غالبًا لا يكون العمل مكانًا قد تفكر فيه في فقدان الوزن. من المرجح أن يكون المكان الذي تقلق من وضعه فيه ، خاصة إذا كنت مقيدًا بمكتب. مع القليل من الإرشادات حول تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة في العمل والتعاون مع زملائك في العمل ، يمكنك رؤية مكان عملك في ضوء مختلف - كمكان يمكن أن تفقد فيه الوزن بالإضافة إلى إنجاز عملك!
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول الطعام بشكل صحيح في العمل
الخطوة الأولى: تناول وجبات خفيفة صحية من المنزل
إذا أتيت إلى العمل خالي الوفاض ، فقد تجد نفسك تداهم آلة البيع للحصول على قطع الحلوى وأكياس الرقائق عندما تندلع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. بدلًا من ذلك ، أحضر وجبات خفيفة ووجبات غداء من المنزل. خطط لوجبات صحية سهلة التحضير ، مثل السلطات ، وأحضرها معك على الغداء. بهذه الطريقة ، لن تميل إلى تناول الطعام بالخارج لتناول طعام الغداء أو تناول الوجبات السريعة.
- اللوز والجبن قليل الدسم (مثل الجبن القريش 1٪) والزبادي والفواكه وشرائح الخضار كلها بدائل رائعة للوجبات الخفيفة. سوف يعطونك دفعة من الطاقة التي تحتاجها ، بالإضافة إلى جرعة صحية من الفيتامينات والمعادن والبروتين. هذه وجبات خفيفة جيدة لمساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول أثناء العمل.
- قم بإقران البروتين الخالي من الدهون مع الفاكهة أو الخضار لوجبة خفيفة صحية. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة بيضة مسلوقة مع بعض الطماطم والجزر وملعقتين كبيرتين من الحمص أو الزبادي اليوناني قليل الدسم مع التوت الطازج.
الخطوة الثانية. احتفظ بوجباتك الخفيفة بعيدًا عن الأنظار
إذا كنت من محبي الحلويات المجنونة وكان عليك إحضار بعض الوجبات الخفيفة الرائعة معك طوال اليوم ، فاحفظها بعيدًا عن الأنظار. ضع طعامك ووجباتك الخفيفة في درج المكتب أو احتفظ بها في ثلاجة المكتب. إذا كان بعيدًا عن الأنظار ، فمن المرجح أن يكون بعيدًا عن الذهن.
حاول الاحتفاظ بشيء صحي ، مثل قطعة من الفاكهة أو بعض الجزر الصغير. بهذه الطريقة ، إذا شعرت أنك مضطر لتناول وجبة خفيفة ، فإن أول شيء عليك الوصول إليه سيكون شيئًا جيدًا لك. الشيء الذي لا يفسد من الجلوس هو خيار جيد ، مثل تفاحة أو برتقالة غير مقشرة
الخطوة 3. تتبع السعرات الحرارية كل يوم
استخدم تطبيقًا للهاتف الذكي أو مجرد قلم وورقة قديمين عاديين لتتبع مدخولك على مدار اليوم. من المهم موازنة تناولك مع التمارين الرياضية إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك التمثيل المرئي لما تتناوله ، مثل مخطط السعرات الحرارية ، حقًا في معرفة التغييرات التي تحتاج إلى إجرائها في نظامك الغذائي.
إذا كانت التطبيقات أو تدوين المدخول الخاص بك لا يعمل من أجلك ، فيمكنك ببساطة محاولة الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام. في ذلك ، احتفظ بملاحظات حول ما تأكله ، ومتى تأكله ، ومقدار ما أكلته. قد لا يكون ذلك رسميًا مثل حساب السعرات الحرارية ، ولكنه يجعلك أكثر مسؤولية عما تأكله كل يوم
الخطوة الرابعة: جرب مضغ العلكة أثناء العمل
ثبت أن مضغ العلكة يقلل التوتر لدى أولئك الذين يمضغون أكثر من أولئك الذين لا يمضغونه. نظرًا لأن مستويات التوتر يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع معدل الاحتفاظ بالدهون في الجسم ، فإن التخلص من التوتر أمر مهم عند محاولة إنقاص الوزن. ضع قطعة من العلكة في فمك عندما تشعر بالتوتر في العمل للحد من التوتر وتهدئة التوتر.
