يعد الطعام جزءًا ضروريًا من الحياة ، لذلك من المهم أن تكون لديك علاقة صحية بتناول الطعام. إذا شعرت أن الطعام هو العدو أو إذا حكمت على نفسك بقسوة على اختياراتك الغذائية ، فقد تحتاج إلى إعادة تقييم علاقتك بالطعام. إن تغيير طريقة تناولك للطعام من خلال الاستماع إلى جسدك وإعادة صياغة طريقة تفكيرك في الطعام سيساعدك على الارتباط بالطعام بطريقة صحية.
خطوات
طريقة 1 من 2: تغيير طريقة تناول الطعام
الخطوة 1. انتبه لطعامك عند تناول الطعام
تناول الطعام بحذر عن طريق التخلص من كل المشتتات والانتباه حقًا لمذاق وملمس طعامك. هذا سيجعل تناول الطعام أكثر متعة ويزيد من مستوى رضاك.
- أغلق التلفاز ، ضع هاتفك بعيدًا ، وتناول الطعام في بيئة هادئة لتسهيل التركيز على طعامك أثناء تناول الطعام.
- الأكل اليقظ هو ممارسة رائعة للتغلب على عادات الأكل غير الصحية مثل الشراهة أو الأكل المقيد.
الخطوة الثانية: تناول الطعام عندما تكون جائعًا جسديًا ، وليس عندما تكون جائعًا عاطفيًا
عندما تبدأ في التفكير في تناول الطعام ، توقف للحظة وقيّم ما إذا كنت جائعًا بالفعل. عندما تكون جائعًا جسديًا ، فقد تواجه قرقرة في معدتك ، أو طاقة منخفضة ، أو صعوبة في التركيز. عندما تشعر بالجوع عاطفيًا ، قد تشعر بالرغبة في تناول طعام معين (عادة ما يكون مالحًا أو حلوًا أو كريميًا أو مقرمشًا). اسأل نفسك الأسئلة التالية لتحديد نوع الجوع الذي تشعر به:
- فكر في الوقت الذي كنت فيه جائعًا للغاية. أين شعرت بالجوع في جسدك وما هي أنواع الأحاسيس الجسدية التي لاحظتها؟ هل تواجه أيًا من تلك الأحاسيس الآن؟
- خذ نفسا عميقا واسأل نفسك ، "ما الذي أحتاجه الآن؟ هل أحتاج إلى طعام حقيقي أم أشعر بالحزن أو الغضب أو القلق وبحاجة إلى الراحة؟"
- إذا كنت جائعًا للراحة ، فاستمع إلى الموسيقى الهادئة أو احتضن حيوانك الأليف أو احتسي بعض الشاي الساخن أو اتصل بصديق للدردشة. افعل أي شيء (إلى جانب الأكل) يقلل من التوتر ويرفع معنوياتك!
الخطوة 3. اصنع طبقًا متوازنًا من الأطعمة من كل مجموعة طعام
املأ طبقك بمجموعة من الأطعمة المختلفة (مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفواكه والخضروات). لا تقطع مجموعة طعام كاملة لأن القيام بذلك هو شكل من أشكال تقييد الأكل وقد يؤدي إلى اضطراب في الأكل. يساعد تناول وجبات متوازنة عقلك وجسمك على الشعور بالشبع.
- على سبيل المثال ، قد تشمل الوجبة المتوازنة الخضروات والأرز (الكربوهيدرات) والتوفو (البروتين) والأفوكادو (الدهون).
- تناول قطعة من الفاكهة كوجبة خفيفة أو بعد وجبة لإرضاء شهيتك للحلويات.
