إذا كانت رقبتك تؤلمك عندما تتحرك أو إذا كانت شديدة التصلب ولا يمكنك تحريكها بالكاد ، فقد تكون مصابًا بالتواء في الرقبة. تعتبر حوادث السيارات والإصابات الرياضية والوقايات الدوارة من الأسباب الشائعة لالتواء الرقبة ، ولكن يمكنك أيضًا إجهاد العضلات والأربطة أثناء ممارسة الرياضة أو القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة. إذا كنت تشك في أنك لويت عنقك ، فمن المهم أن ترى الطبيب أولاً وقبل كل شيء لاستبعاد أي حالات أكثر خطورة. إذا كان التواء بسيطًا ، فاستخدم العلاجات المنزلية لعلاج الألم وإدارة الالتهاب لمدة 4 إلى 6 أسابيع القادمة. يمكنك أيضًا أداء تمارين شد الرقبة لمساعدة رقبتك على الشفاء بشكل أسرع.
خطوات
طريقة 1 من 2: تخفيف آلام الرقبة
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب لاستبعاد الحالات الأخرى
إذا كنت تشك في أنك لويت رقبتك ، فاذهب إلى الطبيب حتى يتمكن من فحصها وتشخيص حالتك. يمكن أن تسبب الكثير من الحالات الأخرى آلامًا في الرقبة وقد يكون بعضها مهددًا للحياة ، لذلك من الحكمة أن تخطئ في جانب الأمان وأن تقوم بفحصه في أسرع وقت ممكن.
- يمكن أن تكون آلام الرقبة مع الحمى والصداع علامة على التهاب السحايا الجرثومي.
- إذا شعرت بألم ووخز عند نزول ذراع واحدة إلى يدك ، فقد يجد طبيبك أن لديك انزلاق غضروفي في عنق الرحم.
- إذا تمكنت من مد رقبتك أكثر من المعتاد بعد الإصابة ، فقد يحتاج طبيبك إلى إجراء بعض الأشعة السينية للتحقق من وجود كسر أو تمزق في الأربطة.
الخطوة الثانية: ضع الكمادات الباردة لمدة 20 دقيقة في المرة خلال الـ 24 إلى 48 ساعة الأولى
استخدم كيسًا من الثلج ، أو كيسًا من الخضروات المجمدة ، أو وسادة عنق العلاج البارد لتثلج رقبتك لمدة 20 دقيقة في المرة الواحدة. انتظر 40 دقيقة على الأقل حتى تثلج مرة أخرى. يساعد العلاج البارد في تقليل الالتهاب عن طريق تقليل تدفق الدم إلى المنطقة ، لذلك من المهم أن تثلج رقبتك في غضون 24 ساعة من إجهادها.
لا تضع الثلج مباشرة على جلدك ، لف كيس ثلج في منشفة ثم ضعه
الخطوة 3. استخدم العلاج الحراري بعد الـ 48 ساعة الأولى لتخفيف تصلب الجلد
ضع ضمادة دافئة أو منشفة ساخنة أو كمادة ساخنة حول رقبتك لمدة 20 دقيقة في المرة الواحدة. انتظر 40 دقيقة على الأقل بين التطبيقات الحرارية. يمكنك أيضًا الاستحمام بماء ساخن بعد وضع الثلج على رقبتك إذا لم يكن لديك كمادة.
لا تستخدم الحرارة على إصابة جديدة! استخدم العلاج البارد في أول يومين ، ثم ابدأ باستخدام العلاج الحراري
الخطوة الرابعة: تناول المسكنات التي لا تستلزم وصفة طبية للتحكم في الألم الخفيف أو المتوسط
إذا كان الألم الناتج عن التواء عنقك خفيفًا إلى متوسط ، ففكر في تناول الأسيتامينوفين (تايلينول) أو الإيبوبروفين (أدفيل) أو النابروكسين (أليف) أو الأسبرين للحصول على بعض الراحة. إذا كان ألمك شديدًا لدرجة أن الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لا تساعد ، فاسأل طبيبك عن الحصول على وصفة طبية.
- لا تأخذ المزيد من الأجهزة اللوحية أو الكبسولات مما يوصي به الملصق.
- لا تتناول الإيبوبروفين إذا كنت تعاني من قرحة المعدة أو تليف الكبد أو أمراض الكلى.
- قد يقلل النابروكسين من فعالية مضادات الحموضة أو أدوية ضغط الدم ، لذا تجنب تناولها معًا.
