مهما كانت أسبابك - للحصول على صحة أفضل ، وتوفير المال ، وتحسين علاقاتك الشخصية وحياتك العملية ، أو لمجرد معرفة ما إذا كان بإمكانك - قد يكون التخلي عن البيرة اختيارًا جيدًا لك. من الصعب التخلي عن أي شيء تستمتع به ، وقد يكون الاستغناء عن المشروبات الكحولية أمرًا صعبًا بشكل خاص بالنسبة لبعض الأشخاص. يمكنك العمل على تحقيق هدفك المتمثل في الإقلاع عن الجعة عن طريق وضع خطة وخلق عادات صحية تساعدك على تجنب الرغبة في الشرب والحصول على الدعم الذي تحتاجه للإقلاع.
خطوات
طريقة 1 من 3: عمل خطة
الخطوة 1. قرر سبب رغبتك في التوقف عن شرب الجعة
في حين أن البيرة مناسبة لمعظم الناس باعتدال ، إلا أنها يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من المشاكل إذا كنت تشرب الكثير منها. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الجعة على المدى الطويل إلى السمنة ومشاكل في القلب والكبد والبنكرياس والجهاز الهضمي ومشاكل عصبية. عندما تتناولها الأم الحامل أو المرضعة ، يمكن أن تكون البيرة ضارة بالجنين أو الرضاعة الطبيعية. الإفراط في شرب الخمر يمكن أن يضعف حكمك ويضر بعلاقاتك ويتركك تشعر بالتعب والمرض. إذا كنت تفكر في تقليل استهلاكك للبيرة أو الحد منه ، فقد تجد أنه من المفيد تحديد بعض الأسباب التي تجعلك ترغب في التوقف عن شرب الجعة.
- إذا كنت قلقًا من أن شرب الكثير من الجعة قد يؤثر على صحتك ، فتحدث إلى طبيبك بشأن ذلك. قد يكون طبيبك قادرًا على إعطائك فكرة أفضل عن نوع تأثير الكحول الذي تستهلكه على جسمك.
- ضع في اعتبارك ما إذا كانت كمية البيرة التي تشربها قد تؤثر على عملك أو علاقاتك. هل تتشاجر مع عائلتك أو أصدقائك أو أشخاص آخرين مهمين بسبب كمية البيرة التي تشربها؟ هل غالبًا ما تكون متعبًا جدًا بحيث يتعذر عليك إنجاز عملك لأنك تناولت الكثير من البيرة في الليلة السابقة؟
الخطوة الثانية: قم بعمل قائمة بالأسباب التي تريدها للتوقف عن الشرب
بمجرد تحديد بعض أسباب رغبتك في التوقف عن شرب البيرة ، قد تجد أنه من المفيد تدوينها. قد ترغب في أن تطلب من صديق داعم أو أحد أفراد الأسرة الجلوس معك ومساعدتك في وضع قائمتك.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين
اعتمادًا على كمية البيرة التي تشربها ومدى اعتمادك على البيرة ، قد تحتاج إلى الإقلاع عن التدخين تدريجيًا بدلاً من التوقف فجأة. قد يؤدي الإقلاع عن تناول الديك الرومي البارد إلى ظهور أعراض انسحاب خطيرة محتملة. يمكن لطبيبك تقييم صحتك العامة ومساعدتك في التوصل إلى خطة تناسبك بشكل أفضل.
- اعتمادًا على صحتك ومدى اعتمادك على الكحول ، قد يوصي طبيبك بالإقلاع عن البيرة تمامًا ، أو الإقلاع عن تناول الجعة لفترة زمنية محددة (على سبيل المثال 30 يومًا) ، أو ببساطة تقليل تناول البيرة.
- اطرح أي أسئلة أو مخاوف قد تكون لديك حول كيفية تأثير شرب البيرة على صحتك.
الخطوة 4. اكتب خطة وضعها في المكان الذي ستراه فيه
بمجرد مناقشة مسار العمل المحتمل مع طبيبك ، اكتب الخطوات التي تنوي اتخاذها للتوقف عن شرب الجعة. قم بعمل نسخ قليلة من الخطة وانشرها في الأماكن التي ستراها كل يوم ، مثل باب الثلاجة أو مرآة الحمام.
- ضع قائمة بالاستراتيجيات التي ستستخدمها للبقاء على المسار الصحيح ، على سبيل المثال تجنب الذهاب إلى الحانة مع الأصدقاء بعد العمل ، أو إخراج كل البيرة من منزلك ، أو ملء وقت الشرب المعتاد ببعض الأنشطة الأخرى.
