بغض النظر عن عمرك ، يمكن أن تكون الكوابيس تجربة مروعة وصعبة ، ومعرفة أنها ليست حقيقية لا يساعد دائمًا. إذا كنت تعاني من الكوابيس بانتظام أو تعرضت لكوابيس مؤخرًا ، فهناك عدة طرق يمكنك من خلالها التغلب عليها ونسيان مخاوفك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تأريض نفسك
الخطوة 1. اهدأ بسرعة
عندما تستيقظ من كابوس ، فمن المحتمل أنك ستكون في حالة ذعر نوعًا ما. اتخذ الخطوات التالية بسرعة لمساعدتك على كسر هذا الذعر والبدء في تثبيت نفسك:
- اجلس سريعًا بعد الاستيقاظ من كابوسك.
- اجلس على حافة السرير مع وضع قدميك على الأرض.
- ركز على محيطك. ابدأ في تسمية الأشياء الموجودة في غرفتك.
- طمئن نفسك بهدوء. أخبر نفسك أنك آمن ومستيقظ تمامًا.
- حاول النوم مرة أخرى. إذا لم تستطع بعد خمسة عشر دقيقة ، افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى يتعب.
الخطوة 2. ارسي حواسك
بينما يمكنك طمأنة عقلك بأنك مستيقظ وآمن ، من المهم أيضًا طمأنة حواسك وجسمك أيضًا. قم بتثبيت كل حاسة من خلال اتخاذ الخطوات التالية:
- المذاق. حاول أن تأكل شيئًا قويًا مثل النعناع. تجنب السكر لأنه سيؤثر على النوم.
- لمس. اتصال. صلة. المس شيئًا بنسيج خشن أو درجة حرارة باردة مثل مكعب ثلج.
- يشم. احتفظ برائحة مريحة وقوية بجوار سريرك مثل القهوة أو القرنفل.
- يبدو. اختر صوتًا مريحًا أو استمع إلى موسيقى هادئة.
الخطوة 3. تعلم كيفية التنفس بهدوء
يمكن أن يساعد التنفس الهادئ على خفض معدل ضربات القلب وتقليل أي حالة من الذعر أو التوتر يمكن أن يسببها لك الكابوس. باتباع خطوات هذه التقنية ، يمكنك تحسين السرعة التي تتعافى بها بشكل كبير بعد الكابوس:
- تنفس من خلال أنفك وفمك مغلق واستمر في التنفس لمدة خمس ثوان.
- ازفر ببطء. فكر عقليًا في كلمة مثل "الاسترخاء" أو "الهدوء" أثناء الزفير.
- استمر لمدة خمس ثوان ثم استنشق مرة أخرى.
- مارس هذا التنفس طوال اليوم وقبل النوم وبعد أي كابوس.
الخطوة الرابعة: لا تفكر مليًا في كوابيسك
بعد أن تستيقظ من كابوس ، حاول ألا تفكر فيما عشته. إن الجلوس في الفراش في ظل الكابوس لن يؤدي إلا إلى زيادة القلق ، مما سيجعل من الصعب العودة إلى النوم ، بالإضافة إلى زيادة احتمالية حدوث كابوس آخر.
- انتظر حتى الصباح لتحليل وفحص الكوابيس.
- انهض من السرير واترك نفسك على الأرض فورًا. حاول صنع كوب من الشاي وقراءة كتاب مهدئ في إضاءة خافتة ومهدئة.
- طمئن نفسك أنك بأمان ، وتأكد من أن أبواب ونوافذ منزلك مغلقة.
- ذكّر نفسك أنه على الرغم من كونه مخيفًا ، إلا أن الكابوس قد انتهى ، وكان مجرد حلم.
الطريقة 2 من 3: البحث عن أسباب الكوابيس الخاصة بك
الخطوة 1. دوّن كوابيسك
عندما تكون مستيقظًا ، أثناء النهار ، اكتب كوابيسك في دفتر يوميات. سيساعدك الاحتفاظ بسجل جيد للتفاصيل والموضوعات والصور والحوارات الخاصة بكوابيسك على فحصها وربما العثور على أي أسباب في حياتك اليقظة.
- احصل على أكبر قدر ممكن من التفاصيل عند كتابة الكوابيس.
