يمكن أن يتسلل إدمان الكحول إليك بسهولة إذا لم تكن حريصًا. عندما تدور حياتك الاجتماعية حول الذهاب إلى الحانات أو هناك حفلة براميل في نهاية كل أسبوع ، فمن الصعب إبقاء الأمور تحت السيطرة. يعد تغيير روتينك ووضع خطة جادة لتقليل استهلاكك طريقة جيدة للبدء. إذا حان الوقت الذي تعتقد أنك تجاوزت فيه الحد من الشرب العرضي إلى إدمان الكحول ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة الخارجية. إذا اتبعت بعض الخطوات البسيطة ، يمكنك معرفة المزيد حول كيفية السيطرة على عادة الشرب قبل أن يصبح إدمان الكحول حقيقة واقعة.
خطوات
جزء 1 من 3: تقليل الكمية التي تشربها
الخطوة 1. أبعد الكحول عن منزلك
من الأسهل كثيرًا أن يصبح الكحول عادة يومية خادعة إذا احتفظت به دائمًا في متناول اليد. إذا كانت خزانة الخمور الخاصة بك مخزنة دائمًا ، فمن السهل أن تغري. إذا كانت هناك زجاجة نبيذ نصفها في حالة سكر أو كانت هناك ستة عبوات تقشعر لها الأبدان في الثلاجة ، فسيكون من الصعب تجنب الشرب. الخطوة الأولى لتجنب إدمان الكحول هي إبعاده عن منزلك عندما لا يخدم غرضًا اجتماعيًا مباشرًا. إذا كنت لا ترغب في التوقف عن الشرب ولكن فقط قلل من الكمية الصحية ، فإن عدم إحاطة نفسك به يعد مكانًا جيدًا للبدء.
- املأ مطبخك بالمشروبات اللذيذة الأخرى التي يمكنك استبدالها بالكحول عندما تريد شيئًا مريحًا للشرب. الشاي والماء الفوار وعصير الليمون وبيرة الجذر والصودا أفضل لك من الكحول.
- إذا كان لديك حفل وكان هناك الكثير من بقايا الكحول ، فامنحه للأصدقاء. إذا لم يكن أحد يريدها ، اسكبها في البالوعة. لا تتورط في التفكير في أنه يجب عليك إنهاءه لأنك لا تريده أن يضيع سدى.
الخطوة الثانية: لا تشرب عندما تشعر بالسوء
يمكن أن يؤدي الشرب عندما تشعر بالملل أو الوحدة أو التوتر أو الحزن أو الشعور بأي عاطفة سلبية أخرى إلى الاعتماد على الكحول. نظرًا لأن الكحول يسبب الاكتئاب ، فإنه في الواقع يمكن أن يجعل الأمور أسوأ. جرب الشرب فقط في المناسبات الاجتماعية ، عندما يقضي الجميع وقتًا ممتعًا ويكون هناك سبب للاحتفال.
لا تقع في فخ جعل كل يوم يومًا للاحتفال. تأكد من توفير الشرب للمناسبات الخاصة حقًا عندما يكون لدى شخص ما شيء يستحق الاحتفال
الخطوة الثالثة. أبطئ من رشفاتك
إذا كنت تميل إلى الإسراف في تناول المشروبات ، فمن المرجح أن تشرب الكثير في أي مساء. تمهل عن طريق احتساء المشروبات ببطء ، واستغرق المزيد من الوقت لإنهاء كل مشروب. يمكنك المساعدة في ذلك عن طريق طلب مشروباتك مباشرة ، لذا فإن طعم الخلاطات الحلوة لا يخفي الكحول ويجعلك تعتقد أنك لا تشرب أيًا منها. يجب أيضًا أن تشرب كوبًا من الماء أو مشروبًا غازيًا لكل مشروب كحولي تتناوله.
