ينتج جسمك فيتامين (د) عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس وهو موجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة أيضًا. فيتامين د مهم لأنه يساعد جسمك على معالجة الكالسيوم ويحفز نمو العظام. كما أنه يساعد في تنظيم جهاز المناعة لديك ، مما يساعد جسمك على درء العدوى والأمراض. قد يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. إذا كنت بحاجة إلى الحصول على المزيد من فيتامين د ، فمن الأفضل الحصول عليه بشكل طبيعي من الشمس أو الطعام. ومع ذلك ، استشر طبيبك قبل زيادة فيتامين د أو إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص فيتامين د.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحصول على مزيد من الشمس
الخطوة 1. اقض 20-30 دقيقة في الشمس على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع
نظرًا لأن ضوء الشمس يحفز إنتاج فيتامين د ، فأنت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت في الشمس. دع بشرتك المكشوفة تصل إلى الشمس عدة مرات في الأسبوع. يحتاج معظم الأطفال والشباب إلى قضاء 20-30 دقيقة في الخارج 2-3 مرات في الأسبوع. عندما تكون بالخارج ، اجعل ذراعيك ووجهك مكشوفين للحصول على ما يكفي من فيتامين د.
- بالنسبة لمعظم الناس ، يعد هذا أكثر من الوقت الكافي في الشمس حتى يتمكن الجسم من إنتاج الكمية اللازمة من فيتامين د.
- لا يمكنك الحصول على فيتامين د من سرير التسمير أو مصدر الضوء الاصطناعي.
- إذا كانت بشرتك داكنة ، ستحتاج على الأرجح إلى قضاء المزيد من الوقت في الشمس. قد تحتاج إلى الخروج كل يوم لمدة 20-30 دقيقة. ومع ذلك ، من الأفضل مراجعة طبيبك لمعرفة مقدار الشمس المناسب لك.
الخطوة الثانية. قضاء المزيد من الوقت في الخارج في الأيام الملبدة بالغيوم أو الملبدة بالغيوم
هناك العديد من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار عند التقاط بعض الأشعة. إذا كان الجو ملبدًا بالغيوم ، فسوف تحصل على ما يقرب من 50٪ أقل من ضوء الشمس. إذا كنت في الظل ، ستحصل على 60٪ أقل تقريبًا. هذا يعني أنك ستحتاج إلى قضاء ما لا يقل عن 45-60 دقيقة في الخارج عندما لا يكون الجو ساطعًا.
يؤثر الموقع الجغرافي على إنتاج فيتامين د أيضًا. إذا كنت شمالًا أو جنوبًا من خط عرض 40 درجة (حول بوسطن في نصف الكرة الشمالي وكيب تاون في نصف الكرة الجنوبي) ، فقد يكون من الصعب جدًا الحصول على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس وحده خلال فصل الشتاء
الخطوة 3. تخطي واقي الشمس إذا كنت بالخارج لمدة 20-30 دقيقة فقط
يمنع الواقي من الشمس الأشعة فوق البنفسجية ويقلل بشكل كبير من إنتاج فيتامين د في الجسم. هذا يعني أنه يجب عليك ترك واقي الشمس في المنزل إذا كنت تقضي ساعة أو ساعتين فقط في الخارج كل أسبوع. إذا كنت تعتقد أنك ستقضي أكثر من 20 إلى 30 دقيقة في الشمس ، فاستمر في وضع واقي الشمس.
تحذير:
بينما تحتاج إلى تخطي واقي الشمس للحصول على فيتامين (د) ، تأكد من وضعه إذا كنت بالخارج لمدة تزيد عن 30 دقيقة أو إذا خرجت أكثر من اللازم للحصول على الكمية المناسبة من فيتامين د. تلف الجلد وسرطان الجلد والتجاعيد.
طريقة 2 من 3: تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
الخطوة 1. احصل على فيتامين د من الطعام إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس
تختلف الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين (د) وفقًا للعمر ، لكنها متشابهة للرجال والنساء. بينما يحصل جسمك على معظم فيتامين د من الشمس ، قد تحتاج إلى تناول بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د لرفع مستويات فيتامين د إذا لم تتمكن من الخروج.
قد يكون الحصول على كل فيتامين د الذي تحتاجه من الطعام وحده أمرًا صعبًا. إذا كنت تخرج بانتظام ، فربما لا تحتاج إلى تناول الكثير من فيتامين د
متطلبات فيتامين د اليومية:
إذا كنت لا تخرج لمدة ساعة واحدة على الأقل في الأسبوع ، يحتاج جسمك للتعويض عن غياب الشمس. فيما يلي المتطلبات اليومية لفيتامين د (إذا لم تذهب للخارج):
الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا - 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام)
الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1-69 سنة - 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)
الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 70 عامًا أو أكبر - 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام)
النساء الحوامل أو المرضعات - 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من فيتامين (د) للوصول إلى احتياجاتك اليومية
هناك عدد قليل نسبيًا من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د. تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د مضافًا صناعيًا ، ولكن من الأفضل الحصول على الفيتامين من مصادر طبيعية إن أمكن.
