تعتبر علب البينتو عنصرًا شائعًا لاستخدامه في إعداد وجبات الغداء والوجبات الخفيفة في اليابان. لقد شقت الحاويات المجزأة طريقها غربًا كطريقة مثالية لضمان أن الوجبات متوازنة جيدًا ويتم تقديمها في أجزاء مناسبة - وهي خصائص ضرورية لنظام غذائي صحي. لاستخدام صناديق بينتو للتحكم في الكمية ، قم بشراء أوعية تحتوي على العدد الصحيح من المقصورات لاحتياجاتك واملأ تلك الأجزاء بأطعمة صحية كاملة من مجموعات الطعام الأربع.
خطوات
جزء 1 من 3: تحديد أحجام الحصة المناسبة
الخطوة 1. تعلم التمثيلات المرئية
إذا كان بإمكانك مقارنة أحجام الأجزاء المثالية بأشياء أخرى مألوفة لك ، فستحصل على الحصص الصحيحة في كل مرة دون الحاجة إلى وزن وقياس الطعام الذي تتناوله بدقة.
- حصة واحدة من البروتين هي 3 إلى 4 أونصات (حوالي 88 إلى 118 مل): بحجم قبضة اليد أو راحة يدك أو مجموعة أوراق اللعب.
- حجم الحصة الموصى بها للكربوهيدرات ، مثل المعكرونة أو الأرز ، هو كوب واحد أو 8 أونصات (حوالي 237 مل): بحجم كرة البيسبول أو كرة التنس.
- بالنسبة للفاكهة ، فإن حجم الحصة يعادل فاكهة متوسطة الحجم ، مثل تفاحة ، أو كوب واحد (8 أونصات أو 237 مل): بحجم مصباح كهربائي تقريبًا.
- حصة الأوقية الواحدة من الجبن تعادل حجم إبهامك أو زوج من النرد.
- عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الخفيفة ، فإن حجم الحصة عمومًا يعادل حفنة.
- يمكنك إجراء بحث عبر الإنترنت عن تمثيلات مرئية لأحجام الأجزاء للحصول على مزيد من الأفكار والعثور على الكائنات المألوفة والتي ستعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
الخطوة 2. قم بزيارة موقع الويب الخاص بوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)
يحتوي موقع الويب التابع لوزارة الزراعة الأمريكية على معرض للطعام يوضح شكل الحصص الفردية لأنواع مختلفة من الطعام على طبق أو في وعاء. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص عند التعامل مع أطعمة غريبة الشكل ، مثل أرجل الدجاج.
- يمكن أن يساعدك التصفح من خلال هذا المعرض في التعرف على أحجام الأجزاء المناسبة لأنواع مختلفة من الأطعمة - خاصة الأطعمة التي تتناولها بشكل منتظم.
- يمكنك أيضًا استخدام المعرض كأداة عند البدء في التسوق لشراء صناديق بينتو ، بحيث يمكنك التأكد بشكل أفضل من أن المقصورات ستحتوي على أجزاء فردية من أنواع مختلفة من الطعام.
الخطوة 3. العمل مع اختصاصي تغذية
إذا كانت لديك احتياجات غذائية معينة ، أو إذا كنت تعاني من السمنة ، فقد ترغب في التفكير في الحصول على نظرة مهنية معتمدة على نظامك الغذائي ومساعدتك في تحديد الأجزاء الأنسب لاحتياجاتك وأسلوب حياتك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت نباتيًا ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على البروتين الكافي. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المتخصص في النظم الغذائية النباتية.
- قد تحتاج أيضًا إلى مساعدة إذا كان لديك العديد من الحساسية تجاه الطعام أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا متخصصًا ، مثل نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، سواء لأسباب طبية أو كأسلوب حياة مفضل.
