هل تشعر بالحزن دائما؟ قد تكون تعاني من أعراض الاكتئاب. لكن الشعور بالحزن لمدة يوم أو يومين لا يعني بالضبط أنك تعاني من الاكتئاب. الاكتئاب هو اضطراب نفسي شائع يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الأداء اليومي ، ويمتد إلى ما بعد الشعور بالحزن أو الكآبة. بقدر ما يريد الأشخاص المصابون بالاكتئاب ذلك ، لا يمكنهم "الخروج منه". مع الأعراض العقلية والعاطفية والجسدية ، يمكن أن تصبح غامرة بسرعة كبيرة. الخبر السار هو أن هناك طرقًا لعلاج الاكتئاب والوقاية منه بمجرد إصابتك به.
خطوات
جزء 1 من 3: التعرف على أعراض الاضطراب الاكتئابي الكبير
الخطوة 1. تشخيص الأعراض العقلية / العاطفية
يتجلى الاكتئاب جسديًا وعقليًا وعاطفيًا. يستخدم أخصائيو الصحة العقلية نظامًا لتشخيص الاكتئاب يتضمن تجربة غالبية الأعراض التالية عبر البيئات (المنزل ، المدرسة ، العمل ، المجتمع) لمدة أسبوعين أو أكثر:
- مزاج مكتئب في معظم اليوم (الشعور بالحزن والإحباط)
- الشعور باليأس أو العجز (ما من شيء يمكنك فعله سيجعل الأمور أفضل)
- فقدان المتعة أو الاهتمام بمعظم الأنشطة (الأشياء التي كانت ممتعة في السابق لم تعد كذلك)
- مشاكل التركيز (في المنزل أو العمل أو المدرسة ؛ المهام السهلة أصبحت صعبة الآن)
- الشعور بالذنب (الشعور وكأنك أفسدت ولا يمكنك التعافي أبدًا)
- الشعور بانعدام القيمة (يبدو أن لا شيء تفعله مهمًا)
- خواطر الموت او الانتحار
الخطوة الثانية: تحديد أي أفكار انتحارية
على الرغم من أن الأفكار الانتحارية ليست ضرورية لتشخيص الاكتئاب ، إلا أنها قد تكون أحد أعراض الاضطراب. إذا شعرت بأفكار انتحارية أو رغبت في الانتحار ، فلا تنتظر. تواصل مع صديق أو أحد أفراد الأسرة للحصول على المساعدة أو اطلب المساعدة المتخصصة.
- إذا كنت معرضًا لخطر الانتحار ، فاتصل بخدمات الطوارئ.
- يمكنك الذهاب مباشرة إلى قسم الطوارئ في المستشفى المحلي الخاص بك. سيعمل أخصائيو الصحة العقلية معك لوضع خطة للتحدث عن نفسك وتساعدك أيضًا في إيجاد طرق للتعامل مع أفكار الانتحار.
- إذا كان لديك معالج ، فأخبر معالجك أنك تفكر في أفكار انتحارية.
- اتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline ، والذي يتوفر على مدار 24 ساعة كل يوم ، 7 أيام في الأسبوع على الرقم 1-800-273-TALK (8255). يتم تدريب العملاء على التحدث عن طرق التراجع عن الموت بالانتحار.
الخطوة 3. تشخيص الأعراض الجسدية
يؤدي الاكتئاب إلى عدد من التغييرات في جسمك وسلوكك. عند تشخيص الاكتئاب ، ينظر اختصاصيو الصحة العقلية إلى الأعراض الجسدية للمساعدة في توجيه التشخيص. يشبه إلى حد كبير الأعراض العاطفية / العقلية ، غالبًا ما يتضمن تشخيص الاكتئاب تجربة غالبية الأعراض التالية لمدة أسبوعين أو أكثر:
- تغييرات في النوم (النوم المفرط أو عدم النوم بشكل كافٍ)
- تغيرات في الأكل (الإفراط في الأكل أو فقدان الشهية)
- تباطؤ الحركات (الشعور بأن الحركة تستهلك كل طاقتك)
- فقدان الطاقة ، التعب (لا طاقة للمهام اليومية ، عدم القدرة على النهوض من السرير)
الخطوة الرابعة: التفكير في أي أحداث ضاغطة حديثة أو مطولة
يمكن أن تؤدي الأحداث المجهدة الأخيرة إلى ظهور الاكتئاب. حتى الأحداث الإيجابية يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب ، مثل الانتقال أو بدء عمل جديد أو الزواج أو إنجاب طفل. يستغرق جسمك وعقلك بعض الوقت للتكيف مع التجارب الجديدة ، وفي بعض الأحيان يمكن أن تؤدي التغييرات الحديثة إلى نوبة اكتئاب. إذا تعرضت لحدث مؤلم (مثل فقدان طفل أو العيش في كارثة طبيعية) ، فقد ينتج عن ذلك الاكتئاب. يمكن أن تؤدي التجارب السلبية المطولة أيضًا إلى الاكتئاب ، مثل تحمل الطفولة أو الاعتداء الجسدي أو العاطفي أو الجنسي على البالغين.
