قد يكون الانتفاخ بعد الوجبة أمرًا مزعجًا ، ولكنه شائع للغاية. حاول معالجة الأسباب الكامنة ، والتي قد تكون عدم تحمل الطعام ، أو الحساسية ، أو مشاكل نفاذية الأمعاء ، لتجنب الانتفاخ على المدى الطويل. يمكن أن يساعد تغيير أنواع الأطعمة التي تتناولها في تقليل الانتفاخ ، خاصة إذا لاحظت أن بعض الأطعمة تحفزك. يمكن أن يساعد الإبطاء ومضغ الطعام جيدًا والمشي السريع بعد وجباتك على مساعدة جسمك على هضم الطعام بشكل أسرع وامتصاص المزيد من العناصر الغذائية. إذا كان الانتفاخ شديدًا ولا يستجيب للتغييرات الغذائية ، فقد ترغب في رؤية طبيبك بشأن تناول المكملات الغذائية أو إجراء اختبار للكشف عن عدم تحمل الطعام والحساسية.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. قلل من تناولك للخضروات الصليبية ولا تأكلها نيئة
لا تشغل الخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل مساحة كبيرة في معدتك فحسب ، ولكنها تطلق الكثير من الغازات أثناء هضمها. إذا كنت لا تستطيع تحمل فكرة التخلي عن الخضروات الصليبية المفضلة لديك ، فتأكد من طهيها جيدًا قبل تناولها.
- اطهي الخضار بالبخار أو التحميص أو قليها حتى تتمكن من إدخال شوكة فيها بسهولة.
- تأكد من أنك لا تزال تأكل من 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا - السبانخ والخيار والخس والبطاطا الحلوة والكوسا هي خيارات رائعة لن تجعلك تنتفخ.
- إذا كنت تأكل الخضروات الصليبية ، فتناول إنزيمًا هضمًا أثناء تناول الطعام للمساعدة في تجنب الانتفاخ والغازات. يمكنك شراء الإنزيمات من الصيدلية المحلية.
الخطوة الثانية: قلل من تناول الفاصوليا أو انقعها مسبقًا قبل طهيها
الفاصوليا مشهورة بتسببها في الغازات - القافية ليست كذبة! لا تستطيع معدتك تكسير السكر الموجود في الفاصوليا المسمى oligosaccharide بالكامل ، مما يتسبب في تخمر الفاصوليا وإطلاق الغازات حتى تتفكك تمامًا في الأمعاء. قد يؤدي نقع الفاصوليا مسبقًا لمدة 8 إلى 12 ساعة قبل طهيها إلى تسهيل هضمها وتقليل كمية الغازات التي يتم إنتاجها أثناء الهضم ومنع انتفاخ البطن.
- للحصول على النقع الأكثر فعالية لتقليل الغازات ، استبدل الماء كل 3 ساعات واطهيه في دفعة جديدة من الماء بعد فترة النقع.
- اطبخ الفاصوليا مع التوابل أجوين أو الإبازوت لأنها يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ.
الخطوة 3. قاوم الرغبة في الإفراط في تناول الملح
الصوديوم عنصر غذائي ضروري ، لكن الإفراط في تناوله يمكن أن يتسبب في احتفاظ الجسم بالماء ، مما يؤدي إلى تفاقم انتفاخ البطن بعد الأكل. قلل من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم في اليوم ، أي حوالي 1 ملعقة صغيرة (4.2 جرام) من الملح.
- توخ الحذر مع الأطعمة المجمدة والخضروات المعلبة والتوابل والضمادات لأن بعض الأصناف يمكن أن تكون قنابل صوديوم!
- تجنب الوجبات المصنعة من مطاعم الوجبات السريعة وقم بالطهي في المنزل باستخدام الأطعمة الكاملة واللحوم الخالية من الدهون قدر الإمكان.
- حاول استخدام ملح البحر البلوري أو ملح الهيمالايا لأنه لا تتم معالجته مثل العلامات التجارية العامة الأخرى.
