عقدة العضلات ، والتي تسمى أيضًا نقاط تحفيز اللفافة العضلية ، مؤلمة ويمكن أن تكون مسؤولة عن الصداع. بسبب الإفراط في الاستخدام أو سوء الاستخدام أو التوتر أو القلق ، يمكن أن تكون عقدة العضلات صعبة التمرين. قد تتطلب إزالة العقد العضلية جهودًا متكررة ومجموعة متنوعة من الأساليب ، اعتمادًا على تفضيلاتك الشخصية وما هو الأكثر فاعلية لعضلاتك. يمكنك أيضًا ضبط نمط حياتك لمنع تطور عقدة جديدة وتعلم بعض التقنيات للمساعدة في إدارة الألم.
خطوات
طريقة 1 من 3: علاج عقد العضلات
الخطوة 1. تحديد مناطق عقدة العضلات
تتألم بعض العقد العضلية بدون ضغط ، لذلك من السهل التعرف عليها. لا يتأذى الآخرون حتى تضغط. باستخدام أصابعك ، افحص عضلاتك برفق بحثًا عن نقاط الضغط. قد تشعر بعقدة أو نتوء في العضلات. يعاني الكثير من الناس من عقد عضلية في النصف العلوي من ظهورهم ، لذا يعد هذا مكانًا جيدًا للبدء.
الخطوة الثانية. قم بزيارة معالج تدليك
هؤلاء الخبراء مدربون في علاج العضلات ويعرفون أفضل التقنيات لتخفيف عقد العضلات. سيكون نهجهم هو الضغط على العضلات والمنطقة المحيطة بها. إنهم يفهمون كيف تؤثر هذه العملية على الأنسجة المحيطة وبقية جسمك.
الخطوة الثالثة. قم بتدليك نفسك
قد يكون التدليك الاحترافي مكلفًا ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى زيارة واحدة بانتظام. البديل هو تعلم تقنيات التدليك التي يمكنك استخدامها على نفسك. اضغطي على العضلات برفق ، وافركيها بحركة دائرية. قم بهذا الإجراء في جميع أنحاء جسمك ، حتى على العضلات التي لا تعتقد أن بها عقدة تجعل جسمك كله يشعر بالتحسن.
تتوفر مجموعة متنوعة من أدوات التدليك وكريمات تخفيف الآلام للمساعدة في نظام التدليك الشخصي الخاص بك. تتمثل إحدى الطرق في دحرجة كرة تنس حول المنطقة أثناء الضغط الخفيف حتى تشعر بألم طفيف في عقدة العضلات. باستخدام الضغط ، ثبت الكرة في مكانها لمدة 30 ثانية. اتبع هذا الإجراء مع عضلات أخرى معقودة
الخطوة 4. ضع ساخنة أو باردة على المنطقة
العلاج بالحرارة يريح المنطقة المصابة.
- يمكن لضمادة التدفئة أو الكمادات الباردة أن تخفف بعض الألم المصاحب للعقد العضلية.
- استخدم رذاذ تبريد بالتوافق مع الإطالة.
الخطوة 5. خذ حماما
الحمام الدافئ يساعدك وعضلاتك على الاسترخاء. لمزيد من الشفاء ، حرك أملاح إبسوم في الماء. يمكن أن يساعد الاستحمام بالماء الساخن ولكنه ليس بنفس الفعالية. قف حتى يتركز مجرى الماء على العضلات التي تزعجك. يمكنك أيضًا تجربة حوض الاستحمام الساخن.
الخطوة 6. شد عضلاتك
التمدد يحافظ على مرونة العضلات. ضع في اعتبارك أن تبدأ رياضة التاي تشي أو اليوجا ، والتي تجمع بين الاسترخاء والتمدد.
الخطوة 7. ممارسة الرياضة بانتظام
تؤثر التمارين الرياضية على العضلات بشكل مشابه لطريقة العلاج بالتدليك. ممارسة الرياضة بانتظام تمد العضلات وتحافظ على مرونتها ، وتعمل على توترها.
- غالبًا ما تكون التمارين الهوائية جيدة لتخفيف آلام العضلات ، خاصة التمارين التي تعمل على كتفيك ، مثل السباحة.
- تقدم يوجا بيكرام (اليوجا الساخنة) فوائد الحمام الساخن مع إضافة تمارين المرونة. تأكد من اتباع التحذيرات. أي ، رطب قبل البدء وتذكر أن تبقى رطبًا. تجنب تناول وجبة كبيرة لمدة 3 ساعات قبل الصف. التزم بالأطعمة الخفيفة سهلة الهضم والتي تعد مصادر جيدة للإلكتروليتات ، مثل الموز. خلال الفصل ، إذا شعرت بتشنج يتبعه دوار ، أو دوار ، أو غثيان ، أو ضعف ، غادر الغرفة على الفور واطلب العلاج من ضربة الشمس. معظم دروس بيكرام مدتها 1.5 ساعة. تحدث مع المعلم قبل حصتك الأولى. إذا لم تكن معتادًا على ارتفاع درجات الحرارة ، فقد يكون هدفك الأول هو البقاء في الاستوديو طوال الوقت بدلاً من إكمال التمارين مع بقية الفصل.
