البكاء غريزة طبيعية. إنها واحدة من أول الأشياء التي يفعلها الأطفال حديثي الولادة ، ويستمر الناس في البكاء طوال حياتهم. يمكنه توصيل مشاعرك للآخرين ، وتشير بعض الدراسات إلى أنه يشير إلى أنك بحاجة إلى دعم اجتماعي. يمكن أن يكون البكاء أيضًا استجابة عاطفية أو سلوكية لشيء تراه أو تسمعه أو تفكر فيه. قد تشعر أحيانًا أنك بحاجة إلى أن تكون بمفردك حتى تحصل على "صرخة جيدة". هذا طبيعي وطبيعي ويمكن أن يكون شافيًا جدًا. ولكن ، يمكن أن يصبح البكاء الشديد مرهقًا جسديًا ، مما يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. من المفهوم أنك قد ترغب في التوقف عن البكاء عندما تكون منزعجًا جدًا. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتوقف عن البكاء.
خطوات
جزء 1 من 2: معالجة أسباب البكاء
الخطوة 1. تهدئة نفسك باستخدام التنفس العميق
قد يكون من الصعب القيام بذلك أثناء البكاء ، ولكن حاول بذل قصارى جهدك للشهيق بعمق (من خلال أنفك إن أمكن) ، واحتفظ بالعد حتى 7 ثم قم بالزفير ببطء مع العد 8. قم بخمس أنفاس كاملة. إذا كنت تبكي بشدة ، فقد تتنفس بشدة ، والتي يمكن أن تكون تجربة مخيفة إذا كان لديك بالفعل قلق شديد. حاول التنفس بعمق عدة مرات في اليوم ، أو عندما تشعر بالتوتر بشكل خاص.
يمكن أن يساعد أخذ أنفاس طويلة وعميقة في التحكم في فرط التنفس ، وخفض معدل ضربات القلب ، وزيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، وتقليل التوتر
الخطوة الثانية: تحديد الأفكار السلبية أو الحزينة
في كثير من الأحيان قد تستمر في البكاء لأن لديك فكرة حزينة أو سلبية. قد تفكر في شيء مثل ، "لقد تركني إلى الأبد" ، أو "ليس لدي أحد …" في الوقت الحالي ، قد يبدو تحديد الفكرة وكأنها تزيد الأمر سوءًا ، ولكنها الخطوة الأولى في استعادة السيطرة على أفكارك ودموعك.
إذا لم تتمكن من فعل ذلك في الوقت الحالي ، ففكر في الأفكار التي كنت تفكر فيها في الوقت الحالي بمجرد توقفك عن البكاء
الخطوة 3. اكتب ما يزعجك
إذا كنت منزعجًا جدًا من كتابة جملة رسمية ، فلا تتردد في كتابة أي شيء أو كتابة الفوضى أو حتى الكتابة. يمكنك ببساطة سرد جمل غير مكتملة ، أو صفحة بها كلمة واحدة كبيرة ، أو صفحة مليئة بكلمات المشاعر. الهدف هو وضع هذه المشاعر والأفكار على صفحة وإخراجها من عقلك قليلاً. يمكنك لاحقًا التفكير في هذه المشاعر والأفكار ومناقشتها عندما تكون في حالة أكثر هدوءًا.
على سبيل المثال ، يمكنك ببساطة كتابة شيء مثل ، "ثقيل جدًا" ، "جرح ، خان ، مستاء." كتابة ما يزعجك يمكن أن يساعدك أيضًا في إجراء محادثة مع شخص قد يؤذيك
الخطوة 4. يصرف نفسك جسديا
لكسر دائرة الأفكار السلبية ، حاول تشتيت انتباهك بشد عضلاتك أو بوضع قطعة من الثلج في يدك أو على رقبتك. من الناحية المثالية ، سيجذب هذا انتباهك بعيدًا عن الفكرة لفترة كافية لاستعادة رباطة جأشك.
- يمكنك أيضًا محاولة تشتيت انتباهك بالموسيقى. صخرة وتأرجح لتوسيط نفسك وتهدئة جسدك. قد يساعدك الغناء على استعادة السيطرة على تنفسك والتركيز على شيء آخر.
