يهتم الكثير من الناس بتحسين صحة نظامهم الهضمي عن طريق تناول البروبيوتيك. يُعتقد أن هذه البكتيريا المفيدة هي "بكتيريا جيدة" لأنها تساعد في حماية نظام الجهاز الهضمي ويمكنها أيضًا تعزيز صحة الأمعاء بشكل أفضل. توجد البروبيوتيك في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات. ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك هي إما أغذية ألبان أو أطعمة مخمرة قد لا تتناسب مع النظام الغذائي أو نمط الحياة للجميع. قد يكون تناول مشروب يحتوي على البروبيوتيك ألذ وأسهل بالنسبة لبعض الناس. ضع في اعتبارك شراء مشروبات بروبيوتيك حتى تتمكن من المساعدة في تحسين صحة أمعائك.
خطوات
جزء 1 من 3: البحث عن مشروب بروبيوتيك
الخطوة 1. اقرأ الملصق
كلما كنت تبحث عن شراء مكمل أو طعام يحتوي على مكون معين ، فمن المهم مراجعة الملصق. يجب عليك إلقاء نظرة على لوحة حقائق التغذية وقائمة المكونات وأي ملصقات أخرى متوفرة على المنتجات.
- انتبه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية. نظرًا لأن البروبيوتيك كائنات حية ، فمن الضروري التأكد من إلقاء نظرة على تاريخ انتهاء الصلاحية للتأكد من عدم انتهاء صلاحية المنتج. أيضًا ، اختر مشروبًا له تاريخ انتهاء صلاحية لن يأتي قريبًا. سترغب في التأكد من شربه في الوقت المناسب.
- ابحث أيضًا عن المشروبات التي تقول "تحتوي على ثقافات حية أو نشطة". هذا يعني أن الشركة المصنعة قد أضافت البروبيوتيك إلى هذا المشروب.
- نظرًا لأنك تشتري مشروبًا ، فراجع أيضًا ملصق التغذية. تأكد من شراء شيء يتناسب مع إرشادات نظامك الغذائي. قد ترغب في البحث عن مشروب يحتوي على سعرات حرارية أقل ، أو شراب بدون سكر مضاف أو شيء خالي من الدهون. ستجد هذه المعلومات في لوحة حقائق التغذية.
الخطوة الثانية: ابحث عن المشروبات التي تحتوي على 5 مليارات وحدة تشكيل مستعمرة على الأقل
تحتوي جميع مكملات البروبيوتيك (بما في ذلك المشروبات التكميلية) على عدد البكتيريا الفردية الموجودة في المنتج المدرج على الملصق. اهدف إلى العثور على مشروب يحتوي على 5 مليار وحدة CFU على الأقل.
- سترى مشروبات بروبيوتيك تحتوي على مجموعة واسعة من CFUs. كلما زادت الكمية ، كلما كان المشروب أقوى وأكثر فاعلية في تعزيز البكتيريا الجيدة في أمعائك.
- أظهرت الدراسات أن مستويات معينة من البكتيريا توفر أفضل النتائج. عادة ، أي مشروب تكميلي يحتوي على 5 مليارات وحدة CFU على الأقل يتم تشجيعه من قبل المهنيين الصحيين.
- المكملات الغذائية والمشروبات التكميلية فقط هي التي ستدرج وحدات CFU ؛ ومع ذلك ، لن تسرد جميع المشروبات التي تحتوي على البروبيوتيك وحدات CFU (مثل الكفير أو الكمبوتشا). فقط المشروبات التي يتم تسويقها كمكمل غذائي هي التي ستدرج وحدات CFU.
- على الرغم من أن بعض المشروبات قد لا تسرد عدد CFU ، فإن هذا لا يعني أنها غير فعالة أو لن تزود أمعائك بأي فوائد. إنها مجرد فائدة إضافية إذا وجدت مشروبًا يوفر هذه المعلومات.
الخطوة 3. شراء مكمل غذائي يحتاج إلى تبريد
قد تلاحظ أن بعض المشروبات ثابتة على الأرفف ، في حين أن البعض الآخر موجود فقط في القسم المبرد. ينصح معظم المهنيين الصحيين بشراء المكملات الغذائية والمشروبات التي تحتاج إلى تبريد.
- نظرًا لأن البروبيوتيك هي بكتيريا على قيد الحياة ، فإنها تحتاج إلى البقاء على قيد الحياة حتى تكون نشطة. تحتوي المشروبات المبردة على مستنبتات حية ثبت أنها الأكثر فعالية في تحسين صحة الأمعاء.
