عرق النسا هو حالة ينتشر فيها الألم على طول العصب الوركي ، والذي ينتقل إلى أسفل الظهر والأرداف والساقين. عادة ما يحدث بسبب شيء يضغط على العصب ، مثل انزلاق الفقرات أو العضلات المشدودة. في حين أنه قد يكون مؤلمًا ، يوصي الأطباء عادةً بالعلاجات الطبيعية في المنزل لتخفيف الحالة. إنهم يحتفظون بالأدوية أو الحقن أو الجراحة للمرضى الذين لم يلاحظوا أي تحسن من الرعاية المنزلية. عادةً ما تتضمن هذه العلاجات البقاء نشيطًا وممارسة الرياضة وتمارين الإطالة لتقليل الضغط على العصب الوركي. مع هذه العلاجات ، ترى الغالبية العظمى من المصابين بعرق النسا تحسنًا دون مزيد من التدخل الطبي.
خطوات
طريقة 1 من 3: تخفيف الألم
يسبب اندلاع عرق النسا ألمًا يشع أسفل ظهرك وأردافك وساقيك. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يكون هذا الألم شديدًا جدًا. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في المنزل لتخفيف الألم والتغلب على النوبة الجلدية. يوصي الأطباء في المقام الأول بالحفاظ على النشاط والراحة فقط إذا كان الألم شديدًا. إذا لم تجلب لك هذه العلاجات الراحة الكافية ، فإن تناول مسكنات الألم NSAID يمكن أن يساعد في إدارة الألم أثناء الشفاء.
الخطوة الأولى: ضع كمادات الثلج خلال الأيام الثلاثة الأولى من الألم
عندما تبدأ نوبة عرق النسا لأول مرة ، فمن المحتمل أن يكون لديك تورم والتهاب حول العصب الوركي. ضع كمادات ثلجية أو باردة على المنطقة لمدة 15-20 دقيقة في كل مرة لتخفيف الضغط وتسكين الألم.
قم دائمًا بلف الكمادات الباردة في منشفة قبل وضعها. وإلا فقد يتسبب ذلك في قضمة الصقيع
الخطوة الثانية: استخدم الكمادات الدافئة بعد 3 أيام
بعد الأيام القليلة الأولى ، يتحول عرق النسا عادة إلى ألم خفيف في عضلات الظهر. استخدم الكمادات الساخنة لتخفيف آلام العضلات بدلًا من الكمادات الباردة.
إذا اشتد الألم مرة أخرى ، يمكنك العودة إلى الكمادات الباردة
الخطوة 3. حافظ على نشاطك قدر الإمكان لتقليل الالتهاب
بينما قد لا تشعر بالرغبة في الحركة ، فإن البقاء غير نشط قد يزيد ألمك. ابذل قصارى جهدك لأداء مهامك المنزلية العادية والمشي قليلًا حتى ترتخي عضلاتك.
- يجب أن تكون حذرًا بالتأكيد أثناء رفع الأشياء. تجنب حمل الأشياء الثقيلة حتى تشعر بالتحسن.
- إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فلا بأس في أن تأخذ إجازة لبضعة أيام. لا تدفع نفسك بقوة.
الخطوة 4. استلقِ واسترح إذا كان الألم شديدًا
بينما يجب أن تحاول البقاء نشطًا ، يمكن أن تساعدك الراحة القصيرة إذا كان من الصعب تحمل الألم. جرب الاستلقاء على الأريكة أو السرير لبضع ساعات لتخفيف الألم.
