النوم المقسم ، المعروف أيضًا باسم النوم متعدد الأطوار أو ثنائي الأطوار ، يعني النوم على فترات قصيرة أثناء النهار والليل بدلاً من النوم لمدة ثماني إلى عشر ساعات. قد يعمل النوم المقسم بشكل أفضل مع بعض الأشخاص ويساعدك على إدارة وقتك بشكل أكثر فعالية. انتقل إلى جدولك تدريجيًا ، وابدأ في النوم على جزأين وأضف المزيد من المقاطع منه. إذا كنت تكافح من أجل النوم في البداية ، فافعل أشياء تساعدك على الاسترخاء والاسترخاء. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. الحرمان من النوم يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.
خطوات
الطريقة 1 من 3: إنشاء جدول نوم مقسم
الخطوة 1. احصل على جدول نوم منتظم
إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على ممارسة النوم المتقطع ، فعليك أن تكون على جدول نوم منتظم. حدد وقتًا محددًا للنوم / الاستيقاظ يسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم. من هناك ، ستقسم وقت نومك إلى أجزاء.
- اهدف إلى الحصول على حوالي 7 ساعات ونصف من النوم كل ليلة وحدد جدولًا يسمح لك بتحقيق ذلك. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب إلى الفراش كل ليلة في الساعة 12:30 صباحًا ثم الاستيقاظ في الساعة 8 صباحًا.
- التزم بصرامة بهذا الجدول الزمني. في النهاية ، ستبدأ في الشعور بالتعب في حوالي الساعة 12:30 والنشاط في حوالي الساعة 8 صباحًا.ومع مرور الوقت ، لن تعتمد حتى على المنبه للاستيقاظ في الصباح.
- حافظ على جدول نومك طالما استغرق ذلك. سوف يتكيف بعض الناس بشكل أسرع من غيرهم. بمجرد أن تنام بسهولة في الليل وتستيقظ في الصباح ، يمكنك البدء في تقسيم نومك إلى أجزاء.
الخطوة الثانية: قسّم نومك إلى قسمين ليليين
تبدأ صغيرة. إذا حاولت تقسيم نومك بسرعة كبيرة ، فلن تتمكن من الحفاظ على جدول مقسم. للبدء ، قسّم نومك إلى جزأين.
- اهدف إلى الحصول على استراحة لمدة 90 دقيقة تقريبًا بين فترات النوم. لا تحاول تغيير مقدار النوم الذي تحصل عليه.
- على سبيل المثال ، اذهب للنوم الساعة 12:30 صباحًا ثم استيقظ في الساعة 4:30 صباحًا. ابق مستيقظًا حتى الساعة 6 صباحًا ثم نم من 6 صباحًا إلى 9:30 صباحًا.
- سوف يستغرق وقتا للتكيف. توقع أن تشعر بالدوار قليلًا في البداية. قد لا تعود إلى النوم تمامًا في الساعة 6 صباحًا ، ولكن إذا كنت صارمًا بشأن محاولة النوم في الساعة 6 والاستيقاظ دائمًا في الساعة 9 ، فسوف يتكيف جسمك في النهاية.
الخطوة 3. قلل من نومك ليلا
في النهاية ، سترغب في تقسيم نومك بشكل أكبر. قلل من نومك ليلا على فترات قصيرة. حاول أن تنتقل من 7 ساعات ونصف من النوم ليلاً إلى ست ساعات من النوم ليلاً.
على سبيل المثال ، اذهب إلى الفراش الساعة 12:30 صباحًا ثم استيقظ في الساعة 3:30 صباحًا. ابق مستيقظًا حتى الساعة 5:30 صباحًا. عد للنوم ثم استيقظ الساعة 8:30 صباحًا
الخطوة 4. أضف قيلولة أثناء النهار
سوف تحتاج إلى تعويض النوم أثناء النهار. إذا قلصت النوم لمدة ست ساعات ليلًا ، فحاول الحصول على 90 دقيقة إلى ساعتين من النوم خلال النهار. على سبيل المثال ، خذ قيلولة ظهرًا لمدة ساعة كل يوم. بعد ذلك ، خذ قيلولة لمدة ساعة أخرى في الساعة 4 مساءً.
في البداية ، قد يكون من الصعب أن تغفو أثناء النهار. من المحتمل ألا يكون جسمك معتادًا على النوم عندما ينطفئ الضوء. ومع ذلك ، إذا كنت صارمًا جدولك الزمني ، فسوف يتكيف جسمك. ستبدأ في الشعور بالنعاس عندما يحين وقت القيلولة
الطريقة 2 من 3: مساعدة نفسك على النوم بشكل فعال
الخطوة 1. قلل من استخدام الإضاءة الإلكترونية
الإضاءة الإلكترونية هي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب أحيانًا الحفاظ على جدول النوم. تعمل الأضواء الإلكترونية على تحفيز الدماغ ، مما يؤدي إلى عدم الشعور بالتعب عند غروب الشمس. من أجل مساعدتك على الاسترخاء في جدول نوم مقسم ، أغلق الأضواء الإلكترونية عندما تقترب من أوقات نومك.
خلال النهار ، يمكن أن يساعد أيضًا في تعتيم الغرفة عن طريق إغلاق الستائر
الخطوة 2. الابتعاد عن الشاشات إذا كنت تحاول النوم
يمكن للضوء المنبعث من الشاشات الإلكترونية أن يحفز نشاط الدماغ ، مما يجعل النوم صعبًا. قبل فترات النوم المحددة ، ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة.
