سواء كان يومك قد أفسدته حادثة مروعة واحدة أو سلسلة من المضايقات البسيطة ، فإن اليوم السيئ يمكن أن يجعلك تشعر بالحزن والقلق والتوتر. يمكنك البدء في إعادة نفسك إلى المسار الصحيح بعد يوم سيء من خلال قضاء بعض الوقت في التعامل مع مشاعرك. ساعد نفسك على الشعور بتحسن جسديًا وعاطفيًا من خلال ممارسة الرعاية الذاتية والقيام بشيء يساعد على الاسترخاء. لا تخف من التواصل مع صديق أو فرد من العائلة أو محترف إذا كنت بحاجة إلى القليل من الدعم الإضافي.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع المشاعر السلبية
الخطوة الأولى: ركز على حواسك الجسدية إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق
من المهم أن تمنح نفسك وقتًا لمعالجة المشاعر السلبية التي تمر بها. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك ، خذ بضع دقائق للتنفس والتركيز على ما تراه وتشمه وتشعر به وتسمعه. سيساعدك هذا على تواجدك في اللحظة الحالية وكسر دائرة التوتر والقلق.
إذا استطعت ، فابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك أن تكون بمفردك ، دون تشتيت الانتباه
الخطوة الثانية: التفكير في مشاعرك دون إصدار أحكام
لا بأس أن تشعر بالضيق عندما تمر بيوم عصيب. بدلًا من تجاهل مشاعرك أو محاولة جعل نفسك مبتهجًا ، خذ دقيقة لتحديد ما تشعر به والاعتراف به. يمكن أن يساعد وضع اسم لمشاعرك في أن تبدو أقل إرهاقًا.
- على سبيل المثال ، قد تفكر في نفسك ، "أشعر بخيبة أمل وغضب من نفسي لحصولي على درجة سيئة في تلك المهمة."
- لا تحاول الحكم على مشاعرك أو تحليلها - على سبيل المثال ، لا تخبر نفسك ، "من السخف أن تنزعج كثيرًا من هذا!" فقط قم بتدوين مشاعرك ودعها تكون.
الخطوة 3. حاول تحديد مصدر مشاعرك السلبية
فكر في المشاعر السلبية التي تمر بها وفكر فيما يمكن أن يكون سببًا ليومك السيئ. هل كان التوتر في العمل؟ القلق من الاختبار؟ الإحباط تجاه شخص تعرفه؟ حاول تصنيف مصدر يومك السيئ بثلاث كلمات أو أقل. على سبيل المثال: "الإحباط من ليزا" أو "التوتر من العملاء".
تشير الدراسات إلى أن الفعل البسيط المتمثل في التعبير عن مشاعرك في كلمات يمكن أن يقلل بشكل كبير من تأثير تلك المشاعر
الخطوة 4. اعترف أنه ليس كل الأيام السيئة لها سبب واضح
قد تمر أحيانًا بأيام تشعر فيها بالإحباط أو القلق أو الإرهاق دون سبب واضح. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشاكل مثل الاكتئاب أو القلق. إذا حدث هذا لك ، ذكر نفسك أنك لست بحاجة إلى سبب للشعور بالسوء - فبعض الأيام تكون أكثر صعوبة من غيرها. إذا لم تتمكن من تحديد سبب لحالتك المزاجية ، فركز بدلاً من ذلك على مساعدة نفسك على الشعور بالتحسن في الوقت الحالي.
- على سبيل المثال ، قد تشرب الماء أو تتناول وجبة خفيفة صحية. إذا كنت متعبًا ، خذ استراحة قصيرة من كل ما تفعله واسترح.
- يمكنك أيضًا تجربة بعض الأنشطة البسيطة لتخفيف التوتر ، مثل المشي أو التأمل أو ممارسة القليل من اليوجا.
الخطوة 5. شارك مشاعرك مع شخص تثق به
قد يكون من المغري الاحتفاظ بمزاجك المظلم لنفسك ، خاصة في بيئة مجتمعية مزدحمة مثل المكتب أو الفصل الدراسي. ومع ذلك ، فإن التواصل مع الآخرين عندما تكون محبطًا يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
تواصل مع صديق أو أحد أفراد أسرتك أو زميل موثوق به. قل شيئًا مثل ، "مرحبًا ، أنا أمر بيوم عصيب. هل تمانع إذا كنت أتنفس قليلاً؟"
الخطوة 6. ذكّر نفسك أن ما تواجهه مؤقت
عندما تكون في منتصف يوم سيء ، من السهل أن تشعر بأن الأمور ستكون رهيبة إلى الأبد. ومع ذلك ، تذكر أن هذا اليوم السيئ لن يستمر إلى الأبد ، وكذلك الأشياء التي تشعر بها الآن.