- يذهب للمشي. يمكن أن يساعد تغيير المشهد من المشي على منع تلك الأفكار السلبية المنتشرة. قد يساعد النشاط البدني أيضًا في إعادة ضبط التنفس ومعدل ضربات القلب.
الخطوة 5. تغيير الموقف الخاص بك
تعابير الوجه والوضعية لها تأثير على الحالة المزاجية لدينا. إذا وجدت نفسك عابسًا أو منحنًا في وضع مهزوم ، فقد يجعلك هذا تشعر بمزيد من السلبية. إذا أمكن ، حاول تغييره. قفي وضعي يديك على جانبيك (يديك أكيمبو) أو جربي أسلوب التمثيل "وجه الأسد والليمون" حيث تصنعين وجهًا من نوع "أسد" ثم وجه مجعد.
قد يساعد تغيير وضعيتك في كسر حلقة البكاء لفترة كافية لاستعادة رباطة جأشك
الخطوة 6. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
هذه تقنية حيث تقوم بشد وإرخاء أجزاء مختلفة من جسمك. ابدأ بشد العضلات بأقصى ما تستطيع لمدة خمس ثوانٍ أثناء الاستنشاق. بعد ذلك ، حرر التوتر بسرعة أثناء الزفير ، ثم أرخِ وجهك. ثم شد رقبتك واسترخي. ثم صدرك ويديك وما إلى ذلك حتى تشق طريقك إلى قدميك.
- قم بإجراء تقنيات الاسترخاء هذه بانتظام لمنع تراكم التوتر.
- يساعدك هذا على إدراك المكان الذي تشعر فيه بالتوتر عندما تبكي بشدة.
الخطوة 7. ذكّر نفسك ، "هذا مؤقت
بالرغم من أن الأمر دائمًا في هذه اللحظات ، حاول تذكير نفسك بأن هذه اللحظة ستمضي. هذه اللحظة ليست إلى الأبد. سيساعدك هذا على رؤية صورة أكبر تتجاوز هذه اللحظة الساحقة.
رشي بعض الماء البارد على وجهك. يمكن للبرودة أن تشتت انتباهك للحظة للتحكم في تنفسك. قد يساعد الماء البارد أيضًا في تخفيف بعض التورم (مثل انتفاخ العينين) الذي يحدث بعد البكاء الشديد
جزء 2 من 2: التفكير في البكاء والوقاية منه
الخطوة الأولى: اسأل نفسك إذا كان بكائك يمثل مشكلة
هل تشعر أنك تبكي كثيرًا؟ في حين أن هذا أمر شخصي ، فإن النساء يبكين في المتوسط 5.3 مرة في الشهر والرجال 1.3 مرة ، لكن هذا البكاء يختلف من عيون دامعة إلى نكاء. قد لا تأخذ هذه المعدلات بالضرورة في الاعتبار الأوقات التي يكون فيها البكاء أكثر تواترًا بسبب نوع من أحداث الحياة العاطفية ، مثل الانفصال أو وفاة أحد الأحباء أو أحداث الحياة الكبرى الأخرى. عندما تبدأ نوبات البكاء في الشعور بالخروج عن سيطرتك وتؤثر على حياتك الشخصية أو العملية ، فقد تعتبر مشكلة تستحق المعالجة.
من المرجح أن تشعر بالإرهاق وتجد نفسك في دائرة من الأفكار الحزينة أو السلبية خلال هذه الفترات العاطفية للغاية
الخطوة الثانية: فكر في سبب بكائك
إذا حدث شيء ما في حياتك يسبب لك التوتر أو القلق ، فقد تكون أكثر عرضة للبكاء بشكل متكرر. على سبيل المثال ، إذا كنت حدادًا على وفاة أحد أفراد أسرتك أو كنت حزينًا على نهاية علاقة ، فإن البكاء أمر طبيعي ومفهوم. لكن ، في بعض الأحيان ، قد تصبح الحياة نفسها ساحقة وقد تجد نفسك تبكي دون أن تفهم سبب بدء البكاء في المقام الأول.
