لا يقتصر علاج الاضطراب ثنائي القطب على تناول الأدوية فقط. يشمل العلاج الاهتمام بجسمك وعقلك وعواطفك ، ويمكن أن تلعب التمارين دورًا كبيرًا في التعامل مع صحتك العامة وتحسينها. يمكن للتمارين الرياضية أن تساعد في تحسين واستقرار الحالة المزاجية ، خاصة في الأوقات المنخفضة. خصص وقتًا لممارسة الرياضة بانتظام وأدرجها كجزء من جدولك. ابقَ متحمسًا واستمر في العمل ، حتى عندما تكون متعبًا ومرهقًا ومكتئبًا.
خطوات
جزء 1 من 2: بدء برنامج التمرين
الخطوة 1. استشر الطبيب
قبل البدء في ممارسة روتينية ، يوصى بإجراء فحص طبي مع طبيبك. يمكن لطبيبك أن يساعدك في تقديم توصيات بناءً على وزنك ومستوى قدرتك فيما يتعلق بالتمرين الذي يمكنك المشاركة فيه. اسأل طبيبك عن المدة التي يمكنك ممارسة الرياضة فيها وما يمكنك بناءه بمرور الوقت. اسأل عن أي مخاطر قد تتعرض لها فيما يتعلق بالتمارين الرياضية واتبع توصياتهم.
حدد موعدًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك لممارسة الرياضة
الخطوة 2. استخدم مخطط الحالة المزاجية لتوجيه تمرينك
مخطط الحالة المزاجية هو أداة رائعة لفهم أعراض الاضطراب ثنائي القطب بشكل أفضل. اعتد على رسم مخططات الحالة المزاجية بانتظام واستخدمها للمساعدة في تقييم خطة التمرين. يمكن أن يساعدك مخطط الحالة المزاجية في رسم خريطة للأعراض عندما تبدأ في التطور ، ويمكن أن يساعدك ذلك في معرفة متى يكون التمرين مفيدًا للغاية بالنسبة لك.
على سبيل المثال ، قد تلاحظ أن هناك أوقاتًا معينة خلال اليوم تشعر فيها بمزيد من الإحباط ، وقد تكون ممارسة الرياضة خلال هذا الوقت مفيدة. بدلاً من ذلك ، قد تجد أنه من السهل الحفاظ على روتين تمرين خلال الوقت الذي تشعر فيه بالتحسن من اليوم
الخطوة 3. الانخراط في النشاط الهوائي
عند ممارسة العلاج ثنائي القطب على وجه التحديد ، ركز بشكل أكبر على النشاط الهوائي بدلًا من تدريب الوزن. في حين أن تمارين الوزن يمكن أن تساعد في تحسين توتر العضلات ، يبدو أن النشاط الهوائي هو الأكثر فائدة في علاج الاضطراب ثنائي القطب. جرب أنشطة مثل الرقص أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التزلج.
إذا كنت تبحث عن طريقة سريعة وسهلة لممارسة الرياضة ، فقم بالمشي السريع كل يوم
الخطوة 4. ابحث عن التمرين الذي تستمتع به
إذا كنت مترددًا في ممارسة الرياضة لأنك لا تستمتع بها ، فاعلم أن هناك الكثير من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لممارسة الرياضة خارج صالة الألعاب الرياضية أو الجري في مضمار. لا تزعج نفسك بممارسة تمارين مملة أو رتيبة بالنسبة لك ، وبدلاً من ذلك ، ابحث عن نشاط تستمتع به وتتطلع إلى القيام به كل يوم. ولا تشعر بأنك مضطر للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: تحقق من دروس اليوغا أو التزلج على الجليد أو دروس السالسا أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة. هناك العديد من الطرق لتكون نشطًا ويمكنك العثور على واحدة على الأقل تستمتع بها.
- حتى إذا كنت لا تحب رفع الأثقال أو الجري ، فإن العديد من الصالات الرياضية تقدم دروسًا تساعدك في بناء العضلات والمرونة والقدرة على التحمل.
- يجب أن تجد بيئة تناسبك أيضًا. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة مع الناس ، فيمكنك تصوير مقاطع الفيديو في المنزل. بدلاً من ذلك ، إذا كنت تفضل المزيد من التنظيم والتوجيه ، فيمكنك حضور فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 5. تمرن مع الأصدقاء
يمكن أن تجعلك الإصابة بمرض عقلي تشعر وكأنك تنعزل أو لا تتواجد مع الآخرين. إذا كنت تميل إلى العزلة عندما تشعر بالاكتئاب ، فاحرص على قضاء الوقت مع الأصدقاء. يمكن أن يمتد هذا إلى روتين التمرين أيضًا. ابحث عن صديق لحضور دروس اليوجا أو الغزل معك. هذا يمكن أن يساعد كلاكما على البقاء متحمسًا ومساءلة بعضكما البعض عن ممارسة الرياضة.
- خاصة إذا تسبب اكتئابك في العزلة ، فإن وجود فصل دراسي أو رفيق تمرين بانتظام يمكن أن يساعدك على البقاء منخرطًا اجتماعيًا ، حتى عندما تشعر بأسوأ ما لديك.
- يمكنك أيضًا التفكير في الاستعانة بمدرب شخصي. يمكنهم جعلك مسؤولاً والتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح. قد يساعد أيضًا في تقليل القلق بشأن التمرين الذي قد يواجهه بعض الأشخاص.
الخطوة 6. ابدأ ببطء ثم زد من نشاطك
يبدأ بعض الأشخاص في ممارسة الرياضة عن طريق الدفع بقوة ، ثم الإرهاق. بدلاً من وضع شريط مرتفع للبدء به ، ابدأ ببطء وابني طريقك للأعلى. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالإنجاز وكأنك تمضي قدمًا في روتين التمرين ويساعدك على البقاء متحمسًا للالتزام به.