الخطوة 4. تجنب تناول البصل والفجل
يحتوي البصل والفجل على الكربوهيدرات وكحوليات السكر التي تتحلل بسرعة في معدتك ، مما ينتج الغازات في هذه العملية. تجنب تناول البصل والفجل (خاصة النيئة) للحفاظ على انتفاخ ما بعد الوجبة.
- يمكن أن يسبب الثوم والكراث والكراث (الجزء البصلي الأبيض) الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
- قد تكون قادرًا على تخفيف بعض الغازات والانتفاخ إذا تناولت إنزيمًا في الجهاز الهضمي مع وجبتك.
- قد يساعد طهي البصل والفجل جيدًا قبل تناولهما في تقليل الانتفاخ ، ولكن إذا كنت حساسًا بشكل خاص لهذه الأطعمة ، فمن الأفضل تجنبها تمامًا.
الخطوة 5. ارتشف شاي الشمر أو البابونج أو النعناع في أوقات الوجبات
انقع أي نوع من أنواع شاي الأعشاب لمدة 3 إلى 5 دقائق واستمتع به قبل أو أثناء أو بعد وجبات الطعام. سيساعد السائل الدافئ أيضًا على ملء بطنك حتى تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
- لاحظ أنه من الأفضل تجنب شاي النعناع إذا كنت تعاني من ارتجاع المريء لأنه قد يؤدي إلى ارتداد الحمض.
- جرب خلط الكمون أو الكزبرة مع شاي الشمر للمساعدة في تقليل الانتفاخ أكثر.
الخطوة 6. أضيفي الفلفل الأسود أو الزنجبيل أو الكمون لتحفيز الهضم
سيساعد رش بعض التوابل المفيدة للجهاز الهضمي على وجباتك الجسم على امتصاص العناصر الغذائية دون إنتاج غازات زائدة. اكسر بعض الفلفل الأسود فوق وجباتك وقم بتخزين مسحوق الزنجبيل والكمون.
- يمكنك أيضًا شراء مخلل الزنجبيل الطازج أو صنعه بنفسك.
- يضيف الكمون طعمًا ترابيًا وجوزًا يتناسب جيدًا مع الحبوب والبروتينات والخضروات.
الخطوة 7. تجنب تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز
يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في هضم الفركتوز ، وهو سكر طبيعي يوجد في معظم الفواكه. يمكن أن يؤدي التفاح والكمثرى والتين والتمر والخوخ والبرسيمون والفواكه المجففة إلى تفاعل مشابه لحساسية اللاكتوز ، لذا تجنب تناول هذه الأطعمة كوجبة خفيفة أو كحلوى.
التوت ، والمشمش ، والشمام ، والحمضيات كلها منخفضة نسبيًا في الفركتوز ، لذا لا تتردد في الاستمتاع بتناولها باعتدال
الخطوة الثامنة: قلل من الحلويات والأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والسكريات المزيفة
يغذي السكر البكتيريا المنتجة للغازات في أمعائك ، مما يؤدي إلى مزيد من الانتفاخ (والمزيد من الريح) بعد الوجبات. تجنب تناول الحلويات مثل الكعك والكعك والفطيرة والآيس كريم والصودا والحلوى.
- حتى المحليات الصناعية مثل السوربيتول والأسبارتام يمكن أن تسبب الانتفاخ ، لذلك لا تعتقد أن كلمة "خالية من السكر" على الملصق أفضل.
- احترس من السكريات المضافة الخفية في عصائر الفاكهة والتوابل (مثل الكاتشب) وألواح الوجبات الخفيفة "الصحية".
الخطوة 9. تناول المزيد من الأطعمة المخمرة مع وجباتك
يمكن لحساء ميسو والمخللات ومخلل الملفوف والأطعمة المخمرة الأخرى تصحيح اختلال التوازن البكتيري في أمعائك والذي قد يتسبب في انتفاخ البطن المفرط. أضف المخللات أو مخلل الملفوف إلى السلطات والسندويشات أو استمتع بها على الجانب.
