عندما تأتي أشهر الصيف الحارة ، عليك توخي مزيد من الحذر والاحتياطات عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. يمكن أن يجعل الطقس الحار الرطب من الصعب الحفاظ على البرودة - خاصة عند ممارسة التعرق. إذا لم تكن حريصًا وأصابتك سخونة زائدة ، فقد تصاب بضربة شمس أو إنهاك حراري. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها التغلب على حرارة الصيف. خذ الوقت الكافي للتخطيط مسبقًا حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بأمان والحفاظ على البرودة قدر الإمكان خلال أشهر الصيف.
خطوات
جزء 1 من 3: تعديل روتين التمرين للطقس الحار
الخطوة 1. تأقلم مع الطقس الحار
إذا كنت تعلم أن موسم الطقس الحار قادم ، فخطط للتأقلم مع الأيام الحارة القادمة. سيساعد ذلك جسمك على التعود على الحرارة والبقاء أكثر برودة.
- في البداية ، قد لا يتعامل جسمك جيدًا مع درجات الحرارة المرتفعة ؛ ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، يعتاد جسمك على الحرارة ويتعرق أكثر ويتعلم كيفية تبريد نفسه بشكل أكثر كفاءة.
- قبل أسابيع قليلة من وصول الحرارة ، تدرب على ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. حاول ممارسة الرياضة بضعة أيام في الأسبوع لفترات أقصر من الوقت بالخارج.
- يستغرق الأمر عادةً بضعة أسابيع حتى يتأقلم جسمك مع الطقس الحار. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، تتعرق أكثر مما يحافظ في النهاية على برودة جسمك. فقط تذكر أنه عندما تتعرق أكثر ، فأنت بحاجة إلى تعويض السوائل المفقودة ، لذا قم بزيادة استهلاكك من الماء أيضًا.
الخطوة الثانية: تمرن في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء
بالإضافة إلى التخطيط المسبق للطقس الحار ، خطط أيضًا لموعد التمرين. هناك أوقات أفضل خلال اليوم لمساعدتك على البقاء هادئًا.
- بشكل عام ، تعتبر ساعات الصباح الباكر وساعات المساء المتأخرة من أروع أوقات اليوم لممارسة الرياضة.
- إذا استطعت ، حدد موعدًا للتمارين الخارجية في هذه الساعات. قد تحتاج إلى الاستيقاظ قليلاً مبكرًا أو التخطيط لممارسة الرياضة بعد العشاء.
- حاول تجنب ممارسة الرياضة في منتصف اليوم. تكون أوقات الغداء وبداية فترة ما بعد الظهيرة هي الأشد حرارة وعندما تكون الشمس هي الأقوى.
الخطوة 3. ابحث عن طريق مظلل
عندما تقرر ممارسة الرياضة بالخارج ، تحقق مما إذا كان بإمكانك تخطيط طريق أو العثور على منطقة أكثر ظلًا. عندما تكون في الظل ، ستشعر بالبرودة أكثر من الشمس.
- إذا كنت ذاهبًا للجري أو المشي أو ركوب الدراجة ، فابحث عن مسار به الكثير من الأشجار أو على طول كتل المدينة المظللة بظلال المبنى.
- إذا كنت تمارس التمارين بالخارج ، فابحث عن الأشجار الكبيرة التي توفر الكثير من الظل وحاول البقاء تحتها أثناء ممارسة الرياضة.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بوتيرة أبطأ
سواء كنت تركض أو تركب الدراجة ، فإن أخذها بشكل أبطأ قليلاً يمكن أن يساعد جسمك على الحفاظ على برودة نفسه أثناء ممارسة الرياضة. قد يؤدي الضغط على نفسك بشدة أو بسرعة كبيرة إلى ارتفاع درجة حرارة جسمك بسرعة كبيرة.
- خلال الأشهر الحارة ، خطط للقيام بتمارين أسهل ، تلك التي لا تتطلب أقصى جهد وتستمر لفترة زمنية أقصر.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تجري عادةً مسافة 9 دقائق ميلاً ، ففكر في أن تأخذها أبطأ قليلاً وركض مسافة 10 أو 11 دقيقة ميل.
- نظرًا لأنك في حالة جيدة ، فإن تناولها بشكل أبطأ لن يرفع معدل ضربات قلبك كثيرًا ولن يسخن جسمك كثيرًا.
- إذا كنت بحاجة إلى الدفع بقوة أكبر أو زيادة السرعة ، فحاول الدخول إلى المنزل أو في الساعات الأولى من اليوم. بهذه الطريقة ، يمكنك الحفاظ على البرودة قليلاً.
الخطوة 5. خذ المزيد من فترات الراحة إذا لزم الأمر
بالإضافة إلى أخذها بشكل أبطأ ، قد تجد أنك بحاجة إلى أخذ المزيد من فترات الراحة خلال فصل الصيف. إذا شعرت بالحرارة الشديدة ، خفف سرعتك أو توقف قليلاً.
