قد تكون إدارة الجوع طوال يومك في العمل أمرًا صعبًا. يكون الأمر صعبًا بشكل خاص إذا كنت تعمل لساعات طويلة ، ولا تحصل على فترات راحة كثيرة لتناول الطعام أثناء النهار أو في وضع مرهق ومتطلب. لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك تغييرها في نظامك الغذائي لمساعدتك على البقاء أكثر إشباعًا خلال اليوم وإدارة آلام الجوع المزعجة. إن تناول المجموعات الصحيحة من الأطعمة في الوقت المناسب بالإضافة إلى خداع عقلك للرضا يمكن أن يساعد في تقليل الجوع في العمل. تدرب على إدخال بعض التغييرات على نظامك الغذائي ووجباتك لمساعدتك على تقليل الجوع والشهية خلال يومك في المكتب.
خطوات
جزء 1 من 3: إدارة الجوع بالحمية الغذائية
الخطوة 1. تناول 3-6 وجبات يوميا
من أولى الطرق لإدارة وتقليل الجوع أثناء ساعات العمل التأكد من تناول وجبات منتظمة ومتسقة. قد يؤدي تخطي الوجبات أو الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات إلى زيادة جوعك.
- أظهرت الدراسات أن تناول الوجبات بشكل منتظم ومتسق بالإضافة إلى وجبة خفيفة صغيرة يوميًا يؤدي إلى انخفاض الجوع على مدار اليوم.
- من المهم تناول ما لا يقل عن 3 وجبات يوميًا. ومع ذلك ، وفقًا لجدولك الزمني وساعات العمل ، قد تحتاج إلى تناول المزيد من الوجبات أو تضمين بعض الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
- لا تفوت وجبات الطعام ولا تترك أكثر من 4-5 ساعات بين الوجبات دون تناول وجبة خفيفة مخططة.
الخطوة 2. تناول البروتين دائمًا
البروتين هو أحد أفضل الأطعمة لمحاربة الجوع خلال يوم العمل. ضع دائمًا مصدرًا للبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والوجبات الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بمزيد من الرضا أثناء الوجبة الفعلية ولساعات عديدة بعد الانتهاء من تناول الطعام.
- يمكن أن يساعد تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة في نشر هذه المغذيات المقاومة للجوع طوال اليوم. خطط لتضمين حصة أو حصتين (حوالي 3-4 أونصات) من البروتين في كل وجبة.
- إذا كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية أو تراقب محيط الخصر لديك ، فابحث عن مصادر البروتين الأقل دهونًا والتي تكون منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية والدهون. جرب: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية أو البقوليات.
الخطوة الثالثة: اجعل وجباتك غنية بالألياف
الألياف هي عنصر غذائي مهم آخر يمكن أن يساعد في الحفاظ على الجوع أثناء تواجدك في المكتب. اجعل كل وجبة من وجباتك مليئة بالألياف للمساعدة في إدارة شهيتك.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الألياف يكونون أكثر رضاءًا خلال النهار ويميلون إلى تناول كميات أقل بشكل عام. توفر الألياف الكتلة الجسدية للوجبات وتستغرق وقتًا أطول للهضم.
- يجب أن تهدف النساء إلى الحصول على 25 جرامًا من الألياف يوميًا ويجب أن يخطط الرجال للحصول على حوالي 38 جرامًا يوميًا.
- أدخل نوعًا أو اثنين من الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة ووجبة خفيفة. سيساعدك هذا على تحقيق هدفك اليومي ولكن أيضًا الحفاظ على انتشار هذه المغذيات المملوءة خلال اليوم.
- تشمل الأطعمة الغنية بالألياف: الفواكه والخضروات والخضروات النشوية والحبوب الكاملة.
- تشمل الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف: الزبادي اليوناني مع المكسرات والفواكه ، ولفائف الحبوب الكاملة المليئة باللحوم قليلة الدهن والجبن مع سلطة فواكه صغيرة ، وسلطة السبانخ الكبيرة مع الخضار النيئة والسلمون المشوي أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. مع الدجاج المشوي والخضروات على البخار.
الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء
حيلة أخرى رائعة للتحكم في الجوع على مدار اليوم هي شرب كمية كافية من الماء. إذا كنت تشعر بالجوع بشكل متكرر أو تواجه صعوبة في التحكم في شهيتك ، فقد يكون الماء هو الحل.
- إذا كنت لا تحصل على كمية كافية من السوائل يوميًا أو كنت تعاني من الجفاف بشكل طفيف ، فقد يفسر عقلك وجسمك "العطش" على أنه شعور بالجوع. قد تشعر بالجوع وتشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة أو تناول المزيد عندما تحتاج فقط إلى المزيد من السوائل.
- للتأكد من أنك لا ترتكب هذا الخطأ ، تأكد من أنك تشرب سوائل كافية كل يوم. استهدف 8 أكواب على الأقل ، ولكن حتى 13 كوبًا يوميًا.
