تقع دهون الرقبة ، التي يشار إليها أحيانًا باسم "عنق الديك الرومي" ، أسفل جلد الرقبة مباشرةً. يمكن أن يكون مكانًا مزعجًا لتنشيطه. أفضل طريقة للتخلص من دهون الرقبة هي الجمع بين ممارسات إنقاص الوزن العامة والتمارين الرياضية لدعم فقدان الوزن. نظرًا لأنه من المستحيل تحديد مكان العلاج (تنغيم منطقة معينة أو فقدان الوزن في منطقة معينة) ، يعد فقدان الوزن بشكل عام وممارسة الرياضة من أكثر التدابير فائدة لتقليل الدهون حول رقبتك. لسوء الحظ ، هذا ليس شيئًا يمكنك التخلص منه بين عشية وضحاها. ومع ذلك ، فإن الالتزام بنمط الأكل الصحي والتمارين الروتينية يمكن أن يساعدك في تقليل مظهر الدهون الزائدة أو الجلد حول رقبتك.
خطوات
جزء 1 من 3: إجراء تغييرات غذائية
الخطوة 1. قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
بغض النظر عن المكان الذي تريد إنقاص وزنك ، ستحتاج إلى إنقاص وزنك الإجمالي. سيساعدك تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية على القيام بذلك.
- قلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بحوالي 500 سعرة حرارية يوميًا. سيؤدي هذا بشكل عام إلى فقدان حوالي 1 رطل من الوزن أسبوعيًا.
- قد يؤدي الاستغناء عن الكثير من السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ ونقص التغذية نظرًا لعدم قدرتك على تناول الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها يوميًا.
- من المفيد استخدام دفتر يوميات طعام أو تطبيق دفتر يوميات لمساعدتك في حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. ثم اطرح 500 سعرة حرارية لتجد الكمية الإجمالية التي يجب عليك التقاطها يوميًا لمساعدتك على إنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة جدًا بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يساعدك جعل نصف وجباتك ووجباتك الخفيفة فاكهة أو خضروات في تقليل إجمالي السعرات الحرارية.
- يُنصح عادةً بتناول حوالي 5 إلى 9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- حصة الفاكهة حوالي نصف كوب أو قطعة صغيرة. حصة الخضار هي 1 كوب من الخضار المطبوخة ، أو 2 كوب من السلطة.
الخطوة 3. التحول إلى الكربوهيدرات الصحية
تحتوي الحبوب الكاملة (الحبوب التي تحتوي على النخالة والجنين والسويداء) على ألياف ومغذيات أساسية أخرى أكثر من الحبوب المكررة. عندما تختار أن تأكل طعامًا من الحبوب ، اختر حبوبًا كاملة 100٪.
- اختر أطعمة الحبوب الكاملة مثل: مكرونة القمح الكامل 100٪ ، خبز القمح الكامل 100٪ ، الأرز البني ، الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة ، الكينوا أو الشعير.
- الكربوهيدرات المكررة (الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو المعالجة بإفراط) تقدم القليل جدًا من الفوائد الغذائية.
- تعمل الألياف أيضًا على إبطاء عملية الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويمنح جسمك فترة أطول من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.
الخطوة 4. تناول البروتينات الخالية من الدهون
البروتين الخالي من الدهون ضروري لجميع الحميات الغذائية ، ولكنه أكثر أهمية لنظام غذائي لفقدان الوزن. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عدد من العوامل ، بما في ذلك مستوى نشاطك ووزنك.
- ثبت أن البروتينات الخالية من الدهون تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات.
- قم بتضمين حصة 3 - 4 أوقية من البروتين مع وجبتك أو وجباتك الخفيفة. حجم الحصة هذا مشابه لحجم راحة اليد البالغة أو مجموعة أوراق اللعب.
- تشمل الأطعمة التي يجب تجربتها: منتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والبقوليات والتوفو.
الخطوة 5. ابق رطبًا
الماء ضروري للحفاظ على وظائف الجسم بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، فإن البشرة الرطبة أقل عرضة للترهل أو الظهور.
- استهدف استهلاك ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (حوالي 2 لتر) من سوائل الترطيب يوميًا. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى ما يصل إلى 13 كوبًا (3 لترات) يوميًا. سيعتمد هذا على وزنك وجنسك ومستوى نشاطك.
- يساعد الماء أيضًا في التحكم في شهيتك. يمكن أن تشعر بالعطش والجفاف وكأنهما جوع ، مما قد يدفعك لتناول الطعام عندما يكون كل ما تحتاجه حقًا هو كوب من الماء.
- اختر الماء والمشروبات غير المحلاة على المشروبات السكرية مثل العصير ومشروبات القهوة المحلاة والصودا. المشروبات المحلاة غنية بالسعرات الحرارية الفارغة.