في هذه الحالة ، قد يكون البكاء المفرط علامة على شيء أكثر خطورة مثل الاكتئاب أو القلق. إذا وجدت نفسك تبكي كثيرًا دون أن تفهم سبب شعورك بالحزن ، أو عدم القيمة ، أو الانفعال ، أو البدء في الشعور بالألم ، أو صعوبة الأكل ، أو صعوبة النوم أو التفكير في الانتحار ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. اطلب العناية الطبية لتعلم خيارات العلاج
الخطوة الثالثة: تحديد مسببات البكاء
ابدأ في إدراك المواقف التي أدت إلى نوبات البكاء وقم بتدوينها. متى تحدث النوبات؟ هل هناك أيام أو مواقف أو سيناريوهات معينة تثير بكاء شديد؟ هل هناك أشياء تسبب نوبة بكاء؟
على سبيل المثال ، إذا كان الاستماع إلى فرقة موسيقية معينة يذكرك بشريكك السابق ، فقم بإزالة الفرقة من قوائم التشغيل الخاصة بك وتجنب الاستماع إلى الموسيقى المثيرة. ينطبق الأمر نفسه على الصور والروائح والأماكن وما إلى ذلك. إذا كنت لا ترغب في التعرض لهذه التذكيرات المزعجة ، فلا بأس من تجنبها لفترة من الوقت
الخطوة 4. ابدأ في كتابة اليوميات
اكتب أي أفكار سلبية واسأل نفسك ما إذا كانت عقلانية. وبالمثل ، ضع في اعتبارك ما إذا كانت مُثُلك العليا منطقية وواقعية. تذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك. هناك طريقة جيدة للقيام بذلك وهي سرد أي إنجازات أو أشياء تجعلك سعيدًا. فكر في دفتر يومياتك أو يومياتك كسجل لما أنت ممتن له.
حاول المساهمة في دفتر يومياتك أو يومياتك كل يوم. عندما تشعر أنك ستبكي ، اقرأ ما كتبته بالفعل وذكّر نفسك بما يجعلك سعيدًا
الخطوة 5. قيم نفسك
اسأل نفسك ، "كيف أتغلب على الصراع؟" هل ترد عادة بالغضب؟ دموع؟ تجاهله؟ هناك احتمالات ، إذا تركت الصراع يتراكم بتجاهله ، فسوف ينتهي بك الأمر في نوبة بكاء كبيرة. قد يساعدك إدراك كيفية الاستجابة للنزاع في تحديد المسار الذي تحتاج إلى اتخاذه.
لا تنس أن تسأل نفسك ، "من يتحكم؟" استعد السيطرة على حياتك حتى يكون لديك القدرة على تغيير النتائج. على سبيل المثال ، بدلاً من أن تقول ، "هذا المعلم فظيع وجعلني أفشل في هذا الاختبار" ، اعترف بأنك لم تدرس بما فيه الكفاية وهذا أدى إلى درجاتك السيئة. في المرة القادمة ، ركز على الدراسة وقبول النتيجة
الخطوة السادسة: افهم كيف تؤثر الأفكار على عواطفك وسلوكك
إذا كنت تفكر باستمرار في الأفكار السلبية ، فقد تكون لديك مشاعر ضارة. قد تعيد النظر في الذكريات السلبية والحزينة التي حدثت في الماضي البعيد ، والتي تحافظ أيضًا على استمرار البكاء. يمكن أن يسبب هذا سلوكًا ضارًا ، بما في ذلك نوبات البكاء لفترات طويلة. بمجرد أن تدرك تأثيرات أفكارك ، يمكنك البدء في تغيير تفكيرك لخلق مواقف أكثر إيجابية.
على سبيل المثال ، إذا واصلت التفكير ، "أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية" ، فقد تبدأ في الشعور باليأس أو عدم الأمان. تعلم أن توقف عملية التفكير قبل أن تؤثر على صحتك العاطفية
الخطوة 7. تواصل
يمكنك محاولة الوصول إلى صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة للتحدث عما يزعجك. اتصل بهم أو اسألهم عما إذا كانوا متاحين لتناول فنجان من القهوة. إذا كنت تشعر أنه ليس لديك شخص تشعر أنه يمكنك التحدث إليه ، فجرب خطًا ساخنًا مثل Samaritans ، (212-673-3000).