- يمكن أن يؤدي استخدام المواد إلى الاكتئاب ، وخاصة إدمان الكحول.
- يمكن أن تؤدي المشكلات الصحية أيضًا إلى الإصابة بالاكتئاب ، مثل تلقي تشخيص رئيسي أو التعامل مع الصعوبات الصحية.
- فقط لأنك مررت بحدث مرهق لا يعني أنك ستصاب بالاكتئاب. يمكن أن يؤدي إلى نوبة اكتئاب ، ولكن لا شيء يمكن أن يجبرك على تجربة الاكتئاب.
الخطوة 5. افحص تاريخك الشخصي
إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مرة أخرى. حوالي 50٪ من الأشخاص الذين يعانون من نوبة اكتئاب سيعانون من الاكتئاب مرة أخرى في حياتهم. افحص تجاربك السابقة ولاحظ أي فترات طويلة من الوقت عانيت فيها من أعراض الاكتئاب.
الخطوة 6. افحص تاريخ عائلتك
لاحظ أي روابط للاكتئاب في عائلتك المباشرة (الإخوة والأخوات والوالدين). ثم افحص أسرتك الممتدة (العمات والأعمام وأبناء العم والأجداد) ولاحظ أي أعراض للاكتئاب. لاحظ ما إذا كان أي شخص في عائلتك قد مات بالانتحار أو عانى من مشاكل الصحة العقلية. يميل الاكتئاب إلى الانتشار في العائلات وله مكون وراثي قوي. إذا لاحظت حدوث اكتئاب قوي داخل عائلتك ، فقد يعرضك ذلك لخطر أكبر.
من المهم أن ندرك أن لكل عائلة روابط بمشاكل الصحة العقلية. لا يعني مجرد وجود عمتك أو والدك الذي يعاني من مشاكل الصحة العقلية أنك ستصاب بالاكتئاب أو أي مشكلة أخرى تتعلق بالصحة العقلية
جزء 2 من 3: فهم أنواع مختلفة من الاكتئاب
الخطوة الأولى: لاحظ أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)
قد تشعر بالسعادة والراحة خلال فصل الصيف ، ولكنك تشعر بعد ذلك بسحابة من الحزن خلال الشتاء البارد والظلام. يمكن أن يبدأ حدوث SAD المسمى بشكل مناسب عندما تصبح الأيام أقصر وعندما يكون ضوء الشمس أقل توفرًا. يمكن أن تختلف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي ، ولكنها عمومًا تشبه أعراض اضطراب الاكتئاب الشديد وتختلف بناءً على الموقع الجغرافي. المواقع التي تتلقى القليل جدًا من ضوء الشمس لفترة من الوقت (مثل ألاسكا ، الولايات المتحدة الأمريكية) لديها معدل أعلى من السكان المصابين باضطراب القلق الاجتماعي.
- إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي ، فاستفد من ضوء الشمس عند توفره. استيقظ مبكرًا في الصباح واذهب في نزهة على الأقدام أو خذ استراحة غداء سريعة لقضاء المزيد من الوقت خارج منتصف النهار.
- يمكن علاج اضطراب القلق الاجتماعي بشكل فعال بالعلاج بالضوء ، لكن ما يقرب من نصف المصابين باضطراب القلق الاجتماعي لا يتحسنون بالعلاج بالضوء وحده. لمزيد من المعلومات حول العلاج بالضوء ، تحقق من كيفية اختيار صندوق العلاج بالضوء.
