يمكن أن يكون الحمل وقتًا ممتعًا في حياتك ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر ذلك أيضًا على جسمك ويكون صعبًا عليك جسديًا. يحتاج جسمك إلى أكسجين أكثر بنسبة 20٪ أثناء الحمل ، لذا فإن زيادة تدفق الأكسجين يمكن أن يساعد في تحسين صحتك وصحة طفلك بشكل عام. من خلال تمارين وأنشطة التنفس العميق لزيادة الدورة الدموية ، يمكنك زيادة تدفق الأكسجين أثناء الحمل.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام تمارين التنفس العميق
الخطوة 1. زيادة استخدام الحجاب الحاجز أثناء التنفس
كثير من الناس يأخذون أنفاسًا قصيرة ضحلة في حياتهم اليومية. هذا يحد من تناول الأكسجين. لزيادة كمية الأكسجين التي تتناولها ، انتبه لطريقة تنفسك. إذا وجدت أن أنفاسك قصيرة ومن الكتفين ، فأنت تأخذ أنفاسًا ضحلة من صدرك. بدلًا من ذلك ، حاول أن تتنفس من الحجاب الحاجز كل بضعة أنفاس ، مما سيسحب المزيد من الأكسجين.
للقيام بذلك ، ركز على تنفسك. بدلًا من رفع كتفيك عند التنفس ، ابقهما منخفضًا. اسحب أنفاسك إلى أنفك أو فمك باستخدام الحجاب الحاجز ، والذي يجب أن يدفع معدتك للخارج
الخطوة 2. استخدم التنفس العميق
إذا كنت ترغب في زيادة كمية الأكسجين التي تتناولها ، يمكنك تجربة تمارين التنفس المختلفة ، مثل التنفس العميق. للبدء ، استلقِ بشكل مسطح على ظهرك مع وضع وسادة تحت ركبتيك ورقبتك للتأكد من أنك مرتاح. ضع يديك على بطنك أسفل القفص الصدري مباشرةً ، مع وضع راحة اليد وإغلاق الأصابع. تنفس شهيقًا واحدًا طويلًا وعميقًا. استخدم عضلات بطنك لتوسيعها ، وحرك أصابعك بعيدًا عن بعضها البعض بينما يمتلئ بطنك بالهواء. احتفظ بها للحظة ، وتمتص الأكسجين. ثم الزفير ببطء.
- كرر هذا التمرين لمدة خمس دقائق.
- في البداية ، قد تشعر بالدوار بسبب كل الأكسجين الإضافي. إذا شعرت بالدوار ، خذ أنفاسًا طبيعية قليلة ، ثم عد إلى هذا التمرين بمجرد أن تشعر بالتحسن.
- مع تقدمك في فترة الحمل ، قد يكون من الصعب عليك استخدام يديك في هذا التمرين. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقط ضع يديك في مكان مريح وشهق وزفير بعمق قدر المستطاع ، راقب لترى ما إذا كان بطنك يرتفع وينخفض.
الخطوة 3. جرب التنفس الطنان
هناك تباين في تمرين التنفس العميق يمكن أن يساعد في تقوية الحجاب الحاجز ، مما يساعدك على التنفس بشكل أعمق كل يوم وزيادة تدفق الأكسجين أثناء الحمل. ابدأ باتباع خطوات التنفس العميق. عند الزفير ، قم بإصدار صوت طنين. سيعمل هذا على تمرين عضلات الحجاب الحاجز أثناء الزفير.
إذا شعرت بالدوار أثناء القيام بهذا التمرين ، فتوقف على الفور
الخطوة 4. قم بتمرين التنفس الصيني
سيساعد تمرين التنفس الصيني على إدخال الكثير من الهواء إلى جسمك في وقت واحد. للبدء ، اجلس على كرسي أو على مقعد أو على حافة السرير. أولاً ، خذ شهيقًا واحدًا قصيرًا ، ارفع ذراعيك وقم بالوصول أمامك وذراعيك عند مستوى الكتف. بعد ذلك ، خذ شهيقًا قصيرًا آخر للتنفس دون زفير ، وحرك ذراعيك إلى الجانب عند مستوى الكتف. أخيرًا ، خذ شهيقًا أخيرًا قصيرًا للتنفس دون زفير ، ارفع ذراعيك فوق رأسك. ثم الزفير.
