عندما تسمع كلمة "القلق" ، قد تفكر فقط في التأثيرات العقلية. ومع ذلك ، قد تواجه أيضًا عددًا من الأعراض الجسدية عندما تشعر بالقلق ، بما في ذلك الأرق والصداع وتوتر العضلات ومعدل ضربات القلب السريع وفرط التنفس. إذا كنت تعاني من أعراض جسدية من قلقك ، فهناك عدد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين حالتك. يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء في التحكم في معدل ضربات القلب والتنفس عندما تشعر بالقلق. احصل على تدليك أو استخدم مسكنات الألم للمساعدة في توتر العضلات والصداع. أخيرًا ، مارس الرياضة بانتظام واتبع نظامًا غذائيًا جيدًا للحفاظ على صحتك العامة. يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات في التغلب على الأعراض الجسدية لقلقك.
خطوات
طريقة 1 من 3: التحكم في معدل ضربات القلب والتنفس
الخطوة 1. توقف وعد حتى 10 إذا شعرت بنوبة قلق قادمة
تشمل الأعراض الجسدية للقلق زيادة معدل ضربات القلب ، والتنفس السريع ، وتوتر العضلات ، والتعرق ، والدوخة. بمجرد أن تشعر بهذه الأعراض تبدأ ، توقف عن ذلك. أغمض عينيك وحاول حجب العالم وعد حتى 10. ركز على تنفسك وعد ببطء. إذا كنت لا تزال تشعر بخفقان قلبك ، كرر العملية وعد حتى 20.
- حاول إبعاد نفسك عن الموقف الذي كان يضغط عليك. إذا كنت تتجادل مع شريكك ، على سبيل المثال ، فانتقل إلى غرفة أخرى لمدة دقيقة.
- إذا كنت في العمل أو في اجتماع ، فاسمح لنفسك بأدب. اذهب إلى الحمام أو غرفة أخرى لتهدئة نفسك.
الخطوة الثانية: قم بتمارين التنفس العميق لوقف فرط التنفس
فرط التنفس هو أحد أعراض القلق الجسدي الرئيسية. إذا كنت تتنفس بسرعة ، توقف عن نفسك وركز على أخذ أنفاس طويلة وعميقة. تنفس حتى لا تتمكن من ذلك ، احتفظ به لمدة ثانية ، ثم اتركه يخرج ببطء. كرر هذه العملية حتى تتحكم في تنفسك.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، استلق على ظهرك وضع يديك على بطنك. اشعر بجذعك يرتفع وينخفض مع كل نفس للحفاظ على تركيزك على التنفس.
- ممارسة تمارين التنفس العميق يوميًا ، حتى لو لم تكن تشعر بالقلق ، هي ممارسة جيدة عندما تتعرض لنوبة القلق. ستكون جاهزًا للتحكم في تنفسك بشكل أكثر فاعلية عندما يحين الوقت.
الخطوة 3. صرف انتباهك عن القلق بنشاط ممتع
أحيانًا تكون أفضل طريقة للتخلص من قلقك هي الإلهاء. إذا استطعت ، توقف عن فعل ما كان يسبب لك القلق وافعل شيئًا تستمتع به بدلاً من ذلك. هذا يبعد عقلك عن القلق ويساعد على تخفيف الأعراض الجسدية مثل تسارع ضربات القلب وفرط التنفس. في وقت لاحق ، يمكنك العودة إلى النشاط المجهد ومحاولة تحقيقه بإطار ذهني أفضل.
- أنشطة الإلهاء الجيدة هي الاستماع إلى الموسيقى ، والتمرين ، والمشي ، ولعب آلة موسيقية أو استخدام يديك بطريقة ما.
- تجنب أنشطة الإلهاء المدمرة مثل تعاطي المخدرات أو الكحول. هذه لا تزيل المشكلة وتسبب مشاكل صحية أخرى.
الخطوة 4. مارس اليوجا أو التأمل لإرخاء جسدك وعقلك
كلا النشاطين مفيد في تخفيف التوتر وتقليل معدل ضربات القلب. خصص وقتًا كل يوم لتقنيات الاسترخاء مثل هذه لتقليل أعراض القلق تدريجيًا. حتى 15 دقيقة في اليوم يمكن أن تخفف الأعراض بشكل كبير.
- التأمل مفيد بشكل خاص في الصباح قبل الذهاب إلى العمل. يساعدك قضاء بعض الوقت في الاسترخاء والاستعداد لليوم المقبل على مواجهة التحديات بشكل أكثر فعالية.
- إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم بسبب القلق ، يمكن لليوجا والتأمل في المساء الاسترخاء وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
الخطوة 5. قلل من تناولك اليومي من الكافيين
يرفع الكافيين من معدل ضربات قلبك بشكل طبيعي ويسبب أحيانًا ارتعاشًا طفيفًا في عضلاتك. إذا كنت تعاني من القلق ، يمكن أن تؤدي هذه التأثيرات إلى تفاقم الأعراض الجسدية ، بل وقد تؤدي إلى نوبة هلع. إذا كنت تشعر بأعراض القلق بانتظام وتشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، فحاول تقليل استهلاكك. عد إلى 1/2 أو 1/3 من مدخولك الطبيعي لتقليل معدل ضربات القلب وتوتر العضلات.
- حاول استخدام بدائل خالية من الكافيين أو منخفضة الكافيين للقهوة ومشروبات الطاقة ، مثل شاي الأعشاب.
- رسميًا ، 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا آمنة للبالغين ، أي ما يعادل حوالي 4 أكواب من القهوة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من القلق ، فحافظ على استهلاكك أقل من ذلك بكثير. إذا كنت تتناول 3 أكواب بانتظام في اليوم ، فحاول تقليل تناولك إلى 1.
- انتبه لمحتوى الكافيين في المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. تحتوي بعض مشروبات الطاقة على مادة الكافيين التي تزيد قيمتها عن يوم واحد في الوجبة الواحدة ، لذلك قد تحصل على جرعة أكثر مما تتخيل.
- يساعدك تقليل تناول الكافيين أيضًا على النوم بشكل أفضل ، وهو مفيد أيضًا في إدارة أعراض القلق لديك.
طريقة 2 من 3: تقليل الألم الجسدي
الخطوة الأولى: ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات لتخفيف التوتر
الاسترخاء التدريجي للعضلات هو أسلوب لتخفيف التوتر يطلق تدريجيًا كل عضلاتك المتوترة. اجلس في مكان هادئ وخذ أنفاسًا عميقة قليلة. ثم قم بشد كل عضلة في جسمك على حدة ، ثم حررها. اعمل من خلال جسمك بالكامل. يساعد استرخاء عضلاتك مثل هذا في تقليل التوتر والضغط العام. تساعد الممارسة اليومية على إرخاء عضلاتك عندما تشعر بالتوتر.
- يمكنك استخدام هذه التقنية على مدار اليوم إذا شعرت أن نوبات القلق قادمة. قد لا تلاحظ حتى أنك تشد عضلاتك.
- قم بإقران استرخاء العضلات بالتنفس العميق لتقليل القلق العام.
الخطوة الثانية: قم بعمل تدليك لفك عضلاتك المشدودة
إذا كنت تشد عضلاتك باستمرار بسبب القلق ، فقد تكون مؤلمة ومشدودة. يمكن أن يساعد التدليك في تخفيف هذا التوتر وتقليل الألم. كمكافأة إضافية ، يمكن أن يكون للشعور بالتحسن الجسدي تأثير إيجابي على أعراض القلق لديك.
- ألم القلق شائع في ظهرك ورقبتك لأن الناس غالبًا ما يشدّون هذه العضلات عندما يكونون قلقين.
- قم بزيارة معالج تدليك محترف بدلاً من قيام شخص بفرك ظهرك. يعرف المعالج كيفية التعامل مع عضلاتك بشكل صحيح للحصول على النتائج الصحيحة.
الخطوة 3. تجنب الأطعمة التي تزعج معدتك
اضطراب المعدة هو عرض جسدي آخر للقلق. غالبًا ما يتفاقم هذا بسبب بعض الأطعمة ، والتي تكون فريدة لكل شخص. انتبه لنظامك الغذائي ولاحظ ما إذا كانت أي أطعمة تزيد الأعراض سوءًا. قلل أو توقف عن تناول هذه الأطعمة ، خاصة إذا كنت تشعر بالقلق مؤخرًا.
- عادة ما تسبب الأطعمة الغنية بالتوابل اضطرابات في المعدة. الأطعمة والمشروبات السكرية هي السبب الشائع الآخر.
- إذا استمر ألم معدتك لأكثر من بضعة أيام في كل مرة ، فاستشر طبيبك لاستبعاد المشكلة الأساسية.