- سمك أبو سيف البري - 566 وحدة دولية لكل 3 أونصات (85 جم)
- سمك السلمون البري - 447 وحدة دولية لكل 3 أونصات (85 جم)
- أسماك التونة التي يتم اصطيادها في البرية - 154 وحدة دولية لكل 3 أونصات (85 جم)
- الحليب المعزز - 120 وحدة دولية لكل 2 كوب (470 مل)
- الزبادي - 80 وحدة دولية لكل 6 أونصات (170 جم)
- السردين - 46 وحدة دولية لكل 2 سردين
- كبد البقر - 42 وحدة دولية لكل 3 أونصات (85 جم)
- البيض - 41 وحدة دولية لكل بيضة
- الجبن السويسري - 6 وحدة دولية لكل 1 أونصة (28 جم)
الخطوة الثالثة: تناول زيت كبد سمك القد للوصول بسهولة إلى متطلباتك اليومية
نظرًا للعدد المحدود من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، فقد يكون من الصعب الحصول على الكمية المناسبة كل يوم. إن أبسط طريقة لحل هذه المشكلة هي شرب ملعقتين صغيرتين (9.9 مل) من زيت كبد سمك القد يوميًا. لسوء الحظ ، طعم هذا الزيت سيء ، لكن يمكنك مزجه في عصير نباتي أو تقسيمه إلى جرعات أصغر لتسهيل التعامل معه!
- يحتوي زيت كبد سمك القد على 1360 وحدة دولية لكل 1 ملعقة كبيرة (15 مل). إذا كنت تستهلك ملعقتين صغيرتين (9.9 مل) ، فستحصل على ما يقرب من 900 وحدة دولية في اليوم ، وهو أكثر من كافٍ لتغطية الاحتياجات اليومية الطبيعية.
- هذه هي الطريقة الوحيدة للوصول بشكل طبيعي إلى المتطلبات اليومية بدون حبوب أو أي من الأطعمة المذكورة أعلاه.
طريقة 3 من 3: متى تطلب رعاية طبية
الخطوة 1. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض نقص فيتامين د
بينما لا داعي للقلق ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى مضاعفات. لحسن الحظ ، يمكنك عكس الأعراض عن طريق زيادة استهلاك فيتامين د. ومع ذلك ، تحتاج إلى تأكيد أن لديك نقصًا قبل أن تتمكن من علاجه بأمان.
قم بزيارة طبيبك إذا ظهرت عليك الأعراض التالية:
كثرة الأمراض
بطء التئام الجروح
ألم في عظامك أو ظهرك
ألم عضلي
تعب
كآبة
تساقط شعر
الخطوة 2. اختبر مستويات فيتامين د إذا كنت معرضًا لخطر نقص فيتامين د
أخبر طبيبك إذا كنت قلقًا من احتمال إصابتك بنقص فيتامين د. قد يطلبون إجراء فحص دم بسيط وغير مؤلم للتحقق من مستويات فيتامين د. إذا كانت منخفضة ، يمكن لطبيبك أن يوصي بتغييرات في النظام الغذائي أو مكمل لرفع مستوياتك.
على سبيل المثال ، يمكن أن تساهم حالات مثل هشاشة العظام وأمراض الكلى وأمراض الكبد ومرض كرون والداء البطني والتليف الكيسي في انخفاض فيتامين د
الخطوة 3. استشر طبيبك قبل زيادة تناول فيتامين د
بينما يحتاج جسمك إلى مستويات صحية من فيتامين (د) ، فإن الكثير من فيتامين (د) يمكن أن يكون ضارًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتداخل فيتامين د الموجود في الطعام أو المكملات الغذائية مع بعض الأدوية ، بما في ذلك أدوية الكوليسترول وأدوية ضغط الدم. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى المزيد من فيتامين د ، ثم اسأل عما إذا كان من الآمن لك تناول المزيد من فيتامين د من خلال نظامك الغذائي.
- ذكِّر طبيبك بجميع الأدوية والمكملات التي تتناولها.
- يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين (د) عندما تتعرض لأشعة الشمس بانتظام إلى تراكم الكالسيوم في الدم ، وآلام العظام ، ومشاكل مختلفة في الكلى. تشمل أعراض زيادة فيتامين د الغثيان والقيء وكثرة التبول. عادة ما يتعين عليك استهلاك أكثر من 60 ألف وحدة دولية من فيتامين د يوميًا حتى يحدث ذلك.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- عندما تأكل فيتامين د ، يجب هضم الطعام أو حبوب منع الحمل بواسطة معدتك قبل توزيعها في جميع أنحاء الجسم. هذا هو السبب في أن الخروج في الشمس أفضل بكثير من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) أو تناول المكملات الغذائية.
- عادة ما يتم تصنيع فيتامين د الموجود في الحبوب من ثنائي هيدروتاتشيستيرول وإرجوكالسيفيرول. لقد ثبت علميًا أن معالجة هذه الحبوب أصعب على الجسم ، وهي عمومًا أقل كفاءة من الحصول على فيتامين د من الطعام أو الشمس.
