يمكن أن يسبب عرق النسا ألمًا من أسفل ظهرك إلى أسفل رجلك إلى قدميك. يمتد العصب الوركي من نهاية الحبل الشوكي إلى أعلى مفصل الركبة. إنه أكبر وأطول عصب في الجسم. عندما يتهيج العصب الوركي بسبب الضغط أو الالتواء أو الصدمة الجسدية ، يمكن أن يؤدي إلى ألم الوركي. في حين أنه من الصحيح أن الراحة تلعب دورًا مهمًا في التعافي من عرق النسا ، فإن ممارسة التمارين التي تقوي وتمدد العضلات المحيطة بالعصب الوركي لها نفس الأهمية. إذا لم تمارس الرياضة ، فقد تتدهور عضلاتك ، مما قد يؤدي إلى مزيد من ألم عرق النسا.
خطوات
جزء 1 من 4: تقوية قلبك
الخطوة 1. افهم سبب أهمية تقوية النواة
يعد تقوية القلب أمرًا ضروريًا في كل من العلاج والوقاية من الانزلاق الغضروفي والآلام الوركية المصاحبة. تساعد النواة القوية والصلبة على حماية العمود الفقري من اختلال المحاذاة أو الإصابة ، حيث ستحافظ عضلات القلب على العصب الوركي في مكانه الصحيح.
- كما يعمل القلب أيضًا على استقرار العمود الفقري ضد أي حركات التواء ويقلل من تأثير التآكل والتلف اليومي على العمود الفقري. مع تقوية القلب ، يجب ألا تشعر بألم ساق من جانب واحد ، وهو أحد أكثر الشكاوى شيوعًا من عرق النسا.
- تشمل العضلات الأساسية عضلات البطن والمستعرضة البطنية ، والعضلات المائلة والعضلة الشوكية المنتصبة. تقع هذه العضلات في الجزء الأمامي والجانب والخلفي من البطن وتغطي العمود الفقري. انظر أدناه للحصول على بعض التمارين المحددة التي يمكنك القيام بها لتقوية العضلات الأساسية.
الخطوة الثانية
اللوح الخشبي هو أحد أفضل التمارين لتخفيف الألم الوركي الناجم عن الانزلاق الغضروفي ، حيث يحافظ على العمود الفقري في محاذاة مناسبة ويمنع القرص من الانزلاق أكثر. لأداء تمرين اللوح بشكل صحيح:
- اتخذ وضعية دفع تقليدية على سطح ناعم مثل السجادة. يجب أن يشكل الرأس والكتف والمؤخرة خطًا أفقيًا مستقيمًا واحدًا. يجب أن تكون الأيدي مباشرة تحت الكتفين وأن تبقى القدمان معًا.
- استعد لعضلات بطنك كما لو كنت تستعد لللكم في القناة الهضمية. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، مع التأكد من أن الوركين لا ينزلان في أي وقت أثناء التمرين. تنفس بعمق أثناء أداء التمرين ، فهذا سيمنع ارتفاع ضغط الدم.
- يجب ألا يكون هناك ألم أو تنميل أو إحساس بالوخز طوال التمرين. إذا شعرت بأي من هذه الأعراض ، فاستريح لمدة 15 دقيقة ثم جرب وضع اللوح الخشبي المعدل ، والذي يتضمن حمل نفسك بمرفقيك وركبتيك بدلاً من يدك وقدميك.
- قم بعمل 3 مجموعات من 15 ثانية ، واسترح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. اعمل في طريقك إلى القيام بـ 30 ثانية ثم دقيقة واحدة.
الخطوة 3. قم بعمل الألواح الجانبية
بمجرد قيامك ببناء القلب ، قم بعمل الألواح الخشبية العادية (مما يعني أنه يمكنك الاحتفاظ بوضعية اللوح الخشبي بشكل مريح لمدة 30 ثانية) ، يمكنك التقدم إلى الألواح الجانبية. يعتبر هذا التمرين رائعًا لتقوية العضلات المائلة ويساعد على منع ألم الساق الوركي ، خاصة أثناء حركات الالتواء.
