يمكن أن يمثل الشعور بالثقة بالنفس تحديًا في المواقف التي يحتمل أن تكون صعبة مثل: الانخراط في رياضة تنافسية ، أو التحدث إلى شخص ترغب في مواعدته ، أو إلقاء خطاب ، أو التواجد حول أشخاص غير مألوفين ، أو التحدث في الفصل. لحسن الحظ ، يمكنك زيادة ثقتك في هذه اللحظة بالذات من خلال التفكير بإيجابية في نفسك ، والتفكير بشكل واقعي في الموقف ، والتصرف بطريقة واثقة ، واستخدام تقنيات لإدارة أي قلق أو توتر قد يكون لديك بشأن الموقف.
خطوات
جزء 1 من 4: بناء الإيجابية عن نفسك
الخطوة الأولى. تدرب على التفكير الإيجابي
لنفترض أنك تستعد لعرض تقديمي في العمل أو المدرسة. أنت تريد أن تشعر بالثقة بالنفس وأن تبدو متأهبًا للجمهور. ومع ذلك ، فأنت لا تشعر بالثقة بالنفس كما تريد وتشعر بالقلق من احتمال ارتكابك لخطأ. يمكن للتفكير الإيجابي أن يحسن الثقة بالنفس بشكل كبير ويساعدك على التعامل مع أي صعوبات. هذا يرجع إلى فكرة أن طريقة تفكيرك في نفسك تؤثر على سلوكياتك. إذا كنت تفكر بشكل سلبي (سأفشل. هذا صعب للغاية. سأخدع نفسي) ، فهذا يزيد من احتمالية إظهار السلوكيات السلبية التي لا تريدها (مثل التعثر في كلماتك ، التعرق الشديد بسبب العصبية المفرطة ، إلخ). إذا كنت تفكر بشكل إيجابي (سأنجح. هذا ممكن تمامًا. سأبذل قصارى جهدي) فهذا يزيد من فرص الأفعال الإيجابية (التحدث بوضوح والحفاظ على الاستجابات الفسيولوجية الهادئة).
- ركز على الجوانب الإيجابية في نفسك وما تفعله بشكل جيد. هل انت جيد في جعل الناس يضحكون؟ ربما يمكنك استخدام الفكاهة في عرضك التقديمي لتخفيف الحالة المزاجية.
- حدد بسرعة أكبر عدد ممكن من الصفات الإيجابية التي تضيفها إلى طاولة المفاوضات. قد تكون بعض الأمثلة: الشغف بالموضوع ، ومستوى التعليم ، والقدرة على إضحاك الناس ، والصدق ، والإقناع.
الخطوة الثانية: ثبّت نفسك من خلال الحديث الإيجابي مع النفس
يساعد استخدام التأكيدات الإيجابية والتحدث مع النفس على تحسين الثقة بالنفس وتقليل القلق المعرفي.
استخدم الإشارات الإيجابية عندما تشعر بثقة أقل مثل ، "يمكنني القيام بذلك! انا قوي. يذهب!"
الخطوة 3. اطلب التحقق من الصحة أو التعليق
يمكن زيادة التمكين والأفكار الإيجابية عن الذات من خلال التفاعل مع الآخرين.
- اطلب من صديق أو فرد من العائلة أو زميل في العمل أن يعطيك حديثًا حماسيًا. اطلب منهم أن يخبروك بما تجيده وأن كل شيء سيكون على ما يرام (أعطهم الطمأنينة).
- احرص على عدم طلب المساعدة كثيرًا في المهام التي يمكنك القيام بها بمفردك لأن هذا يمكن أن يزيد الاعتماد ويقلل من الثقة بالنفس. اطلب التحقق ، لكن استمر في الاعتماد على الذات.
جزء 2 من 4: أن تكون واقعيًا وإيجابيًا بشأن الموقف
الخطوة الأولى. استخدم التخيل أو التخيل الإرشادي
يساعد استخدام الصور في تحسين الثقة بالنفس.
جرب أحد أساليب التخيل حيث تركز على تحقيق الثقة. تخيل نفسك واثقًا من نفسك تمامًا وتحقق هدفك. ماذا تفعل؟ ما الذي يدور حولك؟ ما هو شعورك مثل؟ من هناك؟ بماذا تفكر؟
الخطوة 2. كن واضحا بشأن أهدافك
يزيد تحديد الأهداف من الثقة بالنفس لأنه يجعلنا نشعر وكأننا نعمل نحو شيء إيجابي. ركز على الأهداف التي لديك للوضع الحالي. على سبيل المثال ، ربما يكون هدفك في تقديم عرضك هو شرح رسالتك بوضوح ، والتأكد من أنك تعبر عن وجهة نظرك ، وأن تبدو واثقًا. كلما حققت أهدافًا أكثر ، زادت ثقتك بنفسك.
- فكر في الغرض من النشاط الذي تقوم به. اسأل نفسك ، "ماذا أريد أن أخرج من هذا؟"
- ضع أهدافًا محددة لما أنت على وشك القيام به. ركز على تحقيق تلك الأهداف بدلاً من التفكير في الخطأ الذي قد يحدث.