الخطوة 8. جرب التنويم المغناطيسي
يمكن أن يساعد التنويم المغناطيسي عضلاتك على الاسترخاء ويمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الألم.
الخطوة 9. قم بزيارة معالج فيزيائي
مع معالج فيزيائي ، ستتعلم تمارين ستساعدك على تقوية وتمديد عضلاتك. يمكنه أيضًا مساعدتك في تعديل نمط حياتك لمنع عقد العضلات. نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
كيف تساعد الإطالة في علاج عقد عضلاتك؟
يحافظ على دفء عضلاتك.
ليس تماما! يمكن أن تكون الحرارة طريقة رائعة لعلاج عقد العضلات ، لكن هذه ليست الفائدة الأساسية للتمدد. استخدم وسادة تدفئة أو خذ حمامًا ساخنًا بدلاً من ذلك لتدفئة عقد عضلاتك ومساعدتها على الاسترخاء. إحزر ثانية!
يساعدك على تحديد العقد.
ليس بالضرورة! قد تشعر بألم في عقدة العضلات عند التمدد ، ولكن هناك طرق أسهل (وأقل إيلامًا) للتعرف عليها. ضع في اعتبارك فحص جلدك وخاصة ظهرك بأصابعك لمحاولة التعرف على العقد أو النتوءات في عضلاتك. جرب إجابة أخرى …
يحافظ على مرونة عضلاتك.
حق! التمدد والتمارين الرياضية تحافظ على مرونة عضلاتك وتساعدها على التخلص من التوتر المخزن في عقد العضلات. لا تفرط في ذلك ، ولكن إضافة تمارين الإطالة والتمارين المنتظمة إلى روتينك يمكن أن يساعد في منع وعلاج عقد العضلات. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
كل ما ورداعلاه.
ليس تماما! يمكن أن يكون التمدد جزءًا مهمًا من علاج عقدة العضلات ، ولكن ليس لجميع الأسباب السابقة. ضع في اعتبارك الجمع بين الإطالة وخيارات العلاج الأخرى مثل التمارين والعلاج بالتدليك والتنويم المغناطيسي. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 3: تعديل نمط حياتك
الخطوة 1. اعمل على مساحة عملك
يمكن أن يؤدي الانحناء فوق الكمبيوتر إلى زيادة عقد العضلات. تأكد من أن مقعدك يحتوي على دعم مناسب للظهر وأن مكتبك على ارتفاع مناسب حتى لا تتراخى أثناء العمل. يمكنك أيضًا تجربة أدوات مثل لوحات المفاتيح المريحة للمساعدة في الموقف الصحيح.
الخطوة 2. تحقق من الموقف الخاص بك
الجلوس بشكل مستقيم والوقوف بشكل مستقيم للمساعدة في تخفيف عقد العضلات. تأكد من أنك لا تشد كتفيك.
لا تنس التحقق من وضعيتك حتى عندما تكون مشتركًا في مشروع. يمكن للأنشطة مثل الاستلقاء على الطاولات أو حتى الجلوس على الكراسي التي لا توفر لك دعمًا كافيًا للظهر أن تخلق عقدة عضلية أيضًا
الخطوة 3. انتبه لكيفية وضعك
على سبيل المثال ، قد لا تلاحظ أنك تجلس عادة بزاوية غريبة أثناء مشاهدة التلفزيون. ربما تتراجع إلى اليسار في السيارة. كل هذه الأشياء يمكن أن تخلق عقدة عضلية في كتفيك وظهرك ، لذا حاول أن تولي مزيدًا من الاهتمام لوضعك.
الخطوة 4. اطلب المساعدة من أصدقائك وعائلتك
يمكن للأشخاص الذين تحبهم تذكيرك بلطف عندما يلاحظون أنك مترهل أو في وضع حرج.
الخطوة 5. جرب التأمل
يمكن أن يساعدك التأمل على إدراك وضعيتك ، كما يساعدك على الاسترخاء.
الخطوة 6. استرخ بوعي
عندما تلاحظ أنك تشد كتفيك ، استرخي بوعي. خذ نفسًا عميقًا ، ثم أطلقه ببطء بينما تتخيل تنفس توتر كتفيك. كرر حسب الضرورة.
الخطوة 7. استخدم أسطوانة رغوية لتخفيف توتر العضلات.
يمكنك استخدام أسطوانة رغوية لتحرير نقاط الزناد أو شد عقد العضلات. يمكن أن تسبب هذه المناطق ألمًا في منطقة من جسمك أو حتى تشع الألم إلى مناطق أخرى ، ولكن استخدام الأسطوانة الرغوية يمكن أن يساعد في تحرير هذه العقد واستعادة عضلاتك إلى طبيعتها.