- سيساعدك شرب الماء على الشعور بالشبع ويحافظ على رطوبتك. ستكون أقل عرضة للإسراف في المشروبات إذا كنت مرطبًا بشكل صحيح وتشعر بالشبع.
- لا تشارك في مسابقات شرب الجعة أو أي نشاط يتضمن شرب كميات كبيرة من الكحول في فترة زمنية قصيرة.
الخطوة 4. توقف عن الذهاب إلى الحانات كثيرًا
نظرًا لأن الغرض من الحانات هو بيع المشروبات ، فستشعر تلقائيًا بالضغط لشراء واحدة. الأضواء المنخفضة ، ورائحة الكحول الممزوجة بالعطور والكولونيا ، والأجواء المثيرة التي ينضح بها الجميع ، تقدم جوًا قد يصعب مقاومته. نظرًا لأن البيئة بأكملها موجهة نحو الشرب ، فمن الأفضل تجنب الحانات تمامًا عندما تحاول التقليل.
- إذا تمت دعوتك إلى مناسبة اجتماعية تتم في حانة ، مثل ساعة سعيدة مع رئيسك وزملائك في العمل ، فحاول طلب المشروبات الغازية أو مشروب آخر غير كحولي. إذا كان المكان يحتوي على قائمة طعام ، فاطلب لنفسك علاجًا حتى تشعر وكأنك تنغمس.
- عندما تذهب إلى الحانات ، اختر الأماكن التي بها أشياء أكثر من مجرد الشرب. اذهب إلى مكان به طاولات البلياردو أو كرة البوتشي ، على سبيل المثال ، بحيث لا يقتصر التركيز على كمية الكحول التي يمكنك التخلص منها. قد تجد أنه من الأسهل شرب كميات أقل عندما يكون هناك مشتتات.
الخطوة 5. قم بالأنشطة التي لا تتضمن الشرب
يقضي الناس الكثير من الوقت في الحانات عندما يكونون قادرين على القيام بشيء أكثر نشاطًا. اقترح بدائل لمجموعة أصدقائك في المرة القادمة التي تلتقي فيها. يمكنك ممارسة رياضة صغيرة ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة ، أو الذهاب لمشاهدة فيلم أو مسرحية ، أو الذهاب إلى عرض موسيقي أو افتتاح فني. اختر مكانًا لا يبيع الكحول أو نشاطًا لا يشجع على الشرب.
لن يجعلك هذا تقلل من شربك فحسب ، بل سيجعلك أيضًا أكثر صحة بشكل عام من خلال جعلك أكثر نشاطًا
الخطوة 6. تسكع مع الأشخاص الذين لا يشربون
سيصر بعض الناس على الشرب ، حتى عندما تدعوهم إلى أنشطة خارج الحانة. سوف يضعونها في حقيبة بنية اللون في السينما أو تحزم قارورة لإحضار رحلتك. إذا كنت تحاول جادًا تجنب الكحول ، فضع خططًا مع أشخاص آخرين في نفس القارب. بهذه الطريقة لن تواجه وجود الكحول في كل مرة تريد أن تحصل على القليل من المرح.
قد يعني هذا استبعاد الأشخاص من حياتك إذا أصبحت مشكلة. إذا كنت تحب حقًا الشخص الذي يشرب طوال الوقت ، فتعلم أن تقول لا بدلاً من ذلك عندما يكون في الجوار. لمجرد أنه يشرب لا يعني أنه يجب عليك ذلك. ربما سوف يلتقطون محاولاتك لتقليص وفعل الشيء نفسه
الخطوة 7. مارس الرياضة
تعتبر ممارسة الرياضة طريقة رائعة لمساعدة نفسك على التخلص من عادة تناول الكحوليات. شرب الكحوليات يجعل الكثير من الناس يشعرون بالبطء والخمول ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الانتفاخ وزيادة الوزن. إذا جعلت لياقتك البدنية هدفًا ، فسوف تشعر بالإحباط قريبًا من تأثير الكحول على تقدمك.
