صديق يريد أيضًا إنقاص الوزن للمساعدة في تحفيزك. ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة إنقاص الوزن ، مثل مراقبي الوزن ، أو الانضمام إلى فصل لياقة بدنية يجتمع بانتظام لجني فوائد العمل الجماعي.
الخطوة 5. استثمر في أداة تساعدك في الوصول إلى هدفك
جرب متعقب النشاط أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو خطة وجبات قائمة على الاشتراك. عندما يكون لديك حصة مالية فيه ، ستكون أكثر حماسًا لمواصلة البرنامج.
الخطوة 6. تخلص من الإغراء
قد يعني هذا إزالة الوجبات الخفيفة غير الصحية من مخزنك ، وتقليل عدد الأيام التي تخرج فيها لتناول الكوكتيلات أو رفض تحديد مواعيد الاجتماعات خلال أوقات التمرين المنتظمة. عندما تكون متعبًا أو متوترًا ، فمن غير المرجح أن تلتزم بخطتك ، لذا اجعل الأمر أسهل على نفسك.
الخطوة السابعة: استمتع برحلة تسوق صحية في نفس الوقت كل أسبوع
حاول تجنب الممرات والتمسك بالمحيط حيث توجد الخيارات الصحية.
جزء 2 من 3: بدء برنامج تمرين
الخطوة الأولى: قم بشراء عداد خطى منخفض التكلفة أو متتبع نشاط متطور لتتبع خطواتك
ابدأ بزيادة مستويات نشاطك. بالنسبة لمعظم البالغين ، يجب أن تهدف للوصول إلى 10000 خطوة يوميًا كحد أدنى.
قد تتفاجأ بمدى سرعة إضافة 10 دقائق للمشي على مدار اليوم إلى إضافة أميال إلى عداد الخطى
الخطوة 2. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة يوميًا
في حين أن هذا قد يبدو كثيرًا ، فكر في الأمر على أنه جزء صغير جدًا من يومك على مدار 24 ساعة. هذا هو المقدار الموصى به من التمارين الخفيفة إلى المعتدلة الموصى بها من قبل الخبراء لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
الخطوة 3. قسّم التمرين إلى جلستين أو ثلاث جلسات على مدار اليوم
ابدأ بالمشي بعد كل وجبة.
الخطوة 4. مارس تمرينًا متوسط الشدة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع
احضر فصلًا دراسيًا أو حدد موعدًا لجلسة في صالة الألعاب الرياضية قبل أن تنشغل كثيرًا. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في المنزل ، فقم بشراء جهاز مشي مستعمل وتمشي / اركض وأنت تشاهد التلفاز.
إذا كان عمرك 60 عامًا أو أكثر ، التزم بالتمارين منخفضة الشدة ، مثل المشي والسباحة ، ولكن حاول زيادة وتيرتك ببطء. حافظ على 10 دقائق على الأقل من التمارين بوتيرة تجد فيها صعوبة في متابعة المحادثة أثناء التمرين
جزء 3 من 3: بدء خطة الأكل الصحي
الخطوة 1. ابدأ بتقطيع حجم الجزء
إنه التزام أول سهل لأنه لا يتطلب منك تغيير روتينك. ما عليك سوى تقليل حجم حصتك بنسبة 25 بالمائة.
- هناك فرصة للحد من الإفراط في تناول الطعام ، لكنك ستظل تشعر بالشبع بنسبة 75٪ من السعرات الحرارية اليومية العادية.
- قدمي حصتك الأصغر في طبق أصغر. ستشعر بالشبع والرضا.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يوميات طعام
في الشهر الأول ، اكتب كل ما تأكله. تسجيل نظامك الغذائي سيجعلك على دراية بما تأكله ويجعلك تشعر أيضًا بالمساءلة إذا تسللت في خيارات غير صحية.
الخطوة 3. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة
إذا كنت تأكل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، يمكنك أن تأكل أكثر بينما تكتسب أقل. يجب تقليل حجم الأطعمة المصنعة إلى أجزاء من 100 إلى 200 سعرة حرارية ، وهي كمية صغيرة بشكل مدهش من الطعام لن تجعلك ممتلئًا.
الخطوة 4. ابدأ بإزالة أو تقليل السعرات الحرارية السائلة
تمنحك مشروبات القهوة بالحليب والمشروبات الغازية والكحول أكبر عدد من السعرات الحرارية لأقل عدد من العناصر الغذائية. استبدل هذه المشروبات بالماء وستحدث تأثيرًا كبيرًا في استهلاك السعرات الحرارية.
الخطوة 5. حاول خفض السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بشكل ملحوظ كل يوم
لا تتخطي الوجبات أبدًا ، ولكن قلل من الكمية التي تتناولها بنسبة 25 إلى 50 بالمائة. يمكنك البدء في رؤية فوائد فقدان الوزن في غضون أسبوعين فقط.
وينطبق الشيء نفسه على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. قد يكون استخدام خطة اليوم البديل أسهل أيضًا على المدى الطويل
الخطوة السادسة: اشترك في مجلة للوصفات الصحية أو جرب كتاب طبخ جديد
بمجرد العثور على الشخص الذي يعجبك ، يمكنك البدء في دمج المزيد من البدائل الصحية في نظامك الغذائي.
نصائح
- خطط لوزن نفسك في نفس الوقت كل أسبوع. في البداية ، لن تؤدي الرحلات المستمرة إلى الميزان إلا إلى تقليل عزيمتك. تحتاج إلى الحكم على التقدم الأسبوعي ، بدلاً من التخفيضات اليومية.
- من المحتمل أن تكون أهم قطعة من معدات التمرين / إنقاص الوزن زوجًا جيدًا من أحذية المشي. اشترِ أحذية داعمة لتقليل خطر الألم والإصابة.
- حاول أن تأكل أطعمة صحية ومارس الرياضة قدر الإمكان. لا تفرط في دفع نفسك.