- استلق على جانبك الأيسر ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم. تأكد من اصطفاف كوعك الأيسر أسفل كتفك الأيسر مباشرة. ارفع نفسك بحيث يتم دعم وزن جسمك بالكامل بواسطة مرفقك الأيسر والجانب الخارجي من قدمك اليسرى. يجب أن يشكل جسمك خطًا قطريًا مستقيمًا من رأسك إلى قدمك.
- عندما تشغل هذا الوضع ، حافظ على وركيك مرتفعين فوق الأرض بمساعدة عضلاتك المائلة اليسرى. تذكر أن تحافظ على عضلات بطنك مشدودة ، كما لو كنت تستعد لكمة في معدتك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
- يجب ألا تعاني من أي ألم أو تنميل أو وخز عند أداء تمرين اللوح الجانبي. إذا قمت بذلك ، استرح لمدة 15 دقيقة ثم جرب وضع اللوح الجانبي المعدل.
- لعمل اللوح الجانبي المعدل ، عليك أن تثني ركبتيك بدلًا من إبقائهما مستقيمين ، لذا ستدعم وزنك بمرفقك الأيسر وركبتك اليسرى.
- قم بعمل 3 مجموعات من 15 ثانية ، واسترح لمدة 30 ثانية بينهما. بدّل الجوانب وقم بـ 3 عدات أخرى على يمينك. اعمل في طريقك حتى 30 ثانية.
الخطوة 4. قم بتمارين الضغط على الورك
تعد تمارين الضغط على الورك تمرينًا رائعًا لتمرين عضلات أسفل الظهر والورك والمؤخرة. هذه العضلات هي جزء من السلسلة الخلفية ، وهي مجموعة من العضلات في الجزء الخلفي من الجسم تدعم وزن الجسم وتساعدك على الحفاظ على الوضع المناسب. الوضعية الجيدة والتوزيع المتساوي للوزن يقلل الضغط على عظام أسفل الظهر ويساعد على تخفيف عرق النسا. للقيام بدفعة الورك:
- اجلس على الأرض مع وجود مقعد أو أريكة خلفك. أرِح ذراعيك وأعلى ظهرك على المقعد أو الأريكة. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك مع ثني الركبتين (هذا الوضع يشرك عضلات الورك والمؤخرة لاحقًا في التمرين).
- ادفع الوركين لأعلى حتى يتوازى الجذع والفخذان مع الأرض. يجب ثني الركبتين وتساويهما فوق الكاحلين ، بينما تظل القدمان على اتصال بالأرض. لا تنسى الشهيق والزفير أثناء الحركة.
- أنزِل مؤخرتك ببطء نحو الأرض. هذا يعد بمثابة تكرار واحد. كرري 3 مجموعات من 15 عدة يوميًا مع استراحة لمدة دقيقة بينهما.
- لا يجب الشعور بأي ألم أو تنميل أو وخز أثناء هذا التمرين. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فتوقف عن التمرين فورًا واستشر طبيبك.
الخطوة 5. قم بتمرين القطة والجمال
القطة والجمال هي وضعية يوغا مركبة من شأنها تحسين حركة العمود الفقري عن طريق الثني والإطالة. ومع ذلك ، إذا تم إجراء وضع الجمل بشكل غير صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى انضغاط الأعصاب في منطقة أسفل الظهر. يجب عليك تضمينه فقط كجزء من روتين التمرين بعد أن تكون قد طورت لبًا قويًا باستخدام التمارين الثلاثة الموضحة أعلاه.
- نجلس على أربع على سطح ناعم. يجب وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين ، بينما يجب أن تكون الركبتان تحت الوركين.
- قم بجزء الجمل من التمرين: امتص عضلات البطن وقم بتدوير ظهرك نحو السقف بقدر ما تستطيع. يجب أن يشبه شكل ظهرك سنام الجمل. هذا الوضع يمد عضلاتك المنتصبة في العمود الفقري. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية.
- قم بعد ذلك بجزء القطة من التمرين: قم بتقوس ظهرك عن طريق الضغط على معدتك نحو الأرض ورفع صدرك نحو السقف لتقوس ظهرك العلوي. هذا يقوي عضلات أسفل الظهر ويطيل عضلات البطن. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. يجب أن تشعر بتمدد في منطقة البطن.