- ابحث عن أي علاقة بحياتك اليقظة. على سبيل المثال ، قد يكون وجود كوابيس حول شخص ما يصرخ في وجهك أو يؤذيك مرتبطًا ببيئة عمل معادية.
- اكتب مشاعرك ، حتى لو كنت لا تستطيع تذكر سبب شعورك بهذه الطريقة في الحلم. من المهم معرفة أنك تشعر بالضياع في أحلامك.
الخطوة 2. تحدث مع الأصدقاء والعائلة الموثوق بهم
أخبر أي شخص تثق به عن كوابيسك. يمكن أن يساعد دعم أصدقائك وعائلتك أيضًا في توفير الراحة لك وتقليل احتمالية حدوث الكوابيس.
- يمكن أن يساعدك التحدث مع الآخرين عن كوابيسك في تذكر التفاصيل والتوصل لفحص أحلامك بشكل أفضل بحثًا عن أي روابط لحياتك اليقظة.
- تحدث فقط مع الأشخاص الذين تثق بهم وتشعر بالأمان في وصف الكوابيس معهم.
الخطوة 3. ابحث عن أي أسباب لكابوسك
يمكن أن تحدث الكوابيس بسبب عدد من الأنشطة ، ويمكن أن تؤدي إزالة هذه السلوكيات أو تغييرها إلى وضع حد للكوابيس. افحص أفعالك اليومية وابحث عن أي شيء قد يسبب لك الكوابيس ، والتي قد تشمل:
- ضغوط شديدة في حياتك. يمكن لأي مصدر من مصادر التوتر في حياتك أن يستمر في حياتك التي تحلم بها ويسبب الكوابيس. انظر إلى روتينك اليومي واكتشف ما إذا كان أي جزء منه مفرط التوتر. حاول تحسين هذا الموقف ، وجعله أقل إرهاقًا ، ومعرفة ما إذا كانت كوابيسك قد تقلصت.
- حدث صادم أو اضطراب ما بعد الصدمة. إذا واجهت حدثًا صادمًا في الماضي ، فقد يكون هذا مسؤولاً عن كوابيسك. بشكل عام ، الكوابيس الناتجة عن الصدمة ستحتوي على عناصر من تلك الصدمة بداخلها وغالبًا ما تكون متكررة.
- إيقاف أو بدء تناول دواء جديد. تحدث مع طبيبك لمعرفة المزيد عن أي وصفات قد تكون قد أعطيت لك ، أو أمرت بإنهائها ، لمعرفة ما إذا كانت قد تسبب الكوابيس كأثر جانبي.
- تعاطي الكحول أو المخدرات. يمكن أن يتسبب الكحول والمخدرات في تعطيل آليات وأنماط النوم ، مما يؤدي إلى الكوابيس. افحص استهلاكك لمثل هذه المواد وعلاقتها المحتملة بكوابيسك. تحدث مع طبيبك للمساعدة في إنهاء تعاطي المخدرات.
الخطوة 4. قم بزيارة طبيبك
إذا استمرت الكوابيس أكثر من مرة في الأسبوع أو كانت تمنعك من الحصول على نوم جيد ، فاتصل بطبيبك وحدد موعدًا. جهز نفسك من خلال توقع الأسئلة والإجراءات التالية أثناء زيارتك.
- متى وكم مرة تحدث الكوابيس؟
- كيف جيدا أنت نائم؟ هل غالبًا ما تستيقظ فجأة وتجد صعوبة في العودة إلى النوم؟
- هل يسبب الكابوس خوفًا وقلقًا شديدين؟
- هل مرضت مؤخرًا أو تعرضت لقدر كبير من الضغط؟
- ما الأدوية التي تتناولها حاليًا؟ هل تستخدم أي مخدرات أو كحول؟ كم مرة وكم؟ هل تستخدم أي أدوية أو علاجات بديلة؟
- قد تخضع لفحص جسدي وعصبي / نفسي.
الخطوة 5. حاول التعامل مع كوابيسك بالفن
قد لا يكون هذا هو النهج الأفضل للأشخاص الذين يعانون من صدمة شديدة ، مثل اضطراب ما بعد الصدمة دون توجيه متخصص. لكن بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن يساعدك فحص الأحلام من خلال الفن التعبيري على فحصها وفهمها والتعبير عنها بما يكفي لتركها تذهب. هذا يشمل:
- الفن التعبيري: الرسم ، الرسم ، النحت
- الموسيقى: التأليف والموسيقى
- فنون الأداء: الأفلام والرقص والمسرح
- الكتابة الإبداعية: قصائد ، قصة قصيرة ، رواية ، مدونة.
