على الرغم من أنه يمكنك الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية ، إلا أن المصدر الرئيسي لفيتامين د هو من خلال التعرض لأشعة الشمس. يساعد هذا الفيتامين جسمك على امتصاص الكالسيوم ويسمح لجهاز المناعة لديك بالعمل بشكل صحيح. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية وأنواع معينة من السرطان بالإضافة إلى مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والحالات الطبية الأخرى. يمكنك زيادة مستويات فيتامين د عن طريق تعريض بشرتك للشمس. يمكنك أيضًا تناول مكملات فيتامين (د) إذا لم تكن قادرًا على الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس كل يوم.
خطوات
طريقة 1 من 2: تعريض بشرتك للشمس
الخطوة 1. اقضِ من 5 إلى 30 دقيقة في الخارج في الشمس بين الساعة 10 صباحًا والساعة 3 مساءً
يتم تحفيز خلايا الجلد لإنتاج فيتامين د بعد تعرضها للأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) من الشمس. لتحفيز هذه العملية ، يجب أن تقضي من 5 إلى 30 دقيقة في الشمس دون استخدام واقٍ من الشمس بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً. افعل ذلك مرتين في الأسبوع على الأقل وحاول تعريض وجهك وذراعيك وساقيك وظهرك للشمس.
- لا يُحدث موقعك على الكوكب ، مثل خط العرض ، فرقًا كبيرًا من حيث كمية الأشعة فوق البنفسجية التي تحصل عليها عندما تجلس في الشمس. ومع ذلك ، يمكن لعوامل مثل الموسم والوقت من اليوم وكمية الغطاء السحابي وتلوث الهواء ومحتوى الميلانين في بشرتك أن تؤثر على قدرة جسمك على امتصاص فيتامين د.
- في فصل الشتاء ، قد يكون من الصعب الحصول على خمس إلى 30 دقيقة من الشمس على وجهك وذراعيك. حاول قضاء بعض الوقت في الخارج خلال أشهر الشتاء ، حتى لو كان الجو باردًا بالخارج.
- ضع في اعتبارك أن الشمس التي يتم ترشيحها من خلال الزجاج لا تحتوي على أشعة UVB قوية جدًا ، لذا فإن التعرض للشمس في الداخل خلف النافذة لن يمنحك المقدار الضروري من التعرض للشمس. سوف تحتاج إلى الخروج وتعريض وجهك وذراعيك وساقيك وظهرك لأشعة الشمس المباشرة.
الخطوة الثانية: ضع الكريم الواقي من الشمس بعد 30 دقيقة في الشمس
بعد قضاء خمس إلى 30 دقيقة في الشمس ، يجب عليك وضع واقٍ من الشمس يحتوي على عامل حماية من الشمس 8 على الأقل أو أعلى على أي جلد مكشوف. ستزيد الأشعة فوق البنفسجية من الشمس من خطر الإصابة بسرطان الجلد إذا لم تحمي بشرتك.
- يجب أن تتأكد من أن بشرتك لا تشعر بأنها تحترق ، أو ساخنة جدًا عند اللمس ، أو مشدودة ، أو جافة ، أو مؤلمة عندما تكون في الشمس. إذا شعرت بأي من هذه الأعراض ، يجب أن تخرج من الشمس.
- توصي الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية باستخدام واقي من الشمس واسع الطيف يحمي من التعرض للأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة. يوصون بعامل حماية من الشمس 30 أو أعلى. إذا كنت ستتعرق أو تنزل في الماء ، فابحث عن واقي من الشمس مقاوم للماء.
الخطوة الثالثة: التعرض للشمس لمزيد من الوقت إذا كان لون بشرتك أغمق
إذا كانت بشرتك أغمق ، فإن بشرتك تحتوي على المزيد من الميلانين وقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في الشمس للحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د. يجب أن تقضي 10-40 دقيقة في الشمس بين الساعة 10 صباحًا والساعة 3 مساءً مرتين في الأسبوع على الأقل أو 15 دقيقة في المرة ثلاث مرات في الأسبوع. بعد قضاء وقت كافٍ في الشمس ، يجب أن تضع واقيًا من الشمس.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب والسكري وأمراض المناعة الذاتية والسرطان بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم والثدي والبروستاتا. الأفراد المنحدرين من أصول أفريقية وإسبانية وهندية أكثر عرضة لخطر هذه القضايا. لذلك من المهم أن يقضي الأفراد الذين ينتمون إلى هذه الخلفيات وقتًا كافيًا في الشمس ولديهم مستويات كافية من فيتامين د
الخطوة 4. تجنب دباغة الأسرة
على الرغم من أنك قد تعتقد أنه يمكنك الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس في سرير التسمير ، إلا أن أسرة التسمير لا تساعد جسمك على إنتاج فيتامين (د) ويمكن أن تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الجلد. يمكن أن تسبب أسرّة التسمير أيضًا الشيخوخة المبكرة وضعف جهاز المناعة وتلف العين ورد الفعل التحسسي لأشعة UVB الاصطناعية.