- بدّل بين وضعية القطة والجمال 5 مرات لكل منهما. هذا يعد بمثابة مجموعة واحدة. قم بثلاث مجموعات مع دقيقتين من الراحة بينهما.
- تجنب القيام بهذا التمرين إذا واجهت أي أعراض انزلاق غضروفي واستشر الطبيب للحصول على إرشادات مناسبة.
جزء 2 من 4: شد ظهرك ورجليك
الخطوة 1. فهم أهمية الإطالة
يجب على الأشخاص الذين يعانون من عرق النسا التمدد يوميًا. يساعد التمدد على إرخاء العضلات الضاغطة على العصب الوركي ، وبالتالي تخفيف الألم. لن يؤدي التمدد يوميًا إلى تحسين الأعراض الموجودة فحسب ، بل سيساعد أيضًا على منع تفاقم الحالة.
الخطوة 2. قم بمد من الركبة إلى الصدر
هذا تمرين سهل يساعد على تحسين مرونة أسفل ظهرك ، وتخفيف الضغط على العصب الوركي. للقيام بهذا التمدد من الركبة إلى الصدر:
- استلقِ على ظهرك على الأرض أو على بساط التمرين. ضع وسادة مسطحة تحت رأسك.
- ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض واثن ركبتيك. أمسك ركبتك اليمنى بكلتا يديك وحركها ببطء نحو صدرك. يجب أن تشعر بتمدد أسفل ظهرك.
- اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين برجلك اليمنى ، ثم كرر من 3 إلى 5 مرات لكل ساق.
الخطوة 3. قم بإجراء تمرين الحشد الوركي
هذا التمرين المحدد سيحرك العصب الوركي وأوتار المأبض ، مما يساعده في إيجاد وضع أكثر راحة.
- استلق على ظهرك على بساط التمرين وضع وسادة مسطحة صغيرة تحت رأسك. حافظ على ثني ركبتيك ودس ذقنك جزئيًا.
- أمسك ركبة واحدة بكلتا يديك واجعلها أقرب إلى صدرك. أمسك أوتار الركبة بكلتا يديك ، ثم حاول فرد ساقك. استمر في شد ركبتك باتجاه صدرك بينما تحاول فرد ساقك.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق. ثني الركبة والعودة ببطء إلى وضع البداية. كرر مع الرجل الأخرى ، ثم استمر من 3 إلى 5 مرات لكل ساق.
الخطوة 4. نفذ تمديدات الظهر
سيحرك هذا التمرين العمود الفقري ويمتد للخلف. هذا التمرين مفيد بشكل خاص للمرضى الذين يعانون من أعراض الورك الثانوية وفتق القرص.
- استلق على بطنك ، ثم استخدم مرفقيك لدعم رأسك وجذعك. حافظ على رقبتك وظهرك طويلاً.
- حافظ على رقبتك مستقيمة ووركاك على الأرض ، وقوِّس ظهرك بقدر ما تسمح به الراحة. يجب أن تشعر بتمدد في أسفل الظهر وعضلات المعدة.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان أثناء ممارسة التنفس العميق. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
الخطوة 5. قم بإجراء تمرين إطالة أوتار الركبة
يساعد هذا التمرين على شد عضلات أوتار الركبة.
- قف بشكل مستقيم أمام سطح مرتفع (ارتفاع الركبة تقريبًا) ، مثل كرسي أو كرسي.
- ارفع إحدى رجليك وضع كعبك فوق السطح المرتفع. حافظ على استقامة ركبتك وساقك قدر الإمكان بينما تشير أصابع قدميك إلى الأعلى.
- انحن إلى الأمام وضع يديك على ركبتك للحصول على الدعم. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً أثناء القيام بذلك. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ، مع أخذ نفس عميق.
- كرر التمرين على الساق الأخرى ، ثم استمر من 3 إلى 5 مرات في كل ساق.