- حاول الاشتراك في لعبة 5 كيلومترات أو انضم إلى فريق كرة قدم أو فريق كرة سلة. سرعان ما ستجد نفسك تتعاطى الكحول في الليلة التي تسبق أن تحتاج إلى أن تكون في أفضل حالاتك الجسدية.
- جنبًا إلى جنب مع التمرين ، تأكد من أنك تأكل جيدًا وتنام وتعتني بنفسك بشكل عام حتى تكون أقل عرضة للشرب.
الخطوة 8. التعرف على أعراض الانسحاب
إذا قللت بشكل كبير من استهلاكك للكحول ، فقد تبدأ في الشعور ببعض أعراض الانسحاب. هناك أعراض انسحاب جسدية وعقلية قد تواجهها. يؤدي الانسحاب إلى ارتعاش اليدين ، والتهيج ، والشعور بالارتعاش والتعب ، وصعوبة النوم ، وضعف التركيز ، والأحلام السيئة.
إذا كنت من الذين يشربون الخمر بكثرة ، فقد تواجه بعض الأعراض الإضافية ، مثل التعرق والغثيان والصداع ونقص الشهية والقيء والخفقان
جزء 2 من 3: عمل خطة جادة للتوقف
الخطوة 1. قرر مقدار الكمية الزائدة عن الحد
يعتبر تجنب إدمان الكحول أكثر صعوبة بالنسبة لبعض الناس مما هو عليه بالنسبة للآخرين. البعض قادر على الشرب بشكل يومي دون تداعيات سلبية. بالنسبة للكثيرين ، يزيد الشرب اليومي من التسامح لدرجة يصعب معها تناول واحدة فقط ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الكحوليات وإدمان الكحول في النهاية. يجب أيضًا أن تحاول البقاء ضمن نطاق الشرب اليومي المعتدل.
- وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يُعرَّف الشرب المعتدل بأنه ما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء وما يصل إلى مشروبين يوميًا للرجال. تكرار هذا ، خاصة لفترة طويلة من الوقت ، يعرضك لخطر أكبر للإدمان على الكحول.
- ضع في اعتبارك أن تناول أكثر من 7 مشروبات أسبوعيًا للنساء و 14 مشروبًا أسبوعيًا للرجال يعتبر من المشروبات الكحولية بكثرة. حاول البقاء أقل بكثير من هذا الحد.
- إن وجود تاريخ عائلي للإدمان على الكحول ، وخلط الكحول بالأدوية ، والاكتئاب يمكن أن يعرضك جميعًا لخطر الإصابة بالتبعية.
الخطوة الثانية. اكتب التزامك
إذا قررت أن 3 مشروبات في الأسبوع هي الحد الأقصى لك ، فاكتب ذلك: "لن أشرب أكثر من 3 مشروبات في الأسبوع". التزم نفسك بالالتزام بما كتبته. ضع قطعة الورق على مرآتك أو في محفظتك بحيث يكون لديك تذكير يومي بأنك قررت التقليل أو الإقلاع عن التدخين.
- يمكنك أيضًا كتابة سبب رغبتك في التقليل ، مثل: "أريد أن أكون أكثر صحة". أو "أريد أن أتوقف عن إبعاد عائلتي وأصدقائي".
- لن يكون الأمر سهلاً ، لكن وضع وعدك على الورق يمكن أن يساعدك.
الخطوة 3. تتبع كمية المشروبات التي تشربها
من أفضل الطرق لفهم مقدار ما تشربه هو تتبع كل منها. يمكنك حمل بطاقة تعقب الشراب التي تستخدمها لتدوين كل مشروب لديك أسبوعيًا. يمكنك أيضًا تدوينها في تقويم أو مفكرة حول منزلك. إذا كنت تشرب كثيرًا أثناء وجودك بالخارج ، فيمكنك استخدام مفكرة أو تطبيق على هاتفك لتتبع مقدار ما تشربه. راجعه كل أسبوع. قد تتفاجأ بمجرد رؤيتها مكتوبة في مكان واحد.