ابحث عن علكة تحمل ختم قبول جمعية طب الأسنان الأمريكية على الملصق. يضع ADA هذا الملصق على العلكة المفيدة لأسنانك ، لذلك أثناء عملك على إنقاص الوزن ، يمكنك أيضًا الاهتمام بصحة أسنانك
الخطوة 5. شرب المزيد من الماء
قد يساعد الحفاظ على رطوبتك أيضًا في التخلص من آلام الجوع من خلال إبقائك بالشبع. احتفظ بزجاجة ماء على مكتبك واجعل من المعتاد شربها وإعادة ملئها طوال اليوم. تجنب المشروبات الحلوة مثل المشروبات الغازية لصالح الماء لتوفير السعرات الحرارية أيضًا.
- جرب إضافة بعض شرائح الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال أو الفراولة إلى إبريق من الماء. اتركه ينقع في الثلاجة طوال الليل لبث بعض نكهات الفواكه في الماء - وهو بديل جيد لمحليات المياه السكرية.
- يمكنك أيضًا استخدام تطبيق لمراقبة كمية المياه التي تتناولها. هناك تطبيقات متاحة لهاتفك الذكي ستساعدك على تتبع كمية المياه التي تحصل عليها كل يوم حتى تتأكد من تحقيقك لهدفك. بدلاً من ذلك ، يمكنك تتبع ذلك على الورق.
- أظهرت إحدى الدراسات أن شرب كوبين من الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
الخطوة السادسة: استبدل الفطور بمخفوق
بدلًا من تناول كعكة دونات من غرفة الاستراحة أو شطيرة فطور دهنية من السيارة ، ابدأ صباحك بتناول عصير صحي. ليست العصائر ممتلئة ومرضية فحسب ، بل تساعدك أيضًا في الحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لقضاء صباح مثمر وتغذية جسمك بطريقة صحية.
- عمليا أي فاكهة أو خضروات هي لعبة عادلة لمكون عصير. تعتبر المكونات القوية مثل نصف الأفوكادو واللبن اليوناني والتوت والموز والخضروات مثل اللفت أو السبانخ مكانًا رائعًا للبدء.
- جرب هذا: في الخلاط ، ضع نصف كوب من مكعبات الثلج ، ونصف كوب من حليب اللوز (أو حليب جوز الهند ، أو حليب الصويا ، أو الزبادي اليوناني) ، وحفنة صحية من أوراق السبانخ ، وحفنة من الفراولة (يمكنك استخدام التوت المجمد) والموز. امزج حتى يصبح ناعمًا ، مع إضافة الحليب لتخفيفه حسب الضرورة. الفواكه ذات النكهة القوية مثل التوت رائعة لمزجها مع الخضر ، حيث ستتذوق التوت وليس السبانخ!
طريقة 2 من 3: ممارسة في العمل
الخطوة 1. اصعد على الدرج
واحدة من أبسط الطرق لإضافة القليل من تمارين الكارديو إلى يوم عملك هي صعود الدرج إلى مكتبك بدلاً من استخدام المصعد أو السلم المتحرك. إذا كنت تعمل في مكان لا يحتوي على طوابق متعددة ، فاختر الوقوف بعيدًا قليلاً عن الباب لإضافة بعض الخطوات إلى مسيرتك بالداخل.
اعمل على دمج حركة إضافية في يومك بأي طريقة ممكنة ، حتى لو لم يكن لديك سلالم أو ساحة انتظار كبيرة في عملك. اعرض القيام بمهمة يجب القيام بها والمشي ، على سبيل المثال
الخطوة الثانية. أغلق مقعدك للحصول على كرة توازن
كرات التوازن ، أو كرات الثبات ، تحافظ على حركتك ، حتى أثناء الجلوس. نظرًا لأنك تعمل باستمرار على عضلات بطنك وظهرك أثناء جلوسك عليها ، فإن الأمر أشبه ببناء تمرين في يومك دون بذل الكثير من الجهد على الإطلاق. اقض بضع ساعات من يوم عملك على الكرة وبضع ساعات في مقعدك المعتاد إذا كنت بحاجة إلى الراحة.
يمكنك أيضًا التخلص من كرسيك تمامًا واختيار الوقوف بدلاً من ذلك. توجد مكاتب رفع خاصة يمكنك شراؤها عبر الإنترنت أو من متجر المستلزمات المكتبية والتي من شأنها رفع محطة العمل الخاصة بك حتى تتمكن من الوقوف أثناء عملك ، وهو أمر رائع لدورتك الدموية ويحافظ على حركتك
الخطوة الثالثة. قم بجولات قصيرة حول المكتب
اضبطي عداد الوقت على مكتبك لكل نصف ساعة إلى ساعة واستغرق المشي لمدة قصيرة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق في المكتب. اذهب واحضر كوبًا من الماء من غرفة الاستراحة ، أو امش في الممرات ، أو خذ دورة أو اثنتين حول محيط المكتب.