طريقة 3 من 3: استخدام العلاج التجريبي بالصور
الخطوة الأولى. تعرف على العلاج التجريبي للصور
إذا كان لديك كوابيس نتيجة الصدمة أو الكوابيس المتكررة ، فقد ترغب في استخدام العلاج التدريبي بالصور. لقد ثبت أن العلاج التجريبي بالصور فعال في تقليل تكرار الكوابيس.
- يتضمن العلاج التدريبي على الصور إعادة كتابة نشطة لكابوسك.
- لقد ثبت أن العلاج التجريبي بالصور فعال وهو أسلوب بسيط.
- تحدث مع طبيبك أو معالجك لتتعلم كيف يمكن أن يعمل العلاج التجريبي بالصور بشكل أفضل بالنسبة لك.
الخطوة الثانية. اكتب الكابوس الخاص بك
تذكر كابوسك وأنت مستيقظ واكتبه كما لو كان قصة. حاول التقاط قصة الكابوس وأي تفاصيل تشعر أنها ذات صلة.
- لا تخف من تذكر كابوسك. تذكر لماذا تعيد النظر فيه.
- كن صريحًا ودقيقًا قدر الإمكان في ذاكرتك.
الخطوة 3. قم بإجراء التغييرات
تولى مسؤولية كابوسك وأعد كتابة أي جزء تريده. الفكرة الرئيسية هنا هي تحويل الجوانب السلبية لكابوسك إلى جوانب إيجابية. من خلال إعادة هيكلة الكابوس الخاص بك ، فإنك تقضي على السبب العقلي الأصلي للكابوس. حاول تغيير الجوانب التالية:
- غيّر النهاية إلى النهاية الإيجابية.
- تغيير الموضوع العام.
- قم بتغيير خط القصة لنقل الحلم إلى مكان أفضل.
- غير أي تفاصيل تريدها.
الخطوة 4. تدرب ذهنيًا على النص الجديد
تخيل بنشاط الكابوس أثناء النهار ، هذه المرة بالتغييرات التي أجريتها. سيساعدك التمرن على كابوسك بهذه الطريقة في إخبار عقلك أن السرد الإيجابي الجديد الذي صاغته هو أن يحل محل الكابوس القديم.
- افعل ذلك مرة واحدة على الأقل يوميًا ، لبضع دقائق.
- يمكن أن يساعد تكرار إعادة التخيل في التأثير.
نصائح
- انت لست وحدك. الكوابيس شائعة للغاية ، حيث تصيب ثمانين إلى تسعين بالمائة من الناس في مرحلة ما من حياتهم.
- في أغلب الأحيان ، سيساعدك المستشار أو الأخصائي النفسي في التغلب على كوابيسك.
- حاول أن تتذكر أن الأصوات التي قد تسمعها في الحلم يمكن أن تكون في الواقع أصواتًا تسمعها في منزلك كل يوم.
- على الرغم من أنك قد تعتقد أن الأمر طفولي ، إلا أن وجود القليل من ضوء الليل بالقرب من أحلك منطقة في مكان نومك يمكن أن يساعد في طمأنتك.
- اعلم أن الكوابيس لا تنبئ بأي شيء سيحدث ، لذلك لا تقلق بشأن أي شخص في الحلم.
- تذكر أن الكابوس ليس حقيقيًا. إذا كنت بحاجة إلى الطمأنينة ، فتحدث إلى صديق تثق به ، ووالديك ، وأقاربك ، واضحك على مدى سخافة الأمر.
- نظف غرفة نومك. البيئة الأفضل تعني نومًا أكثر راحة ، وربما خالية من الكوابيس.
- تحدث عن كابوسك مع صديق أو أحد أفراد الأسرة ، وحاول أن تجد جانبًا مضحكًا أو إيجابيًا منه.
تحذيرات
- تتطلب الكوابيس التي تقطع نومك أو تمنعك من الحصول على قسط جيد من الراحة ، على مدى فترة طويلة من الزمن ، زيارة طبيبك.
- إذا كنت تعاني من الكوابيس أكثر من مرة في الأسبوع ، فتحدث مع طبيبك.