إذا وجدت نفسك تبكي كثيرًا وتشعر أنك بحاجة إلى بعض المساعدة الإضافية ، فقد يكون بمقدور مستشار متخصص مساعدتك. يمكن للمستشار أن يضع خطة لك لاستعادة السيطرة على أفكارك والتعامل معها بشكل مناسب
الخطوة الثامنة: تعرف على ما يمكن توقعه من العلاج المتخصص
اسأل طبيبك العام ، أو تحقق من دليل الهاتف ، أو اطلب من الأصدقاء إحالتك إلى مستشار أو معالج. سيسألك مستشارك أو معالجك عما يدفعك إلى العلاج. يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "أجد نفسي أعاني من نوبات البكاء كثيرًا ، وأود أن أفهم سبب حدوثها وكيفية السيطرة عليها." أو حتى شيء بسيط مثل "أشعر بالحزن". سيطرح عليك المستشار أسئلة حول ما كنت تعاني منه ، بالإضافة إلى التاريخ.
ستناقش أنت ومعالجك أهدافك من العلاج ثم تضع خطة حول كيفية تحقيق تلك الأهداف
نصائح
- عندما تشعر بالحاجة إلى البكاء ، اسأل نفسك ، "هل أترك نفسي أبكي؟ هل أنا في موقف لا بأس فيه في البكاء؟ " أحيانًا يكون البكاء مفيدًا لك ويمكن أن يكون مسكنًا جدًا ، ولكنه قد لا يكون دائمًا مناسبًا في جميع الأماكن.
- لمنع نفسك من البكاء في الأماكن العامة ، حاول رفع حاجبيك عالياً كما لو كنت متفاجئًا. من الصعب جدًا أن تخرج الدموع بهذه الطريقة. قد يساعد أيضًا التثاؤب أو مضغ الثلج.
- قد يسبب البكاء المفرط الجفاف ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الصداع. بعد الاسترخاء ، يجب أن تشرب كوبًا طويلًا من الماء.
- إذا كنت بحاجة إلى الهدوء ، بلل قطعة قماش بالماء الدافئ وضعها على رقبتك. إذا كنت قد هدأت بالفعل ، احصل على منشفة باردة وضعها على عينيك أو جبهتك لمساعدتك على النوم والشعور بالتحسن.
- لا بأس في أن تبكي لتخرج مشاعرك. حاول الذهاب إلى مكان يمكنك أن تكون فيه بمفردك وتهدأ.
- في بعض الأحيان يكون من الأسهل التحدث إلى شخص غريب عن الأشياء التي تزعجك. قد يساعد التحدث إلى شخص ما في إضفاء منظور مختلف على هذا المزيج.
- حاول التحدث إلى نفسك بصوت هادئ ومريح.
- تجعد بجانب حيوان أليف. قد لا تتمكن الحيوانات من تقديم المشورة ، لكنها لن تحكم أيضًا.
- استمر في تدوين أفكارك. عندما يكون لديك فكرة سلبية ، اسأل نفسك أسئلة تجريبية لتقييم الفكرة. اتخذ خطوات للسيطرة على تلك الأفكار.
- أخبر نفسك أنك ستخرج على ما يرام ، مهما كان الموقف ، واعلم أن هناك أشخاصًا لمساعدتك.
- أخبر شخصًا يستمع إليك بما يزعجك.
- عندما تشعر بالضيق ، حاول العثور على شخص تتواصل معه ، مثل أحد الوالدين أو الوصي وتحدث معه باستمرار حول مشاكلك. لقد وجدت هذا أفضل من المستشار لأنني أستطيع الاتصال بشكل أفضل.
- جرب وتصرف بشراسة مثل الأسد أو النمر. قد يكون هذا صعبًا إذا كنت تبكي ، لكن استمر في المحاولة ، وسرعان ما ستشتت انتباهك وتنسى الشيء الذي جعلك تبكي.