- إن كونك مسؤولاً عن كل مشروب يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر وعياً بشأن مقدار ما تشربه ويساعدك على التقليل.
- إذا وجدت أنك تشرب أكثر بكثير مما كنت تتوقع ، فيمكنك إنشاء دفتر يوميات وتسجيل في كل مرة تتناول فيها مشروبًا. يجب أن تكتب أيضًا عن سبب رغبتك في الشرب ، وما هي المشاعر التي شعرت بها قبل تناول الشراب ، وكيف شعرت بعد ذلك. سيساعدك هذا في البحث عن أنماط في مشاعرك.
- اكتب مثيراتك والمواقف التي تجعل من الصعب للغاية عليك تجنب الشرب. مع تقدم الأسابيع ، يجب أن تبدأ في تعلم ما يجب تجنبه.
الخطوة 4. خذ استراحة مع الكحول من وقت لآخر
قرر التوقف عن شرب الكحول لمدة أسبوع أو أسبوعين. هذا سيمنح نظامك استراحة ويخلصك من روتينك المعتاد لفترة من الوقت. يمكنك أيضًا القيام بذلك بجرعات أصغر واختيار يومين على الأقل في الأسبوع لعدم الشرب.
- على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على شرب كوب من النبيذ كل ليلة ، فإن أخذ قسط من الراحة سيغير الأمور حتى لا تشعر بعد الآن أنك بحاجة إلى هذا الكوب اليومي.
- إذا كنت من الذين يشربون الخمر بكثرة ، فقد يتسبب ذلك في ظهور أعراض الانسحاب. انتبه جيدًا لما تشعر به والطريقة التي يتفاعل بها جسمك مع التغيير. إذا كانت لديك ردود فعل خطيرة تجاه هذه الخطوة ، فاستشر طبيبك في أقرب وقت ممكن.
الخطوة 5. راقب تقدمك
طوال عملية التقليص ، قم بتدوين ملاحظات حول تقدمك من أسبوع لآخر. قم بتقييم ما إذا كنت تعتقد أنك تتحكم في عادات الشرب الخاصة بك ، وما إذا كنت قد نجحت في تقليل استهلاكك للمقدار الذي التزمت به ، وإذا كنت قادرًا على التعامل مع رغباتك ورغباتك الشديدة في تناول الكحول. إذا شعرت أن مشروبك قد خرج عن نطاق السيطرة ، على الرغم من أنك بذلت مجهودًا جادًا لإزالته بنفسك ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة الخارجية.
إذا كنت لا تستطيع الحد من استهلاكك إلى مستوى منخفض دون الشعور بالانسحاب ، أو لا يمكنك رفض تناول مشروب ، أو إذا كنت تعاني من الإغماء ، أو كنت تعاني من علامات أخرى على إدمان الكحول ، فيجب عليك طلب المساعدة على الفور
جزء 3 من 3: طلب المساعدة الخارجية
الخطوة 1. ندرك أنك بحاجة إلى الدعم
تحتاج إلى طلب المساعدة فورًا إذا قررت أن شربك خارج نطاق السيطرة. إذا كنت تواجه مشكلات معينة ، فقد تكون مدمنًا للكحول ، مما يعرضك لخطر كبير للإصابة بإدمان الكحول. أنت في خطر إذا لم تتمكن من تناول مشروب دون شرب المزيد في نهاية المطاف والسكر أو استخدام الكحول أثناء القيادة أو تشغيل الآلات ، على الرغم من أنك تعلم أن استخدام الكحول بهذه الطريقة غير قانوني وخطير للغاية.
- إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في الصباح والمساء ، أو تعاني من التهيج ، أو تقلب المزاج ، أو الشرب بمفردك أو في الخفاء ، أو المشروبات الغازية ، أو الاكتئاب ، أو الارتعاش ، فيجب عليك طلب المساعدة الفورية.