- الكفير ، الكيمتشي ، التمبيه ، الكمبوتشا ، والناتو هي أيضًا خيارات صحية للأمعاء.
- لا تفرط في تناول الأطعمة المخمرة لأنها يمكن أن تسبب الانتفاخ إذا لم تكن معدتك معتادة على كمية عالية من البروبيوتيك.
طريقة 2 من 3: تغيير طريقة تناول الطعام
الخطوة 1. قم بزيادة مدة وجباتك لتجنب الإفراط في الأكل
نظم نفسك مع كل وجبة عن طريق وضع الشوكة أو الملعقة بين اللدغات أو بالعد حتى 20 قبل بلع طعامك. يستغرق جسمك من 20 إلى 30 دقيقة لإرسال إشارات الشبع إلى عقلك ، لذا سيسمح لك التباطؤ بالتوقف قبل أن تصبح ممتلئًا.
- يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة إلى ابتلاع المزيد من الهواء أثناء تناولهم ، مما يساهم في الانتفاخ بعد الوجبة.
- توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا بنسبة 80٪.
- ابق مسترخيًا أثناء تناول الطعام حتى لا تشعر بالاندفاع لإنهاء طعامك. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين عملية الهضم أيضًا.
الخطوة الثانية: امضغ طعامك جيدًا ليسهل على جسمك امتصاص الطعام
حاول أن تمضغ طعامك لمدة 15 إلى 20 ثانية قبل أن تبتلع. لن يؤدي ذلك إلى تقليل الحجم المادي للطعام الذي تبتلعه فحسب ، بل سيعطي إنزيمات الجهاز الهضمي قدمًا عندما يتعلق الأمر بامتصاص العناصر الغذائية.
كما أن مضغ الطعام جيدًا سيقلل أيضًا من فرصة الإفراط في تناول الطعام
الخطوة 3. ممارسة السيطرة على جزء لمنع الشبع جدا
من المؤكد أن تناول الطعام حتى حشو الطعام (أو تجاوزه بعيدًا) يسبب انتفاخ البطن ، خاصة إذا كنت تتناول كميات كبيرة من أي نوع واحد من الطعام (مثل النشويات أو الكربوهيدرات). عند تناول الطعام بالخارج ، قم بتعبئة نصف وجبتك للذهاب حتى لا تميل إلى تناول الطبق بأكمله. يمكنك تقدير أحجام الحصص المناسبة باستخدام يدك:
- المعكرونة والأرز ودقيق الشوفان: نخلة واحدة = 1/2 كوب (113 جرام)
- البروتينات: نخلة واحدة = 3 أونصات (85 جرام)
- الدهون: 1 إبهام = 1 ملعقة كبيرة (14.3 جرام)
- الخضار المطبوخة والحبوب الجافة والمفرومة أو الفاكهة الكاملة: قبضة واحدة = 1 كوب (226 جرام)
- الجبن: إصبع السبابة = 1.5 أوقية (42 جرامًا)
الخطوة 4. اذهب للمشي لمدة 10 أو 20 دقيقة بعد تناول الطعام
يمكن لبعض التمارين الخفيفة بعد الأكل أن تزيد من الدورة الدموية وتطلق أي غازات قد تكون قد تكونت في بطنك أثناء تناول الطعام. حافظ على وتيرتك بطيئة ومريحة حتى لا تصاب بتقلص عضلي.
- استمع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو البودكاست لتمضية الوقت.
- ابدأ تقليدًا صحيًا بعد الوجبة من خلال تشجيع أفراد عائلتك أو جيرانك أو زملائك في السكن على الانضمام إليك.
طريقة 3 من 3: رؤية طبيبك
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك حول تناول إنزيمات الجهاز الهضمي بعد الوجبات
يمكن أن تساعد الإنزيمات التي تُصرف دون وصفة طبية معدتك على تكسير الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يصعب هضمها في بعض الأطعمة. أخبر طبيبك عن أي عقاقير أو مكملات أخرى تتناولها لأن بعض إنزيمات الجهاز الهضمي يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية (مثل مميعات الدم).