الخطوة 6. قم بإجراء تمرين إطالة الألوية
يساعد هذا التمرين في الحفاظ على مرونة عضلات المؤخرة ، مما يسمح لك بأداء نطاق أوسع من الحركات.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع وسادة صغيرة تحت رأسك للدعم.
- ارفع قدمك اليسرى وضعها فوق فخذك الأيمن. اربط يديك في الجزء الخلفي من فخذك الأيمن واسحب رجلك نحو صدرك.
- حافظ على عظم الذنب والوركين على الأرض طوال التمرين. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بتمدد في أردافك اليمنى.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية أثناء ممارسة التنفس العميق. أعد القدم إلى وضع البداية ثم كرر التمرين بالساق الأخرى. كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات لكل ساق.
الخطوة 7. قم بتمديد النطاق اللفظي
النطاق الحرقفي الشحمي (ITB) هو نوع من الأنسجة الضامة التي تمتد على عضلات الورك والمؤخرة والساق الخارجية. إذا كان ITB الخاص بك غير مرن ، فسوف يحد من حركتك ويسبب أن تضغط العضلات على العصب الوركي. يؤدي هذا إلى تفاقم أعراض عرق النسا. للقيام بتمديد ITB:
- قف منتصبًا واعبر قدمك اليسرى فوق قدمك اليمنى. دون ثني الركبتين ، انحنى عند الوركين عن طريق دفع مؤخرتك للخلف وللخارج ، حيث كنت تغلق بابًا من مؤخرتك.
- حاول الحفاظ على القوس الطبيعي للظهر في جميع الأوقات. يجب ألا يكون هناك تراخي أو تقريب للظهر. يؤدي تدوير الظهر إلى إخراج العمود الفقري من محاذاته الصحيحة.
- يجب أن تكون القدمان ملامسة للأرض في جميع الأوقات ، فرفع أصابع القدم عن الأرض ينقل وزن الجسم إلى الخلف. هذا يضغط على الظهر وقد يسبب تفاقم عرق النسا.
- ادفع الوركين إلى أقصى حد ممكن دون الشعور بأي ألم. لا تقلق إذا كنت لا تستطيع الذهاب لأكثر من بضع بوصات - فمن الطبيعي أن تكون لديك مرونة محدودة للغاية في ITB. شغل المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
الخطوة 8. إجراء تنظيف العصب الوركي بالخيط لفك العصب من الأنسجة
يساعد هذا التمدد العصب الوركي على الانزلاق عبر العمود الفقري دون قيود ، مما قد يحسن الألم والحركة. ابدأ في وضع الجلوس مع توجيه رأسك لأسفل نحو الأرض. للقيام بالتمدد ، انظر إلى السقف وأنت ترفع ساقك اليمنى أيضًا ، مع فردها عند الركبة. عد إلى وضع البداية لإكمال الإطالة.
كرري 20-30 مرة ، ثم بدلي وكرر للجانب الأيسر
جزء 3 من 4: أداء التمارين الهوائية
الخطوة الأولى: اذهب للسباحة لزيادة معدل ضربات القلب دون إجهاد الظهر والساقين
السباحة هي أفضل تمرين للقلب والأوعية الدموية لمن يعانون من عرق النسا. تضع السباحة ضغطًا ضئيلًا على الظهر والساقين مع الاستمرار في توفير تمرين فعال للقلب ، مما يرفع معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية. يمنحك هذا جميع مزايا تمارين القلب دون المساومة على الراحة.
للحصول على أفضل النتائج ، حاول السباحة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، خمس مرات في الأسبوع
الخطوة الثانية: جرب تمارين البيلاتيس لتمديد وتقوية العضلات
البيلاتيس هي طريقة رائعة ومنخفضة التأثير لتحسين قوة عضلاتك دون التسبب في الكثير من الألم الوركي. تتضمن معظم مناورات بيلاتيس شد العضلات بحركات بطيئة وسلسة. لمزيد من المعلومات حول كيفية القيام بيلاتيس ، انظر هذه المقالة.