الخطوة 3. ثق في نتيجة إيجابية
النبوءة التي تحقق ذاتها هي حيث تعتقد أن شيئًا سلبيًا سيحدث ، ثم ينتهي بك الأمر بالتأثير على هذا الشيء السلبي ليحدث. على سبيل المثال ، إذا كنت خائفًا جدًا من التعثر في كلماتك ، فقد يؤدي قلقك حيال ذلك في الواقع إلى تحويل هذه النتيجة السلبية إلى حقيقة. إذا كنت تعتقد أنك سوف تتعثر ، فإن قلقك وتوترك يزدادان ، وسرعة قلبك ، وبعد ذلك لا يمكنك التركيز وتفقد قطار تفكيرك.
بدلاً من التركيز على الجانب السلبي ، ركز على ما تريد حدوثه - للتحدث بوضوح وإيصال رسالتك. فكر في أفكار مثل ، "سأذهب إلى هناك وأكون واثقًا ، وهادئًا ، ومجمعًا ، وأوصل رسالتي."
الخطوة 4. احصل على رأي آخر
إذا وجدت نفسك تفكر بشكل سلبي في الموقف ، فحاول إيجاد شخص يخبرك بخلاف ذلك. يمكن للأشخاص الناجحين في المنطقة التي ترغب في زيادة ثقتك بها أن يكونوا قدوة. يمكننا أن نتعلم من الآخرين ، ونعاملهم كموجهين لنا ، ونحاكي نجاحهم وثقتهم.
إذا لم يكن لديك شخص متاح بسهولة وجهًا لوجه ، يمكنك الاتصال بصديق لمناقشة الموقف معه
جزء 3 من 4: استخدام تقنيات للتحكم في المشاعر السلبية
الخطوة 1. تصرف بثقة
التواصل غير اللفظي مهم لإظهار الثقة للآخرين. يمكن أن يساعدك عرض السلوكيات التي تبدو واثقًا في شعورك بمزيد من الثقة من الداخل.
- قف بشكل مستقيم وطويل القامة. الموقف هو وسيلة اتصال غير لفظية مهمة من حيث الرغبة في الظهور بثقة. التراخي والتراخي علامات على انعدام الأمن أو مزاج مكتئب.
- ابتسم و اضحك. هذا يدل على أنك مرتاح وفي مزاج إيجابي. يمكن أن يساعد في جعل جمهورك يشعر بالراحة.
الخطوة 2. التفاعل مع الآخرين
يتنبأ الانبساط بالثقة بالنفس. كلما كنت اجتماعيًا كلما شعرت بمزيد من الثقة. بدلًا من إخفاء الناس أو تجنبهم لأنك تشعر بالتوتر أو عدم الأمان ، حاول القفز مباشرة والتركيز على التواصل مع الآخرين.
قل مرحبا للناس قبل العرض التقديمي الخاص بك. اسألهم عن يومهم وأجرِ محادثة قصيرة. حاول تجنب مناقشة العرض التقديمي كثيرًا لأن هذا قد يزيد من توترك. ركز ببساطة على المحادثة التي تجريها مع الشخص
الخطوة 3. تقبل مشاعرك
المشاعر الشائعة المرتبطة بانخفاض الثقة بالنفس هي: العصبية والقلق والتوتر والخوف والمزاج المكتئب. إذا قبلت هذه المشاعر بدلًا من محاربتها ، فقد تتمكن من تغيير سلوكك وزيادة ثقتك بنفسك.
قل لنفسك ، "لا بأس أن تشعر بالتوتر. هذا أمر عاطفي طبيعي ومناسب لهذا الموقف"
جزء 4 من 4: الحفاظ على ثقتك بنفسك
الخطوة 1. أحب نفسك
قد يميل الرياضيون ، وربما الأفراد بشكل عام ، الذين لديهم احترام وحب لأنفسهم إلى التفكير بشكل أكثر إيجابية في سلوكياتهم. تجنب تبني تقديرك لذاتك على سلوكياتك أو أفعالك - فقد يؤدي ذلك إلى زيادة القلق وتقليل الثقة بالنفس. بدلًا من ذلك ، احترم نفسك بشكل إيجابي غير مشروط.
- اكتب 5 أشياء تحبها في نفسك واقرأها بصوت عالٍ. حاول أيضًا أن تقول لنفسك ، "أنا أحب نفسي ولن أنساها أبدًا."
- تقبّل من أنت وما هي المشاكل التي تواجهها مثل صعوبة الثقة بالنفس.
الخطوة 2. واجه مخاوفك
يجب أن نبذل قصارى جهدنا حتى لا يكون الخوف عقبة أمام نجاحنا. مواجهة مخاوفك من أفضل الطرق للتخلص منها.
- إذا كنت قلقًا بشأن التحدث أمام الناس ، فكلما مارسته كلما قل توترك. حاول التدرب على حديثك أمام عائلتك أو أصدقائك قبل أن تفعل ذلك أمام جمهورك المحدد ؛ هذا يمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر ثقة بنفسك. تأكد من حصولك على تعليقات من أحبائك على عرضك التقديمي حتى تتمكن من إصلاح أي مشاكل قبل يومك الكبير!
- للمساعدة في تهدئة أعصابك ، خذ نفسًا عميقًا لمدة 4 عدات ، ثم أخرج الزفير لأربع عدات ، ثم احتفظ به في الأسفل لأربع عدات. كرر هذه الدورة 4 مرات. سيساعدك التنفس العميق على الشعور بالاسترخاء والتركيز.
الخطوة 3. استمر في الممارسة
تذكر الأهداف التي حددتها واستمر في تنفيذها كل يوم. راجع ما حدث من خطأ وحاول تحسينه.
