النوم ليس دائمًا بسيطًا مثل وضع رأسك على وسادة وإغلاق عينيك. قد تتسابق الأفكار والمخاوف في عقلك ، أو قد يبدو الشعور بالراحة مستحيلًا. لحسن الحظ ، من تقنيات الاسترخاء إلى تغيير روتين نومك ، هناك الكثير من الطرق للنوم بسرعة وتحسين نوعية نومك.
خطوات
طريقة 1 من 4: النوم بشكل أسرع
الخطوة الأولى: حاول التنفس البطيء والعميق من البطن
ضع يدك على بطنك ، واستنشق بعمق وأنت تعد إلى 4. املأ بطنك أثناء الشهيق ، وحاول إبقاء صدرك ثابتًا أثناء التنفس. احبس أنفاسك لمدة 7 عدات ، ثم ازفر ببطء وأنت تعد حتى 8.
- حاول القيام بأنفاس عميقة من البطن مثلك عد أو تصور مشهدًا مهدئًا.
- يمكنك أيضًا محاولة الاستماع إلى الموسيقى. يمكن للموسيقى أن تهدئ الأعصاب.
الخطوة الثانية: جرب تمارين استرخاء العضلات التدريجي
بدءًا من أطراف أصابع قدميك ، قم بثني وحرر كل مجموعات عضلاتك بشكل تدريجي 1 في كل مرة. تنفس أثناء شد عضلاتك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم تخيل التوتر وهو يغادر جسدك وأنت مسترخي.
استرخ لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بشد كاحليك وإرخائها. استمر في ثني وتحرير كل مجموعة عضلية ، من ربلتيك وفخذيك وجذعك إلى أعلى باتجاه رقبتك
الخطوة 3. اهرب إلى خيالك بدلاً من التركيز على النوم
محاولة إجبار نفسك على النوم يمكن أن تجعلك قلقًا. خذ عقلك بعيدًا عن النوم وفكر في شيء يبعث على الاسترخاء.
- ابنِ منزلك أو غرفتك المثالية في عقلك.
- تخيل مكانًا هادئًا ، وحاول أن تتخيل بوضوح مشاهدها وأصواتها ورائحتها المهدئة.
- اخترع قصة سلمية ؛ فقط لا تتخيل مغامرة مثيرة.
الخطوة 4. حجب الضوضاء غير المرغوب فيها
يمكن أن تؤثر الضوضاء على قدرتك على النوم بالإضافة إلى جودة نومك بشكل عام. جرب الاستماع إلى برنامج إذاعي أو بودكاست ليس جذابًا جدًا للمساعدة في منع التشتيت الناتج عن الضوضاء مثل حركة المرور ، وكذلك الأفكار المقلقة. استمع لشيء هادئ بدلًا من أن يكون مرتفعًا ، وشيء تستمتع به ولكن ليس لدرجة أنك ستبقى مستيقظًا لمجرد الاستماع إليه. تشمل المدونات الصوتية الموصى بها ما يلي:
ألغاز تكثر مع بول ريكس يستكشف الألغاز المثيرة والحالات التي لم يتم حلها ، ويفعل ذلك بصوت هادئ تدعمه موسيقى حالمة.
في نم معي مع درو أكرمان ، يقوم المضيف أكرمان بتحرير القصص بنبرته الجادة ، مضيفًا الظلال والمؤهلات حتى تصبح مملة ومليئة بالرياح.
في بودكاست قصة وقت النوم لفرقة Miette استمع إلى صوت مييت الهادئ وهي تقرأ لك عملًا روائيًا قصيرًا عالي الجودة.
الخطوة 5. حاول التأمل لتهدئة عقلك وجسدك
تنفس ببطء وعمق ، وتخيل صورًا مهدئة ، مثل السحب أو الشاطئ الهادئ أو مكان مريح من طفولتك. اسمح لأفكارك بالتجول مثل السحب المارة أو الأمواج المتأرجحة وأنت تسترخي عضلاتك وتغوص في السرير.
تستطيع التأمل بمفردك ، أو البحث عن تأمل موجه عبر الإنترنت ، أو حتى استخدام تطبيق مثل Insight Timer ، والتي يمكن أن ترشدك خلال التأملات الموجهة أو المحددة بوقت.