- كرر هذا من 10 إلى 12 مرة.
- إذا شعرت بالدوار على الإطلاق ، توقف فورًا وأعد تنفسك إلى طبيعته.
طريقة 2 من 3: ممارسة لزيادة الدورة الدموية أثناء الحمل
الخطوة 1. تقوية العضلة ذات الرأسين
إن تمرين عضلاتك يسمح لهم باستخراج المزيد من الأكسجين من دمك أكثر مما يفعلون أثناء الراحة. نظرًا لأن جسمك يحتاج إلى أكسجين أكثر بنسبة 20٪ أثناء الحمل ، فمن المفيد لعضلاتك أن تكون أكثر كفاءة في أخذ الأكسجين من مجرى الدم. أثناء الحمل ، من الجيد العمل على عضلات ذراعك لأن تمارين الذراع منخفضة التأثير. امسك أوزانًا من 1 إلى 2 رطل لتبدأ بها وأمسك ذراعيك على جانبيك بوزن واحد في كل يد. اثنِ مرفقيك عند الخصر وارفِع ذراعك نحو صدرك ، واسحبه لأعلى واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ. أنزله ببطء وانتقل إلى الذراع الأخرى.
- كرر على كل جانب من ثماني إلى 10 مرات.
- كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة وزنك قليلاً. لكن خذ الأمور ببساطة. أنت لا تريد أن تجهد نفسك.
الخطوة 2. جرب التمديدات العلوية
ستساعد هذه العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. امسك وزنًا بكل يد. ابدأ بذراعيك مباشرة لأسفل أمامك. ارفع ذراعيك ببطء أمامك. احتفظ بها هناك لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك فوق رأسك. امسكهم هنا لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ. أنزل ذراعيك إلى الأسفل واسترح للحظة.
كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات
الخطوة 3. قم بعمل تمديدات ثلاثية الرؤوس
تساعد تمديدات الترايسبس في تقوية عضلات الترايسبس. لبدء هذه التمارين ، احصل على وزن من 1 إلى 2 رطل بكلتا يديك. ارفع كلتا يديك فوق رأسك. اثنِ ذراعك من الكوع مع خفض يديك خلف رأسك. استمر في الضغط عليها لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ. ثم قم بتصويبها مرة أخرى فوق رأسك. كرر التمرين ثماني مرات.
أثناء قيامك بخفض الأوزان باتجاه رأسك ، تأكد من أنك لا تضرب رأسك بالوزن
الخطوة 4. نفذ تمارين تمديد الساق
قد تنتفخ قدميك وساقيك كثيرًا أثناء الحمل. قد يساعد الحفاظ على الدورة الدموية الجيدة في تقليل التورم وإدخال المزيد من الأكسجين إلى جسمك. ابدأ بوضع أوزان كاحل من 1 إلى 2 رطل على كل رجل. اجلس على كرسي أو أي سطح مستوٍ آخر. ارفع ساقيك ببطء عن الأرض وافردهما أمامك. استمر في هذا الوضع لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ. أنزلهم ببطء على الأرض. كرر 8 إلى 10 مرات.
- لإضافة عنصر إلى التمرين من شأنه أن يقوي قلبك ، استلق على ظهرك ، ويفضل أن يكون على أريكة أو سرير أو أي منطقة مريحة أخرى لتقليل الانزعاج. ارفع ساق واحدة لأعلى ما يمكنك في الهواء بشكل مستقيم واحتفظ بها لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ. اخفض ساقك ببطء. كرر هذا التمرين من ثماني إلى 10 مرات على هذه الساق. بعد ذلك ، بدّل رجليك وكرر ذلك من 8 إلى 10 مرات على الجانب الآخر.