- إذا كنت بالخارج في جو حار وشعرت بحرارة شديدة ، خذ استراحة سريعة من التمرين.
- حاول أن تستريح تحت شجرة أو في منطقة مظللة لمساعدة جسمك على البرودة بشكل أسرع.
- أو يمكنك محاولة إلقاء بعض الماء البارد على رأسك ووجهك للمساعدة في تبريدك بشكل أسرع أيضًا. تأكد من حصولك دائمًا على الكثير من الماء للبقاء رطبًا.
جزء 2 من 3: إيجاد بدائل للتمارين في الهواء الطلق في الصيف
الخطوة الأولى: انتقل إلى فصول الصالة الرياضية الهوائية
قد تكون بعض الأيام شديدة الحرارة بحيث لا يمكنك ممارسة الرياضة. لذا بدلاً من الاضطرار إلى ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق مع تفوح منه رائحة العرق ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لحضور فصل أيروبيك داخلي.
- تحقق من جدول حصص اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية المحلية. ابحث عن فصل دراسي أو فصلين يتناسبان مع الجدول الزمني الخاص بك بحيث لا يزال بإمكانك أداء تمرين رائع دون ارتفاع درجة الحرارة في الشمس الحارقة.
- قد ترغب أيضًا في ربط دروس الصالة الرياضية بالطقس. في الأيام التي ستكون شديدة الحرارة ، يمكنك الاطلاع على جدول الصالة الرياضية حتى تتمكن من التخطيط مسبقًا.
- إذا كنت لا تحب أيًا من دروس الأيروبيك ، فاستخدم معدات تمارين القلب بدلاً من ذلك. اقض بعض الوقت في جهاز المشي أو جهاز المشي أو متسلق السلم. إنه بديل رائع.
الخطوة 2. اذهب للسباحة
ليس هناك ما هو أكثر برودة من السباحة اللطيفة. سواء كنت تذهب إلى مسبح داخلي أو خارجي ، فهذه طريقة رائعة للبقاء هادئًا وممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد.
- إذا كنت تستمتع بالسباحة ، ففكر في الذهاب كثيرًا خلال أشهر الصيف الحارة.
- فكر في الانضمام إلى نادي حمام السباحة المحلي أو صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية الذي يحتوي على حوض سباحة.
- يمكنك الذهاب إلى دورات السباحة أو التسجيل لحضور فصل التمارين الرياضية المائية أو حتى فصل زومبا المائي.
الخطوة الثالثة. ضع قرص DVD أو فيديو للتمرين
إذا لم تكن من محبي الماء أو لا تنتمي إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا يزال بإمكانك الحصول على تمرين جيد. ابق في المنزل في منزلك حتى تتمكن من ممارسة الرياضة والبقاء هادئًا.
- هناك الكثير من مقاطع الفيديو عبر الإنترنت (العديد منها مجاني) يمكنك عرضها على جهازك اللوحي أو جهاز الكمبيوتر. تابع مع مقطع فيديو تمارين القلب أو القوة في غرفة المعيشة مباشرةً.
- يمكنك أيضًا شراء أقراص DVD للتمارين الرياضية. يمكنك العثور على التمارين الهوائية أو تدريبات القوة اعتمادًا على أهداف التمرين.
- تعتبر أقراص DVD ومقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية رائعة لتلك الأيام التي لم تخطط لها مسبقًا وتدرك أن الخروج من المنزل شديد الحرارة.
الخطوة 4. تمرن باستخدام السلالم
إذا كان الجو حارًا جدًا بحيث لا يمكنك الخروج من المنزل ، ففكر في البقاء في المنزل أو صعود السلالم في منزلك أو مبنى شقتك للتمرين الرائع. عادة ما تكون السلالم باردة وقد تكون مكيفة ، مما يجعلها مثالية لممارسة الرياضة في يوم حار.
- ضع في اعتبارك أن السقوط من على الدرج يمكن أن يسبب إصابات خطيرة ، لذا تأكد من شعورك بالثقة الكافية في مستوى لياقتك للتعامل مع تمرين السلم.
- يمكنك المشي أو الركض صعودًا ونزولًا على الدرج ، أو القيام بالعدو السريع ، أو القفز من خطوة إلى أخرى.
- يمكنك أيضًا دمج تمارين القوة في تمرين السلالم ، بدءًا من تمارين الاندفاع إلى تمارين رفع ربلة الساق إلى تمارين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 5. خذ يوم راحة نشيطا
إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا مختلفًا بعض الشيء ، فتخط التدريبات التقليدية كلها معًا. بدلاً من ذلك ، اقضِ يومك في الداخل في النشاط والاستمتاع.
- إذا كان اليوم شديد الحرارة وتريد أن تظل باردًا ، ففكر في أخذ يوم راحة. يمكنك أن تفعل شيئًا منخفضًا أو أن تكون أكثر نشاطًا بالداخل.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تظل نشيطًا بعض الشيء ، ففكر في المشي في مركز تجاري أو الذهاب إلى متحف والتجول. ما زلت نشيطًا ، لكنك أيضًا في الداخل وهادئ.