الخطوة 6. إعطاء مكملات النوم جرعة
هناك العديد من مكملات النوم المتاحة التي قد تساعدك على النوم. قبل تجربة المكمل ، من الحكمة استشارة طبيبك ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية ، أو تتناول أي أدوية ، أو في حالة الحمل أو الرضاعة.
- ينتج جسمك الميلاتونين بشكل طبيعي ، وهو مكمل النوم الأكثر شيوعًا في السوق. الجرعة النموذجية المتوفرة في الصيدليات والمتاجر الصحية هي 3 مجم ، ولكن أقل من 0.3 مجم يمكن أن يحسن نوعية النوم.
- الناردين تم استخدامه لعلاج الأرق والعصبية لعدة قرون. الجرعة القياسية 600 مجم.
- البابونج متاح كمكمل غذائي عن طريق الفم ، ولكن شرب كوب ساخن من شاي البابونج قبل النوم قد يساعد على الاسترخاء. عند تخميرها ، استخدم كيسين ، وتأكد من استخدام شاي الأعشاب الخالي من الكافيين.
- جنبا إلى جنب مع مضادات الهيستامين الأخرى ، كلورفينيرامين ماليات يمكن أن يسبب النعاس ، وبعض الناس يستخدمونها لكبح الأرق. ومع ذلك ، يجب تجنب تناول مضادات الهيستامين بشكل روتيني للنوم ، خاصة إذا كنت لا تعاني من الحساسية أو الزكام.
الخطوة 7. انهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء إذا كنت لا تستطيع النوم
إذا لم تتمكن من النوم بعد 30 دقيقة ، فاترك غرفة نومك بدلاً من التقليب. جرب القراءة ، أو أخذ حمام ساخن ، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة ، أو تناول وجبة خفيفة. قم بهذا النشاط لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، أو حتى تبدأ في الشعور بالنعاس ، ثم عد إلى الفراش.
- عندما تستيقظ ، اجعل الأضواء خافتة وتجنب النظر إلى هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون أو أي شاشة إلكترونية أخرى.
- إذا بقيت في السرير تتقلب وتتقلب ، فقد تربط غرفة نومك بالتوتر ، مما سيجعل من الصعب عليك النوم.
طريقة 2 من 4: إدارة الضوضاء والضوء
الخطوة 1. خفت الأضواء في منزلك قبل النوم بساعتين
يخبر الضوء الساطع بعد غروب الشمس عقلك أن الشمس تعود ، مما قد يمنعها من إفراز الهرمونات التي تساعدك على النوم. استخدم المخفتات ، إذا كانت لديك ، أو أطفئ الأضواء الساطعة واستخدم المصابيح بدلاً من ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان عليك إلقاء نظرة على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو أي جهاز إلكتروني آخر ، خفض السطوع.
يمكنك تنزيل تطبيق يعمل تلقائيًا على خفض سطوع الشاشة عند غروب الشمس.
الخطوة الثانية: لا تنظر إلى الهاتف أو الكمبيوتر أو التلفزيون أو الشاشات الأخرى قبل النوم
تنبعث من الشاشات الإلكترونية ضوء أزرق يخدع عقلك ليعتقد أنه منتصف فترة الظهيرة. ابذل قصارى جهدك لتجنب الشاشات قبل ساعة واحدة على الأقل من ضرب التبن.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي والمحفزات الأخرى ستجعلك تعمل وتجعل من الصعب عليك النوم.
- إذا كنت بحاجة إلى استخدام هاتفك أو جهاز الكمبيوتر قبل الذهاب إلى الفراش ، فقم بخفض السطوع واستخدم تطبيقًا يقوم بتصفية الضوء الأزرق.
- لا بأس بالنظر إلى الشاشات الإلكترونية التي لا تصدر ضوءًا ، مثل أجهزة القراءة الإلكترونية التي لا تحتوي على مصابيح خلفية مدمجة.
الخطوة الثالثة. حاول ارتداء سدادات الأذن إذا كنت تتعامل مع ضوضاء ثابتة لا مفر منها
يمكن أن توفر سدادات الأذن الصغيرة أو غطاء الأذن الأكبر حجمًا والمانع للضوضاء البيئة الصوتية الهادئة التي تحتاجها للنوم. إذا وجدت أن سدادات الأذن أو غطاء الأذن غير مريح ، يمكنك أيضًا محاولة النوم ببطانية أو وسادة ناعمة فوق رأسك.
