يمكن أن يؤدي الوضع غير الصحيح للرأس إلى الأمام إلى ألم مزمن ، وتنميل في الذراعين واليدين ، والتنفس غير السليم ، وحتى الأعصاب المضغوطة. هذا لأنه مقابل كل شبر يمتد رأسك للأمام ، يجب أن تدعم رقبتك 10 أرطال إضافية. (4.5 كجم) من الوزن! لا يدرك الكثير من الناس أن وضع الرقبة لديهم سيئ ، لذلك قد ترغب في اختبار وضعيتك لمعرفة ما إذا كان استخدام الكمبيوتر لفترات طويلة أو مشاهدة التلفزيون أو أوضاع النوم غير الصحيحة قد أثرت على كيفية إمساك رأسك. قم بإطالة وتقوية عضلاتك بتمارين محددة لتقليل التوتر والأعراض الأخرى لوضعية الرقبة السيئة.
خطوات
الطريقة 1 من 4: تشخيص الوضع غير الصحيح باختبار الجدار
الخطوة 1. قفي وظهرك مستويًا على الحائط
قم بمحاذاة كعبيك عند عرض الكتفين ، واضغط على أردافك على الحائط ، وتأكد من أن لوحي كتفك تلامسان الحائط (هذا أهم من ملامسة قمم كتفيك للحائط).
- قد تحتاج إلى ضغط لوحي كتفك معًا قليلاً لجعلهما في وضع طبيعي أكثر ومحاذاة الحائط. وهذا ما يسمى أحيانًا "بفتح صدرك".
- عندما تصل إلى الموقف ، انتبه لموضع رأسك. لاحظ ما إذا كان الجزء الخلفي من رأسك يلامس الجدار أم لا. إذا لم يلمس الجدار ، فلديك وضعية رأس أمامية ، ومن المحتمل أنك تعاني من ضعف عضلات الرقبة.
الخطوة 2. اتخذ وضعية الرأس الصحيحة عن طريق لمس مؤخرة رأسك بالحائط
تخيل أن هناك خيطًا يمتد من قاعدة رقبتك إلى أعلى رأسك. اسحب هذا الخيط من الأعلى لعمل رقبة أطول. عندما يصبح الجزء الخلفي من رقبتك أطول ، يجب أن تنحني ذقنك للداخل وللأسفل إلى حد ما باتجاه مؤخرة رقبتك. هذا هو الموقف الصحيح للرقبة والرأس.
تأكد من أنك لا تقوم ببساطة بتحريك رأسك للخلف وزيادة منحنى الرقبة. هذا أيضًا وضع غير لائق. ركز على إنشاء طول في مؤخرة العنق
الخطوة 3. قف على هذا النحو لمدة 1 دقيقة
هذا هو وضع رأسك الصحيح ، وتريد أن يتذكره جسمك. عد إلى هذا الوضع بشكل متكرر لمراجعة كيف يتغير وضعك.
طريقة 2 من 4: إطلاق عضلات مشدودة مع تمارين الإطالة
الخطوة الأولى: خفف عضلاتك القذالية باستخدام كرة التدليك
العضلات الصغيرة الموجودة في قاعدة جمجمتك فوق حيث تلتقي رقبتك برأسك هي عضلاتك القذالية. الضيق هنا مسؤول عن الكثير من الألم والتوتر وأحيانًا الصداع والدوخة. أفضل طريقة لتخفيف هذه العضلات هي تدليك الكرة. استخدم كرة تنس أو كرة المضرب أو بكرة إسفنجية صغيرة أو أي شيء له شكل مماثل. استلق على ظهرك ووجهك لأعلى وضع الكرة تحت رقبتك تمامًا عند قاعدة جمجمتك على جانبي عمودك الفقري.
اقلب رأسك جنبًا إلى جنب لتتدحرج على مناطق مختلفة. افعل هذا لمدة 5 دقائق ، وتأكد من تدليك كلا الجانبين
الخطوة 2. مدّ مؤخرة رقبتك بانتظام
يقف مستقيما. قم بإمالة ذقنك إلى صدرك. اشبك أصابعك وضعها خلف رأسك. يفعل ليس اسحب رأسك لأسفل ، لكن اسمح لوزن ذراعيك بالضغط برفق على رأسك لأسفل وشد مؤخرة رقبتك.
استمر لمدة 30 ثانية. كرر 3 مرات أو أكثر
الخطوة 3. شد جانبي رقبتك
قف أو اجلس بشكل مستقيم. اجعل أنفك موجهًا للأمام بشكل مستقيم ، وجلب أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن. ضع يدك اليمنى على جانب رأسك واسمح لوزن ذراعك بالسحب برفق ، مع شد الجانب الأيسر من رقبتك. مرة أخرى ، افعل ليس اسحب رأسك بفاعلية - فقط دع وزن ذراعك يطبق شدًا لطيفًا.