جزء 3 من 3: الحفاظ على البرودة أثناء حرارة الصيف
الخطوة 1. ابق رطبًا بشكل كافٍ
شرب كمية كافية من السوائل أساس خلال حرارة الصيف. احرص على شرب أقل كمية أو أكثر حتى تظل باردًا وآمنًا في حرارة الصيف.
- يوصي الخبراء بالتأكد من أنك رطب تمامًا قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة. رطب جسمك قبل ساعتين على الأقل من التخطيط لممارسة الرياضة.
- شرب السوائل الكافية لا يجعل جسمك أكثر برودة ؛ ومع ذلك ، فإنه يساعد جسمك على إنتاج العرق الذي يعد وظيفة تبريد أساسية.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بشرب ما لا يقل عن ثمانية إلى 10 أكواب من السوائل المرطبة كل يوم. عندما تتمرن في الصيف ، استهدف تناول 10-12 كأسًا بدلاً من ذلك.
- أنت بحاجة إلى كميات أكبر لأنك تتعرق كثيرًا أثناء النهار وبغزارة أثناء ممارسة الرياضة.
- يمكن أن تؤثر الإصابة بالجفاف بشكل سلبي على أدائك عند ممارسة الرياضة.
الخطوة 2. ارتدِ النوع المناسب من الملابس
جزء مهم جدًا في الحفاظ على الهدوء هو ملابسك. يساعد ارتداء النوع واللون المناسبين من الملابس في الحفاظ على برودة جسمك خلال التدريبات الصيفية.
- يصنع العديد من الشركات المصنعة الآن ملابس رياضية مصممة خصيصًا لتمارين الطقس الحار.
- هذا النوع من الملابس يمتص العرق بعيدًا عن جسمك ، وهو خفيف الوزن وقابل للتنفس.
- بشكل عام ، ابحث عن الملابس ذات اللون الأبيض أو النيون وخفيفة الوزن (مثل القطن). هذا المزيج رائع لتلك الأيام الحارة.
الخطوة 3. حماية بشرتك
قد تتفاجأ عندما تعرف أن ارتداء واقي الشمس طريقة جيدة للحفاظ على البرودة. تعتبر حماية بشرتك أمرًا ضروريًا للبقاء باردًا خلال فصل الصيف.
- إذا أصبت بحروق خلال الصيف ، فلن يكون جلدك قادرًا على تبريد نفسه كما هو معتاد.
- لمنع حدوث ذلك ، ضع واقٍ من الشمس مع عامل حماية من الشمس لا يقل عن 30. ابحث عن المنتجات المصممة للرياضة أو ألعاب القوى والمقاومة للماء حتى لا تتعرق. عادة ما يقاومون العرق ويظلون أفضل قليلاً.
- استثمر أيضًا في قبعة بيسبول أو قناع لارتدائه. يساعد ذلك في إبقاء وجهك في الظل وبعيدًا عن الشمس.
الخطوة 4. تتبع الطقس
إذا كنت تستمتع بممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال فصل الصيف ، فحاول تتبع الطقس. سيكون لديك تنبيه عن الأيام التي ستكون أروع الأيام.
- تحقق عبر الإنترنت أو على تطبيق الهاتف أو شاهد الأخبار الصباحية لمتابعة حالة الطقس.
- انظر إلى الأسبوع القادم بأكمله. أي الأيام ستكون أروع؟ هل هناك موجة حر قادمة؟ هل هناك أيام حيث تمطر؟
- يمكن أن تساعدك معرفة هذه المعلومات مسبقًا في التخطيط لأية أيام هي الأفضل لممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، اليوم الذي ستكون فيه درجة الحرارة 85 درجة فهرنهايت (28 درجة مئوية) فقط بدلاً من 95 درجة فهرنهايت (35 درجة مئوية) هو يوم أفضل لممارسة الرياضة في الخارج.
الخطوة 5. ثقف نفسك على أمراض الحرارة
على الرغم من أنك تفعل كل شيء لتبقى هادئًا خلال الصيف ، فلا يزال عليك تثقيف نفسك حول دوار الحرارة. بهذه الطريقة ، إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، يمكنك طلب العناية الطبية المناسبة:
- الصداع
- دوخة
- استفراغ و غثيان
- تشوش ذهني
- الشعور بالاحمرار
- ضربات قلب سريعة
- تقلصات العضلات والبطن
نصائح
- إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة الرياضة في ظل الحرارة - بغض النظر عن ملابسك أو الوقت من اليوم - ففكر في ممارسة الرياضة داخل المنزل قدر الإمكان.
- أفضل طريقة للبقاء آمنًا أثناء ممارسة الرياضة هي أن تكون مستعدًا ومتعلمًا قدر الإمكان.