بعد الراحة ، انهض وحاول القيام بمهامك العادية مرة أخرى. الراحة في الفراش لفترة طويلة ليست علاجًا جيدًا لعرق النسا ، ويمكن أن تزيد الأعراض سوءًا
طريقة 2 من 3: أنشطة لتقليل ضغط الأعصاب
سواء كنت تعاني من نوبة عرق النسا النشطة أو كنت قد عانيت منها في الماضي ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجنب تفاقم الأعراض. معظم هذه تعتمد على نمط الحياة. يوصي الأطباء بالبقاء نشيطًا وممارسة الرياضة بانتظام وتمارين الإطالة لتقليل الضغط على العصب الوركي. التزم بإجراءات الرعاية التالية لتخفيف أعراض عرق النسا أو منعها. إذا كنت تعالج عرق النسا في المنزل لمدة أسبوع ولم يتحسن الألم ، فقم بزيارة طبيبك لإجراء فحص.
الخطوة 1. شد ظهرك لتخفيف توتر العضلات
يمكن أن تضغط العضلات المشدودة على العصب الوركي وتسبب الألم. ابدأ بنظام تمارين الإطالة يوميًا لإرخاء ظهرك وتخفيف الضغط والألم.
- تمارين إطالة الظهر البسيطة هي الوقوف بشكل مستقيم وملامسة أصابع قدميك ، وتدوير الوركين ، والجلوس مع فرد رجليك وإمساك أصابع قدمك.
- للحصول على تمدد أكثر تعقيدًا ، جرب وضع قطة اليوجا.
الخطوة الثانية: جرب الانزلاق العصبي لتخفيف بعض الألم
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. أمسك بفخذك وارفع قدمك إلى السقف ، واسحب أصابع قدميك نحوك. ثم اثني ركبتك وارفع رأسك عن الأرض. اخفض رأسك مع فرد ساقك مرة أخرى.
أثناء تحركك ذهابًا وإيابًا ، يمكن أن يشجع ذلك الأعصاب على الحركة ، مما قد يمنحك بعض الراحة
الخطوة 3. تدرب على الجلوس والوقوف الجيد
قف واجلس بشكل مستقيم لتجنب الضغط على عمودك الفقري. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف ألم عرق النسا وكذلك منع حدوث المزيد من النوبات.
تذكر أن تأخذ فترات راحة إذا جلست لفترات طويلة. استيقظ واقضِ 5 دقائق تتجول في الأرجاء مقابل كل ساعة تجلس فيها
الخطوة الرابعة: تمرن لمدة 30 دقيقة في اليوم للحفاظ على عضلاتك مرتخية
يعد النشاط البدني المنتظم مهمًا جدًا لمنع تفجر عرق النسا في المستقبل. حاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة 5-7 أيام في الأسبوع لمنع شد العضلات.
- طالما يمكنك تحملها ، فإن المشي والجري هما أكثر التمارين فعالية لألم عرق النسا. يمكنك أيضًا تجربة الأنشطة منخفضة التأثير مثل السباحة.
- قم أيضًا بتقوية قلبك من خلال تمارين البطن لدعم ظهرك بشكل أفضل.
- كن حذرًا جدًا إذا كنت تمارس تمارين الأثقال. حافظ على الأوزان خفيفة حتى لا تسحب أي عضلات في ظهرك.
الخطوة 5. ارفع الأشياء بساقيك وفخذيك بدلاً من ظهرك
هذا يزيل الضغط عن عضلات ظهرك حتى لا تتعرض للإصابة. احمل أيضًا الأشياء بالقرب من جسمك قدر الإمكان إذا كنت تحملها.
الخطوة 6. أكمل جولة من العلاج الطبيعي لتقوية ظهرك
هناك بعض الأدلة على أن العلاج الطبيعي يمكن أن يخفف من عرق النسا. يمكن أن تقوي تمارين الإطالة والتمارين التي تقوم بها عضلات ظهرك وتمنع الضغط على العصب الوركي.
- قد تحتاج إلى وصفة طبية أو إحالة من طبيبك المعتاد للعلاج الطبيعي.
- سيتعين عليك ممارسة الرياضة والإطالة خارج جلسات العلاج للحصول على أفضل النتائج ، لذا تابع تعليمات معالجك.