- فقط لأن التجربة السيئة مؤقتة لا يعني أن مشاعرك حيالها في ذلك الوقت غير صحيحة. كن صبورًا مع نفسك وامنح نفسك وقتًا لتغضب.
- قد تخبر نفسك بشيء مثل ، "كان هذا اليوم مروعًا وأشعر بالإحباط حيال ذلك الآن ، لكن اليوم لن يدوم إلى الأبد." حاول أن تنظر إلى الغد على أنه فرصة للبدء من جديد.
طريقة 2 من 3: ممارسة أنشطة تخفيف التوتر
الخطوة 1. مارس تمارين التنفس العميق
يمكن للتنفس العميق أن يرسل إشارات إلى عقلك وجسمك للاسترخاء ، مما يساعدك على الفور على الشعور بتحسن قليل عندما تكون تحت الضغط. إذا كنت تشعر بالإرهاق أو الانزعاج ، خذ من 3 إلى 10 أنفاس عميقة يمكن التحكم فيها من خلال أنفك وأخرجها من خلال فمك. تنفس حتى يتمدد بطنك بدلاً من صدرك.
- إذا استطعت ، ابحث عن مكان هادئ للجلوس أو الاستلقاء أثناء التنفس. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك حتى تشعر بحركات جسدك. أغمض عينيك وركز على الأحاسيس الجسدية للتنفس.
- إذا كان لديك الوقت ، يمكنك أيضًا تجربة تمارين التنفس الأكثر تقدمًا. على سبيل المثال ، حاول التنفس ببطء لمدة 4 عدات ، وحبس أنفاسك لمدة 7 ، والزفير لمدة 8 عدات. كرر هذه العملية من 3 إلى 7 مرات.
الخطوة الثانية. ركز على نشاط إبداعي
الأنشطة الإبداعية ليست فقط مهدئة ، ولكنها يمكن أن تكون متنفسًا صحيًا لمشاعرك وإحباطاتك. إذا كنت تمر بيوم سيئ ، فحاول تخصيص بضع دقائق للقيام بشيء تعبيري ، سواء كان الرسم أو الحياكة أو الكتابة أو العزف على آلة موسيقية.
- حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك من النوع الفني ، فلا يزال بإمكانك الحصول على فوائد تخفيف التوتر من الأنشطة البسيطة مثل التلوين أو الرسم أو الرسم بالأرقام.
- يمكنك أيضًا كتابة مشاعرك في مفكرة. ليس من الضروري أن يكون أي شيء مصقولًا أو عميقًا - فمجرد نشر مشاعرك على الصفحة في بضع كلمات يمكن أن يساعدهم في الشعور بأنه يمكن التحكم فيها بشكل أكبر.
الخطوة 3. خذ بعض الوقت لفعل شيء تستمتع به
يمكن لمعاملة نفسك بشيء ممتع أن تفعل الكثير لرفع معنوياتك ومساعدتك على الشعور بالتحسن بعد يوم مرهق. إذا استطعت ، فخصص بضع دقائق على الأقل لفعل شيء يرفع من شعورك بالثقة. قد يكون هذا أي شيء من مشاهدة مقطع فيديو يجعلك تضحك دائمًا إلى شراء وجبة خفيفة مفضلة.
- إذا لم تكن متأكدًا مما قد يساعدك ، فحاول إعداد قائمة من 5 أشياء بسيطة وسهلة الوصول تستمتع بها دائمًا. على سبيل المثال ، يمكن أن تتضمن قائمتك أشياء مثل "قراءة بعض كتابي المفضل" أو "اللعب من خلال مستوى من لعبة فيديو أحبها".
- تجنب وضع أشياء في قائمتك لا يمكنك التحكم فيها (على سبيل المثال ، "أيام ذات طقس دافئ") أو غير واقعية في هذه اللحظة (مثل "الذهاب في رحلة بحرية").
الخطوة 4. اقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة
إذا استطعت ، حدد بعض الوقت وجهاً لوجه مع شخص تهتم لأمره. العبوا لعبة أو اذهبوا لمشاهدة فيلم معًا ، أو اذهبوا لتناول مشروب للتخلص من بعض البخار ، أو ببساطة استدعوا صديقًا لتناول فنجان من الشاي. يعد قضاء الوقت مع أحبائك طريقة رائعة لتغيير مزاجك ومنعك من التركيز على الأفكار السلبية أو أحداث يومك السيئ.