- قم بتضمين قائمة بالعقبات المحتملة أمام تنفيذ خطتك ، واستراتيجيات للتعامل مع هذه العقبات.
- إذا قررت تقليص استخدامك للبيرة تدريجيًا ، فقم بتضمين إطار زمني لتقليل شرب الجعة في خطتك (على سبيل المثال ، قلل من تناول كوبين يوميًا في الأسبوع الأول ، وكوبًا واحدًا في اليوم في الأسبوع الثاني ، وهكذا دواليك)).
الخطوة 5. تتبع التقدم المحرز الخاص بك
قم بتدوين أي انتكاسات ، ولكن أيضًا تتبع نجاحاتك. عندما تنتهي فترة خطتك ، قم بتقييم ما قمت به وراجع خطتك إذا لزم الأمر. ثم ، مع مراعاة الأشياء التي تعلمتها ، حاول مرة أخرى.
الخطوة السادسة: أخبر الأشخاص الذين تثق بهم بشأن خطتك
أخبر الناس أنك تعرف أنك ستكون داعمًا. قد يشمل ذلك العائلة أو الأصدقاء المقربين أو طبيبك. يمكنهم المساعدة في جعلك مسؤولاً واتخاذ خطوات لدعم جهودك.
طريقة 2 من 3: إنشاء استراتيجيات لتجنب شرب البيرة
الخطوة 1. تخلص من الجعة في منزلك
إذا كان لديك ثلاجة مليئة بالبيرة في المنزل ، فمن المحتمل أن تميل إلى شربها. تخلص من أي بيرة لا تزال لديك في المنزل أو تخلص منها. اطلب من أي شخص آخر يعيش معك أو يزورك احترام جهودك من خلال عدم إحضار المزيد من البيرة إلى منزلك.
الخطوة الثانية: تجنب المواقف المغرية
إذا وجدت نفسك منجذبًا جدًا للشرب في أماكن أو مواقف معينة - على سبيل المثال ، في الحفلات أو الأحداث الرياضية أو الحانات - فتجنب تلك المواقف إذا أمكنك ذلك. إذا كنت غير قادر على تجنب الذهاب إلى مكان تعرف أنك ستغريه ، فضع خطة لمساعدة نفسك على مقاومة الرغبة في تناول الجعة.
- حاول أن تطلب من صديق داعم أن يذهب معك كصديق للمساءلة.
- اخرج من المنزل لبضع لحظات إذا وجدت نفسك منجذبًا جدًا للشرب.
- إذا اضطررت لذلك ، قدم عذرًا للمغادرة مبكرًا.
الخطوة 3. ممارسة التأمل يوميا
يمكن أن يكون التأمل فعالًا جدًا في إدارة إدمان الكحول. بالإضافة إلى تقليل التوتر (عامل خطر أساسي شائع في إدمان الكحول) ، يمكن أن يساعدك التأمل المنتظم على تحقيق قدر أكبر من الانضباط والوعي الذاتي ، ويمكن أن يحسن صحتك الجسدية. خصص 15-20 دقيقة كل يوم للجلوس في مكان هادئ ومريح بعيدًا عن المشتتات. أغمض عينيك وركز على تنفسك.
- إذا كان ذلك مفيدًا ، كرر عبارة ذات معنى أو تعويذة لنفسك أثناء التأمل.
- إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء ، فاحضر فصلًا عن التأمل في مركز اللياقة البدنية المحلي. بدلاً من ذلك ، ابحث عن مقاطع فيديو للتأمل الإرشادي عبر الإنترنت.
الخطوة 4. اقضِ وقتًا مع الأشخاص الداعمين لك
اخرج مع الأصدقاء والعائلة الذين يحترمون رغبتك في التخلي عن البيرة. إذا كنت تعلم أن شخصًا ما سيقدم لك الجعة ، أو يسبب لك مشكلة بشأن قرارك بعدم الشرب ، أو يغريك بالشرب أمامك ، فقد يكون من الأفضل تجنب هذا الشخص لفترة.
الخطوة 5. حافظ على نشاطك
ستكون أقل ميلًا لشرب البيرة إذا كنت تشغل نفسك بفعل أشياء أخرى. استخدم الوقت الذي قد تقضيه في الشرب من خلال القيام بشيء تستمتع به أو العمل على تحقيق شيء ترغب في تحقيقه. حاول اختيار روتين تمرين جديد أو العمل على مشروع إبداعي أو تعلم مهارة أو هواية جديدة.