الخطوة الثانية: فهم الاختلافات في اكتئاب المراهقين
يعاني المراهقون من الاكتئاب بطرق مختلفة عن البالغين. قد يبدو المراهقون أكثر عصبية أو غاضبًا أو عدائيًا عند الإصابة بالاكتئاب. الشكاوى من الأوجاع والآلام غير المبررة قد تشير أيضًا إلى الاكتئاب لدى المراهقين.
- يمكن أن تشير الاندفاعات المفاجئة من الغضب والحساسية المتزايدة للنقد أيضًا إلى الاكتئاب.
- يمكن أن يشير أيضًا انخفاض الدرجات ، والانسحاب من الأصدقاء ، وتعاطي الكحول أو المخدرات ، والعزلة اليومية إلى مشاكل الاكتئاب لدى المراهقين.
الخطوة الثالثة: فحص أعراض اكتئاب ما بعد الولادة
الولادة هي وقت سحري يؤدي إلى تكوين أسرة وإنجاب طفل. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض النساء ، فإن المرحلة بعد الولادة ليست سوى شيء مرح ومبهج. يمكن أن تصبح التغييرات الهرمونية والتغيرات الجسدية والدور الجديد لرعاية الأطفال حديثي الولادة ساحقة. حوالي 10 إلى 15٪ من النساء يعانين من اكتئاب ما بعد الولادة. بالنسبة لبعض النساء ، يبدأ اكتئاب ما بعد الولادة مباشرة بعد الولادة ، بينما بالنسبة للبعض الآخر ، يبدأ اكتئاب ما بعد الولادة في غضون الأشهر القليلة الأولى ، ويصبح أكثر وضوحًا تدريجيًا. بالإضافة إلى أعراض الاكتئاب الموصوفة أعلاه ، تشمل العلامات الإضافية لاكتئاب ما بعد الولادة ما يلي:
- عدم الاهتمام بطفلك
- المشاعر السلبية تجاه طفلك
- القلق بشأن إيذاء طفلك
- عدم الاهتمام بنفسك
الخطوة 4. فهم الاضطراب الاكتئابي المستمر
عادة ما يكون هذا النوع من الاكتئاب أقل حدة من الاضطراب الاكتئابي الكبير ، ومع ذلك يستمر لفترة أطول من الوقت. عادةً ما يعاني الأشخاص المصابون باضطراب الاكتئاب المستمر من مزاج مكتئب يستمر لمدة عامين أو أكثر. قد تحدث نوبات الاكتئاب الشديد خلال الإطار الزمني ، لكن المزاج المكتئب يستمر طوال فترة السنتين بأكملها.
الخطوة 5. التعرف على أعراض الاكتئاب الذهاني
يحدث هذا النوع من الاكتئاب عندما يعاني الشخص من اكتئاب حاد بالإضافة إلى الذهان. يمكن أن يشمل الذهان وجود معتقدات خاطئة (مثل الاعتقاد بأنك رئيس أو جاسوس) ، أو الأوهام (مسافة مع الواقع المقبول ، مثل الاعتقاد بأنك مراقب) ، أو وجود هلوسة (سماع أو رؤية أشياء لا يختبرها الآخرون.).
يمكن أن يكون الاكتئاب الذهاني خطيرًا ويمكن أن يؤدي إلى الموت بسبب الابتعاد عن الواقع. اطلب المساعدة فورًا عن طريق الاتصال بصديق أو الاتصال بخدمات الطوارئ
الخطوة 6. التعرف على أعراض الاضطراب ثنائي القطب
يتميز الاضطراب ثنائي القطب بتغيرات مزاجية متكررة. قد يعاني الشخص من انخفاضات شديدة (اكتئاب حاد) ثم يعاني من ارتفاعات شديدة (الهوس). يغير الاضطراب ثنائي القطب بشكل جذري مزاج الفرد وسلوكه وتفكيره. عند المعاناة من الهوس ، قد يتصرف الفرد بطرق غير مألوفة ، مثل ترك الوظيفة فجأة ، أو القيام بالعديد من عمليات الشراء الكبيرة ، أو العمل في مشاريع لأيام دون نوم. تميل نوبات الاكتئاب إلى أن تكون شديدة ، مثل عدم القدرة على النهوض من السرير أو شغل وظيفة أو أداء الوظائف اليومية الأساسية. إذا كنت تعاني من أعراض الاضطراب ثنائي القطب ، فاطلب المساعدة المتخصصة. من المستبعد جدًا أن تتوقف الأعراض دون تدخل. يمكن أن تشمل بعض أعراض الهوس:
- الشعور بتفاؤل غير عادي
- الشعور بالضيق الشديد
- الشعور بالحيوية الشديدة على الرغم من قلة النوم
- الأفكار المتسارعة
- التحدث بسرعة
- ضعف الحكم والاندفاع
- أوهام أو هلوسة
- لمزيد من المعلومات حول الاضطراب ثنائي القطب ، تحقق من كيفية معرفة ما إذا كان لديك اضطراب ثنائي القطب.