الخطوة 4. املأ طبقك بأحجام مناسبة
تعلم كيفية تحديد أحجام الحصص المناسبة لك حتى تعرف أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. خصص حوالي نصف طبقك للخضروات وربع للكربوهيدرات وربع للبروتين. يمكنك استخدام يدك لتقدير أحجام الحصص:
- 1 كوب من الخضار أو الحبوب الكاملة (220 جرام) = حجم قبضة يدك
- 3 إلى 4 أونصات من الأسماك أو اللحوم أو الدواجن (85 إلى 113 جرامًا) = حجم راحة يدك
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة أو الحمص (28 جرامًا) = حجم إبهامك (من المفصل إلى الحافة)
- 1 ملعقة صغيرة سكر أو ملح (4 جرام) = حجم طرف إصبعك
الخطوة 5. تناول كل وجبة وتناول وجبات خفيفة عندما تكون جائعا
يعد تخطي الوجبات علامة على أنك قد تكون مصابًا باضطراب في الأكل. مهما كان السبب الذي يجعلك تتخطى إحدى الوجبات ، فإن ذلك لا يقل أهمية عن إعطاء جسمك وعقلك ما يحتاجه ليعمل.
- التزم بجدول عام لتناول الطعام وتناول الوجبات والوجبات الخفيفة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وجباتك الرئيسية في الساعة 8:00 صباحًا و 12:30 ظهرًا و 7:00 مساءً ، فتناول وجبات خفيفة حوالي الساعة 10:30 صباحًا والساعة 4:00 مساءً للحفاظ على نشاطك وشبعك طوال اليوم. بهذه الطريقة ، لن تذهب إلى وجبتك التالية وأنت جائع وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
- أجسامنا لا تهدف إلى تقييد الطعام. عندما نحد من الطعام ، ينتهي بنا الأمر بنهم شديد بعد ذلك.
الخطوة السادسة: لا تحاول تعويض الوجبة عن طريق التقييد أو الإفراط في ممارسة الرياضة
ثق أن جسمك يعرف كيفية استخدام الوقود الذي أعطيته له. إن معاقبة نفسك على الإفراط في تناول الطعام أو تناول شيء تستمتع به سوف يغذي دورة العار الغذائي وقد يؤدي إلى اضطراب الأكل.
على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة ذات سعرات حرارية عالية على العشاء ، فلا تفوت وجبة الإفطار أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم التالي بقصد "محو" "الضرر" الناجم عن الوجبة الثقيلة
الطريقة 2 من 2: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة الأولى: تجنب تصنيف الأطعمة على أنها جيدة أو سيئة
قاوم الرغبة في تصنيف أي طعام بأنه جيد أو سيء. يؤدي القيام بذلك إلى تغذية مشاعر الخزي التي قد تشعر بها عند تناول أطعمة معينة. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على تصنيف كعكة الشوكولاتة على أنها "سيئة" ، فأعد صياغة عملية التفكير لديك للتركيز على مدى جودة مذاقها ومقدار ما تستحقه من الاستمتاع بهذه الحلوى!
الطعام ليس له أي مكانة أخلاقية ، إنه مجرد طعام
الخطوة 2. امنح نفسك الإذن بالاستمتاع بتناول الطعام
تجنب التفكير في الأكل على أنه مجرد عمل روتيني. بعد كل شيء ، الطعام لا يتعلق فقط بتزويد نفسك بالوقود ، إنه يتعلق بالتواصل مع الآخرين وتغذية جسدك وعقلك وروحك! إذا لزم الأمر ، اكتب لنفسك قسيمة إذن للاستمتاع بتناول الطعام.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق حيال الذهاب إلى عشاء عيد ميلاد ، فاكتب قسيمة الإذن واحتفظ بها في جيبك كتذكير.
- على سبيل المثال ، "أمنح نفسي الإذن لتناول هذا الطعام والاستمتاع به لأنني أستحق الاستمتاع بالاحتفال مع أصدقائي."
الخطوة 3. تجنب الاستحواذ على السعرات الحرارية
قاوم الرغبة في احتساب السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة لأن القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى سلوكيات مقيدة أو مضطربة. عد السعرات الحرارية يأخذ أيضًا متعة تناول الطعام مذاق أفضل بكثير من الأرقام!