- المشروبات التي تكون ثابتة على الرفوف تحتوي على البروبيوتيك التي تمت معالجتها بشكل أكبر لتكون قابلة للحياة في درجة حرارة الغرفة.
- تأكد من أنك بعد شرائها تحتفظ بالمشروب في الثلاجة أيضًا ما لم تشربه على الفور.
الخطوة الرابعة: حاول العثور على مشروب يحتوي على بكتيريا Bifidobacterium أو Lactobacilli
توجد مجموعة كبيرة ومتنوعة من سلالات الكائنات الحية المجهرية المختلفة الموجودة في المشروبات والمكملات الغذائية. تأكد من شراء مشروب يحتوي على أفضل سلالات البروبيوتيك وأكثرها فائدة.
- أظهرت الدراسات أنه من بين جميع السلالات المختلفة من البروبيوتيك ، اثنتان من أكثر السلالات فعالية هما البيفيدوباكتيريا والعصيات اللبنية.
- عندما تقرأ الملصقات الموجودة على مشروباتك بروبيوتيك ، اقلب الزجاجة وانظر إلى قائمة المكونات أو بالقرب منها. هذا هو المكان الذي ستجد فيه سلالات الكائنات الحية المجهرية المدرجة (إن وجدت).
- لا تحتوي جميع المشروبات التي تحتوي على البروبيوتيك على نوع السلالة المدرجة. هذا لا يعني أنه لا يجب عليك تناول هذه المشروبات أو أنها غير مفيدة. إنها فائدة إضافية فقط إذا تمكنت من العثور على اسم سلالة الكائنات الحية المجهرية بالضبط.
جزء 2 من 3: دمج المشروبات التي تساعد على تحسين بكتيريا الأمعاء
الخطوة 1. اشرب الكفير
الكفير مشروب تقليدي شائع في أوروبا الشرقية. إنه مشروب ألبان مخمر له قوام الزبادي الرقيق جدًا. إنه لاذع ، لكنه لذيذ جدًا ويحتوي على كمية كبيرة من البروبيوتيك المفيدة جدًا لأمعائك.
- أظهرت الدراسات أنه بالإضافة إلى تحسين صحة نظام الجهاز الهضمي ، فقد ثبت أيضًا أن الكفير له نشاط مضاد للميكروبات ومضاد للأورام ومضاد للسرطان.
- نظرًا لأن الفوائد الصحية للكفير أصبحت أكثر شهرة ، أصبح من السهل العثور على منتج الألبان المخمر هذا في متجر البقالة الخاص بك. يوجد عادة في القسم المبرد بالقرب من الزبادي أو العصائر الجاهزة.
- تسرد العديد من الشركات التي تنتج الكفير أنواع الثقافات الحية والنشطة التي يضيفونها أو يستخدمونها لصنع الكفير. ابحث عن المشروبات التي تعلن عن استخدام البكتيريا المشقوقة وسلالات العصيات اللبنية.
- يمكنك شرب الكفير كما هو أو مزجه في عصير الفاكهة محلي الصنع. الكفير العادي لاذع تمامًا ، ومع ذلك يمكنك العثور على إصدارات بنكهة الفواكه التي تكون أكثر حلاوة.
الخطوة 2. جرب kombucha
الكمبوتشا هو مشروب مخمر آخر أصبح أكثر شعبية. إنه شاي مخمر يحتوي على القليل من كربونات الفقاعات. كانت هناك العديد من الادعاءات الصحية حول الكمبوتشا بما في ذلك تعزيز البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
- يصنع الكمبوتشا عن طريق تخمير الخميرة والبكتيريا بالشاي. بعد التخمير ، تكون النتيجة مشروبًا حلوًا قليلًا وحامض قليلًا يحتوي على كربونات طبيعية.
- أظهرت بعض الدراسات أن الكمبوتشا لها تأثيرات المضادات الحيوية ومضادات الأكسدة التي ستساعد في دعم جهاز المناعة والجهاز الهضمي.
- قد تجد kombucha في متجر البقالة المحلي في منطقة المشروبات المبردة. يجب أن تبقى مبردة حتى تستهلكها. تأكد أيضًا من اتباع تاريخ انتهاء الصلاحية الموصى به.
الخطوة 3. اختر المشروبات التي تحتوي على عصير الفاكهة
تصنع بعض شركات المكملات أيضًا مشروبات بروبيوتيك تُباع كمكمل غذائي. تعتمد هذه المشروبات بشكل عام على عصير الفاكهة مع إضافة البروبيوتيك إليها.
