يتزايد وباء السمنة بمستويات غير مسبوقة: في الولايات المتحدة ، يواجه 2 من كل 3 بالغين مشاكل في الوزن. لسوء الحظ ، نحن نعيش في مجتمع حيث من السهل جدًا الحصول على السمنة والحصول عليها. كل هذا معًا يعني أننا بحاجة إلى أن نكون يقظين الآن أكثر من أي وقت مضى. لتجنب تراكم الدهون الزائدة في الجسم إلى الحد الذي يسبب آثارًا سيئة على صحتك ، مما يؤدي إلى انخفاض متوسط العمر المتوقع وزيادة المشكلات الصحية ، ستحتاج إلى أن تأخذ الأمور بين يديك. من خلال جعل نمط حياتك الصحي يبدو طبيعيًا تمامًا ، يمكنك فعل ذلك.
خطوات
جزء 1 من 3: الحفاظ على نظامك الغذائي تحت السيطرة
الخطوة 1. تناول الكثير من الفواكه والخضروات على مدار اليوم
مع كل هرم غذائي تصنعه وزارة الزراعة الأمريكية ، تزداد أهمية الفواكه والخضروات (معظمها من الخضار). يجب أن يتكون نظامك الغذائي في الغالب من العناصر الملونة ، إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. إذا كانت جميع وجباتك تحتوي على فواكه و / أو خضروات (لا تحسب البطاطس!) كمنافس رئيسي ، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح.
عندما يتعلق الأمر بهدايا الطبيعة اللذيذة ، كلما كانت الأوراق غنية بالألوان ، كان ذلك أفضل. البطاطس والخضروات النشوية الأخرى ليست جيدة تقريبًا ومليئة بالكربوهيدرات - وتزداد سوءًا عندما يتم قليها بالزيت أو تقليبها في الزبدة. اجعلها نقطة لتناول قوس قزح بأكمله كل يوم
الخطوة الثانية: فكر في منتجات الألبان عالية البروتين والدهون
البروتين هو أيضًا جزء أساسي من وجباتنا الغذائية. إنه يبني عضلاتك ويقويها ويحافظ على شهيتك مكبوتة - مما يعني أنك لن تصل إلى وقت متأخر من الليل Death by Chocolate ، مما يدمر الجهود التي بذلتها طوال اليوم.
- أما بالنسبة لمنتجات الألبان ، فتناول كمية عادية. إنه مصدر جيد للكالسيوم.
- لا تطرف ، رغم ذلك. تلك الرسائل التي تعتبر منتجات الألبان بالغة الأهمية التي كنت تسمعها تدل على قوة صناعة الألبان أكثر من أي شيء آخر ؛ في الواقع ، هناك ارتباط ضئيل بين هشاشة العظام وما شابه ، وارتباط كبير بين استهلاك الألبان المرتفع وسرطان البروستاتا والمبيض.
- لا تخافوا من الدهون المشبعة. هذه الدهون ، التي كان يُعتقد سابقًا أنها ضارة بالصحة ، ليست سيئة في الواقع. في الواقع ، يمكن أن تحتوي المنتجات قليلة الدسم على سكريات مضافة. أحد منتجات الألبان قليلة الدسم المقبولة هو الزبادي اليوناني الغني بالبروتين. ومع ذلك ، لا تخف من محتوى الدهون في منتجات الألبان.
الخطوة 3. اشرب الماء
فوائد الماء عمليا لا حصر لها. تتقشر بشرتك ، ويتم التخلص من أعضائك ، وتتخلص من السموم ، وتفقد الوزن ، وتشعر بمزيد من النشاط. وعندما تشرب الماء ، فأنت لا تشرب المشروبات السكرية والغنية بالسعرات الحرارية ، وتضغط على الكافيين المؤقت وتشرب السعرات الحرارية الفارغة. اربح ، اربح ، اربح ، اربح ، اربح.
