عند اختيار الطعام المناسب ، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها ، بما في ذلك الذوق والتغذية والثقافة والقدرة على تحمل التكاليف والتفضيل الشخصي. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن كل ما هو جيد المذاق هو مضر لك.
ضع في اعتبارك الكتابة الأيضية إذا كنت تعاني من أي مشاكل في النظام الغذائي.
خطوات
الخطوة 1. اقرأ الملصق
تذكر أن الاحتياجات الغذائية تختلف من شخص لآخر. ضع في اعتبارك قراءة كل من حقائق التغذية وقائمة المكونات. انظر كيف تقرأ حقائق التغذية على ملصقات الطعام لمزيد من المعلومات. بعض المستهلكين ، على سبيل المثال ، قلقون للغاية بشأن تجنب شراب الذرة عالي الفركتوز. يمكن أن تخبرك قراءة المكونات أيضًا بنوع الزيت (مثل زيت الكانولا أو الصويا أو النخيل) المستخدم في الطعام. اقرأ حقائق التغذية لتجد الأطعمة التي تلبي احتياجاتك الغذائية. يحتاج بعض الناس إلى إنقاص الوزن وتناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ؛ يحتاج الأشخاص الآخرون إلى زيادة الوزن وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات في الجهاز الهضمي ويحتاجون إلى زيادة أو تقليل تناول الألياف.
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة
سيساعدك تقليل الدهون بالتأكيد على خفض السعرات الحرارية ، ولكن تأكد من حصولك على ما يكفي من الدهون الجيدة ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية الأساسية ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية. زيت الزيتون وزيت الكانولا والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والبقوليات هي مصادر للدهون الجيدة التي قد تفيد الدهون. تمنحك زبدة الفول السوداني قليلة الدسم (مثل زبدة الفول السوداني الأفضل) سعرات حرارية أقل ، لكنك تفقد الدهون الجيدة. تشمل الدهون السيئة الأحماض الدهنية المشبعة طويلة السلسلة والدهون المتحولة. الحد من الدهون السيئة مهم بشكل خاص للأفراد المصابين بأمراض القلب أو عوامل الخطر لأمراض القلب. تذكر أن جرامًا من الدهون يحتوي على تسعة سعرات حرارية ، ولكن ملصقات الطعام عادةً ما تكون قريبة من الأرقام. بالنسبة للطعام الذي يحتوي على جرامين من الدهون ، قد يُكتب على الملصق: "السعرات الحرارية من الدهون: 20" ، على الرغم من أن الدهون تساهم في الواقع بثمانية عشر سعرًا حراريًا.
الخطوة 3. انظر إلى محتوى البروتين
بعض الناس لا يحصلون على ما يكفي من البروتين. بعض الناس يحصلون على الكثير. يساعد البروتين في بناء العضلات وإصلاح الخلايا وتكوين الهرمونات ، مثل هرمون الغدة الدرقية من التيروزين أو السيروتونين من التربتوفان. يحتاج الرياضيون إلى تناول نسبة عالية من البروتين للحفاظ على أجسامهم. لسوء الحظ ، الكثير من البروتين صعب على الكلى.
الخطوة الرابعة: نفضل الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة ، ويفضل الحبوب الكاملة على المكررة
الكربوهيدرات المعقدة هي النشويات وتتطلب المزيد من الجهد للتحلل أكثر من الكربوهيدرات البسيطة (السكريات) ، مما يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم. تساعد الحبوب الكاملة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم أكثر من الكربوهيدرات المكررة. يستهلك الرياضيون الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ؛ يسمونه "تحميل الكربوهيدرات". الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، ولكن إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيمكن أيضًا استخدام الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة.
الخطوة 5. انظر إلى محتوى الألياف
الألياف عبارة عن كربوهيدرات لا يتم امتصاصها بشكل كامل ويمكن تقسيمها إلى أنواع قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يحصل الشخص العادي على نصف الألياف التي يحتاجها فقط. يعاني عدد قليل من الأشخاص من اضطرابات في الجهاز الهضمي ويحتاجون إلى قطع الألياف ، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة هلامية تعمل على تلطيف الأمعاء. قد يفيد بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي ويخفف الإسهال عن طريق إبطاء حركة الطعام عبر الأمعاء. على النقيض من ذلك ، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان الماء ويصعب على الجسم هضمها. قوامها خشن (والذي قد يكون ضارًا في بعض الأحيان لاضطرابات الجهاز الهضمي) ويساعد على منع الإمساك عن طريق تحريك الطعام عبر الأمعاء. تعمل كل من الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان على تعزيز الانتظام من خلال توفير الجزء الأكبر من البراز. قد تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والسكري عن طريق إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
الخطوة 6. ابحث عن السكريات المضافة
يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة الصحية ، مثل الزبادي وصلصة السباغيتي ، على نسبة عالية جدًا من السكر ، لذا انظر إلى محتوى السكر في حقائق التغذية. تذكر أن العديد من الأطعمة تحتوي على الأقل على جرامين من السكر بشكل طبيعي ، لذلك يجب عليك أيضًا التحقق من المكونات. يُعرف السكر بالعديد من الأسماء ، بما في ذلك شراب الذرة وسكر العنب.
