يتم إطلاق حمض اللاكتيك في العضلات عندما تستهلك مخزون الطاقة الطبيعي لديهم ولكن لا يزال لديهم احتياجات طاقة مكثفة. تعمل الكميات الصغيرة من حمض اللاكتيك كمصدر مؤقت للطاقة ، مما يساعدك على تجنب التعب أثناء التمرين. ومع ذلك ، فإن تراكم حمض اللاكتيك أثناء التمرين يمكن أن يخلق إحساسًا حارقًا في العضلات يمكن أن يبطئ أو يوقف نشاطك الرياضي. لهذا السبب ، قد يكون من المرغوب تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات. سيوضح لك هذا المقال كيفية القيام بذلك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تقليل حمض اللاكتيك أثناء التمرين
الخطوة 1. ابق رطبًا
حمض اللاكتيك قابل للذوبان في الماء ، لذلك كلما زاد ترطيبك ، قل احتمال شعورك بالحرق أثناء التمرين وتسبب تراكم حمض اللاكتيك.
- اشرب الكثير من السوائل أثناء التمرين ، وكذلك قبل التمرين وبعده. ضع في اعتبارك أنه في الوقت الذي تلاحظ فيه أنك تشعر بالعطش أثناء التمرين ، قد تكون مصابًا بالجفاف بالفعل.
- اشرب 8 إلى 16 أونصة. (236.6 مل إلى 473 مل) من الماء قبل التمرين ، ثم اشرب 8 أونصات. (236.6 مل) من الماء لكل 20 دقيقة تتمرن فيها.
الخطوة 2. تنفس بعمق
سبب الإحساس بالحرقان الذي تشعر به في عضلاتك أثناء ممارسة الرياضة ذو شقين: يرجع جزئيًا إلى تراكم حمض اللاكتيك ، ولكنه أيضًا بسبب نقص الأكسجين.
- يمكنك تخفيف ذلك من خلال الانتباه الشديد لتنفسك أثناء ممارسة الرياضة. تأكد من الشهيق والزفير بعمق بوتيرة متساوية. حاول التنفس من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
- سيساعد ذلك على توصيل الأكسجين إلى عضلاتك وإيقاف إنتاج حمض اللاكتيك.
- عندما تتنفس بعمق وبكثافة أثناء التمرين ، فقد لا تشعر بألم بعد ذلك.
الخطوة 3. تحقق من أن معدل ضربات قلبك في النطاق المناسب
الضغط على نفسك بشدة هو ما يسبب تراكم حمض اللاكتيك. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك في نطاق حرق الدهون أو القلب ، اعتمادًا على أهدافك. على الرغم من أن التدريبات القصيرة التي تتجاوز هذا الحد يمكن أن تحسن صحتك الهوائية ، تأكد من أنك لا تتجاوز نطاق تمارين الكارديو لمدة تزيد عن دقيقة إلى دقيقتين في المرة الواحدة.
-
يجب أن يكون معظم تمرينك أقل من العتبة اللاهوائية ، والتي يمكنك حسابها باستخدام عمرك.
- أولاً ، احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، فستحسب 220-30 = 190. سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 190 نبضة في الدقيقة.
- بعد ذلك ، احسب معدل حرق الدهون بضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في 50٪ و 70٪. ستضرب 190 × 50٪ = 95 و 190 × 70٪ = 133. يبلغ معدل حرق الدهون في سن 30 عامًا 95-133 نبضة في الدقيقة.
- أخيرًا ، احسب نطاق القلب بضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في 70٪ و 85٪. على سبيل المثال ، 190 × 70٪ = 133 و 190 × 85٪ = 162. نطاق القلب لمن يبلغ من العمر 30 عامًا هو 133-162 نبضة في الدقيقة.
- إذا تجاوز معدل ضربات قلب هذا الشخص 162 نبضة في الدقيقة ، فسيضغط على نفسه بشدة. هذه هي عتبتهم اللاهوائية.
الخطوة 4. مارس الرياضة بشكل متكرر
كلما كنت لائقًا بدنيًا ، كلما قل مستوى الجلوكوز الذي يحتاجه جسمك للحرق وسيقل تراكم الأحماض. هذا لأن جسمك يصبح أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية وإنفاق الطاقة. تحتاج إلى بذل جهد أقل للقيام بنفس النشاط.
يجب أن تحاول التمرن عدة مرات في الأسبوع ، لكن تأكد من قضاء يوم أو يومين راحة على الأقل للسماح لعضلاتك بالتعافي
نصيحة:
زيادة شدة التدريبات الخاصة بك تدريجيا. ضع خطة تدريب لإضافة دقائق أو عمليات التكرار ببطء إلى روتينك - وهذا سيرفع تدريجيًا المستوى الذي يبدأ عنده جسمك في إنتاج حمض اللاكتيك.
الخطوة 5. توخي الحذر عند رفع الأثقال
رفع الأثقال نشاط يميل إلى تعزيز تراكم حمض اللاكتيك لأنه يتطلب كمية من الأكسجين أكثر مما يمكن أن توفره أجسامنا.