تشير الأبحاث إلى أنه إذا قمت بزيادة كمية الماء التي تتناولها بحوالي لتر في اليوم ، فإن الوزن سيبدأ في الانخفاض ببطء - دون أي جهد آخر. يجب أن يشرب الرجال حوالي 3 لترات (0.8 جالون أمريكي) والنساء حوالي 2 لتر
الخطوة 4. قلل من استهلاكك للبضائع المصنعة والحبوب المكررة
إذا كان هناك سبب واحد لوباء السمنة هو بالفعل وباء ، فذلك بسبب حقيقة أن الحبوب المعبأة والمكررة هي من أكثر الأطعمة التي يسهل الوصول إليها على هذا الكوكب. يمكنك الحصول على ملف تعريف الارتباط أو قطعة العجائب أو كيس الرقائق والخروج من الباب. بالتأكيد ، إنها مريحة الآن - لكنها تحدث الفوضى لاحقًا.
كلما ازدادت معالجة شيء ما ، قل عدد العناصر الغذائية فيه. والأكثر بياضًا أيضًا - تم إزالة كل الألوان. لذا إذا كان يأتي في عبوة أو إذا كان أبيض مثل كلب البودل في صباح عيد الميلاد ، ضعه جانبًا. إنها مجرد سكريات بسيطة ستؤدي إلى زيادة الأنسولين وتؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة
الخطوة 5. وزن طعامك وقياسه
ليس الأمر أنه يجب تجنب بعض الأطعمة في حد ذاتها ؛ أنها بحاجة إلى تجنب الإفراط. ولسوء الحظ ، نحن نعيش في مجتمع يريد كل شيء استبداله. إذا وزنت طعامك ، فستتمكن من رؤية الحجم المناسب. على سبيل المثال ، حصة 3 أونصات من اللحم هي فقط حجم مجموعة أوراق اللعب. كم مرة تذهب إلى مطعمك المفضل ويشغل اللوحة بأكملها ؟!
يمكن أن يكون وزن طعامك بمثابة ألم في المؤخرة - لذا تخلص من كل ذلك مرة واحدة! خذ وجبتك الصحية الخفيفة المفضلة - المكسرات ، والفواكه المجففة ، وما إلى ذلك - وقم بتعبئة بعض اللدغات التي يتم التحكم في حصصها طوال الأسبوع. ثم في طريقك للخروج من الباب ، يمكنك تناول تلك الوجبة الخفيفة وتعلم أنك لن تدمر يومك بالكامل من خلال ما كان وجبة خفيفة صحية تتحول إلى إنهاء شارد الذهن لوعاء الفول السوداني
الخطوة 6. تناول وجبة الإفطار
من الخارج ، يبدو أنه طريقة سريعة لخفض السعرات الحرارية. وبينما ستعاني من نقص في السعرات الحرارية في الصباح ، تظهر الأبحاث أنك ستتعوض عن ذلك أكثر في وقت لاحق ، حيث ستغطي وجبة غداء أكبر بكثير. ما هو أكثر من ذلك ، سوف تكون بطيئًا طوال الصباح ، وتبحث عن تلك الطاقة في وقت الغداء. ابذل جهدًا للضغط في الوقت المناسب لتناول إفطار لائق.
و "لائق" هنا لا يعني 4 دونات وفانيليا Frappuccino ™. فقط لو. في الواقع ، يمكن أن تجعلك مثل هذه الأطعمة تتوق إلى طعام حقيقي ، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام. بدلًا من ذلك ، اختر البروتين الذي يملأك - البيض (بياض) ، واللحوم الخالية من الدهون ، ودقيق الشوفان ، وقليلًا من زبدة الفول السوداني أو الموز
الخطوة 7. كن على دراية بالطعام في المنزل والعمل والمدرسة
من الصعب بما يكفي التحكم في ما نحتفظ به في مطابخنا الخاصة ، لكن كوننا حسب إرادة الكافتيريا في العمل أو المدرسة يجعل الأمور أكثر صعوبة بلا حدود. إذا استطعت ، أحضر طعامك من المنزل. لمدة 5 دقائق في الصباح ، لن تشعر بانهيار السكر بعد الظهر في غداء الثلاثاء التقليدي Snickers و Mountain Dew.