بدلًا من استخدام هاتفك بالقرب من أوقات النوم ، حاول القيام بشيء يساعد على الاسترخاء مثل الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب
الخطوة 3. تجنب تناول وجبات كبيرة قبل التخطيط للنوم
عندما يهضم جسمك الطعام ، قد يكون من الصعب الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء النوم. حاول ألا تأكل أي وجبات كبيرة قبل ساعات قليلة من الخلود إلى الفراش ، ولكن تناول وجبة خفيفة صغيرة أو بعض الماء إذا شعرت بالجوع.
الخطوة 4. ضع جدولاً للالتزامات الاجتماعية حول نومك
إحدى المشكلات الرئيسية في النوم المقسم هي الالتزامات الاجتماعية. إذا كنت عادة ما تكون نائمًا بين السادسة والسابعة ، على سبيل المثال ، فقد يمثل ذلك مشكلة عند التخطيط لتناول العشاء مع صديق. احرص على التخطيط للمناسبات الاجتماعية وفقًا لجدولك الزمني. تذكر أنه كلما كنت أكثر صرامة مع جدول نومك ، كان من الأسهل الحفاظ عليه.
- دع الأصدقاء وأفراد العائلة يعرفون أنك تمارس نومًا متقطعًا. اشرح لهم الأوقات التي ستكون فيها قيلولة أو في السرير.
- حاول التخطيط لتقويمك الاجتماعي عندما تكون نائمًا. يمكنك أيضًا ضبط أوقات النوم اعتمادًا على أساليب التنشئة الاجتماعية المفضلة لديك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في البقاء في الخارج لوقت متأخر في عطلات نهاية الأسبوع ، فخطط لفترات النوم ليلاً في وقت لاحق من المساء.
الخطوة 5. تهدأ عند الضرورة
يمارس الكثير من الناس النوم المتقطع لتحقيق المزيد خلال النهار. إذا كان هذا هو هدفك ، فقد تكون متوترًا بحلول الوقت الذي تحتاجه للعودة إلى السرير. إذا كنت تفعل شيئًا محفزًا ، مثل الكتابة ، فقد يكون من الصعب إبعاد عقلك. ابحث عن طرق فعالة للاسترخاء حتى تتمكن من الالتزام بجدولك الزمني بسهولة.
- احصل على روتين ما قبل النوم تلتزم به قبل كل جزء من فترات النوم. سوف يتعلم عقلك ربط أنشطة معينة بوقت النوم. على سبيل المثال ، اقرأ كتابًا قبل كل مقطع نوم.
- إذا كان هناك شيء يضغط عليك أو يشغل أفكارك ، امنح نفسك 15 دقيقة لكتابته قبل النوم. بهذه الطريقة ، ستخرج الأفكار المزعجة أو المحفزة من نظامك قرب موعد النوم.
- لا تستخدم سريرك لأي غرض آخر غير النوم. أنت لا تريد ربط سريرك بالأنشطة المحفزة.
طريقة 3 من 3: اتخاذ احتياطات السلامة
الخطوة الأولى: تجنب النوم المتقطع إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة
النوم ضروري لصحة جيدة. يمكن أن يؤدي تقسيم نومك إلى أجزاء إلى الحرمان من النوم في البداية ، وقد لا يكون فكرة جيدة إذا تعرضت صحتك للخطر بالفعل. قد تشمل المشاكل الصحية الناتجة عن الحرمان من النوم اضطرابات المزاج ، والسمنة ، والسكتة الدماغية ، وأمراض القلب.
- إذا كنت تعاني من أي حالات صحية تؤثر على جهاز المناعة لديك ، فلا يجب أن تمارس النوم المتقطع. قد يتسبب الحرمان من النوم في إصابتك بالمرض.
- وُجد أيضًا أن الحرمان من النوم يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان والإصابات وأخطاء مكان العمل وضعف الأداء لدى الأشخاص الذين يعملون في نوبات ، مثل عمال النوبات الليلية.
- من الجيد التحدث إلى طبيبك قبل محاولة النوم المتقطع.
الخطوة الثانية: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
بينما يمكنك تدريب جسدك على النوم على فترات متقطعة ، من الصعب جدًا تدريب جسمك ليحتاج إلى قسط أقل من النوم. النوم أمر حيوي لصحتك ورفاهيتك. إذا كنت تمارس النوم المتقطع ، فتأكد من أنك لا تزال تحصل على قسط كافٍ من النوم كل 24 ساعة.
- يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا إلى 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.
- بين سن 18 و 25 عامًا ، استهدف الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم.
- بين سن 26 و 64 ، يكون النوم من 7 إلى 9 ساعات مثاليًا.
- إذا كان عمرك أكبر من 65 عامًا ، فحاول الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم.
الخطوة الثالثة. انتبه لأعراض الحرمان من النوم
يمكن أن يكون الحرمان من النوم مشكلة خطيرة. تحدث إلى الطبيب وقلل من نومك المقسم إذا لاحظت علامات الحرمان من النوم. تشمل علامات الحرمان من النوم أوقات رد الفعل البطيئة ، وصعوبة اتخاذ القرارات ، ومشاكل أداء المهام اليومية ، والتهيج. قد تشمل علامات الحرمان من النوم ما يلي:
- قلة تركيز
- المخاطرة
- النعاس الشديد
- زيادة الغضب أو الانفعالات الأخرى
- النوم أثناء أداء الأنشطة اليومية ، مثل أثناء القيادة.