جزء 2 من 3: دمج النشاط البدني
الخطوة 1. أداء تمارين القلب والأوعية الدموية
تساعد تمارين الأيروبيك أو القلب على حرق السعرات الحرارية ودعم خسارة الوزن.
- يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) البالغين بأداء ما يصل إلى 300 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة كل أسبوع ، أو ما يصل إلى 60 دقيقة يوميًا 5 أيام من الأسبوع.
- جرب مجموعة متنوعة من التمارين مثل: المشي ، والركض / الجري ، وركوب الدراجات ، واستخدام الجهاز البيضاوي ، والسباحة أو الرقص.
- بالإضافة إلى المساعدة في دعم فقدان الوزن أو الوزن الصحي ، فقد ثبت أيضًا أن أنشطة القلب والأوعية الدموية تساعد في إدارة مرض السكري وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
الخطوة الثانية: مارس تمارين القوة لمدة يومين
بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، يجب عليك أيضًا ممارسة تمارين القوة أو المقاومة لبضعة أيام.
- يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بتدريب القوة لمدة يومين لمدة 20 دقيقة على الأقل في الجلسة. يوصى أيضًا بممارسة مجموعة متنوعة من التمارين حتى تتمكن من تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية (الساقين والصدر والجوهر والذراعين ، إلخ).
- هناك مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكن اعتبارها تدريبات القوة بما في ذلك: رفع الأثقال الحرة ، واستخدام آلات الوزن ، واليوجا والبيلاتس.
الخطوة 3. تجنب تمارين شد الرقبة
هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي تم الترويج لها للمساعدة في التخلص من دهون الرقبة ؛ ومع ذلك ، فإن معظمها لها تأثير معاكس.
- على الرغم من أنك قد تعتقد أن العمل أو تقوية العضلات حول رقبتك يمكن أن يساعد في التخلص من الدهون ، إلا أن هذه التمارين قد تؤدي فقط إلى تضخم عضلات رقبتك. ستجعل العضلات المتضخمة رقبتك تبدو أكثر سمكًا وليس أصغر.
- بشكل عام ، عندما تفقد الوزن ، ستلاحظ انخفاضًا في كمية الدهون التي تحملها حول رقبتك.
جزء 3 من 3: النظر في منتجات العناية بالبشرة
الخطوة 1. ضع الكريم الواقي من الشمس دائمًا
بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكن أن يساعد ارتداء واقي الشمس المنتظم في إبطاء مظهر الجلد المترهل والمتجعد.
- إذا كانت بشرتك متضررة من أشعة الشمس وتبدو مجعدة وتبدو أكثر تقدمًا في العمر ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم مظهر الدهون الزائدة المخزنة حول رقبتك.
- يُنصح بارتداء واقي من الشمس واسع الطيف مع 30 SPF على مدار العام لكل من الرجال والنساء. قد تحتاج إلى عامل حماية أعلى إذا كنت تتعرض لأشعة الشمس المباشرة لفترات أطول من الوقت. كرري وضعه كل ساعتين وارتدي قبعة عريضة الحواف لتغطية إضافية.
الخطوة 2. استخدم كريمات الريتينول
هناك مجموعة متنوعة من كريمات التجاعيد التي تحتوي على الريتينويد المتاحة بدون وصفة طبية وأيضًا بوصفة طبية. تساعد بعض هذه الكريمات في بناء الكولاجين وتنعيم التجاعيد.
- تستخدم هذه الكريمات مع واقي الشمس والمرطبات والنظام الغذائي والتمارين الرياضية ، ويمكن أن تساعد في تقليل مظهر جلد الرقبة المترهل والمتجعد.
- تعتبر الإجراءات والكريمات المستخدمة في عيادة الأمراض الجلدية هي الأفضل أو المعيار الذهبي وتحصل عمومًا على أفضل النتائج.
الخطوة 3. النظر في العلاج الجراحي
إذا كنت قد جربت نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة وكريمات البشرة ، فقد ترغب في التفكير في إجراء أكثر صرامة لإزالة الدهون الزائدة أو الجلد حول رقبتك.
- هناك مجموعة متنوعة من خيارات العلاج المتاحة بما في ذلك: شفط الدهون ، والبوتوكس ، والعلاجات بالليزر ، وشد الرقبة.
- قم باستشارة طبيب أمراض جلدية للحصول على فكرة عما هو الأفضل لجسمك وميزانيتك (حيث أن بعض هذه العلاجات قد تكون مكلفة).
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج تمارين. سيكونون قادرين على إخبارك ما إذا كان فقدان الوزن أو ممارسة الرياضة آمنًا ومناسبًا لك.
- قد يكون التخلص من الدهون أو الجلد المترهل حول رقبتك أو تقليلهما أمرًا صعبًا للغاية. على الأرجح سيتطلب مزيجًا من النظام الغذائي وممارسة الرياضة والعناية المناسبة بالبشرة.