- لا تستخدم المسكنات لألم المعدة. هذا يمكن أن يجعل الأعراض أسوأ ، خاصة إذا كنت تعاني من القرحة.
الخطوة الرابعة: تناول مسكنات الألم لمحاربة صداع التوتر
صداع التوتر شائع بين الأشخاص الذين يعانون من القلق. إلى جانب تقنيات الاسترخاء المنتظمة ، يمكن أن تخفف مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية من هذا الصداع. تناول الأدوية للمساعدة في التحكم في الألم أثناء العمل على تقليل القلق العام.
- تناول مسكنات الألم حسب تعليمات المنتج. يمكن أن يؤدي تناول الكثير منها إلى اضطراب معدتك أو التسبب في آثار جانبية أخرى.
- إذا كنت تعاني من الصداع كل يوم ، ففكر في زيارة طبيبك. قد يكون لديك مشكلة طبية أساسية تسبب لهم.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على صحتك جيدة
الخطوة 1. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا لتعزيز مناعتك
يمكن للقلق أن يثبط جهاز المناعة لديك بمرور الوقت ، مما يجعلك عرضة للمرض والالتهابات. حافظ على مناعتك مع اتباع نظام غذائي صحي. قم بتضمين الفواكه والخضروات الطازجة في كل وجبة ، واحصل على البروتينات الخالية من الدهون من مصادر صحية مثل الأسماك والدواجن. وبالمثل ، تجنب الأطعمة المعالجة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تجعل القلق أسوأ.
- تعتبر الفيتامينات B و C و E مهمة بشكل خاص لجهاز المناعة لديك. المصادر الجيدة لهذه الفيتامينات هي التوت والخضروات الورقية والفاصوليا والفلفل.
- أظهرت الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك بعض الارتباط مع انخفاض الإجهاد. تناول الزبادي اليوناني العادي أو تناول مكملات البروبيوتيك لزيادة تناولك.
- لا تفوت وجبات الطعام. يمكن للجوع أن يجعل قلقك أسوأ.
الخطوة الثانية: تمرن بانتظام لتقليل التوتر وتحسين صحتك
تعتبر ممارسة الرياضة من العوامل المؤكدة في تقليل التوتر ، لذا التزم بالتمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل 3-4 أيام في الأسبوع. التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة هي الأفضل لتقليل التوتر. هذه فائدة صحية عامة ستعمل أيضًا على تحسين أعراض القلق لديك.
- لست مضطرًا إلى العمل الجاد للاستمتاع بهذه الفوائد. المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم هو تمرين رائع.
- ممارسة الرياضة هي طريقة أخرى رائعة لممارسة الرياضة. ضع في اعتبارك الانضمام إلى فريق محلي لممارسة الرياضة وتكوين صداقات جديدة.
- تساعد التمرين أيضًا على تعزيز جهاز المناعة لديك ، وتحسين نومك ، وتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وكل ذلك مفيد لمحاربة القلق.
الخطوة الثالثة: احصل على 8 ساعات من النوم كل ليلة
بينما قد يكون النوم مع القلق أمرًا صعبًا ، إلا أنه مهم لتحسين الأعراض. قلة النوم تثبط مناعتك وتجعل أعراض القلق لديك أسوأ. هناك عدد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للنوم بشكل أفضل ، حتى لو كنت تعاني من القلق.
- مارس تمارين الاسترخاء قبل النوم مثل اليوجا أو التأمل لمساعدة نفسك على النوم. ثم افعل شيئًا هادئًا حتى تنام ، مثل القراءة. لا تنظر إلى الشاشات قبل النوم ، لأن هذا يمكن أن يحفز عقلك ويبقيك مستيقظًا.
- تجنب الكافيين لمدة 4 ساعات على الأقل قبل النوم. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكافيين ، فقم بزيادة هذا الوقت إلى 6 ساعات.
- يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية مثل الميلاتونين أو شاي الأعشاب على النوم بشكل طبيعي.
الخطوة الرابعة: تجنب تعاطي المخدرات والتدخين والكحول للتعامل مع قلقك
في حين أن هذه الأنشطة يمكن أن تجعلك تشعر بتحسن للحظات ، فهي في النهاية طرق مدمرة للتعامل مع القلق. إنها تضر بصحتك العامة ، وتضعف جهاز المناعة لديك ، وتجعل النوم أكثر صعوبة. من الأفضل التقليل من هذه العادات أو التخلص منها تمامًا.