لاستخدام الأسطوانة الرغوية ، ضعيها على الأرض وأريحي جسمك عليها فوق المنطقة التي تشعرين فيها بشد عضلاتك. بعد ذلك ، دحرج نفسك ببطء عبر الأسطوانة الفوم لتخفيف التوتر
الخطوة الثامنة: تناول الفيتامينات
يمكن أن يجعلك عدم الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة أكثر عرضة للإصابة بالعقدة العضلية. تناول المغنيسيوم والكالسيوم والزنك كمكملات غذائية وأيضًا تناول الفواكه والخضروات.
الخطوة التاسعة: جرب العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
لن يعمل العلاج المعرفي السلوكي على التخلص من العُقد أو الألم. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك على التعامل مع الألم من خلال مساعدتك في تعديل موقفك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى مزيد من التمارين ، ويمكن أن يشجعك العلاج السلوكي المعرفي على التحرك. نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
متى يجب الانتباه إلى وضعيتك لمنع عقد العضلات؟
عندما تقود.
قريب! قد يكون وضعك سيئًا أثناء القيادة ، لكن هذا ليس الوقت الوحيد للانتباه إلى الموقف. بينما لا يمكنك الحصول على مقعد جديد في سيارتك لضبط وضعيتك ، حاول أن تكون أكثر وعيًا بكيفية جلوسك لتجنب حدوث عقدة عضلية من وقت السيارة الطويل. اختر إجابة أخرى!
عندما تشاهد التلفاز.
أنت لست مخطئا ، ولكن هناك إجابة أفضل! إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في مشاهدة التلفزيون ، فستحتاج إلى الانتباه بشكل خاص إلى طريقة جلوسك أثناء المشاهدة. هذه ليست الطريقة الوحيدة لتطوير عقدة العضلات ، لكن ضع في اعتبارك أن تطلب من الأصدقاء والعائلة مراقبة وضعك حتى أثناء الاسترخاء للمساعدة في منع العقد. حاول مجددا…
عندما تعمل.
تقريبيا! إذا جلست على مكتب أثناء العمل ، فقد يتسبب وضعك أو كرسيك في حدوث عقدة عضلية. إذا كنت قادرًا على الحصول على كرسي مع دعم جيد للظهر والعمل دون التراخي ، فسيساعد ذلك في منع العقد أيضًا. هذا ليس الوقت الوحيد لمشاهدة الموقف الخاص بك ، مع ذلك! انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
عندما تتأمل.
قريب! يمكن أن يكون التأمل مفيدًا جدًا لصحة عضلاتك لأنه يجعلك تركز على وضعيتك. لا تقصر الانتباه إلى وضعيتك على أوقات التأمل. إحزر ثانية!
كل ما ورداعلاه.
على الاطلاق! حاول أن تنتبه إلى وضعيتك في كل موقف. من الممكن أن يؤدي وضعك إلى عقد عضلي دون علمك بذلك! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: التعامل مع الألم
الخطوة 1. استخدام التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد (TENS)
يستخدم التحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد (TENS) تيارًا كهربائيًا منخفض الجهد لتقليل الألم ، ويمكن للطبيب تطبيق هذه الأنظمة أو شراؤها من متجر الأدوية. تضع قطبين كهربائيين بالقرب من الألم ويقوم النظام بتطبيق تيار.
الخطوة الثانية: جرب مسكنات الألم المضادة للالتهابات
سيقلل الألم وكذلك يقلل من أي تورم في المنطقة.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن حقنة
يمكن للأطباء حقن الأدوية في نقاط الزناد للمساعدة في تخفيف الألم. في كثير من الأحيان ، سيستخدم هو أو هي مخدرًا موضعيًا. نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
ما هو خيار إدارة الألم الذي يتطلب منك زيارة الطبيب لمعالجة عقد عضلاتك؟
وحدة TENS.
حاول مجددا! وحدة التحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد عبارة عن جهاز يستخدم التيارات الكهربائية للتحكم في الألم ، وبينما يمكنك الحصول عليه من طبيبك ، يمكنك أيضًا الحصول عليه من صيدلية أو متجر أدوية. ستوصل قطبين كهربائيين في المنطقة المؤلمة ويجب أن يقلل التيار الكهربائي من الألم. حاول مجددا…
الحبوب المضادة للالتهابات.
لا! على الرغم من أن طبيبك قد يصف لك مضادات التهاب أقوى ، يمكنك الحصول على أقراص مضادة للالتهابات بدون وصفة طبية من الصيدلية. إذا كان الألم شديدًا ، فاتصل بطبيبك حول نوع حبوب منع الحمل وعدد الأقراص التي يجب أن تتناولها للتعامل مع الألم كل يوم. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
الحقن.
نعم! ستحتاج إلى زيارة الطبيب للحصول على حقنة للمساعدة في تخفيف آلام عقدة العضلات. من المحتمل أن يعطيك طبيبك مخدرًا موضعيًا أيضًا لجعل الحقن أكثر راحة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
- لا تنس التحقق من أوضاع نومك أيضًا ، حيث يمكن أن تؤدي أيضًا إلى عقد عضلية.
- قم مرة واحدة على الأقل للتنقل إذا كنت جالسًا لمدة ساعة أو أكثر. افرد ذراعيك وساقيك.