- على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد مكمل اللاكتيز مثل Lactaid أو Lactrase في تخفيف الانتفاخ بعد تناول الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى.
- جرب مضغ قرص أو قرصين من إنزيم البابايا بعد الوجبات (بموافقة طبيبك).
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك حول اتباع نظام غذائي للإقصاء
يمكن أن تكون بعض حالات عدم تحمل الطعام سببًا لانتفاخ البطن الشديد بعد الأكل. البيض وحليب البقر والمحار والأسماك وجوز الشجرة والفول السوداني والقمح وفول الصويا هي الأطعمة الأكثر شيوعًا التي تسبب مشاكل في الهضم لدى الناس. سيطلب منك طبيبك التوقف عن تناول الأطعمة المشتبه بها لمدة 2 إلى 4 أسابيع لمعرفة ما إذا كان الانتفاخ ينحسر.
- على سبيل المثال ، إذا اشتبه طبيبك في إصابتك بحساسية الغلوتين ، فقد يطلب منك التوقف عن تناول الخبز والمعكرونة والحبوب والحلويات المصنوعة من القمح أو الدقيق الأبيض.
- بعد 3 إلى 4 أسابيع ، قد يطلب منك طبيبك إعادة تقديم الأطعمة ببطء. على سبيل المثال ، إذا كنت قد استبعدت فول الصويا من نظامك الغذائي ، فيمكنك تناول كمية صغيرة من التوفو مرة واحدة في الأسبوع ، ومرتين في الأسبوع التالي ، وهكذا.
- يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي يعاني جسمك من مشاكل معها إلى احتباس الغازات في الجهاز الهضمي ، مما يعني الانتفاخ وعدم الراحة.
الخطوة 3. اخضع لفحص الحساسية الغذائية المختلفة
راجع طبيبك إذا كنت تعاني من آلام في المعدة أو انتفاخ شديد بعد تناول منتجات الألبان (اللاكتوز) أو الخبز (الغلوتين) أو المكسرات (البكتين). يستغرق اختبار حساسية الطعام بضع دقائق فقط ويتم إجراؤه عادةً عن طريق اختبار خدش على جلدك. قد يطلب طبيبك أيضًا إجراء اختبارات الدم لتأكيد الحساسية.
قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي أمراض الجهاز الهضمي لاختبار حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية
الخطوة 4. راجع طبيبك إذا كنت تشك في إصابتك بمتلازمة القولون العصبي (IBS)
إذا كنت تعاني من انتفاخ شديد ، وتشنج مؤلم ، وإسهال أو إمساك ، وغازات ، وإرهاق ، فقد يكون لديك متلازمة القولون العصبي. قد يطلب طبيبك إجراء فحص دم أو فحص براز أو تنظير القولون لتأكيد التشخيص.
إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض في فودماب يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ والأعراض غير المريحة الأخرى
نصائح
- جرب وضع وسادة تدفئة على معدتك أو أخذ حمام ساخن بعد الأكل لتخفيف أي آلام في العضلات والتوتر الذي قد يساهم في الانتفاخ.
- تناول قرصًا من الفحم بين الوجبات للمساعدة في امتصاص بعض الغازات وتقليل الانتفاخ. ومع ذلك ، لا تتناول أقراص الفحم مع وجبتك لأنها قد تمتص العناصر الغذائية المفيدة من طعامك.
تحذيرات
- لا تعتقد أن شرب كمية أقل من الماء سيساعد في تقليل الانتفاخ ، فقد يؤدي ذلك إلى الجفاف والتأثير المعاكس!
- إذا كان الانتفاخ مصحوبًا بحمى أو ألم شديد في البطن أو قيء أو براز دموي أو تورم سريع في جزء آخر من جسمك ، فاطلب الرعاية الطبية في أسرع وقت ممكن.