الخطوة 4. إخفاء ساعتك
تأكد من أن ساعتك بعيدة عن الأنظار وقاوم الرغبة في التحقق من الوقت. لن تنام أبدًا إذا كنت تتحقق باستمرار من الساعة وتفكر ، "إذا غفوت الآن ، لا يزال بإمكاني الحصول على 5 ساعات من النوم."
- يمكن للضوء المنبعث من المنبه الرقمي أن يبقيك مستيقظًا أيضًا.
- إذا كان لديك ساعة عادية ، فقد يكون الدقات مزعجًا ، لذا فكر في استخدام بديل أكثر هدوءًا.
الخطوة 5. استخدم الضوضاء البيضاء للنوم في البيئات الصاخبة
الضوضاء البيضاء عبارة عن ضوضاء ثابتة وغير مزعجة تساعدك على تجاهل الأصوات المزعجة ، مثل الجيران المزعجين أو الشوارع المزدحمة. يمكن أن يكون صوتًا ثابتًا ، أو صوت قطرات المطر ، أو حفيف أوراق الشجر ، أو الموسيقى الهادئة الخالية من الكلمات. يمكنك البحث عن قناة ضوضاء بيضاء على خدمة بث الفيديو أو الصوت ، أو الاستثمار في آلة الضوضاء البيضاء.
- إذا كنت تستخدم تطبيقًا أو خدمة للبث ، فتأكد من عدم مقاطعة الإعلانات التجارية للضوضاء البيضاء.
- يمكن أيضًا استخدام مروحة أو جهاز لتنقية الهواء.
الخطوة 6. شراء قناع النوم أو صنعه
إذا كنت تعاني من الإضاءة المحيطة ، اصنع قناع نوم مرتجلًا من ربطة عنق قديمة أو كيس وسادة أو عصابة رأس. يمكنك أيضًا شراء واحدة عبر الإنترنت أو من الصيدلية المحلية أو من متجر متعدد الأقسام.
يجب عليك أيضًا اختيار ستائر ثقيلة عازلة للضوء لغرفة نومك
طريقة 3 من 4: خلق بيئة مريحة
الخطوة الأولى: حافظ على غرفتك باردة ونظيفة ومظلمة وهادئة
ابذل قصارى جهدك للحفاظ على درجة حرارة غرفة نومك أقل بقليل من 70 درجة فهرنهايت (21 درجة مئوية). النوم في منطقة حارة وغير مريحة ليس طريقة جيدة أو مريحة للنوم ، لذا ابذل قصارى جهدك لتنظيم الهواء في جميع أنحاء الغرفة. نظف بانتظام ، وغيّر الملاءات كل أسبوع إلى أسبوعين ، أو كلما اتسخت. يمكن أن تزيد المساحة المزدحمة من التوتر ، وقد يكون من الصعب الاسترخاء إذا كانت ملاءاتك كريهة الرائحة.
- بالإضافة إلى ذلك ، استخدم غرفة نومك للنوم فقط. لا تعمل أو تأكل أو تتحدث على الهاتف أو تقوم بأنشطة أخرى في السرير. بهذه الطريقة ، ستربط سريرك وغرفة نومك بالاسترخاء والنوم فقط.
- يمكن أن يؤثر التلوث الضوئي أيضًا على جودة نومك. عندما تقوم بإعداد غرفتك ليلاً ، فكر في الاستثمار في الستائر المعتمة. سيساعد ذلك في منع أي أضواء غير مرغوب فيها ، بما في ذلك تلك القادمة من الشارع أو المباني المجاورة الأخرى.
الخطوة الثانية: استخدم العلاج بالروائح لتهدئة حواسك
جرب إضافة زيت بلسم الليمون أو زيت البابونج أو زيت اللافندر أو البردقوش إلى حمام ساخن. يمكنك أيضًا شراء موزع زيت بعصي القصب أو إضاءة الشموع أو استخدام رذاذ الكتان.