الخطوة 3. مارس اليوجا لتعلم تقنيات التنفس الصحيحة وتخفيف الألم
اليوغا هي شكل آخر رائع من التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض الذي يساعد على تخفيف آلام الظهر ومنع تكراره. اليوغا هي مزيج من تقنيات الإطالة والتنفس - مما يجعلها نشاطًا مثاليًا لتخفيف آلام الورك. لمزيد من المعلومات حول كيفية ممارسة اليوجا ، راجع هذا المقال.
الخطوة الرابعة: تجنب الجري ، حيث يمكن أن يضع الكثير من الضغط على الظهر
على الرغم من أن لها العديد من الفوائد الصحية العامة ، إلا أن الجري ليس شكلاً موصى به من تمارين القلب للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا. يعد الجري مرهقًا ويؤدي إلى الضغط على أسفل الظهر والساقين ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الألم الوركي.
ومع ذلك ، يوصى بالذهاب في نزهة على الأقدام للأشخاص المصابين بعرق النسا ، بشرط أن تقوم بالإحماء بنطاق ديناميكي من تمارين الحركة ، وتمتد بعد المشي ، ويتم الحفاظ على الوضع الصحيح طوال التمرين
جزء 4 من 4: فهم عرق النسا
الخطوة 1. فهم أسباب عرق النسا
هناك العديد من الأسباب الجذرية المختلفة للألم الوركي ، لكنها تنطوي جميعها على تهيج العصب الوركي ، إما من خلال الضغط أو الالتواء أو الصدمات الجسدية. تتضمن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا ما يلي:
- القرص المنفتق القطني: يحدث هذا عندما "ينسكب" قرص في العمود الفقري من مكانه الأصلي. يتلامس هذا القرص الغضروفي مع العصب الوركي ويضغط عليه ويسبب الألم والتهيج.
- مرض القرص التنكسي: عادة ما ترتبط هذه الحالة بالشيخوخة. مع تقدم العمر في القرص الفقري ، يضعف وقد ينهار جزئيًا مما يؤدي إلى ضغط العصب الوركي.
- متلازمة الكمثري: يحدث عندما تضغط العضلة الكمثرية (الموجودة في الأرداف) على العصب الوركي.
- تضيق العمود الفقري القطني: يحدث هذا عندما تضيق القناة الشوكية في الحجم ، مما يدفع محتواها إلى الخارج ويسبب التواء في العصب الوركي.
- تشوهات في العمود الفقري: أي شيء غير طبيعي في بنية العمود الفقري القطني قد يؤدي إلى عرق النسا. قد يشمل ذلك العدوى أو الإصابة أو الورم أو النزيف الداخلي أو كسر العظام أو ضعف العضلات.
الخطوة 2. التعرف على أعراض عرق النسا
العرض الأساسي لعرق النسا هو الألم. يمكن الشعور بالألم على طول العصب الوركي الذي يمر عبر أسفل الظهر والأرداف والوركين والساقين. بسبب الألم الوركي ، قد يواجه المريض صعوبة في الحركة والانحناء والمشي.
الخطوة 3. تعرف على كيفية تشخيص عرق النسا
يعد التشخيص الدقيق لعرق النسا أمرًا مهمًا ، حيث سيساعد ذلك الطبيب على تحديد كيفية إدارة الحالة. عادة ما تتضمن عملية تشخيص عرق النسا ما يلي:
- الفحص البدني: يمكن إجراء الفحص البدني ، بما في ذلك اختبار رفع الساق المستقيمة. سيطلب منك الطبيب الاستلقاء ورفع ساقك ببطء. سيلاحظ الطبيب النقطة التي يشعر فيها بالألم لتحديد الجزء المصاب من العصب الوركي.
- الأشعة السينية: قد يتم طلب الأشعة السينية لاستبعاد كسر العمود الفقري.
- التصوير بالرنين المغناطيسي والأشعة المقطعية: قد يصفها طبيبك للمساعدة في تشخيص عرق النسا. يتم إنشاء صور مفصلة أسفل الظهر لمعرفة المزيد عن المشكلة.
- اختبارات إضافية: يمكن إجراء اختبارات عصبية أخرى لتأكيد التشخيص ، وقد تشمل: دراسات السرعة ، تخطيط كهربية العضل ، تصوير النخاع ، واختبار الجهد المحرض.