- قد يتخطى الكثير من الناس المشروبات أو الأطعمة المعززة بالألبان بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو كره هذه الأطعمة. تعمل الشركات على سد الفجوة عن طريق إضافة البروبيوتيك إلى عصائر الفاكهة التي ثبت أنها تقدم نفس الفائدة.
- أظهرت الدراسات أن البكتيريا المضافة إلى عصائر الفاكهة يمكن أن يكون لها تأثير مماثل على نظام الجهاز الهضمي مثل البروبيوتيك القائم على منتجات الألبان.
- نظرًا لأنه يتم تسويق هذه المشروبات كمكملات غذائية ، ستجد الكثير من المعلومات المحددة حول أنواع وكميات البروبيوتيك التي تحتوي عليها. هذا عنصر تريد أن تكون فيه وحدات CFU أكثر من 5 مليارات والسلالات المدرجة إما أن تكون bifidobacteria أو Lactobacilli.
- سوف تجد مكملات بروبيوتيك لعصير الفاكهة هذه في ممر المكملات المبردة أو في قسم المشروبات المبردة في متجر البقالة الخاص بك. يجب استهلاكها على الفور أو حفظها في الثلاجة حتى تاريخ انتهاء صلاحيتها.
الخطوة 4. اشرب عصائر الزبادي الجاهزة
على غرار عصائر الفاكهة بروبيوتيك ، ستجد أيضًا عصائر بروبيوتيك متوفرة. هذه مشروبات معدة مسبقًا تعتمد على منتجات الألبان والفاكهة وتحتوي أيضًا على بروبيوتيك مفيد.
- تُصنع هذه العصائر بروبيوتيك عمومًا إما من الزبادي أو الكفير الذي يحتوي على ثقافات نشطة حية أو تمت إضافة ثقافات أثناء معالجة العصير.
- قد يستمتع الكثير من الناس بهذه العصائر لأنها أقل تورتة قليلاً وأكثر حلاوة واستساغة مقارنةً بالكفير أو الكمبوتشا.
- لاحظ أن بعض عصائر الزبادي هذه قد تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف. تأكد من قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية السكر الموجودة في الحصة الواحدة.
الخطوة 5. ضع في اعتبارك شراء مشروبات بروبيوتيك إضافية
خارج مشروب بروبيوتيك نموذجي ، تبيع بعض الشركات التكميلية "كميات" صغيرة أو حصص صغيرة من البروبيوتيك السائل. قد يكون هذا خيارًا آخر إذا كنت تبحث عن تحسين البكتيريا الصحية الموجودة في أمعائك.
- في الممر الإضافي ، قد ترى قسمًا صغيرًا مبردًا به مشروبات صغيرة مدرجة كمكمل بروبيوتيك. لديهم عمومًا تركيز عالٍ جدًا من تلك البكتيريا الجيدة في كمية صغيرة من السائل.
- هذه تشبه تناول حبوب أو أقراص بروبيوتيك باستثناء أنها في شكل صالح للشرب. الفكرة هي أنه يمكنك الحصول على جرعة مناسبة من البروبيوتيك في "جرعة" واحدة بسيطة وليس عليك شرب كمية كبيرة من المشروبات الأخرى مثل الكفير.
- طالما أن هذه المشروبات تحتوي على 5 مليارات وحدة CFU على الأقل ، وهي السلالات الصحيحة من البكتيريا وتناسب أنماط نظامك الغذائي (على سبيل المثال ، أن تكون مستوى معينًا من السعرات الحرارية) ، فمن المناسب أيضًا تضمينها.
جزء 3 من 3: تحسين بكتيريا الأمعاء بالأطعمة الأخرى
الخطوة 1. تناول حصة من الزبادي يوميًا
يعتبر الزبادي من أكثر الأطعمة المعروفة باحتوائها على نسبة عالية من البروبيوتيك. يمكنك العثور على الزبادي مع الثقافات الحية والنشطة في أي متجر بقالة تقريبًا. يمكن أن تساعد إضافة هذا إلى نظامك الغذائي بالإضافة إلى مشروبات البروبيوتيك في دعم القناة الهضمية الصحية.
- تضيف العديد من شركات الزبادي الآن البروبيوتيك إلى الزبادي. من الشائع رؤية الزبادي الذي يعلن عن "ثقافات حية ونشطة" على منتجاتها. ابحث عن هذا الملصق على الزبادي قبل شرائه.