لا تنخدع بمنتجات بنكهة الفاكهة. قبل أن تشتري مصاصات الفواكه أو الحلوى ، تأكد من أنك تحصل على فاكهة حقيقية. قد لا تحتوي المنتجات بنكهة الفاكهة على أي فاكهة على الإطلاق ؛ تحقق من المكونات. يعتبر مصطلح "بنكهة الفاكهة" على المنتج علامة حمراء بشكل عام ؛ المنتج مصنوع من نكهات الفاكهة (التي ليس لها قيمة غذائية) والسكر المضاف. شرب عصير الفاكهة الحقيقي أفضل بكثير من شرب مشروب بنكهة الفاكهة بعصير عشرة بالمائة فقط
الخطوة 7. فحص محتوى الصوديوم
يزيد الصوديوم من ضغط الدم عن طريق تثبيط أكسيد النيتريك ، وهو غاز يريح الأوعية الدموية. قد يستخدم طبق جانبي واحد ، مثل شرائح البطاطس ، خمس أو ربع الكمية المسموح بها من الصوديوم. يمكنك أيضًا العثور على بدائل الملح الخالية من الصوديوم في البقالة. الصوديوم مصدر قلق أقل للأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم. في الواقع ، قد يحتاج الرياضيون إلى المزيد من الصوديوم لأن الصوديوم يفقد في العرق. الصوديوم معدن ضروري للحياة.
الخطوة الثامنة: ابحث عن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم مهم بشكل خاص للرياضيين لأنهم يفقدونه من خلال التعرق. يساعد البوتاسيوم أيضًا في خفض ضغط الدم.
الخطوة 9. تأكد من تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن
يمكن الاعتماد على الإرشادات بالنسبة لمعظم الأشخاص ، ولكن قد تكون هناك أوقات تحتاج فيها إلى زيادة تناولك لفيتامين أو معدن. قد ترغب في إضافة المزيد من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي عندما تكون مريضًا أو مصابًا بكدمة. قد يكون لبعض المجموعات الفرعية من السكان احتياجات غذائية مختلفة. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة وثمانية عشر عامًا إلى 1300 ملليجرام من الكالسيوم. يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة عشر وخمسين عامًا إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم. يحتاج الأفراد الأكبر من خمسين عامًا إلى 1200 ملليغرام. يجب أن يكون تناول الكالسيوم أعلى في سن المراهقة لمساعدة المراهقين على بناء العظام وفي منتصف العمر للمساعدة في مكافحة زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الخطوة 10. الحد من الكوليسترول من المصادر الغذائية
تحتوي المنتجات الحيوانية فقط على الكوليسترول ، وهي مادة شبيهة بالدهون قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تضييق الشرايين.
افهم أن الكوليسترول الغذائي ليس هو نفسه كوليسترول الدم (الداخلي) ، وله ارتباط ضئيل بشكل عام به. لا يتفاقم التمثيل الغذائي الضعيف للكوليسترول عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول ، إلا في حالات معينة (نادرة جدًا)
نصائح
- جرب مجموعة متنوعة من الأطعمة. هل جربت التوفو من قبل؟ متى كانت آخر مرة اشتريت فيها حبوبًا جديدة؟ هناك طريقة واحدة فقط لمعرفة ما إذا كنت ستحب الطعام أم لا ، وهي تذوقه. يمنحك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- حاول الحصول على المزيد مقابل نقودك. لا تتخلى عن الفواكه والخضروات الطازجة لتوفير المال. وفر ما يكفي من المال للأطعمة الصحية.
- شراء ماركات المتجر. قارن المكونات في متجر العلامات التجارية مع أفضل العلامات التجارية. عادة ما تكون العلامات التجارية للمتجر أرخص. انظر إلى قسائمك ، رغم ذلك ؛ باستخدام قسيمتك ، قد تكون علامة تجارية أخرى أقل تكلفة من علامة المتجر التجارية.
- ابحث عن بدائل اللحوم والألبان الجديدة إذا كنت نباتيًا. لم تعد مقيدًا ببرغر الخضروات. الآن يمكنك الحصول على Not Dogs و Tofu Pups بدلاً من النقانق ، و Fakin 'Bacon ، و Sham Ham ، و Phoney Baloney. يصنع برجر الحديقة العديد من المنتجات النباتية ، بما في ذلك الضلوع ولحم الخنزير الحلو والحامض.
- سيخبرك جسدك دائمًا بما هو مناسب لك ، لكن عليك الاستماع. في كثير من الأحيان نتجاهل تلك المشكلات الهضمية غير المريحة مثل الانتفاخ أو الغازات أو الإمساك أو الإسهال ونبحث عن حل بدون وصفة طبية. كل هذه يمكن أن تكون علامة على أنك تأكل شيئًا لا يوافق عليه جسمك.
تحذيرات
- لا تجبر الأشخاص الذين يرفضونها على تناول الأطعمة لأسباب ثقافية / عرقية.
- تذكر أن جسمك يتغير مع مرور الوقت. ما يمكن أن يتحمله جهازك الهضمي بسهولة عندما كنت أصغر سنًا قد يكون أكثر من اللازم الآن.