- أخصائيو التغذية وخبراء التغذية مسجلون ، ويعملون في مراكز اللياقة البدنية ، ومخازن الأغذية الصحية والتغذية ، والمستشفيات ، والمدارس. إذا كنت عضوًا في صالة ألعاب رياضية أو مركز لياقة ، فقد يكون هذا مكانًا جيدًا للبدء. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك التوصية. إذا كنت تريد التحقق من بيانات اعتماد اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية تفكر في رؤيته ، فقم بزيارة
الخطوة 4. ركز على جسمك
قد تكون معتادًا على رؤية أجزاء ضخمة من الطعام ، خاصةً إذا كنت ترتاد البوفيهات أو مطاعم الوجبات السريعة. من خلال تناول الطعام ببطء وانتباه ، يمكنك التكيف مع كميات أصغر وأكثر صحية.
- قبل أن تبدأ في تناول الطعام ، خذ أنفاسًا عميقة وفكر فيما إذا كنت جائعًا ومدى جوعك. انتبه لما يخبرك به جسمك.
- انظر إلى طعامك ، في الألوان والأشكال. خذ الرائحة مع عدة أنفاس عميقة أخرى.
- امضغ ببطء ، مع تذوق كل قضمة صغيرة. ضع الشوكة أو الملعقة بين اللدغات وركز على كل قضمة أثناء مضغها.
- قم بتقييم حالة الجوع لديك عدة مرات أثناء تناول الطعام. عندما لا تشعر بالجوع بعد الآن ، توقف عن الأكل.
جزء 2 من 3: اختيار مربعات بينتو الخاصة بك
الخطوة 1. احصل على صناديق بها ثلاث حجيرات على الأقل
كحد أدنى ، تريد أقسامًا للفواكه والخضروات والبروتينات والكربوهيدرات. يمكنك ضبط هذا التكوين بناءً على احتياجاتك الغذائية وأنواع الأطعمة التي تخطط لتضمينها.
- اذهب إلى متجر سلع منزلية أو متجر خصومات كبير حتى تتمكن من تقييم مجموعة متنوعة من صناديق بينتو. يمكنك أيضًا العثور عليها في متاجر البقالة ، ولكن قد تكون هناك خيارات محدودة.
- إذا كنت تريد الكثير من التنوع في وجبات صندوق بينتو ، فابحث عن الصناديق التي تحتوي على ستة أو سبعة أقسام ، بحيث يمكنك تضمين كميات صغيرة من العديد من الأطعمة المختلفة.
- ضع في اعتبارك أن الأجزاء تنطبق على نوع الطعام ، وليس عنصرًا معينًا من الطعام. إذا كان لديك جزر وأعواد كرفس في صندوق بنتو ، فيجب أن يكون كلاهما معًا في حجم مكافئ لحصة فردية من الخضروات. فقط لأن لديك نوعين مختلفين من الخضار لا يعني أنك تحصل على حصتين.
- عند تقييم حجم المقصورات ، فكر في أنواع الطعام التي تخطط لتناولها بشكل منتظم. على سبيل المثال ، إذا كان لديك عادة شطيرة على الغداء ، فأنت تريد على الأقل حجرة واحدة كبيرة بما يكفي لتحمل شطيرة كاملة.
الخطوة 2. حدد المواد التي تريدها
بينما يمكنك الحصول على صناديق بينتو المصنوعة من الزجاج أو الفولاذ المقاوم للصدأ ، فإن البلاستيك عادة هو الأكثر ملاءمة وتنوعًا. تتميز هذه الحاويات أيضًا بكونها خفيفة الوزن وسهلة التخزين عند عدم الاستخدام.
- عادةً ما توفر لك صناديق بينتو البلاستيكية عالية الجودة حوالي 20 دولارًا للقطعة ، ولكن قد تتمكن من الحصول على خصم إذا كنت تشتري العديد منها. عادةً ما يكون الفولاذ المقاوم للصدأ أو الزجاج أكثر تكلفة. سيختلف السعر أيضًا اعتمادًا على العلامة التجارية ، على الرغم من أن السعر الأعلى لا يشير بالضرورة إلى أن الصندوق ذو جودة أعلى.