الخطوة 6. جدّد نفسك بشيء آخر
إذا شعرت بالرغبة في شرب البيرة ، فاستمتع بنوع آخر من المشروبات أو المشروبات المنعشة. جرب عصير الفاكهة أو شاي الأعشاب أو المشروبات الغازية أو المشروبات الرياضية الغنية بالكهرباء. تعتبر البيرة الخالية من الكحول أيضًا خيارًا ، إذا كنت تتوق حقًا إلى طعم البيرة ولكنك تريد تجنب محتوى الكحول. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن العديد من أنواع البيرة "الخالية من الكحول" تحتوي على كمية قليلة جدًا من الكحول.
- يمكن أن تمنحك المشروبات الغازية ، مثل المياه الفوارة بالليمون أو الليمون أو الزنجبيل أو النعناع ، نفس الإحساس بالفوار المُرضي الذي تحصل عليه من البيرة.
- يمكن أن تساعدك المشروبات الغازية الفاخرة أيضًا على الاختلاط والشعور بعدم الراحة في الأماكن التي يشرب فيها الآخرون الكحول ، لأنها تشبه بشكل سطحي العديد من المشروبات الكحولية.
الخطوة 7. كافئ نفسك على عدم شرب الجعة
إذا وصلت إلى هدف رئيسي (مثل 30 يومًا بدون شرب بيرة) ، كافئ نفسك. استخدم الأموال التي وفرتها من خلال عدم شراء البيرة لشراء هدية لطيفة لنفسك أو قضاء أمسية ممتعة (وخالية من البيرة) في الخارج.
استخدم آلة حاسبة للإنفاق على الكحول مثل هذه لتعرف مقدار ما تدخره من خلال تقليل استهلاك البيرة:
طريقة 3 من 3: الحصول على الدعم
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن الجعة بمفردك ، فقد يكون طبيبك قادرًا على مساعدتك. حدد موعدًا مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك للتحدث عن مخاوفك. قد يكونوا قادرين على إحالتك إلى أخصائي الإدمان أو حتى وصف دواء للمساعدة في تقليل رغبتك في الشرب.
الخطوة 2. تحدث إلى مستشار
يمكن لأخصائيي الصحة العقلية ، مثل علماء النفس أو الأطباء النفسيين أو الأخصائيين الاجتماعيين السريريين المرخصين ، توفير موارد ممتازة لمساعدتك على الإقلاع عن الشرب. قد يقترح مستشارك مجموعة دعم ، ويقدم نصائح واستراتيجيات عملية للإقلاع عن التدخين والبقاء على المسار الصحيح ، أو ببساطة يكون هناك للاستماع أثناء التحدث عن أي إحباطات ومخاوف لديك تحيط بعادات الشرب الخاصة بك.
الخطوة 3. انضم إلى مجموعة دعم
يمكن أن تأتي مجموعات الدعم في شكل علاج جماعي (بقيادة مستشار مدرب أو معالج إدمان) أو مجموعات دعم قائمة على الأقران (مثل مدمنو الكحول المجهولون وبرامج أخرى من 12 خطوة). تتمتع مجموعات الدعم بميزة تقديم الدعم من الأقران الذين يمرون بنفس الأشياء التي تمر بها. اطلب من طبيبك أو معالجك أن يحيلك إلى مجموعات دعم جيدة في منطقتك.
الخطوة 4. احصل على المساعدة من الأصدقاء والعائلة
إذا كنت تشعر بالإحباط أو الرغبة في الشرب ، فيمكن أن يساعدك في الوصول إلى شخص يهتم. التقط الهاتف واتصل بشخص تثق به ، أو حدد بعض الوقت الجيد معًا للتحدث عما تمر به أو مجرد التسكع.
نصائح
- عندما تخطئ في خطتك للتوقف عن شرب الجعة ، اكتب سبب شربك مع الحلول لتجنب هذا الموقف مرة أخرى.
- اكتب خطة لتلك المواقف التي لا يمكن تجنبها حيث سيكون شرب الجعة موجودًا. يمكن أن يساعدك هذا في الالتزام بخطتك لتجنب الكحول في هذه المناسبات.
- لا تستسلم ، حتى لو خرجت من خطتك وشربت. كسر العادات يستغرق وقتًا. من الطبيعي العودة إلى السلوكيات القديمة من حين لآخر. فقط ابذل قصارى جهدك للتعلم من التجربة وأنت تمضي قدمًا.
- في حين أنه قد يكون من المغري استخدام البيرة أو أنواع أخرى من الكحول لمساعدتك على النوم ، فإن استهلاك الكحول يمكن في الواقع أن يزيد الأرق سوءًا ويجعلك تشعر بالتعب أو الجوع في الصباح.
- البيرة الخالية من الكحول هي متعة في صنعها وهي بديل رائع للبيرة العادية.