- اختر الزبادي الذي يحتوي على القليل من السكريات المضافة إليها. قد ترغب في التمسك بالزبادي العادي بدلاً من النكهة وإضافة الفاكهة أو المنكهات الخاصة بك في المنزل.
- يعد تناول حصة واحدة من الزبادي يوميًا طريقة رائعة للحصول على كمية مناسبة من البروبيوتيك. استهدف كوبًا واحدًا من الزبادي لكل وجبة.
الخطوة الثانية: جرب الخضار المخمرة
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لا تستمتع بأطعمة الألبان ، فهناك الكثير من البروبيوتيك الموجودة في الخضروات المخمرة والمخللة. هذه الأطعمة المقرمشة والحامضة قليلاً هي مصدر كبير للبكتيريا المعززة للأمعاء.
- تشمل الخضروات التي تحتوي على البروبيوتيك: الكيمتشي ، ومخلل الملفوف ، والمخللات ، والخضروات المخللة (مثل القرنبيط المخلل).
- إذا كنت تشتري هذه الأطعمة من متجر البقالة ، فتأكد من البحث عن العناصر التي لم يتم بسترتها لأن هذه العملية تقتل البروبيوتيك. يجب أن تقول "مخمر بشكل طبيعي" أو "غير مبستر".
- قم بتضمين حصة من هذه الخضار المنعشة كل يوم للمساعدة في زيادة كمية البروبيوتيك التي تتناولها. تبلغ الحصة النموذجية من الخضار حوالي 1 كوب. قد يكون هذا كثيرًا عندما يتعلق الأمر بالخضروات المخمرة ، لذلك ضع في اعتبارك تقسيم هذه الوجبة على مدار اليوم.
الخطوة 3. تناول المصادر النباتية للبروتين
هناك مكان آخر مثير للاهتمام يمكنك أن تجد فيه البروبيوتيك في مصادر البروتين النباتي. يحتوي كل من التوفو والتمبيه على البروبيوتيك ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا لمشتقات الألبان أو الخضار المخمرة.
- كل من التوفو والتمبيه مصنوعان من فول الصويا المخمر. تنتج البروبيوتيك عن عملية التخمير هذه مما يجعل مصادر البروتين هذه مفيدة لأمعائك.
- نظرًا لأن التوفو والتمبيه يعتبران بروتينًا ، فمن المهم قياس حجم الحصة المناسب. التزم بحصة 3 - 4 أوقية من أي من الوجبة الواحدة.
- إذا لم تكن قد طهيت مع التوفو أو التيمبيه من قبل ، فمن السهل أن تبدأ. كلاهما رائع عند نقعه ويمكن أن يأخذ الكثير من النكهة. من هناك ، يمكن خبزها وإضافتها إلى البطاطس المقلية أو تفتيتها واستخدامها بدلاً من اللحم المفروم.
الخطوة 4. أضف الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس
تحتاج جميع الكائنات الحية إلى مصدر للغذاء أو الوقود - بما في ذلك البروبيوتيك. يُطلق على طعامهم في الواقع اسم البريبايوتكس الذي يعتبر بصرف النظر عن الأطعمة المختلفة ويعزز نمو هذه البكتيريا الصحية.
- البريبيوتيك على وجه التحديد هي مكونات غير قابلة للهضم من الأطعمة (مثل نوع السكر المسمى فركت أوليغوساكاريد) التي تعمل كغذاء للبروبيوتيك.
- توجد هذه المكونات الغذائية في مجموعة محددة جدًا من الأطعمة. وهي تشمل: الكراث والموز والبصل والثوم والخرشوف وفول الصويا والهليون والأطعمة المصنوعة من القمح الكامل (مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل).
- حاول الجمع بين هذه الأطعمة أو تناول حصة من البريبيوتيك والبروبيوتيك يوميًا. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة شرائح الموز إلى الزبادي أو تقليب البصل والثوم والتمبيه معًا للقلي السريع.
نصائح
- تنقسم البكتيريا المعوية إلى فئات جيدة (مفيدة) وسيئة. تساعد البكتيريا المفيدة في الحفاظ على الصحة من خلال مقاومة البكتيريا السيئة وتساعد في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
- ستؤثر جولة العلاج بالمضادات الحيوية على البكتيريا الموجودة في الأمعاء ، وتزيد من مستويات البكتيريا السيئة. سيساعد تناول البروبيوتيك بعد العلاج بالمضادات الحيوية في استعادة التوازن في القناة الهضمية.