- تحقق من معلومات المنتج وتأكد من أن الصناديق التي تختارها آمنة للاستخدام في المجمد والميكروويف. قد تحتاج أيضًا إلى أن تكون آمنة في غسالة الأطباق. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الصندوق نفسه قد يكون آمنًا في الميكروويف أو في غسالة الأطباق ، فقد لا يكون الغطاء كذلك. أيضًا ، لا تستخدمي علبة بينتو البلاستيكية في الميكروويف حتى لو كانت آمنة للاستخدام في الميكروويف لأن هذا يمكن أن يطلق مركبات غير صحية. احصل على صندوق بينتو الزجاجي إذا كنت تخطط لتحضير وجباتك في الميكروويف.
- اختر المادة التي تناسب أسلوب حياتك وروتينك اليومي. على سبيل المثال ، إذا كنت تقود الدراجة إلى العمل وكنت عمومًا خشنة وتعثر بأشياءك ، فقد لا ترغب في الحصول على وعاء زجاجي ، وهو أثقل من البلاستيك وقد ينكسر إذا سقط.
- تتسبب بعض أنواع البلاستيك في حدوث بقع ، خاصةً مع الأطعمة الثقيلة بالصلصة. إذا قررت استخدام صناديق بينتو البلاستيكية ، فقد ترغب في حمل الصلصة في حاوية منفصلة. اشطف العلبة من العلبة بعد الأكل حتى لا تلامس الصلصة سطح الصندوق إلا بشكل محدود.
- تأكد من أن صناديق بنتو التي تختارها مانعة للتسرب. يمكنك اختبارها عن طريق ملء صندوق بنتو بالماء ، ووضع الغطاء عليه ، وهزه أو قلبه رأسًا على عقب.
الخطوة 3. النظر في سهولة التنظيف
قد يكون من الصعب غسل وتعقيم علب بينتو بشكل صحيح. إذا كان صندوق بنتو الذي تشتريه يمثل صعوبة كبيرة في التنظيف ، فلن ترغب في استخدامه بانتظام. تأكد من أنه يمكنك تنظيف الصندوق الذي تختاره بطريقة تناسبك.
- صناديق بينتو ذات الفواصل القابلة للإزالة ليست فقط أكثر تنوعًا ، ولكنها أيضًا ستكون أسهل في التنظيف لأنك لن تضطر إلى الوصول إلى العديد من الزوايا والشقوق.
- قد لا تتناسب صناديق البينتو الأكبر حجمًا مع غسالة الأطباق ، خاصةً إذا كانت بحاجة إلى الرف العلوي.
- قد تحتوي الأغطية على موانع تسرب مطاطية متخصصة لمنع التسربات التي يجب غسلها بعناية يدويًا للحفاظ على ختمها. إذا قمت بوضعها في غسالة الأطباق ، فقد تتشوه وتصبح غير فعالة.
الخطوة الرابعة: استخدم بطانات كب كيك من السيليكون لأجزاء إضافية
على وجه الخصوص إذا حصلت على صناديق بينتو تحتوي على عدد محدود من المقصورات الفردية ، فقد ترغب في التقاط بعض بطانات الكب كيك التي يمكنك استخدامها عندما تريد تضمين جزء صغير من طعام آخر يجب فصله.
- يمكن بسهولة غسل بطانات الكب كيك المصنوعة من السيليكون وإعادة استخدامها ، ويمكنك شراء دزينة مقابل أقل من 10 دولارات. هذا يجعلها طريقة اقتصادية لإضافة مقصورات مؤقتة إلى صناديق بينتو الخاصة بك.
- يمكنك العثور عليها في العديد من الألوان والأشكال المختلفة إذا كنت تريد أن تكون مبدعًا. كل بطانة كب كيك بحجم عادي هي بحجم جزء فردي من معظم العناصر الجانبية مثل الفواكه أو الخضار أو الجبن.
- قد ترغب أيضًا في التقاط بعض بطانات السيليكون الصغيرة للكب كيك "الصغير" أو الكعك. يمكن أن تكون هذه مثالية للمأكولات الخاصة التي من المفترض أن تستهلك باعتدال ، مثل الحلوى.