- إذا انحدرت كتفيك للأمام ، اثنِ كوعك الأيسر وضع ذراعك الأيسر خلف ظهرك مع توجيه راحة يدك للخارج (عندما يميل رأسك إلى اليمين).
- افعل هذا لمدة 30 ثانية على كل جانب ، وكرر 3 مرات.
الخطوة 4. حرر عضلة SCM في مقدمة رقبتك
عضلة القصية الترقوية الخشائية (SCM) هي تلك العضلة القوية والرفيعة التي تمتد من خلف أذنك مباشرة إلى منتصف الحلق تقريبًا (تتصل بنهاية عظمة الترقوة بالقرب من خط الوسط) ، مما يؤدي إلى تكوين فجوة صغيرة على شكل حرف V عند مقدمة حلقك. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بهذه المجموعة القوية من العضلات. ابحث عنه وقم بتدليكه برفق عن طريق قرصه ولفه برفق بين أصابعك. صعودا وهبوطا على طول طول العضلة.
- لا تضغط بعمق في عنقك حيث قد تصطدم بأماكن أخرى مؤلمة. تشبه حركة التدليك سحب أو رفع SCM برفق بعيدًا عن الهياكل الأخرى في رقبتك.
- قد يساعدك في العثور على العضلة واسترخائها عن طريق إدارة رأسك في الاتجاه المعاكس ، أي أدر رأسك إلى اليسار مع إبقاء أنفك للأمام بشكل مستقيم لتشعر بـ SCM الأيمن.
الخطوة 5. شد عضلات صدرك
امشِ في المدخل المفتوح. ضع ذراعك الأيمن على الجانب الأيمن من الباب مع وضع راحة يدك في مواجهة الباب. اثنِ كوعك بحيث يكون بزاوية 90 درجة ، مع تدفق ساعدك على جانب الباب. خذ خطوة صغيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. ابق على ذراعك ملامسًا للباب. يجب أن تشعر بشد في عضلات صدرك أمام صدرك بالقرب من إبطك.
استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر
الخطوة السادسة: تحدث إلى أحد العاملين في الهيئة للحصول على المشورة
خبراء تقويم العمود الفقري والمعالجون بالتدليك هم خبراء في فهم كيفية تسبب مشاكل الموقف في الألم وكيفية إصلاحها. قم بزيارة معالج بالتدليك أو احصل على جلسة تقويم العمود الفقري واسأل عن تمارين الإطالة والتمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.
طريقة 3 من 4: تحسين قوامك بالعادات اليومية
الخطوة الأولى. قم بإعداد جهاز الكمبيوتر الخاص بك بشكل مريح
ارفع شاشتك بحيث يكون الثلث العلوي من شاشتك على مستوى العين. قم بقياس المسافة من شاشتك إلى عينيك للتأكد من أنها تبعد 18 إلى 24 بوصة (45.7 إلى 61.0 سم) عن وجهك. قد تحتاج إلى دعم جهاز الكمبيوتر الخاص بك في بعض الكتب ، أو استخدام مكتب أطول أو أقصر ، أو ضبط ارتفاع مقعدك. استخدم مقياس شريط لتحديد المسافة بين وجهك وشاشة الكمبيوتر ، واضبط مكان وضع الكرسي وفقًا لذلك.
الخطوة الثانية: تجنب حمل الحقائب الثقيلة أو المحافظ
حاول أن تحافظ على حقيبة كتفك أو محفظتك بحجم صغير وأقل وزن. إذا كان لديك الكثير لتحمله ، فاستخدم حقيبة ظهر بدلاً من شيئًا به حزام واحد فقط ، واحصل على حقيبة ظهر مصممة لتوزيع الوزن بشكل متساوٍ. تجنب حمل الحقائب على نفس الكتف طوال الوقت ، لأن هذا سيؤدي إلى محاذاة غير صحيحة. بدّل الكتفين بانتظام.
الخطوة الثالثة: تمدد كل 30 دقيقة أمام مكتب أو كمبيوتر أو تلفزيون
إذا كنت تعمل على مكتب أو تعمل أمام الكمبيوتر ، فقم وتحرك كثيرًا لتقليل الضغط على رقبتك وظهرك. قد يكون من المفيد التوقف لفترة وجيزة للتجول كل نصف ساعة. حاول أن تستغرق 30 ثانية أو دقيقة للقيام بتمارين إطالة الرقبة كل ساعتين. الشيء نفسه ينطبق على الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفزيون.