- على سبيل المثال ، ابدأ بممارسة الرياضة لمدة عشر دقائق ثلاث مرات كل أسبوع. مارس التمارين لمدة 30 دقيقة خمس مرات كل أسبوع.
- يجد بعض الناس أن ممارسة التمارين الرياضية لفترة أقصر أكثر فائدة من القيام بتمارين أقل تكرارًا وأطول. على سبيل المثال ، قد تقرر ممارسة الرياضة لمدة عشرين دقيقة في اليوم بدلاً من ممارسة التمارين لمدة ساعة مرتين في الأسبوع.
الخطوة 7. تتبع تقدمك
أثناء قيامك ببناء نظام تمرين ، احتفظ بدفتر يوميات أو دفتر سجل أو متتبع تمارين أو أي شكل آخر من السجلات لتظهر لك مدى تقدمك. هذا يمكن أن يجعلك مسؤولاً عن الاستمرار في روتينك الجديد مع إعطائك الدافع للاستمرار. إنها أيضًا طريقة رائعة لمعرفة مدى تقدمك!
- إذا كنت تريد أن يتابعك أصدقاؤك وعائلتك في رحلتك ، فحاول بدء مدونة أو نشر التحديثات على وسائل التواصل الاجتماعي. حتى أن بعض التطبيقات ستنشر تقدمك من أجلك. قد يساعد هذا في جعلك مسؤولاً.
- بعض الأشياء التي قد ترغب في تضمينها في دفتر يومياتك هي نوع التمرين الذي قمت به ، ومتى قمت به ، والمدة التي قمت بها ، وكيف شعرت بذلك.
جزء 2 من 2: البقاء متحمسًا للتمرين
الخطوة 1. ضع جدولاً للتمرين
اجعل هدفك ممارسة 30 دقيقة كل يوم لمدة خمسة أيام كل أسبوع. حدد وقتًا جيدًا لممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك المزيد من الطاقة في الصباح ، فقم بتمرين الصباح. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في منتصف النهار أو بعد العمل أو المدرسة ، فخطط لممارسة الرياضة بمجرد الانتهاء من يومك. يمكنك أن تكون مرنًا مع جدولك الزمني. قد ترغب أيضًا في تجربة أوقات مختلفة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.
- إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يتطلب مجهودًا كبيرًا ، فتمرن بالخارج أو في المنزل. اصطحب كلبك في نزهة أو اذهب في نزهة أو ارقص على أنغامك المفضلة.
- تأكد من بدء التمرين يوم الاثنين. سيعطيك هذا بداية جيدة للأسبوع.
الخطوة 2. أضف التمارين إلى روتينك اليومي
كثير من الأشخاص الذين يعانون من حالة الاضطراب ثنائي القطب والذين لديهم جدول يومي يساعدهم على التحكم في حالتهم المزاجية. اجعل التمرين جزءًا من جدولك المنظم. يساعد وجود روتين حياتك على أن تكون متوقعة حتى خلال فترات الصعود والهبوط. إذا كنت تكافح لتحفيز نفسك على ممارسة الرياضة ، فإن تضمينها كجزء من روتين مجدول يمكن أن يساعدك.
على سبيل المثال ، خصص وقتًا قبل العمل أو بعده لممارسة الرياضة. إذا كنت تمارس الرياضة بعد العمل ، ففكر في الذهاب مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية وتجنب الذهاب إلى المنزل أولاً. يساعدك هذا على البقاء متحمسًا وعدم التعقب الجانبي
الخطوة الثالثة. تدرب عندما تشعر بالاكتئاب
بينما يقول البعض أن التمرينات يمكن أن تشجع على الهوس ، فقد تجد صعوبة أكبر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عندما تشعر بالاكتئاب. هذا هو أهم وقت للتمرين ، لذا ابذل الجهد! إذا كنت تشعر بالاكتئاب ، فابذل قصارى جهدك لمجرد الوصول إلى صفك أو صالة الألعاب الرياضية أو منطقة التمرين ، حيث يمكن أن يكون الوصول إلى هناك هو الجزء الأصعب. بمجرد وصولك إلى هناك ، اقض أكبر وقت ممكن في ممارسة الرياضة ، حتى لو كانت 15 دقيقة فقط.
- إذا كنت تشعر أن ممارسة الرياضة أمر مستحيل ، فتذكر أنه مجرد شعور وليس مستحيلًا في الواقع.
- إذا كنت تواجه صعوبة في إقناع نفسك بالتمرين ، فأخبر نفسك أنك ستذهب ، حتى لو كنت تشعر بالتعب أو الإرهاق. بمجرد أن تكون هناك ، سيكون من الأسهل قضاء بعض الوقت على الأقل في ممارسة الرياضة.
- عندما تمارس التمارين الرياضية ، حاول التوقف عندما تشعر بـ "تمرين عالي". بعد مرور بعض الوقت ، ستبدأ في ربط التمرين بالمشاعر الجيدة ، وسيساعدك ذلك على تحفيزك على الاستمرار.
الخطوة 4. حدد أهدافًا في التمرين
ابقَ متحمسًا من خلال وجود أهداف في التمرين. قد ترغب في الجري لمسافة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات أو الضغط أو رفع 50 رطلاً. ابحث عن طرق للبقاء متحفزًا في التمرين عن طريق تحديد الأهداف وتحقيقها. ضع أهدافًا محددة وقابلة للتنفيذ لمساعدتك على تحقيق أهدافك العامة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك هدف هو رفع 50 رطلاً في ثلاثة أشهر ، فاستهدف زيادة وزنك بمقدار خمسة أرطال كل أسبوع ، ورفع وزنك ثلاث مرات كل أسبوع.