يمكن أن يساعدك أخذ فترات راحة أيضًا على إعادة التركيز. لذلك ، عندما تعود إلى مكتبك بعد مشي قصير ، ستشعر بمزيد من النشاط لمواصلة العمل وقدرتك بشكل أفضل على التركيز على عملك
الخطوة 4. قم ببعض رفع الساق على مكتبك
أثناء الجلوس على كرسي مكتبك أو أي كرسي آخر في مكان العمل ، ارفع ساقيك للخارج بشكل مستقيم. احتفظ بها هناك لبضع ثوان ، ثم أنزلها ببطء لأسفل مرة أخرى. قم بأداء بضع مجموعات من 10 عدات على الأقل متفرقة طوال يوم عملك.
إذا كانت وظيفتك تتطلب الوقوف بدوام كامل ، فحاول تبديل هذا التمرين بالطعنات. اخطو للأمام بقدم واحدة واثنِ الركبة المقابلة حتى تكاد تلامس الأرض. ثم ادفع نفسك مرة أخرى للوقوف برفق وكرر ذلك على الجانب الآخر
الخطوة 5. جرب بعض تمارين رفع العجل أثناء الانتظار عند آلة التصوير
إذا كان لديك بعض الوقت للقتل في العمل أثناء الوقوف ، فيمكنك القيام بتمارين رفع ربلة الساق للتمرين دون لفت الانتباه إلى نفسك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع ببطء على باطن قدميك. أنزل ببطء لأسفل مرة أخرى ، وكرر.
افعل ذلك في مجموعات. عند البدء ، جرِّب مجموعتين من 10 عمليات تكرار لكل منهما ، ثم زد ذلك تدريجيًا بمرور الوقت. يمكنك حتى أن تتحدى نفسك للقيام بنفس عدد تمارين رفع ربلة الساق التي يجب عليك القيام بها
الخطوة السادسة: شد عضلات مختلفة أو ثنيها في كل مرة تتلقى رسالة بريد إلكتروني
استخدم محفزات صغيرة مثل الحصول على بريد إلكتروني جديد أو الرد على مكالمة هاتفية أو إجراء عملية بيع جديدة واستعراض مجموعة عضلية مختلفة في كل مرة يحدث فيها الزناد. على سبيل المثال ، في كل مرة تتلقى فيها رسالة بريد إلكتروني جديدة ، قم بثني عضلات ساقيك. استمر في الثبات لبضع ثوان ثم قم بإرخائه.
الخطوة 7. قم بتمارين الإطالة على مكتبك
لا يساعدك التمدد على تعزيز طاقتك وتركيزك فحسب ، بل يمكن أن يكون أيضًا طريقة سهلة لقتل عدد قليل من السعرات الحرارية أثناء الجلوس على مكتبك. جرب الجلوس على مقعدك وأنزل أصابعك ببطء نحو أصابع قدميك. مد ذراعيك وظهرك كلما وصلت. بعد ذلك ، اجلس على حافة المقعد ودون دفع قدميك لأسفل على الأرض. انحن للخلف ببطء دون أن تلمس ظهر الكرسي. امسك ، ثم اجلس ببطء. كرر عدة مرات. سيساعدك هذا التمرين على التمدد ويعمل أيضًا على تمرين عضلات البطن.
شد صدرك وكتفيك وأمام رقبتك. قم بمد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن على جانبيك وانحن إلى ظهرك في الكرسي مع إمالة رأسك للخلف وثبته. لحركة أكثر نشاطًا ، يمكنك القيام بتمرين ذراع كبيرة فوق رأسك وتهوية ذراعيك ببطء لأسفل وللخارج إلى الجانبين ، والاستنشاق عندما تصل للأعلى ، والزفير أثناء خفض ذراعيك ، ثم التكرار
الخطوة الثامنة: قم بتمرين عضلات بطنك بتمرين تنفس بسيط
اجلس منتصبًا على كرسيك. خذ نفسا عميقا. أثناء الزفير ، اسحب عضلات بطنك للداخل ، كما لو كنت تحاول شدها نحو عمودك الفقري. عندما تتنفس مرة أخرى ، استمر في شد عضلاتك بهذه الطريقة ، وتنفس في الجزء الخلفي من ضلوعك. استمر في شد عضلاتك (ولكن ليس أنفاسك!) بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر هذا كلما أردت.