تجنب استخدام سرير التسمير ، حتى لو لم يكن لديك وقت للخروج والجلوس في الشمس أثناء النهار ، أو إذا كان الطقس بالخارج يمنعك من القيام بذلك. إذا كنت غير قادر على قضاء ما لا يقل عن خمس إلى 30 دقيقة في الخارج في الشمس ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات فيتامين (د) للتأكد من أن مستويات فيتامين (د) كافية
طريقة 2 من 2: تناول مكمل فيتامين د
الخطوة الأولى: تحديد البدل الغذائي الموصى به من فيتامين د
يجب أن يقوم طبيبك بفحص مستويات فيتامين (د) مرة واحدة على الأقل سنويًا. يجب عليك التحقق مما إذا كنت تحصل على البدل الغذائي الموصى به من فيتامين د ، والذي يختلف حسب العمر.
- إذا كان عمرك صفر - 12 شهرًا ، فيجب أن تحصل على 400 وحدة دولية / 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا.
- إذا كان عمرك واحدًا - 50 عامًا ، فيجب أن تحصل على 600 وحدة دولية / 15 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا.
- إذا كان عمرك من 51 إلى 70 عامًا ، فيجب أن تحصل على 600 وحدة دولية / 15 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا.
- إذا كان عمرك أكثر من 70 عامًا ، يجب أن تحصل على 800 وحدة دولية / 20 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.
- يجب أن تحصل النساء الحوامل و / أو المرضعات على 600 وحدة دولية / 15 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا.
- ضع في اعتبارك أن بعض الأفراد معرضون لخطر أكبر للإصابة بنقص فيتامين (د) ، بما في ذلك الأطفال الذين يرضعون من الثدي ، وكبار السن ، والأفراد الذين تعرضوا بشكل محدود لأشعة الشمس ، والأفراد ذوي البشرة الداكنة ، والأفراد المصابين بمرض الأمعاء الالتهابي ، والأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. إذا كان لديك أي من هذه المشكلات ، يجب أن تتأكد من أن طبيبك يراقب مستويات فيتامين (د) وأنك تتناول مكمل فيتامين (د).
الخطوة 2. اطلب من طبيبك أن يوصي بمكملات فيتامين د
يمكن لمعظم الأطباء أن يوصوا بعلامة تجارية أو نوع من مكملات فيتامين (د) التي يمكنك تناولها. غالبًا ما تأتي مكملات فيتامين د في شكلين ، فيتامين د 2 وفيتامين د 3. يتم تصنيع فيتامين D2 كيميائيا من الخميرة وفيتامين D3 يتم تصنيعه كيميائيا من مصادر حيوانية.
يجب أن يحدد طبيبك كمية فيتامين د التي يجب أن تتناولها بالنسبة لعمرك وتاريخك الطبي. يوصي معظم الأطباء بـ 1000 وحدة دولية من فيتامين د 3 يوميًا للسماح لجسمك بامتصاص فيتامين د. قد يوصي طبيبك بـ 2000 وحدة دولية من فيتامين د 3 يوميًا إذا انتهى بك الأمر بتناول شكل D3
الخطوة 3. لا تأخذ أكثر من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د
مثل الفيتامينات الأخرى التي تذوب في الدهون ، يمكن أن يكون فيتامين د سامًا عند تناوله بنسب عالية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د إلى فقدان الشهية وفقدان الوزن ومشاكل في القلب ، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل خطير. لا تتناول فيتامين د أكثر من الكمية اليومية الموصى بها لمحاولة زيادة مستويات فيتامين د ، لأن هذا قد يؤدي إلى مشاكل صحية سلبية.
يجب أن تتأكد من أن طبيبك يختبر مستويات فيتامين د في الدم مرة واحدة على الأقل في السنة للتأكد من أنها عند 50 نانومول / لتر وليست مرتفعة للغاية
الخطوة 4. كن حذرًا عند تناول مكملات فيتامين (د) مع بعض الأدوية
يمكن أن يتفاعل فيتامين د أيضًا بشكل سلبي مع بعض الأدوية ، ويمكن لهذه الأدوية في الواقع أن تمنع قدرة الجسم على امتصاص المكملات. تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكمل فيتامين (د) إذا كنت تتناول أي أدوية للتأكد من أنها لن تتفاعل بشكل سلبي مع المكمل.
الأدوية مثل كوليسترامين (كويستران) ، كوليستيبول (كوليستيد) ، أورليستات (زينيكال) ، أريبيبرازول ، دانازول ، سوكرالفات ، جليكوسيدات القلب ، والزيوت المعدنية يمكن أن تسبب جميعها مضاعفات عند تناولها مع فيتامين د. كنت تأخذ أي من هذه الأدوية
نصائح
- زد من مدخولك عن طريق تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل الحليب المدعم واللبن والكبد وصفار البيض والجبن والتونة المعلبة.
- إذا كنت امرأة في سن اليأس أو امرأة فوق 65 ، تحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات المغنيسيوم وكذلك فيتامين D3.