- التزم أيضًا بالمشروبات منزوعة الكافيين الخالية من السعرات الحرارية. هذه هي الأفضل. جرب: الماء ، الماء المنكه ، الماء الفوار ، القهوة منزوعة الكافيين والشاي.
جزء 2 من 3: خداع دماغك لتقليل الشعور بالجوع
الخطوة 1. ارتشف شيئًا لذيذًا
عندما تحاول تقليل الجوع في العمل أثناء مراقبة محيط الخصر لديك ، فقد تبحث عن طرق منخفضة السعرات الحرارية لتشعر بمزيد من الرضا. قد يساعد شرب القهوة أو الشاي.
- أظهرت بعض الدراسات بالإضافة إلى العديد من التقارير القصصية أن القهوة تساعد في تقليل الشهية.
- ارتشف بعض القهوة خلال النهار ، خاصة بين الوجبات ، للمساعدة في خداع عقلك ليعتقد أنك تشعر بالرضا وجوع أقل. يمكنك اختيار إما الكافيين أو منزوعة الكافيين - لكليهما نفس التأثير. ومع ذلك ، تحتسب القهوة منزوعة الكافيين أيضًا ضمن إجمالي كمية السوائل المرطبة في اليوم بينما لا تحتسب الكافيين.
- يمكنك أيضًا تناول الشاي الساخن - مثل شاي الأعشاب. مثل القهوة ، يمكن أن تساعد نكهة الشاي على تهدئة شهيتك.
- تخطي الكثير من الكريمة والسكريات المضافة. بدلًا من ذلك ، استخدم القليل من الحليب الخالي من الدسم. تجنب أيضًا مشروبات القهوة المحلاة والسكرية أو القهوة المخلوطة من المقهى لأنها عادة ما تكون أعلى في السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: امضغ علكة خالية من السكر أو تمتص النعناع
حيلة سريعة أخرى يمكنك البدء في تنفيذها في العمل هي مضغ العلكة أو مص النعناع الخالي من السكر.
- أظهرت الدراسات أن مضغ العلكة أو مص النعناع يساعد على تقليل الشعور بالجوع ويزيد من الشعور بالشبع أثناء النهار.
- يشير عمل مضغ ونكهة النعناع إلى دماغك بأنك تشعر بالرضا حتى عندما لا تأكل شيئًا.
- مرة أخرى ، إذا كنت تراقب وزنك أو إجمالي السعرات الحرارية ، فانتقل إلى العلكة الخالية من السكر أو النعناع الخالي من السكر. كما أنه سيفيد أسنانك.
الخطوة 3. اذهب في جولة سريعة
شيء آخر يمكنك القيام به بسهولة في العمل هو الذهاب في نزهة سريعة. هذا شيء سهل آخر يمكنك القيام به للمساعدة في إدارة شهيتك أثناء العمل.
- أظهرت الدراسات أن الأنشطة الهوائية ، مثل المشي ، يمكن أن تساعد في تقليل شهيتك بشكل عام.
- إذا كنت تشعر بالجوع أثناء النهار في العمل ، خذ استراحة سريعة واذهب في نزهة على الأقدام. يمكنك حتى الصعود والنزول على الدرج عدة مرات إذا كنت قادرًا على ذلك.
الخطوة 4. نظف أسنانك بالفرشاة
احزم فرشاة أسنان معك للعمل. يمكن أن يساعد تفريش هؤلاء البيض اللؤلئي في القضاء على الجوع وأي اشتهاء للطعام.
- أظهرت الدراسات أن تنظيف أسنانك بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة مباشرة يمكن أن يساعد في إرسال إشارات إلى عقلك بأنك انتهيت من تناول الطعام. نكهة النعناع الطازجة والنظيفة تقتل أي نكهات متبقية في فمك.
- قم بشراء فرشاة أسنان صغيرة الحجم وأنبوب معجون أسنان. اجلبها للعمل وامنح أسنانك فرشاة سريعة بعد الغداء أو الوجبات الخفيفة.
جزء 3 من 3: تقليل الجوع في الرأس
الخطوة الأولى: فرّق بين الجوع الجسدي وجوع الرأس
على الرغم من أنك عادة ما تشعر بالجوع الجسدي في وقت ما خلال يوم عملك ، فقد تواجه أيضًا "جوعًا في الرأس" أو جوعًا عاطفيًا.
- تعلم كيفية التمييز بين هذين الشكلين من الجوع. قد يساعدك هذا على إدراك أنك قد لا تكون جائعًا خلال يوم عملك كما كان يعتقد سابقًا.
- يأتي جوع الرأس من مجموعة متنوعة من الأشياء. يمكن أن يحدث ذلك بسبب فترة ما بعد الظهيرة من الهدوء في عملك أو الملل ، أو الإجهاد من زملاء العمل الآخرين أو رئيسك ، أو زيادة عبء العمل ، أو المشكلات العاطفية الأساسية مثل الاكتئاب.
- عادة ، يأتي الجوع العاطفي فجأة ، ويوفر الرغبة في تناول طعام محدد للغاية ، ويستمر حتى بعد الشعور بالشبع.