إذا كان ذلك ممكنًا ، شارك في برنامج الصحة في عملك أو مدرستك. هل يقدمون بدائل صحية واعية في الكافتيريا؟ هل يشجعون على النشاط البدني؟ إذا لم يكن كذلك ، أخبرهم أن يفعلوا ذلك! سيكون موظفوهم أو طلابهم أكثر صحة وسعادة - ومن مصلحتهم - سيستغرقون أيامًا مرضية أقل ، وسيتطلبون نفقات أقل ، وسترتفع الروح المعنوية في مكان العمل. ما الذي لا يعجبك؟
جزء 2 من 3: التمتع بنمط حياة صحي
الخطوة 1. توقف عن الجلوس أمام الشاشة
يقضي المواطن الأمريكي العادي 34 ساعة في الأسبوع في مشاهدة التلفزيون ، وهذا لا يشمل حتى أمام الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر. هل تعلم ماذا تفعل عندما تكون أمام الشاشة؟ لا تتحرك وتكون منتجة ، هذا أمر مؤكد!
ابدأ بقطع 30 دقيقة فقط من استخدام التلفاز أو الكمبيوتر كل يوم. انظر إلى الأشياء التي يمكنك إنجازها! قد تكون في الواقع أكثر سعادة أيضًا. لن تكون فقط جالسًا ، كسولًا ، تقارن حياتك بحياتك المذهلة التي تراها على Facebook ، ولكنك ستستيقظ وتنجز الأشياء. حتى لو كانت تقوم بالغسيل فقط ، فهذا شيء
الخطوة 2. الحصول على تفوح منه رائحة العرق
دعونا لا نتغلب على الأدغال لأن الأمر يتعلق بأبعد شيء عن علم الصواريخ: التمرين مفيد لك ، ويساعد في الحفاظ على الوزن ، ويمكن أن يحسن مزاجك. من الناحية المثالية ، تريد ممارسة حوالي 30 دقيقة من التمارين المعتدلة كل يوم ، ولكن كل ما يمكنك القيام به هو خطوة في الاتجاه الصحيح.
ليس عليك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب لشراء أحذية الجري والبدء في التوفير لاستبدال الركبة الذي لا مفر منه. اجعل التمرين جزءًا من نمط حياتك بدلاً من شيء عليك أن تفعله بعيدًا عن طريقك. قم بالمشي لمسافات طويلة ، اذهب للسباحة ، اشترك في الدوري. عندما لا تكون التمارين مجدية ، فهي ممتعة وتقوم بالمزيد منها. لا يوجد سبب يمنعك من إبقائها ممتعة وطبيعية
الخطوة 3. اعتن بصحة أطفالك
عندما تبدأ في المسار الخطأ في سن مبكرة ، يكون من الصعب للغاية العودة إلى المسار الصحيح. لذا ابدأ بأطفالك بشكل صحيح! سيساعدك التأكد من أنهم يتخذون قرارات جيدة على اتخاذ قراراتك الجيدة أيضًا. فيما يلي بعض الأساسيات:
- كن قدوة جيدة. إذا رآك أطفالك وأنت ترتدي حقيبة من فريتوس ، فسيفعلون نفس الشيء. أظهر لهم أن تناول الطعام الصحي هو مجرد شيء يومي عادي. إذا كنت لا تريد فريتوس ، فسيكونون أقل ميلًا لرغبة فريتوس أيضًا.
- كن مشجعا. أي تشجيع النشاط البدني وشرب الماء وتناول الطعام فقط عندما يكونون جائعين. اعرض عليهم القيام بأشياء نشطة معهم أو أحضر لهم كوبًا من الماء عندما تشعر بالعطش. تناول وجبات الطعام معًا حتى لا يأكلوا بمفردهم (وفي كثير من الأحيان). لكن لا تستخدم الأطعمة السيئة كمكافأة - فهي ستجعل الارتباط أكثر استحسانًا.