الخطوة 4. شراء وسادة رقبة داعمة
إذا كنت تستيقظ غالبًا مع وجود ألم في الرقبة ، فمن المحتمل أن يكون لديك وضع نوم سيئ. تسمح الوسائد الداعمة للرقبة بسقوط رأسك في منتصف الوسادة ، وتدعم رقبتك بقسم ثابت منحني أسفل الوسادة.
الخطوة 5. الوقوف بوضعية جيدة
أثناء المشي ، حافظ على كتفيك للخلف ومحاذاة. اضغط على عضلاتك الأساسية (عضلات البطن) للحفاظ على استقامة جسمك. اثنِ ركبتيك قليلًا لتخفيف الضغط عن وركيك. استثمر في أحذية ذات دعامة جيدة للقوس - إنه لأمر مدهش كيف يمكن أن يساعد ذلك في وضعك.
الخطوة 6. المشي بشكل جيد
أبقِ ذقنك موازية للأرض عند المشي ، وامشِ بحركة من كعب إلى أخمص القدمين. لا تحدق في قدميك أو تقوِّس ظهرك ؛ حافظي على اصطفاف مؤخرتك وبطنك مع باقي جسدك.
الخطوة 7. جرب دعامة الموقف
ثبت أن استخدام دعامة الموقف تساعد في تحسين الموقف عن طريق دفع كتفيك للخلف والحفاظ على محاذاة رأسك مع فقراتك. لا يمكن أن يساعد استخدام دعامة الموقف يوميًا في الحفاظ على وضعية مناسبة فحسب ، بل في الواقع تحسين وضع كتفك.
طريقة 4 من 4: تقوية عضلاتك بالتمارين
الخطوة الأولى: إجراء عمليات سحب الذقن ، والمعروفة باسم إيماءات الأنف
استلقِ على ظهرك ووجهك لأعلى ، واثنِ ركبتيك ، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض حتى لا تجهد أسفل ظهرك. حافظ على أنفك عموديًا (مشيرًا بشكل مستقيم) إلى السقف. حرك رأسك ببطء إلى الأمام دون تحريك رقبتك. تخيل أنك ترسم قوسًا صغيرًا بطرف أنفك. حافظ على الحركة بطيئة للغاية.
أعد أنفك ببطء إلى وضعه الرأسي. كرر 10 مرات. في غضون أيام قليلة ، قم بزيادة التكرار إلى 20 مرة. في الأسبوع التالي ، ابدأ بعمل 2-3 مجموعات من إيماءات الأنف يوميًا. بمجرد أن تعتاد على الحركة ، يمكنك جعلهم يقفون على الحائط أو يقفون بعيدًا عن الحائط
الخطوة الثانية. تدرب على تمارين الكتف
اجلس منتصبًا على كرسي. يجب أن تكون رقبتك طويلة وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض. اضغط على لوحي كتفك معًا ، كما لو كنت تحاول جعلهما يلمسان. حافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ، كما لو كنت تحاول حمل كرة تنس بين لوحي كتفك. حرر كبسك ببطء إلى وضع مريح.
- أسقط كتفيك عمدًا إذا تسبب التوتر في زحفهما بالقرب من أذنيك. دع ذراعيك تتدلى على جانبيك.
- كرر هذا التمرين 10 مرات ، متحركًا بطريقة مضبوطة. زد من ثباتك لمدة 10 ثوانٍ ثم قم بعمل 2 إلى 3 مجموعات يوميًا كلما أصبحت أقوى.
- شد الصدر وضعف عضلات الظهر أمر شائع جدًا لدى الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً على المكتب أو أمام الكمبيوتر. تميل إلى التسبب في هبوط كتفك للأمام. يساعد هذا التمرين على التراجع عن هذا الموقف السيئ.
الخطوة الثالثة: حسِّن نطاق حركتك من خلال عمليات سحب الذقن المتقدمة
اجلس على كرسي أو قف بشكل مستقيم. تدرب على سحب ذقنك / إيماءات أنفك عدة مرات. قم بشد الذقن ، مع ترك أنفك يكتسح للأسفل قليلاً. بمجرد سحبها ، حافظ على ذقنك على نفس المسافة من رقبتك ، لكن حرك الجزء العلوي من رأسك للخلف.
- ابق هناك لبضع ثوان وتحرك ببطء مع إعادة رأسك إلى وضع مستقيم. ثم اخرج من تراجع الذقن. افعل هذا 10 مرات ، مع زيادة التكرارات والمجموعات.
- أثناء هذا التمرين ، تذكر أنك لا تحاول زيادة قوس رقبتك. أنت تحاول تدوير رأسك للخلف بطريقة طبيعية وصحيحة. قد يجد الأشخاص الذين لديهم وضعية رأس أمامية لفترة طويلة من الوقت صعوبة بالغة في القيام بذلك في البداية.