- جرب العلاج بالروائح أثناء الاسترخاء قبل النوم. يمكنك أيضًا وضع ناشر هواء على منضدة النوم الخاصة بك حتى تشم رائحة عطرية مهدئة وأنت مستلقٍ على السرير.
- إذا أشعلت شمعة ، فتأكد من إطفاءها قبل النوم.
الخطوة 3. اختر ملابس نوم فضفاضة ومريحة
اختر الأقمشة الفضفاضة التي تسمح بمرور الهواء مثل القطن بدلًا من الأقمشة الثقيلة مثل الفانيلا. تمنع ملابس النوم الضيقة والثقيلة درجة حرارة جسمك من الانخفاض ، وهو أمر ضروري للنوم. يمكن أن تساعدك ملابس النوم التي تشعرك بالنعومة والراحة على الاسترخاء.
- النوم عاريًا أو بالملابس الداخلية يساعد أيضًا جسمك على تنظيم درجة حرارته. ضع في اعتبارك نزع ملابسك إذا كنت تشعر بالدفء الشديد في السرير بانتظام.
- يجب أن تكون ملاءاتك دافئة وقابلة للتنفس أيضًا ، لذا استبدلها إذا كانت مشوشة أو غير مريحة.
الخطوة 4. استثمر في مرتبة مريحة
إذا كانت مرتبتك قديمة أو متكتلة ، فقد يؤدي استبدالها إلى حل مشكلات نومك. عند التسوق لشراء مراتب ، اختبر دائمًا الخيارات في المتجر عن طريق الاستلقاء لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل.
- اختر خيارًا ناعمًا بما يكفي لتلبية احتياجاتك المريحة ، ولكن تأكد من أنه ثابت بما يكفي لتوفير الدعم. اختبر جميع خيارات المتجر بدءًا من القطيفة الإضافية وحتى الثبات الشديد لمعرفة تفضيلاتك.
- يمنحك اختبار المرتبة لعدة دقائق فكرة أفضل عن مدى ملاءمتها لجسمك.
- إذا كان الاستثمار في مرتبة جديدة لا يتناسب مع ميزانيتك ، فاحصل على لبادة مرتبة مريحة. يمكنك أيضًا فرد 1 أو 2 بطانية سميكة فوق مرتبتك ، ثم تغطيتها بملاءة ملائمة.
طريقة 4 من 4: اتباع روتين نوم صحي
الخطوة الأولى: التزم بالروتين حتى يعرف جسمك وقت النوم
إذا كنت تنام في أوقات مختلفة كل يوم ، فلن يعرف جسمك متى يفترض أن تنام. درب نفسك على النوم باتباع روتين محدد وممارسة عادات نوم صحية.
- تشمل عادات النوم الصحي تجنب الوجبات الدسمة قبل النوم ، والقيام بشيء يساعد على الاسترخاء قبل النوم ، وتجنب الكافيين في المساء.
- افترض أنك تريد الذهاب إلى الفراش الساعة 11 مساءً. والاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا.قد تواجه صعوبة في النوم عندما تبدأ في اتباع جدولك الزمني ، ولكن لا يزال يتعين عليك الاستيقاظ في الوقت المحدد. قد تكون متعبًا ، لكن هذا سيساعدك على النوم بشكل أسرع ، وستعتاد في النهاية على الخلود إلى الفراش مبكرًا.
الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل النوم
بينما يجب عليك تجنب الوجبات الثقيلة في غضون 3 أو 4 ساعات من وقت النوم ، فإن الذهاب إلى الفراش جائعًا يمكن أن يبقيك مستيقظًا. إذا كنت منزعجًا ، فانتقل إلى وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. جرب تناول موزة أو أفوكادو أو بعض الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني أو الجبن ومقرمشات الحبوب الكاملة.
- تجنب الحلويات والمعجنات قبل النوم. تسبب الأطعمة السكرية المليئة بالكربوهيدرات البسيطة ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم وانخفاضه ، الأمر الذي يمكن أن يبقيك مستيقظًا ويقلل من جودة نومك.
- ستجعلك البروتينات والكربوهيدرات المعقدة تشعر بالشبع ، وستقل احتمالية استيقاظك في منتصف الليل.