- يجب عليك أيضًا طلب المساعدة إذا أهملت مسؤولياتك بسبب الشرب. قد تتجاهلهم إما لأنك مشغول بالشرب أو لأن لديك مخلفات تمنعك من الذهاب إلى العمل أو المدرسة.
- أنت في خطر إذا تعرضت لمشكلة قانونية بسبب شربك الكحول ، مثل إلقاء القبض عليك بسبب التسمم العام ، أو الدخول في شجار أثناء السكر ، أو الحصول على وثيقة الهوية الوحيدة.
- يجب أن تشعر بالقلق إذا واصلت الشرب على الرغم من أن الناس في حياتك عبروا عن قلقهم. عندما يصبح شربك مشكلة بما يكفي بحيث يلاحظ الآخرون ، يجب عليك طلب المساعدة.
- يجب ألا تستخدم الشرب كآلية للتكيف. من غير الصحي للغاية استخدام الكحول كطريقة للتعامل مع التوتر والاكتئاب والمشاكل الأخرى. إذا كنت تميل إلى القيام بذلك ، فعليك طلب المساعدة.
الخطوة الثانية. ابحث في اجتماعات مدمنو الكحول المجهولون (AA)
ساعد اتباع برنامج من 12 خطوة ، مثل تلك التي يسرتها AA ، العديد من الأشخاص الذين يتعاطون الكحول في العثور على طريقة للتكيف. حتى إذا كنت لا تعتقد أنك مدمن كحول كامل ، فإن اتباع البرنامج يمكن أن يساعدك على منع مشكلتك من التفاقم. ستحضر الاجتماعات وستحصل على راعي AA يمكنك الاتصال به عندما تشعر بالرغبة الشديدة أو تضل طريقك.
- قد تتعلم أنه لا يمكنك الشرب بأمان بعد الآن ، وسيكون من المهم بالنسبة لك أن يكون لديك نظام دعم لمساعدتك على التعامل مع هذا الواقع ومساعدتك على التخلص من جميع التأثيرات السلبية للكحول من حياتك.
- يمكنك البحث على الإنترنت للعثور على مجموعة دعم AA قريبة في منطقتك.
- AA هي منظمة دينية ، لذا جرب هذه الطريقة فقط إذا كنت مرتاحًا لذلك. يستخدمون الممرات والرسائل الدينية للمساعدة في توجيه التعافي والاعتماد على الرعاة والاجتماعات الجماعية لدعم تعاليمهم.
الخطوة 3. جرب SMART Recovery
إذا لم تكن مهتمًا بـ AA ، فيمكنك تجربة SMART Recovery. إنه برنامج يستخدم الأساليب المعرفية السلوكية لتحديد العوامل العاطفية والبيئية التي أدت إلى إدمانك ومساعدتك على الاستجابة لها بطرق جديدة ومنتجة. يركز على التعافي من إدمانك دون التفكير في أنه مرض.
- هذا برنامج قائم على العفة ، مما يعني أنهم يعلمون الإزالة الكاملة لجميع الكحول من حياتك. على الرغم من ذلك ، يرحب SMART Recovery بأولئك الذين لديهم تناقض بشأن الإقلاع عن الشرب.
- هذا البرنامج مخصص لأولئك الذين لا يحتاجون إلى الكثير من التنظيم والذين يمكن تحفيزهم شخصيًا للإقلاع عن الشرب. تعتمد المناهج السلوكية المعرفية على تحقيق الذات بدلاً من المساعدة ذات الصلة بالمجموعة أو الراعي مثل AA. يعتمد هذا البرنامج بشكل كبير على دوافعك ومشاركتك.