- على الرغم من أنه قد طُلب منا "الشعور بالحرق" ، إلا أن تراكم حمض اللاكتيك قد يؤدي أيضًا إلى حدوث تمزقات دقيقة يمكن أن تسبب صدمة في العضلات وتتركك مؤلمًا لعدة أيام.
- تأكد من زيادة الوزن والتكرار تدريجياً للحفاظ على المستويات الصحية لحمض اللاكتيك في الجسم.
الخطوة 6. قلل من شدة التمرين إذا بدأت تشعر بحروق
الإحساس بالحرقان الذي تشعر به أثناء التمرين المكثف هو آلية دفاع الجسم التي تحاول منع الإرهاق. يجب ألا تشعر بالألم أثناء التمرين.
- إذا كنت تقوم بأنشطة هوائية ، مثل الجري ، أو المشي السريع ، أو ركوب الدراجات ، أو استخدام جهاز تمرين بيضاوي الشكل أو السلالم ، فبطئ سرعتك. إذا كنت تمارس أوزانًا ، فقلل عدد مرات التكرار أو قلل من حجم الوزن.
- عندما تلتقط أنفاسك ، سيتم توصيل المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك وإطلاق حمض اللاكتيك.
الخطوة 7. تمدد بعد التمرين
نظرًا لأن حمض اللاكتيك يتشتت بعد 30 دقيقة إلى ساعة من التمرين ، فإن تمارين الإطالة تساعد على إطلاق حمض اللاكتيك ، مما يخفف من أي إحساس بالحرقان أو تقلصات عضلية قد تعاني منها.
- شد عضلاتك برفق بعد أي تمرين مكثف ، واستخدم أطراف أصابعك أيضًا لتدليك المنطقة برفق.
- سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل أي صدمة صغيرة قد تكون مسؤولة عن الألم في الأيام التي تلي التمرين.
الخطوة 8. ابق نشيطا
استرح بعد التمرين ، لكن عش حياة نشطة. تحتاج العضلات إلى نشاط بالإضافة إلى الأكسجين والماء للبقاء بصحة جيدة. إذا شعرت بحرق في عضلاتك من حين لآخر ، فلا داعي للقلق ؛ حمض اللاكتيك بكميات صغيرة لا يضر بجسمك وقد يكون له بعض التأثيرات المفيدة على عملية التمثيل الغذائي لديك.
بكميات صغيرة ، يساعد حمض اللاكتيك جسمك على امتصاص الطاقة بسهولة أكبر. كما أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية! بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك قضاء فترات قصيرة من التمرين في حالة لاهوائية تحسين قدرتك على التحمل مع مرور الوقت
طريقة 2 من 3: تقليل حمض اللاكتيك من خلال نظامك الغذائي
الخطوة 1. زيادة تناول المغنيسيوم
المغنيسيوم المعدني ضروري لإنتاج الطاقة المناسبة داخل الجسم. تساعد مستويات المغنيسيوم الصحية الجسم على توفير الطاقة للعضلات أثناء ممارسة الرياضة ، وبالتالي الحد من تراكم حمض اللاكتيك. لذلك ، يجب عليك بذل جهد لزيادة تناولك اليومي من المغنيسيوم ، ويفضل أن يكون ذلك من خلال نظامك الغذائي.
من الممكن أيضًا زيادة تناول المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية ، ومع ذلك ، مع اتباع نظام غذائي صحي غني بالمصادر الغذائية المذكورة أعلاه ، لا ينبغي أن يكون هذا ضروريًا
نصيحة:
تعتبر الخضروات مثل السلق السويسري والسبانخ والكرنب الأخضر واللفت والفاصوليا الخضراء والبقوليات مثل الفاصوليا البحرية وفاصوليا البينتو والفاصوليا والفاصوليا والبذور مثل اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس مصادر ممتازة للمغنيسيوم. التوفو - وخاصة التوفو النيجاري - غني بشكل خاص بالمغنيسيوم.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الجسم على تكسير الجلوكوز ، وهي عملية ضرورية لإنتاج الطاقة الطبيعية. يمكن أن يساعد ذلك في الحد من حاجة الجسم إلى حمض اللاكتيك أثناء التمرين الشاق والاستمرار في العمل لفترة أطول.
- احصل على الأحماض الدهنية الأساسية من أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والماكريل ، ومن المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الكتان ومن الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا.
- تعمل الأحماض الدهنية أيضًا على تقليل الالتهاب ، مما يساعد على تقليل وجع العضلات في الأيام التالية للتمرين الشاق.
الخطوة 3. تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب
تعتبر فيتامينات ب مفيدة في نقل الجلوكوز في جميع أنحاء الجسم ، مما يساعد على تغذية العضلات أثناء التمرين ، وبالتالي تقليل الحاجة إلى حمض اللاكتيك.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من فيتامينات ب الخضار الورقية الخضراء والحبوب والبازلاء والفول ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك ولحم البقر والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.