جزء 3 من 3: التخطيط لوجباتك
الخطوة 1. احسب مجموع السعرات الحرارية التي تحتاجها
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم على جنسك وكتلة جسمك وعمرك ومستوى نشاطك. ستحصل على أدق مقياس لاحتياجاتك من السعرات الحرارية إذا كنت تعرف معدل الأيض الأساسي.
- يمكنك العثور على حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت إذا كنت ترغب في الحصول على فكرة عامة وعملية عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتضمنها وجباتك.
- ضع في اعتبارك أن إجمالي السعرات الحرارية يشير إلى ما تتناوله على مدار اليوم بأكمله. لا يجب فقط تقسيم هذا الرقم على عدد الوجبات التي تتناولها كل يوم ، ولكن يجب أيضًا حساب الوجبات الخفيفة.
- تذكر إجراء هذا الحساب بانتظام إذا كان لديك تغيير في مستوى نشاطك ، أو إذا اكتسبت أو فقدت قدرًا كبيرًا من الوزن.
الخطوة الثانية: اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حسب الضرورة
هناك 3500 سعرة حرارية في الجنيه الواحد. باستخدام هذا ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى خفض (أو إضافة) كل يوم إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو إنقاصه.
- لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، تحتاج إلى تناول 500 سعر حراري أقل كل يوم. لذلك إذا حسبت أنك تحتاج إلى تناول 1700 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك الحالي ، فستحتاج إلى تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم لبدء فقدان الوزن.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فإن الحساب يعمل بنفس الطريقة ، ولكن في الاتجاه المعاكس. إذا كشفت حساباتك أنك بحاجة إلى تناول 1700 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك ، فستحتاج إلى تناول 2200 سعرة حرارية يوميًا للحصول على رطل في الأسبوع.
الخطوة 3. التركيز على التنوع والعرض التقديمي
لا تقتصر وجبات الغداء على طراز بينتو على تقديم وجبة متوازنة فحسب - بل هي أيضًا شكل من أشكال الفن. هناك عدد من الملحقات التي يمكنك شراؤها إذا كنت تريد التعبير عن إبداعك باستخدام صندوق بنتو الخاص بك.
- على سبيل المثال ، قد ترغب في الاستثمار في بعض اختيارات الطعام الأنيقة أو اختيارات بينتو. في حين أن بعضها قد يكون أكثر رقة مما تريد ، ضع في اعتبارك أنها تؤدي وظيفة مهمة بصرف النظر عن الزخرفة. إنها تمنع طعامك من التحرك أو التحول كثيرًا أثناء النقل ، وتمنحك شيئًا لتتمسك به أثناء تناول الأطعمة التي تؤكل بالأصابع مثل الفراولة ، حتى تتمكن من الحفاظ على نظافة أصابعك.
- يمكن لقوالب البيض تحويل البيض المسلوق إلى رموز أو شخصيات حيوانية.
- يمكنك أيضًا استخدام قواطع ملفات تعريف الارتباط وقواطع بينتو الصغيرة لتشكيل الخضار أو عمل القصاصات في السندويشات.
الخطوة 4. ضمِّن البروتين الخالي من الدهون
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا على وجه التحديد أو تحاول فقط تناول المزيد من الأطعمة الصحية ، فإن البروتين الخالي من الدهون ضروري لبناء عضلات قوية وتزويدك بطاقة ثابتة طوال اليوم.
- الدجاج والديك الرومي مصادر جيدة للبروتين الخالي من الدهون. إذا كنت نباتيًا ، فحاول تضمين إدامامي أو منتجات الصويا الأخرى ، بالإضافة إلى العدس واللوز.
- حتى أولئك الذين يتناولون اللحوم يجب أن يفكروا في استبدال لحومهم بمصدر بروتين بديل ، مثل التوفو ، مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع.
- يُعد البيض المسلوق عنصرًا أساسيًا في الوجبات على طريقة بنتو ، كما أنه مصدر جيد للبروتين.