الخطوة 4. انتقل إلى برنامج استرداد قائم على العلمانية
إذا لم تكن مهتمًا بالبرامج المكونة من 12 خطوة القائمة على الإيمان مثل AA ، فهناك بعض البدائل الأخرى التي يمكنك تجربتها. المنظمات العلمانية من أجل الرصانة (SOS) هو برنامج غير منظم يحتوي على إرشادات للرصانة تركز على تحمل المسؤولية عن عادة الشرب الخاصة بك والتأكد من أن الأعضاء لا يشربون على الإطلاق. إنه نهج قائم على الامتناع عن ممارسة الجنس مثل AA و SMART Recovery.
- يمكنك أيضًا استخدام برامج مثل LifeRing Secular Recovery (LSR) ، وهي منظمة علمانية تدعم ثلاثة مبادئ ، الرصانة ، والعلمانية ، والمساعدة الذاتية. إنهم يعتقدون أن الدافع الداخلي هو أفضل طريقة للابتعاد عن الكحول وعقد اجتماعات جماعية للتشجيع والمساعدة عندما ينقصك الدافع الذاتي. هذا مشابه لـ AA من حيث أن لديهم جلسات جماعية ، لكن معتقداتهم ليست غارقة في المسيحية.
- لمزيد من المعلومات حول مجموعات الدعم التي قد تكون مناسبة لك ، انتقل إلى دليل مجموعات الدعم لاستعادة الوجوه والأصوات. لديهم خيارات لمجموعات الدعم على أساس الجنس والدين ونوع الإدمان والعمر. كما أنها توفر قوائم بالمجموعات التي تجتمع شخصيًا ، وتقدم المساعدة الطبية ، وتلتقي عبر الإنترنت ، وتركز على الأصدقاء والعائلة ، وهذه هي 12 خطوة.
الخطوة 5. ابدأ في رؤية معالج
يعد الحصول على الاهتمام الفردي من المعالج فكرة جيدة أيضًا عندما تواجه مشكلة في الشرب. قد ينبع شربك من مشاكل أعمق تحتاج إلى معالجتها قبل أن تتمكن من التوقف. إذا كنت تشرب بسبب الصدمة أو الإجهاد الشديد أو المرض العقلي أو سبب آخر يمكن للمعالج معالجته ، فإن الحصول على هذا النوع من المساعدة الفردية سيكون ضروريًا للتعافي.
يمكن للمعالج أيضًا مساعدتك إذا كنت قلقًا بشأن الضغوط الاجتماعية للشرب ، أو لا تعرف كيفية تجنب المثيرات ، أو تشعر بالذنب من أي انتكاسة. يمكنها مساعدتك في التغلب على الشعور بالذنب من هذه المواقف ومساعدتك على أن تصبح أقوى في التعافي
الخطوة 6. اطلب الدعم من أحبائك وأصدقائك
من الصعب للغاية الإقلاع عن الكحول بمفرده. أخبر أحباءك وأصدقائك أنك تحصل على مساعدة للتوقف عن الشرب. اطلب منهم دعمك في رحلتك من خلال عدم دعوتك إلى الحانات أو إعطائك الكحول. سيساعدك هذا على أن تكون أكثر مسؤولية عن اختياراتك لأنه سيكون لديك المزيد من الأشخاص الذين يبحثون عنك.
اسأل عما إذا كان بإمكانك القيام بأنشطة معًا لا تتضمن الشرب
نصائح
- يجب أن تشرب المزيد من الماء كل يوم. لن يساعدك فقط في الحفاظ على رطوبتك ، ولكنه سيساعدك أيضًا على شرب كمية أقل من الكحول لأنك ستشرب الماء بدلاً من ذلك.
- مثبطات الكحوليات ، لذا اعلم أنك قد تسمح لنفسك بفعل أشياء لا تفعلها عادة عندما تكون تحت تأثير الكحول.
- الكحول سم والشرب ليس ضرورة أبدا. إما أن تتجنبها تمامًا أو جرب أحد البدائل العديدة الخالية من الكحول في السوق. اعلم أن العديد منها لا يزال يحتوي على كميات صغيرة من الكحول.