- لا تخلط أنواعًا مختلفة من مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية معًا ؛ خذ نوعًا معينًا والتزم به (على سبيل المثال ، تناول إيبوبروفين أو أسيتامينوفين ، وليس كليهما).
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك حول ارتداء طوق العنق
بموافقة طبيبك ، ارتد طوق رقبة لشل حركة رقبتك ، مما يؤدي إلى رفع بعض وزن رأسك عن عضلات رقبتك. يمكنك القيام بذلك أثناء جلوسك للعمل أو تناول الطعام أو مجرد الاسترخاء. تجنب ارتداء طوق العنق لأكثر من 3 إلى 4 ساعات في المرة الواحدة لأن القيام بذلك قد يضعف عضلات رقبتك.
- ناقش دائمًا ارتداء طوق العنق مع طبيبك أولاً لأنه ، اعتمادًا على حالتك الخاصة وشدة الإجهاد ، قد يجدونها غير ضرورية أو ينصحون بعدم ذلك.
- إذا كنت لا ترتدي طوق رقبة ، فابذل قصارى جهدك للحفاظ على رقبتك ثابتة قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب الحركات المفاجئة ، لأنها قد تسبب لك الألم.
الخطوة 6. نم على ريشة أو وسادة ملائمة لدعم رقبتك طوال الليل
استخدم وسادة من الريش أو رغوة الذاكرة تتكيف مع المحاذاة الطبيعية لرقبتك ورأسك. إذا أمكن ، احصل على وسادة لعنق الرحم مصنوعة خصيصًا لدعم الرقبة. إذا كنت تنام على الجنب ، فتأكد من أن وسادتك أعلى تحت رقبتك من جمجمتك للحفاظ على عمودك الفقري والرقبة متوازيتين قدر الإمكان.
- جرب دس لفة عنق صغيرة في الجانب السفلي من كيس الوسادة لدعم رقبتك إذا كنت تنام على جانبك.
- تجنب استخدام الوسادة التي تكون مرتفعة جدًا أو شديدة الصلابة لأنها قد تسبب ثني رقبتك طوال الليل ، مما يؤدي إلى تفاقم الألم والتصلب.
- تجنب النوم على بطنك لأن القيام بذلك صعب على عمودك الفقري ويجبر رقبتك على وضع مرن.
نصيحة:
خذ 200-400 مجم من مكمل سترات المغنيسيوم قبل النوم لتعزيز استرخاء العضلات والنوم بشكل أفضل. قد يساعدك ذلك على التعافي بشكل أسرع من التواء رقبتك.
الخطوة السابعة: تجنب الأنشطة التي تضع ضغطًا إضافيًا على رقبتك لبضعة أيام إلى أسبوع
خذ الأمور بسهولة لبضعة أيام إلى أسبوع ولا تفعل أي شيء يتطلب الإفراط في استخدام عضلات رقبتك. عندما يتعلق الأمر بالالتواءات والألم ، أحيانًا تحتاج عضلاتك وأوتارك إلى وقت للشفاء من تلقاء نفسها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الرقص ، خذ إجازة لبضعة أيام واحرص على ألا تقلب رقبتك كثيرًا عند عودتك من أيام راحتك.
- يتطلب الجري والركض استخدام عضلات رقبتك لدعم رأسك ، لذا تخطي روتينك لبضعة أيام لتجنب زيادة الضغط على رقبتك.
طريقة 2 من 2: أداء تمارين شد الرقبة
الخطوة 1. قم بتدليك رقبتك لتخفيف الضيق
استخدم أطراف أصابعك لفرك رقبتك برفق. ابدأ من تحت أذنيك واعمل ببطء في طريقك إلى الأسفل ومن حولك. استمر في تدليك بشرتك لمدة 3-5 دقائق. كرر التدليك 5-6 مرات في اليوم لمساعدتك على الشعور بالتحسن.
- إذا أردت ، ضعي زيت التدليك على بشرتك لتسهيل تمرير أصابعك على بشرتك.
- انتبه بشكل خاص للعقدة والتواءات في رقبتك.