إذا لم يكن لديك أي أصدقاء أو عائلة بالقرب منك ، فحاول الاتصال بشخص تعرفه أو إجراء محادثة عبر الإنترنت
طريقة 3 من 3: مساعدة نفسك على الشعور بتحسن جسديًا
الخطوة 1. اذهب للجري أو الجري أو المشي
تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق للتغلب على يوم سيء. في الواقع ، يمكن أن تزيد التمارين المنتظمة من مستوى طاقتك وتساعدك على التعامل مع التوتر. يمكن أن يساعدك القيام بشيء نشط بدنيًا أيضًا على تثبيتك في الوقت الحالي وإبعاد عقلك عن مخاوفك. تمرن جسمك وامنح عقلك قسطا من الراحة.
إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لممارسة التمارين الرياضية بالكامل ، فإن المشي لمدة 10 دقائق حول المبنى يمكن أن يساعدك
الخطوة 2. قم بأوضاع اليوجا التصالحية
اليوغا هي شكل لطيف من التمارين التي تشغل عقلك وجسمك ، مما يساعد على تقليل التوتر وزيادة شعورك بالصحة والعافية. إذا كنت تمر بيوم عصيب ، فحاول أن تأخذ بضع دقائق لأداء بعض وضعيات اليوجا البسيطة. إذا كنت عالقًا في العمل أو المدرسة ، فيمكنك القيام ببعض الوضعيات ، مثل وضع اللوتس ، أثناء الجلوس على مكتبك.
وضع اللوتس هو وضع سهل ومهدئ يمكنك القيام به في أي مكان. اجلس بشكل مريح على كرسيك أو على الأرض مع إبقاء رقبتك وعمودك الفقري مستقيماً ومنتصبًا وعبر ساقيك. ضع يديك على فخذيك مع رفع راحة اليد مع لمس الإبهام والأصابع الأولى. تنفس بعمق من خلال أنفك لمدة 10-15 نفسًا
الخطوة الثالثة: اشبع نفسك بوجبة صحية أو وجبة خفيفة
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الصحية على الشعور بتحسن جسديًا وعاطفيًا. اختر الأطعمة التي يمكن أن تعزز مزاجك وتزيد من مستويات الطاقة لديك ، مثل الخضار الورقية والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الأسماك وصدور الدواجن أو الفول) والدهون الصحية (مثل تلك الموجودة في المكسرات والزيوت النباتية).
- في حين أن المخبوزات الحلوة أو الحلوى أو الأطعمة الدهنية قد تكون مغرية أثناء الشعور بالإحباط ، فقد تستنفد طاقتك وتجعلك تشعر بسوء.
- إذا كنت ستختار الشوكولاتة كطعام راحتك ، فاختر الشوكولاتة الداكنة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مستويات عالية من الفينيل ألانين ، والتي يمكن أن تحفز عقلك على إطلاق مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية طبيعية تمنحك شعورًا بالرضا.
الخطوة الرابعة: احصل على 7 إلى 9 ساعات من النوم عالي الجودة
يساعد النوم جسمك وعقلك على التعافي من ضغوط يومك. اهدف إلى الذهاب إلى الفراش مبكرًا بما يكفي للحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم (أو 8 إلى 10 إذا كنت مراهقًا). لسوء الحظ ، قد يجعل التوتر من الصعب عليك النوم. إذا كنت قلقًا من احتمال مواجهتك مشكلة في النوم بعد يومك السيئ ، فجرّب ما يلي:
- قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات الساطعة قبل نصف ساعة على الأقل من الخلود إلى الفراش.
- استرخِ قبل النوم مع بعض تمارين الإطالة الخفيفة والاستحمام أو الدش الدافئ.
- اقرأ القليل من كتاب الاسترخاء واستمع إلى بعض الموسيقى الهادئة.
- تأكد من أن غرفتك مظلمة وهادئة ومريحة (على سبيل المثال ، ليست شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة).
- اشرب مشروبًا دافئًا خالٍ من الكافيين ، مثل كوب من الحليب الدافئ مع القليل من العسل الممزوج.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- ساعد الاخرين. في بعض الأحيان ، قد تجعل رؤية شخص آخر يقضي يومًا جيدًا يومك يبدو أفضل بكثير!
- تحدث الأيام السيئة للجميع من وقت لآخر. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بأن معظم أيامك أو كلها سيئة ، فقد تكون تعاني من الاكتئاب أو مشكلة ذات صلة. حدد موعدًا مع طبيبك أو معالجك النفسي لمناقشة ما تشعر به. يمكنهم تقديم المشورة أو توصيلك بالموارد التي قد تساعدك.