الخطوة 7. الإقلاع عن التدخين للحفاظ على أقراص العمود الفقري قوية
يمكن أن يؤدي النيكوتين إلى تدهور حالة الأقراص الفقرية وتحفيز عرق النسا ، لذلك من الأفضل الإقلاع عن التدخين أو تجنب البدء تمامًا.
طريقة 3 من 3: تجربة الطب البديل
في حين أن تغيير نمط الحياة ، والتمارين الرياضية ، وأحيانًا مسكنات الألم هي العلاجات الرئيسية لعرق النسا ، هناك بعض العلاجات البديلة التي يمكنك تجربتها إذا لم تنجح الرعاية التقليدية. التقنيات التالية لها نتائج مختلطة ، لكن بعض الناس يجدون الراحة من أعراضهم باستخدام واحد أو أكثر من هذه. جربهم واعرف ما إذا كانوا يعملون من أجلك.
الخطوة 1. قم بزيارة أخصائي تقويم العمود الفقري لمعالجة العمود الفقري
مقومو العمود الفقري ليسوا أطباء ، لكنهم ماهرون في علاج أنواع عديدة من إصابات الظهر. قد تؤدي جولة من التلاعب بالعمود الفقري إلى تخفيف الضغط على العصب الوركي والتخلص من الألم.
الخطوة 2. الحصول على علاج الوخز بالإبر
باستخدام إبر رفيعة للوصول إلى نقاط الضغط في جميع أنحاء الجسم ، قد يساعد الوخز بالإبر في تخفيف ألم عرق النسا. يجد بعض الأشخاص أنه مفيد ، بينما لا يرى الآخرون نتائج مهمة. يمكنك تجربتها بنفسك ومعرفة ما إذا كانت مفيدة.
قم دائمًا بزيارة أخصائي الوخز بالإبر المرخص والمتمرس حتى تعرف أنك تتلقى علاجًا صحيًا وآمنًا
الخطوة 3. جرب ممارسة اليوجا لتحسين وضعيتك
قد تساعد تمارين اليوجا التي تعمل على شد وتقوية الظهر في تخفيف أعراض عرق النسا. جرب ممارسة اليوجا 3-5 أيام أسبوعيًا لمعرفة ما إذا كانت تساعدك.
حتى إذا لم تحسن اليوجا على وجه التحديد أعراض عرق النسا لديك ، فهي تمرين جيد للغاية يمكن أن يساعدك على البقاء نشيطًا
الخطوة الرابعة: اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات
إذا كان عرق النسا ناتجًا عن إصابة مثل انزلاق غضروفي ، فمن الممكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات. تناول الكثير من البروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والأطعمة الطازجة بشكل عام لتقليل التهاب الجسم.
ترتبط الأطعمة المقلية والمعالجة والدهنية بزيادة الالتهاب. قلل من استهلاكك لهذه الأطعمة قدر الإمكان
الوجبات الجاهزة الطبية
العلاجات الطبيعية والمتعلقة بنمط الحياة هي التوصيات الأكثر شيوعًا للتخفيف من عرق النسا. من خلال التمرين المنتظم والتمدد ، يمكنك تقليل الضغط على العصب الوركي وتحسين حالتك بشكل ملحوظ. بالنسبة لمعظم الناس ، هذه هي الطريقة التي يتغلبون بها على عرق النسا ، وبالتالي فإن الفرص جيدة أن هذا هو كل ما تحتاجه. إذا كنت تعالج نفسك بنفسك في المنزل لأكثر من أسبوع ولا ترى أي تحسن ، فاتصل بطبيبك لإجراء فحص. قد يوصون ببعض مسكنات الألم أو حقن الكورتيزون لمساعدتك على طول. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تحديد الجذر المحدد لألم عرق النسا لديك. في كلتا الحالتين ، مع الرعاية المناسبة ، يمكنك تحقيق الشفاء التام.