الخطوة 9. هل كرسي القرفصاء
حرك بضع بوصات فوق الكرسي مع ثني ركبتيك. انتظر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم قف ببطء مستقيماً. اخفض ظهرك لأسفل لتحوم فوق كرسيك مرة أخرى ، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ أخرى. كرر هذا لأكبر عدد تريده من الممثلين.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضخ الدم قليلاً بالإضافة إلى عمل عضلات الجزء السفلي من الجسم
الخطوة العاشرة: جرب تغطيس الكرسي
أثناء الجلوس على حافة الكرسي ، ضع إحدى يديك على المقعد على جانبي وركيك. ارفع نفسك عن الكرسي ، ثم أنزل نفسك نحو الأرض. يجب أن تكون مرفقيك عند 90 درجة تقريبًا بمجرد أن تنخفض تمامًا. ثم اسحب نفسك إلى مقعدك. يكرر.
تأكد من استقرار مقعدك قبل تجربة هذا التمرين. إذا كان كرسيك يحتوي على عجلات ، أغلقها أو استخدم كرسيًا مختلفًا
الخطوة 11. استخدم زجاجة ماء كوزن
يمكن استخدام زجاجة ماء ممتلئة كدمبل مؤقت على مكتبك. إمسك الزجاجة بيد واحدة ، ارفع ذراعك حتى تصبح أمامك مباشرة ، وثبتها هناك للحظة. بعد ذلك ، استمر في رفع ذراعك لأعلى حتى يصبح مرفقك بجوار أذنك ، ثم اثنِ كوعك للوصول إلى الخلف خلفك. اعكس الحركة وكرر.
يمكنك حتى محاولة إحضار وزن صغير معك للعمل. سيكون وزن واحد أو اثنين الكثير. جرب استخدام زجاجة ماء كوزن. زجاجة ماء لتر واحد تزن كيلوغراماً واحداً
طريقة 3 من 3: التعاون مع زملاء العمل
الخطوة الأولى: خطط للعمل مع زميل في العمل بعد العمل
إذا وضعت خطة في وقت مبكر ، فمن المرجح أن تلتزم بها - خاصة إذا كانت تلك الخطة تتضمن شخصًا آخر. اطلب من زميل في العمل الذهاب في نزهة على الأقدام أو الركض معك بعد العمل ، أو الذهاب إلى النادي الصحي القريب في طريق العودة إلى المنزل. أو ضع خطة لممارسة اليوجا في الحديقة في يوم إجازتك معًا.
إن وضع خطة بنفسك لن يكون بنفس فعالية مطالبة شخص آخر بالانضمام إليك. لن تشعر فقط بمزيد من المسؤولية لمتابعة تنفيذ هذه الخطة ، بل سيكون لديك الشخص القريب في العمل كتذكير بأن الخطة جاهزة
الخطوة الثانية: اطلب من زملاء العمل إبقاء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية خارج غرفة الاستراحة
إذا لم تكن جيدًا في إبقاء يدك بعيدًا عن برطمان الحلوى في العمل ، فاطلب من زملائك في العمل إبقاء وجباتهم السريعة بعيدًا عن المناطق المشتركة. يمكنك اقتراح نظام سلة في الثلاجة يحمل اسم كل موظف عليه ، أو استبدال الحلوى والكعك في غرفة الاستراحة بالفاكهة.
- قد يبدو من المبالغة أن تقترح على الآخرين أن يغيروا عاداتهم أيضًا ، لكنك لا تطلب منهم حقًا التوقف عن تناول الأشياء غير الصحية - فقط أن هذه الأشياء غير الصحية ليست مفتوحة للجميع.
- قد تتفاجأ عندما تجد أن العديد من زملائك في العمل قد يؤيدون تغييرًا صحيًا في الوجبات الخفيفة المشتركة في مكان العمل.
الخطوة الثالثة. أنشئ نظام دعم مع زملائك في العمل
تعقد بعض المكاتب أو أماكن العمل مسابقات لمعرفة الموظف الذي يمكن أن يفقد الوزن الأكبر خلال فترة زمنية معينة. بدلاً من خلق القدرة التنافسية ، حاول تعزيز الدعم. إذا أراد العديد من الموظفين المشاركة ، ففكر في إنشاء اجتماع جماعي بعد العمل مرة أو مرتين في الأسبوع للمساعدة في دعم بعضهم البعض على طول الطريق.
إذا كنت تعمل على مكتب أو على الكمبيوتر ، ففكر في إنشاء طريقة رقمية لتتبع نجاح كل منكما ، مثل سلسلة رسائل بريد إلكتروني أو صفحة ويب شخصية
الخطوة 4. امسك طبق طعام صحي
في بعض الأحيان ، قد يكون تغيير عاداتك الغذائية أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت لا تعرف حقًا ما تطبخه بنفسك. احتفظ بطبق صحي في العمل للحصول على أفكار جديدة لأطباق سهلة وصحية يمكنك صنعها بنفسك.