- الجوع الجسدي يجعلك تشعر بالفراغ ، مثل حفرة في معدتك وقد يصاحبها آلام الجوع ، والمعدة الهدر ، وربما حتى بعض التهيج أو التعب.
الخطوة 2. ابدأ بمجلة طعام
إذا كنت تعتقد أن بعض "الجوع" الذي تشعر به خلال يوم عملك قد يكون عاطفيًا أو جوعًا راسخًا ، ففكر في بدء يوميات طعام لمساعدتك.
- ابدأ بتتبع جميع الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم. قد تحتاج إلى إحضار دفتر يومياتك للعمل معك أو استخدام تطبيق هاتف ذكي لتتبع جميع الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة التي تتناولها أثناء عملك. قم بتدوين وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة والمشروبات التي تتناولها أو تشربها.
- بعد أيام قليلة من ذلك ، ابدأ بإضافة المشاعر والعواطف. يمكنك القيام بذلك بشكل دوري على مدار اليوم أو في نهاية يومك. لاحظ ما إذا كنت تشعر بالتوتر ، أو دخلت في جدال مع زميل في العمل ، أو كنت تعمل لساعات متأخرة ، أو إذا كانت هناك أشياء مرهقة تحدث في المنزل.
- ابدأ في تكوين روابط بين عاداتك الغذائية وعواطفك. على سبيل المثال ، تناولت وجبات خفيفة طوال فترة الظهيرة بعد الخوض في جدال مع زميلك في العمل. سيُظهر لك هذا "عامل الضغط" ورد فعلك.
الخطوة 3. بناء مجموعة دعم
إذا كنت تشعر بأنك تأكل عاطفيًا وأن الكثير من جوعك في العمل هو جوع الرأس ، ففكر في تكوين مجموعة دعم لمساعدتك في إدارة هذه المشكلة.
- أظهرت الدراسات أنه من المرجح أن تستسلم للأكل العاطفي أو جوع الرأس بدون مجموعة دعم. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية البدء في بناء واحد.
- يمكن لأي شخص تثق به أن يكون مجموعة الدعم الخاصة بك. يمكن أن تكون العائلة أو الأصدقاء أو حتى زملاء العمل (خاصة أولئك الذين قد يتعرضون للتوتر أيضًا) بمثابة دعم لك. أخبرهم عن مشاكلك وكيف تحاول ترويض رأسك بالجوع أثناء النهار.
- إذا وجدت أشخاصًا آخرين في نفس القارب مثلك ، ففكر في الذهاب في نزهة يومية معًا أثناء الغداء أو أخذ استراحة لتناول القهوة معًا للتنفيس.
الخطوة 4. ابحث عن العلاج السلوكي
خيار آخر قد ترغب في التفكير فيه هو رؤية أخصائي سلوك أو مدرب حياة أو معالج. يمكن أن يقدم لك اختصاصيو الصحة العقلية هؤلاء المزيد من المشورة المتعمقة حول الأكل العاطفي.
- إذا كنت تفرط في تناول الطعام أو تتناول وجبات خفيفة أو تتناول كميات كبيرة باستمرار بسبب الجوع العاطفي أو الشعور بالجوع طوال اليوم في العمل ، ففكر في طلب مساعدة إضافية من خلال العلاج السلوكي.
- ابحث عن معالج في منطقتك أو اطلب من طبيبك إحالتك. ضع في اعتبارك رؤية هذا النوع من المتخصصين الصحيين للحصول على مزيد من النصائح والدعم والتوجيه للمساعدة في الحد من تناول الطعام العاطفي.
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك
إذا كنت لا تزال تعاني من الجوع المستمر خلال اليوم وتشعر أن التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة لا تحدث فرقًا ، فاذهب إلى طبيبك لمزيد من التقييم.
- لا يعتبر الشعور بالجوع الجسدي طوال اليوم أمرًا طبيعيًا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول وجبات منتظمة ومغذية ووجبات خفيفة.
- حدد موعدًا مع طبيبك للتحدث عن شهيتك وصعوبات الجوع. أخبره عن المدة التي عانيت فيها من زيادة الشهية والأشياء التي حاولت السيطرة عليها.
- قم بتحديث طبيبك بانتظام وابق على اتصال. هذا مهم لإدارة أي حالة قد تكون لديك.
- اطلب إحالة لرؤية اختصاصي تغذية مسجل إذا كنت تشعر أنه يمكن تحسين نظامك الغذائي.
نصائح
- قد يتطلب تقليل جوعك في العمل مجموعة من الأشياء وبعض التجارب والخطأ. لا تستسلم لمحاولة التحكم في جوعك.
- غالبًا ما يجعلك الأكل المشتت تشعر بالجوع بعد ذلك ، بغض النظر عن مقدار ما تأكله.
- تناول الطعام بعيدًا عن مكتبك. بدلاً من ذلك ، شارك وجبة مع زميل في العمل.
- تجنب مشاهدة التلفزيون أو YouTube أو Netflix في استراحة الغداء.
- لا تقم بالتمرير خلال هاتفك أثناء تناول الطعام.