- تساعد الأطعمة الغنية بفيتامينات ب أيضًا على تجديد الجسم بالمغذيات الأخرى التي فقدها أثناء التمرين المكثف.
طريقة 3 من 3: التعرف على تراكم حمض اللاكتيك
الخطوة 1. لاحظ الإحساس بالحرقان في عضلاتك بسبب حمض اللاكتيك
عندما تتمرن ، يعتمد جسمك عادة على الجلوكوز المخزن والأكسجين الذي تتنفسه لتزويد جسمك بالطاقة. ومع ذلك ، يمكن أن يدفع التمرين الشاق جسمك بعيدًا جدًا بسرعة كبيرة ، مما يجعل من الصعب على مخازن الأكسجين والجلوكوز لديك مواكبة ذلك. يقوم جسمك بعد ذلك بإفراز حمض اللاكتيك لتزويد الجسم بالطاقة ، وهو ما يسمى بالذهاب إلى الحالة اللاهوائية.
- حمض اللاكتيك يسمى أيضا اللاكتات.
- يمكن لجسمك فقط أن يستمر في هذه الحالة اللاهوائية لفترة طويلة. ستشعر بالتعب بشكل طبيعي عندما تصل إلى الحد الأقصى.
الخطوة الثانية: ندرك أن حمض اللاكتيك مفيد لجسمك في معظم الحالات
ينتج حمض اللاكتيك بشكل طبيعي عندما يحول جسمك الجلوكوز إلى طاقة أثناء التمرين. إنه في الواقع يسمح لجسمك بامتصاص واستخدام هذه الطاقة. ومع ذلك ، يمكن أن تصبح مشكلة إذا ضغطت على نفسك بشدة لفترة طويلة. في معظم الحالات ، تزول التأثيرات من تلقاء نفسها.
من الممكن أن يتسبب الكثير من حمض اللاكتيك في حدوث حماض لبني ، لكن هذه ليست حالة شائعة
الخطوة 3. انتبه لأعراض تراكم حمض اللاكتيك الضار
في حين أنه لا يمثل مصدر قلق عادة إذا تراكم حمض اللاكتيك نتيجة للتمرين ، يمكن أن يحدث الحماض اللبني. إذا تعرفت على أعراض هذه الحالة ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك. لا تحاول تشخيص نفسك. هذه هي أعراض الحماض اللبني:
- الشعور بالارتباك
- ضعف عام
- اصفرار الجلد
- اصفرار عينيك
- مشاكل في التنفس ، مثل التنفس الضحل أو السريع
- سرعة دقات القلب
- ألم أو تشنج في عضلاتك
- آلام في البطن وانزعاج
- تعب
- الصداع
- مشاكل الشهية
- الإسهال والغثيان و / أو القيء
الخطوة الرابعة: تجنب ربط حمض اللاكتيك بألم العضلات بعد التمرين
غالبًا ما يُتهم حمض اللاكتيك خطأً بأنه مسؤول عن ألم العضلات بعد التمرين الذي حدث بعد يوم إلى ثلاثة أيام من التمرين الشاق. ومع ذلك ، أظهر بحث جديد أن حمض اللاكتيك (الذي يعمل كمصدر مؤقت للوقود أثناء النشاط البدني المكثف) يترك نظامك في غضون ساعة من نهاية التمرين ، لذلك لا يمكن أن يكون مسؤولاً عن الألم الذي تشعر به بعد أيام.
- تشير أحدث نظرية إلى أن ألم العضلات - المعروف أيضًا باسم تأخر ظهور ألم العضلات أو DOMS - هو نتيجة لتلف خلايا العضلات أثناء التمرين المكثف. يتسبب هذا في حدوث التهاب وتورم وحنان بينما تقوم العضلات بإصلاح نفسها.
- يعمل حمض اللاكتيك في الواقع كحاجز ضد أيونات الهيدروجين.
نصيحة:
لتقليل وجع العضلات بعد التمرين ، من الضروري القيام بإحماء مناسب قبل التمرين ، بالإضافة إلى تمارين التهدئة بعد التمرين. هذا يوقظ العضلات ويهيئها للنشاط البدني. من المهم أيضًا أن تتجنب دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك البدنية وأن تبني تدريباتك تدريجياً بدلاً من ذلك.
تمتد والأطعمة لتقليل تراكم حمض اللاكتيك
يمتد لتقليل تراكم حمض اللاكتيك بعد التمرين
الأطعمة التي يجب تناولها لتقليل تراكم حمض اللاكتيك
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- يُعرف المدربون الرياضيون وجع العضلات الشديد والحنان والتقييد في نطاق الحركة من يوم إلى ثلاثة أيام بعد التمرين المكثف بألم العضلات المتأخر أو DOMS. ستساعدك العديد من الخطوات التي ستساعدك على تقليل تراكم حمض اللاكتيك على تجنب DOMS.
- لا تفرط في الإطالة ، فقد يتسبب ذلك في ألم ووخز.
- يمكن أن يؤخر شرب صودا الخبز من تراكم حمض اللاكتيك في جسمك. لكن تذكر أن تطلب المشورة المهنية قبل تناولها.