الخطوة 3. تجنب شرب الكافيين أو الكحول في الليل
ابتعد عن الكافيين خلال 6 ساعات من النوم. على الرغم من أنك قد تميل إلى تناول مشروب كحولي ليلي ، إلا أن الكحول يمكن أن يبطل دورة نومك ويقلل من جودة نومك.
- إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم ، فتجنب الكافيين قبل 8 ساعات على الأقل من موعد النوم ، أو قلل من استهلاكك تمامًا. تذكر أن هناك مصادر خفية للكافيين ، مثل الشوكولاتة وبعض مسكنات الألم.
- إذا كنت تشرب الكحوليات ، فحاول الحد من استهلاكك لمشروب واحد أو مشروبين ، وتجنب الشرب مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش.
- حتى الكثير من الماء يمكن أن يزعج نومك من خلال جعلك تستيقظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام. لتجنب ذلك ، ضع في اعتبارك تقليل جميع المشروبات لمدة ساعة أو ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش.
الخطوة 4. التزم بجدول نوم منتظم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع
إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الأوقات كل يوم ، فستعتاد في النهاية على الجدول الزمني المحدد. في عطلات نهاية الأسبوع ، ابذل قصارى جهدك للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ بعد ساعة واحدة على الأكثر من الأسبوع.
إذا كنت تنام في عطلة نهاية الأسبوع ، فسوف تتخلص من جدول نومك وستجد صعوبة في النوم خلال الأسبوع
الخطوة 5. تمرن 5 أيام في الأسبوع ، ولكن تجنب التمرين في الليل
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على النوم وتحسين جودة النوم ، بشرط ألا تتمرن قبل النوم. تجنب التمارين والأنشطة الشاقة الأخرى قبل 3 ساعات على الأقل من الخلود إلى الفراش.
تزيد التمارين من تدفق الدم وتفرز الهرمونات التي تجعلك يقظًا
الخطوة 6. تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار
إذا كنت بحاجة إلى قيلولة قوية ، فحصرها على 15 أو 20 دقيقة ، وتجنب القيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء. تفصل القيلولة جدول نومك وتجعل من الصعب عليك النوم في الليل.
الخطوة السابعة: خذ حمامًا ، أو تأمل ، أو اقرأ حوالي 30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش
ضع روتينًا مريحًا لوقت النوم حتى يعرف جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء. اقرأ كتابًا ، أو جرب تمارين الإطالة السهلة والمريحة ، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة ، أو خذ حمامًا ساخنًا.
- إذا قرأت ، فتأكد من أن كتابك ليس مثيرًا للغاية. قد تكون الاختيارات الجيدة كتابًا ملهمًا أو مختارات من القصائد.
- إذا كنت تستخدم كتابًا إلكترونيًا ، فاختر كتابًا لا ينبعث منه ضوء. إذا كان الكتاب الإلكتروني أو الجهاز اللوحي الخاص بك يحتوي على إضاءة خلفية مدمجة ، فاستخدم تطبيق ترشيح الضوء أو قم بخفض السطوع. ومع ذلك ، قد ترغب في تبديل الجهاز ذي الإضاءة الخلفية بكتاب ورقي إذا كنت تعاني من مشاكل النوم بانتظام.
- بعد الاستحمام بماء ساخن ، تنخفض درجة حرارة جسمك قليلاً ، مما يساعدك على النوم. جرب إضافة زيت اللافندر إلى حمامك لجعله أكثر تهدئة.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها قبل النوم
الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- كلما كنت أكثر نشاطًا في اليوم ، ستشعر بالتعب أكثر في نهاية اليوم ، لذا حاول أن تظل نشطًا في ساعات النهار.
- قد يكون النوم مع حيوان أليف مريحًا ويساعدك على النوم. ومع ذلك ، إذا كان حيوانك الأليف يتحرك كثيرًا ، فقد يكون من الأفضل إبعاده عن غرفة نومك في الليل.
- إذا كان شخص آخر يشاركك السرير هو سبب عدم قدرتك على النوم ، فناقش المشكلة معه. إذا لم تتمكن من إيجاد حل للشخير أو مشكلة أخرى ، ففكر في النوم في غرف نوم منفصلة.
- راجع طبيبك إذا كنت تعاني من الأرق المستمر أو إذا كان قلة النوم تؤثر على أنشطتك اليومية.