إذا أثر حساب السعرات الحرارية على علاقاتك ونمط حياتك ، فاستشر اختصاصي تغذية أو أخصائي نفسي متخصص في اضطرابات الأكل
الخطوة الرابعة: لا تشتري خرافات البدعة أو الحميات الغذائية القاسية
تذكر أن الطريقة الصحية الوحيدة لفقدان الوزن هي شيئًا فشيئًا في كل مرة. الحميات المبتذلة ليست مستدامة لأنها تهدف عادةً إلى جعلك تفقد الوزن بطريقة سريعة وغير صحية. في معظم الأوقات ، ستستعيد الوزن الذي فقدته ثم تشعر بالعار كما لو أنك "فشلت" في النظام الغذائي. هذا الشعور يدعم فقط الفكرة غير الصحية (والمغالطة) بأن الطعام مؤشر على صلاحك الأخلاقي.
- تجنب وسائل التواصل الاجتماعي التي تدفع بالوجبات الغذائية القاسية لتسهيل الابتعاد عن الخرافات.
- بدلاً من اتباع نظام غذائي ، من الأفضل الحصول على جميع العناصر الغذائية بانتظام طوال الأسبوع.
الخطوة 5. لا تدع آراء الآخرين تؤثر على اختياراتك الغذائية
إذا أدلى أحد الأصدقاء أو أفراد الأسرة بتعليقات حول ما تأكله أو إذا حكموا على أنفسهم وفقًا لاختياراتهم الخاصة ، فلا تدع آراءهم تؤثر عليك. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تحويل خجل شخص آخر من تناول الطعام إلى عار خاص بك.
- على سبيل المثال ، إذا قال أحد الأصدقاء أو أحد أفراد الأسرة ، "هذه الكعكات ستذهب مباشرة إلى فخذيك" أو "أنا سيء للغاية ، سأضطر إلى قتل نفسي في صالة الألعاب الرياضية غدًا" ، فتجاهلها فقط! أدرك بصمت أن هذه الأفكار ليست صحية واتركها تذهب.
- إذا كان شخص ما يصنف باستمرار الأطعمة على أنها جيدة أو سيئة أو يحكم عليك أو على نفسه أو على الآخرين بشأن خيارات الطعام ، فحاول تجنبها في أوقات الوجبات أو تغيير الموضوع.
- لا تقارن بين احتياجاتك الغذائية واحتياجات شخص آخر - فالجسم مختلف!
الخطوة السادسة: اطلب المساعدة المتخصصة إذا كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب في الأكل
إذا أثرت علاقتك بالطعام على حياتك الاجتماعية أو صحتك العقلية والجسدية ، فاطلب المساعدة من طبيب نفساني أو أخصائي تغذية مسجل (أو كليهما) متخصص في اضطرابات الأكل. قد تكون مصابًا باضطراب في الأكل إذا كنت:
- ينشغلون بالوزن والطعام والسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والنظام الغذائي.
- رفض تناول أطعمة معينة أو الاستغناء عن مجموعات طعام كاملة (على سبيل المثال ، "لا تحتوي على كربوهيدرات" أو "خالية من الدهون").
- تشعر بعدم الارتياح الشديد عند تناول الطعام مع الآخرين والانسحاب من الأصدقاء والعائلة.
- التزم بطقوس الطعام مثل عدم السماح بلمس الأطعمة المختلفة ، أو المضغ المفرط ، أو تقطيع الطعام إلى أجزاء صغيرة جدًا ، أو تناول الأطعمة من مجموعة طعام واحدة فقط.
- كثيرًا ما تتخطى وجبات الطعام أو تقيد بشدة تناولك لها في الوجبات.
- قم بممارسة الرياضة أو القيء لتعويض السعرات الحرارية التي تتناولها.
- احكم على نفسك كثيرًا في المرآة أو وازن نفسك أو اقرص نفسك للتحقق من زيادة الوزن أو الدهون.
- اختبر تقلبات مزاجية حادة.
- تعانين من عدم انتظام في الدورة الشهرية أو انقطاع الدورة بسبب فقدان الوزن السريع.
نصائح
- تذكر أن تناول وجبات متوازنة لا علاقة له بالكمال!
- إذا كنت جائعًا لتناول طعام معين ، فاستمتع به باعتدال.
- احتفظ بمفكرة لتسجيل أفكارك ومشاعرك حول بعض الأطعمة.
- تحدث إلى طبيبك عن أي مشاعر مقلقة لديك بشأن الطعام أو صورة الجسم.