- يمكنك أيضًا إضافة مجموعة أثناء الاستلقاء حيث ترفع ساقيك في الهواء دفعة واحدة ، وتثبيتها لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم أنزلها ببطء. كرر 8 إلى 10 مرات.
- إذا كنت تريد تمرين الوركين ، استلق على جانبك وارفع ساقك لأعلى كما تريد. استمر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم اخفضها ببطء. كرر ذلك من 8 إلى 10 مرات ، ثم اقلب وكرر على الجانب الآخر.
الخطوة 5. جرب السباحة
تعتبر السباحة طريقة رائعة للحفاظ على قوة الدورة الدموية أثناء الحمل. يمكنك التحرك مع تأثير ضئيل أو معدوم من الوزن الإضافي للحمل. جرب السباحة في حمام السباحة الخاص بك إذا كان لديك واحد أو الذهاب إلى حمام السباحة المحلي.
يمكنك أيضًا الاطلاع على الفصول التي قد تحتوي على برامج سباحة للسيدات الحوامل
الخطوة 6. مارسي اليوجا قبل الولادة
اليوجا تمرين آخر منخفض التأثير يساعد على تحسين الدورة الدموية. هذا التمرين منخفض التأثير وله فائدة إضافية تتمثل في الاسترخاء أيضًا.
يوجد في العديد من استوديوهات اليوجا برامج خاصة للنساء الحوامل. ابحث في برنامج يمكنك العمل في جدولك
الخطوة 7. تمتد أكثر
للمساعدة في تدفق الدم ، يجب أن تتمدد أكثر. ليس من الضروري أن تكون الامتدادات قاسية أو متقنة. تحتاج فقط إلى تحريك جميع أجزاء جسمك وشد جميع عضلاتك برفق. تحدثي إلى طبيبتك أو ممرضة التوليد حول تمارين إطالة معينة لمرحلة معينة من الحمل.
الخطوة 8. ابق نشيطا
أثناء الحمل ، يجب أن تحافظي على نشاطك وتستمري في الحركة. ليس عليك القيام بتمارين رياضية صعبة أو مجنونة - ولا ينبغي أن تكوني كذلك أثناء الحمل. تساعد التمارين الصغيرة على تحسين تدفق الدم وتحسين تدفق الأكسجين أيضًا. تذكر أن تتنفس بعمق قدر المستطاع أثناء ممارسة الرياضة لزيادة تناول الأكسجين.
جرب أشياء بسيطة ، مثل ثني واستقامة ساقيك عند الركبتين وتدوير كاحليك. اثنِ أصابع قدمك للخارج ثم عد للداخل. خذ تمشيًا لطيفًا وأرجح ذراعيك أثناء المشي
طريقة 3 من 3: فهم احتياجات الأكسجين أثناء الحمل
الخطوة 1. لاحظ كيف يمكن أن تساعد زيادة الأكسجين
عندما تكونين حاملاً ، فأنتِ بحاجة للتأكد من أنكِ بصحة جيدة قدر الإمكان حتى يحصل طفلك على كل فرصة للنمو. ستساعد زيادة تدفق الأكسجين أثناء الحمل على تخفيف أي دوار قد تعانين منه وتقليل التعب.
سيساعد هذا في دعم اتجاهات النمو الصحية لطفلك
الخطوة الثانية: التعرف على فوائد زيادة تدفق الدم
بالإضافة إلى زيادة تدفق الأكسجين ، تحتاجين إلى زيادة الدورة الدموية أثناء الحمل. سيساعد ذلك على زيادة تدفق الأكسجين في جسمك لأن دمك ينقل الأكسجين عبر جسمك.
قد يساعد هذا أيضًا في علاج أعراض الحمل الشائعة مثل التورم والجلطات الدموية
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك
قبل البدء في أي نظام تمارين أو تغيير في السلوك أثناء الحمل ، يجب عليك التحدث إلى طبيب التوليد أو القابلة. تحتاج إلى التأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للخضوع للتمارين المقترحة.