- بالنسبة للرضع ، يجب إرضاع الطفل لمدة ستة أشهر أو أكثر. تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية خلال هذه الفترة من الوقت تقل احتمالية إصابتهم بزيادة الوزن بنسبة 20-40٪. هذه إحصائية مذهلة جدًا.
الخطوة 4. استخدم وسائل النقل النشطة
إذا كان ذلك ممكنًا لأسلوب حياتك ، فاحتفظ بالسيارة في المرآب. لن تحافظ على البيئة فحسب ، بل ستصل إلى النقطة B بأفضل طريقة ممكنة. ركوب دراجتك أو المشي إلى أي مكان تريد الذهاب إليه يخرجك في الهواء الطلق ، ويحرق السعرات الحرارية ، ولا يزال يأخذك إلى حيث تريد.
الخطوة 5. احصل على قسط من النوم
هذا إلى حد كبير هو النظام الغذائي الأكثر مثالية على الإطلاق: النوم أكثر ، وفقدان الوزن. ليس فقط لأننا لا نأكل عندما ننام ، بل لأن النوم ينظم هرمونات اللبتين والجريلين. هذا هو في الأساس رمز للنوم يحميك من الجوع ويسمح لك بالشبع. مدهش!
هل سبق لك أن قضيت ليلة كاملة وفي اليوم التالي ، مهما فعلت ، لا يمكنك شرب ما يكفي من القهوة ، أو تناول ما يكفي من البيتزا ، أو مجرد الذهاب؟ هذا هو الليبتين والجريلين في العمل. الهرمونات الخاصة بك هي أنواع مختلفة
الخطوة السادسة: ركز على تغيير العادات وليس وزنك
لمنع السمنة مدى الحياة ، لن تحصل على النتائج طويلة المدى التي تبحث عنها عن طريق اتباع الحميات الغذائية أو الاتجاهات الحالية. أن تكون صحيًا يجب أن يكون أسلوبًا للحياة - لا توجد خيارات ، أو لا ، أو ما شابه. يجب أن تكون الطريقة التي تعيش بها فقط. لذا بدلاً من التركيز على هذا الرقم على الميزان ، ركز على عاداتك. ثم سيقع الباقي في مكانه.
بعد قولي هذا ، قم بوزن نفسك من حين لآخر. تشير الدراسات إلى أن إدراك وزنك يؤدي إلى قرارات أفضل وأكثر صحة. وستعرف ما الذي يصلح وما لا يصلح. لا مفاجآت هناك
الخطوة 7. اعلم أنه يمكن أن تكون هناك عوامل أخرى تلعب دورها
لسوء الحظ ، يكون بعض الناس أكثر استعدادًا للثقل. يعاني البعض الآخر من حالات (الغدة الدرقية) تضمن عددًا كبيرًا على نطاق واسع لبقية حياتهم. هناك عملية التمثيل الغذائي والجينات ونشاز كامل من معارك مكافحة الوزن التي تجعل كل شيء أكثر صعوبة مما هو عليه بالفعل. إذا كان هذا صراعًا شديدًا بالنسبة لك ، فقد تكون هناك قوة أخرى في اللعب.
إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتمارس الرياضة ولا يزال الوزن لا ينخفض ، فانتقل إلى طبيبك. صحتك على المحك هنا! قد تكون قادرًا على بدء تناول دواء يمكنه إعادة هرموناتك إلى طبيعتها وتوجيهك إلى المسار الصحيح. قد تكتشف أيضًا حالة لديك لم تكن على دراية بها ، مما يؤدي في النهاية إلى إنقاذ حياتك. لا تترك صحتك للصدفة
جزء 3 من 3: تسهيل الأمر
الخطوة 1. تعرف على مصائد الطعام الخاصة بك
لدينا كل منهم. الساعة العاشرة مساءً ونريد تلك البيتزا ، فنحن نأكل التوتر بسبب العمل أو العلاقة ، أو نحن متعبون للغاية في الصباح ونجعل هذا الحليب كامل الدسم. ما هو الإصلاح الخاص بك؟ ملذاتك بالذنب؟ ما الذي يخفق في ضبط النفس حتى لا تستسلم للإغراءات؟ إذا كنت تعرف ما الذي يخرج شهيتك عن السيطرة ، يمكنك تجنبه. ما هي مصائد طعامك؟
أكثر مصائد الطعام شيوعًا هي الأكل عندما نشعر بالملل أو التوتر. إذا كان بإمكانك الانتباه إلى وقت تناول الطعام ولماذا ، فهذه نصف المعركة. إذا كنت تعلم أن هذه مشكلة بالنسبة لك ، فلماذا لا تبدأ في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام؟
الخطوة 2. املأ الثلاجة بالمشروبات والفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية
بمعنى آخر ، لا تقم بتخزين الحلوى والحبوب المكررة والأشرار الآخرين في المنزل. عندما لا يكونون هناك ، لن تأكلهم! ستضطر إلى تناول ما هو متاح لديك - وستبدأ في التوق إلى ما هو موجود. أزل الإغراء وقم بإزالة الاختيارات السيئة.
لا تلتزم بالأطعمة الجيدة فقط. تريد أن تفكر في المشروبات أيضًا. في كثير من الأحيان نتخلص من تلك السعرات الحرارية ، دون أن ندرك أنها تحسب بقدر الطعام ، على الرغم من أننا لسنا ممتلئين. حافظ على الحد الأدنى من الصودا وركز على الماء والشاي
الخطوة الثالثة. عش الحياة من خلال "صعود السلالم
بعبارة أخرى ، اجعل كل يوم فرصة للعثور على فرص صغيرة للعيش بصحة أفضل. اصعد السلالم. اركن سيارتك بعيدًا. اغسل سيارتك. أعد تشكيل المطبخ بنفسك. خذ غداء عملك في نزهة على الأقدام. 5 دقائق هنا وهناك يمكنك حقا تصنع الفارق!
وبمجرد أن تعتاد على البقاء "نشيطًا" بشكل طبيعي ، ستختفي الرغبة في الشعور بالكسل. لن تتأوه بعد الآن من فكرة العناية بالحديقة أو تنظيم الأرفف الخاصة بك. الاستيقاظ وإنجاز الأمور هو مجرد مساوٍ لدورك الصحي والحيوي
الخطوة 4. تناول الطعام في المنزل
يمثل هذا لكمة قوية: لن توفر المال فحسب ، بل ستوفر السعرات الحرارية وأحجام الأجزاء وتعرف بالضبط ما يدخل في كل قضمة. ستقوم أيضًا بإزالة الإغراء من طلب هذا المشروب والمقبلات والحلوى. وهل ذكرنا كل شيء عن القدرة على الطهي؟
زود نفسك بعشرات الوصفات الصحية. عندما يكون الطهي الصحي سهلًا ولذيذًا ، ستجد أنك لا تقدم أي أعذار لفعل ذلك. ستكون قادرًا على تناول العشاء في أي وقت من الأوقات ، وستعمل على صقل مهاراتك
الخطوة 5. تدمير
لن تجعلك أكثر سعادة ومحتوى أكثر في حياتك إذا كنت مرتاحًا فحسب ، بل ستتمتع أيضًا بقدر أكبر من التحكم في صحتك. تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى اختلال توازن هرموناتك ، وكل هذا يؤدي إلى اتخاذ خيارات حياتية أكثر فقراً. الشعور بالكسل ، وممارسة الرياضة بشكل أقل ، واختيار تناول الطعام الصيني على طهي عشاء صحي ، على سبيل المثال لا الحصر. خذ هذا كعذر للحصول على وقت "أنا"!