الخطوة الثانية: قم بلف رقبتك لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى جانب لتمديد العضلات برفق
قم بإمالة رأسك إلى الجانب (كما لو كنت تلمس أذنك بكتفك) ولف رأسك إلى الأمام ببطء حتى تصل ذقنك إلى صدرك. بعد ذلك ، لف رأسك ببطء إلى الجانب الأيمن (بحيث تصل أذنك إلى كتفك الأيمن) ثم عد للخلف. نفذ هذه الحركة في الاتجاه المعاكس لعمل تكرار واحد. قم بأداء 3 أو 4 عدات حتى 5 مرات في اليوم لتمارين الإطالة الشاملة.
- إذا كنت تعاني من تيبس ، فإن أداء تمرين إطالة الرقبة برفق عدة مرات في اليوم يمكن أن يساعد في إرخاء عضلاتك وتقليل وقت التعافي.
- إذا كنت تعاني من ألم شديد من تحريك رقبتك على الإطلاق ، فتوقف عن محاولة شد عضلات رقبتك واستشر الطبيب في أسرع وقت ممكن.
نصيحة:
افعل ما تشعر أنه مناسب لك وتوقف إذا شعرت أن هناك شيئًا مؤلمًا أو غير مريح.
الخطوة الثالثة: شدي ظهر وجوانب رقبتك بضغطة رقيقة
انظر إلى الأمام مباشرة ثم ثني ذقنك باتجاه حلقك بينما تنزلق رأسك ببطء إلى الخلف. حافظ على مستوى رأسك ومواجهته للأمام. فكر في الحركة على أنها عكس توجيه رأسك وذقنك إلى الأمام. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. يمكنك القيام بهذا التمدد 5 مرات في اليوم.
يجب أن تشعر بالتمدد في مؤخرة عنقك (بالقرب من قاعدة جمجمتك) وقطريًا على طول جانبي رقبتك
الخطوة 4. قم بحركات دائرية للرقبة لتمديد العضلات على جانبي رقبتك
اجلس أو قف بشكل مستقيم مع جعل مستوى ذقنك ورأسك متجهًا للأمام. ثم ، أدر رأسك ببطء إلى اليمين بقدر ما تستطيع ، مع الاستمرار في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية. أعد رأسك إلى وضع البداية قبل أن تدير رأسك إلى اليسار بقدر ما تستطيع لمدة 15 إلى 30 ثانية. تمددي كل جانب من 2 إلى 4 مرات في اليوم.
- يجب أن تشعر بهذا التمدد في العضلة القصية الترقوية الخشائية التي تمتد من خلف أذنك وصولًا إلى الترقوة.
- تجنب ترك ذقنك تسقط أو تبرز عندما تستدير إلى الجانب الأيسر أو الأيمن.
الخطوة 5. قم بوضعية اليوجا أوتاناسانا للمساعدة في تخفيف آلام الرقبة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثن ركبتيك قليلًا ثم توقف للأمام عند خصرك في طية للأمام. قم بهز رقبتك برفق لفكها وفك ضغط عنقك وعمودك الفقري. بعد عدة أنفاس ، استرجع ببطء إلى وضع الوقوف.
هذا تمدد سلبي من المفترض أن يساعدك على الشعور بالراحة دون إجهاد عضلاتك
الخطوة 6. قم بفك الجزء الخلفي من رقبتك مع ثني الرقبة إلى الأمام
ابدأ بالجلوس على كرسي ثابت أو الوقوف بشكل مستقيم مع رفع كتفيك وظهرك. قم بثني رأسك إلى الأمام ببطء حتى تصل ذقنك إلى صدرك. اذهب إلى أبعد ما يمكنك واستمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل إعادة رأسك إلى وضع البداية. افعل ذلك من 2 إلى 4 مرات كل يوم.
ستشعر بالتمدد في مؤخرة رقبتك ، وعضلات شبه منحرف ، وصولاً إلى عضلات الظهر العلوية حول عمودك الفقري
نصائح
- تأكد من استخدام حركات بطيئة ومنضبطة عند أداء أي شد للرقبة.
- خذ قسطًا من الراحة من الأنشطة التي قد تكون خطيرة بسبب القدرة المحدودة على قلب رأسك (مثل القيادة أو ركوب الدراجات).
- تجنب الذهاب إلى مقوم العظام لعلاج آلام الرقبة الشديدة أو تصلبها واذهب إلى طبيبك لاستبعاد أي حالات خطيرة.
- إذا لم تبدأ رقبتك في الشعور بالتحسن بعد تجربة هذه الإجراءات التحفظية ، فراجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التشخيص المناسب لألمك والحصول على العلاج الذي تحتاجه.