الخطوة 5. أضف الفواكه والخضروات الملونة
وفقًا لتقليد صندوق بنتو ، يجب أن يحتوي صندوق بنتو على خمسة ألوان على الأقل. الأطعمة الملونة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. إن اتباع هذا التقليد لا يمنحك وجبة ترضي العين فحسب ، بل يشجعك على تجاوز أجرة طعامك القياسية ودمج خيارات طعام أقل نموذجية قد لا تفكر فيها بخلاف ذلك.
- على سبيل المثال ، ابحث عن طماطم حمراء وصفراء وخضراء أو قرنبيط برتقالي وأرجواني. طعم هذه الأطعمة بشكل عام هو نفسه ، ولكن من الطبيعي أن تضفي المزيد من الألوان على علبة بينتو الخاصة بك.
- قم دائمًا بتضمين بعض الخضار في صندوقك ، على شكل خضار مورقة للسلطة أو الخيار والكرفس.
- تعد كرات البطيخ طريقة جيدة أخرى للحصول على مجموعة متنوعة من الألوان في علبة بينتو الخاصة بك مع الاستمرار في تناول طعام صحي مقسم إلى أجزاء فردية مناسبة.
الخطوة 6. استخدم الصلصات والغمس لإضفاء النكهة
استخدم وعاءًا صغيرًا أو أنبوبًا بغطاء منفصل لحمل الصلصات أو تتبيلات السلطة أو الغموسات التي تخطط لاستخدامها مع وجبة صندوق بينتو. إذا حصلت على حاوية تحتوي على أونصة أو اثنتين فقط ، يمكنك التحكم في حصصك بشكل أفضل مما لو كنت تستخدم فقط برطمانًا أو زجاجة كاملة.
- تأكد من إغلاق أي سوائل في صندوق بنتو الخاص بك حتى لا تتسرب إلى كل شيء آخر أثناء النقل.
- تحتوي بعض صناديق بينتو على حجيرة مرتفعة صغيرة مصممة خصيصًا للسوائل. تمتد جوانب هذه الحجيرة حتى الغطاء لمنع التسربات - ومع ذلك ، قد لا تكون مانعة للتسرب تمامًا لأنها غير محكمة الإغلاق بنفس الطريقة التي يكون بها الجزء الخارجي من الصندوق. ضع ذلك في الاعتبار قبل أن تضع صندوق بنتو في حقيبة ظهرك أو تقلبه رأسًا على عقب.
الخطوة 7. ضع الحلوى الفاسدة في أصغر منطقة
حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فليس عليك بالضرورة أن تحرم نفسك من الأشياء الصغيرة التي تحبها. فقط استمتع بها بكميات صغيرة بشكل لا يصدق حتى تتمكن من إرضاء رغباتك دون إفساد نظامك الغذائي.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتجميع صندوق بينتو مليء بالوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة لتناولها في العمل على مدار اليوم ، فيمكنك تضمين بطانة صغيرة للكب كيك مع نصف حفنة من حلوى الشوكولاتة أو حلوى الهلام.
- يمكن أن تكون هذه الكميات الصغيرة أيضًا طريقة جيدة لإضافة بعض المرح والتنوع إلى وجبة بينتو بوكس الخاصة بك مع استمرار التحكم في جزء جيد.
نصائح
- بينما يمكن أن تكون صناديق بينتو جيدة للرعي ، لا تنسَ تناول وجبات مجدولة بانتظام أيضًا. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تستفيد أكثر من تناول وجبات أصغر مرة كل ساعتين ، بدلاً من ثلاث وجبات أكبر.
- إذا كنت ترغب في استخدام علب بينتو كجزء من خطة نظام غذائي واسع النطاق ، فقلل من ذلك تدريجيًا. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من حالة صحية مزمنة قد تتأثر بتغيير في عادات الأكل.
- تعتبر صناديق بينتو جيدة لبدء التحكم في الكمية ، لكنها تقديرات تخمينية وليست قياسات دقيقة للجزء الذي يجب أن تتناوله. اشتري واستخدم ميزان طعام إذا كنت تريد أن تكون دقيقًا.