الخطوة 7. اعلم أن هناك اختلافات في الاكتئاب على أساس الجنس
يمكن أن يعاني الذكور والإناث أحيانًا من أعراض اكتئاب مختلفة. على سبيل المثال ، من المرجح أن يعبر الذكور عن الغضب ، بينما تعبر الإناث في كثير من الأحيان عن الحزن عند الاكتئاب. يمكن أن يساعدك إدراك هذا على فهم الأعراض التي تعاني منها بشكل أفضل.
- الأعراض الشائعة في ذكور تشمل مشاعر الغضب المعلنة ، وزيادة تناول الكحول / المخدرات ، والمخاطرة العالية في كثير من الأحيان ، وعدم القدرة على تحمل المسؤوليات في العمل أو رعاية الأسرة.
- الأعراض الشائعة في إناث تشمل إظهار مشاعر الحزن والذنب وعادات الأكل غير الصحية وتقلب المزاج وفترات البكاء بدون سبب.
جزء 3 من 3: التعامل مع الاكتئاب
الخطوة 1. ابحث عن متخصص في الصحة العقلية
إذا كنت غير متأكد بأي شكل من الأشكال من حالتك العاطفية أو كنت تكافح من أجل البقاء واقفا على قدميك وسط نوبة اكتئاب ، فاطلب العلاج. يمكن أن يساعدك المعالج على فهم اكتئابك ومساعدتك في إيجاد طرق للتأقلم والوقاية من نوبات الاكتئاب المستقبلية ، العلاج هو علاج فعال للغاية للاكتئاب ، حيث يساعدك على استكشاف الأسباب المحتملة والتغلب على مشاعرك السلبية والبدء في الشعور و تتصرف بشكل طبيعي مرة أخرى.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعال للغاية في علاج الاكتئاب. يساعدك على مواجهة أفكارك السلبية وأنماط تفكيرك إلى أنماط أكثر إيجابية. يمكنك تعلم إعادة تفسير بيئتك وتفاعلاتك بطريقة أكثر دعمًا
الخطوة الثانية: فكر في استشارة طبيب نفسي
بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون العلاج المقترن بالأدوية مفيدًا في علاج أعراض الاكتئاب. اعلم أن الدواء ليس علاجًا شاملاً وأنه ينطوي على مخاطر. استشر مقدم الرعاية الطبية أو الطبيب النفسي لمعرفة المزيد عن الأدوية المضادة للاكتئاب.
- ناقش الآثار الجانبية المحتملة مع الواصف وتعرف على مخاطر تناول الدواء.
- إذا كنت تعاني من زيادة في الانتحار بسبب الأدوية ، فتحدث إلى الواصف على الفور.
- إذا بدأت في تناول دواء لعلاج اكتئابك ، فلا تتوقف عن تناوله فور رؤية النتائج. استخدم حسب توجيهات الواصف الخاص بك.
الخطوة 3. تجنب عزل نفسك
من المهم أن تشعر بالحب والدعم ، ولكن من المهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من الاكتئاب. قد يكون من السهل فك الارتباط بالأصدقاء والعائلة عندما تشعر بالاكتئاب ، لكن قضاء الوقت مع الأصدقاء يمكن أن يعزز مزاجك. عندما تكون في أعماق الاكتئاب ، خصص وقتًا لأصدقائك ، حتى لو احتج جسدك أو عقلك بشدة.
يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم. تحقق من التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI) على https://www.nami.org/ للاتصال بمعلومات حول الاكتئاب وكيفية العثور على مجموعة دعم
الخطوة 4. انخرط في التمرين
تدعم مجموعة متزايدة من الأبحاث بقوة فوائد التمرينات في علاج الاكتئاب. تظهر بعض الدراسات أن التمارين وحدها يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب ومنع ظهوره في المستقبل. قد يكون من الصعب تحفيز نفسك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب في نزهة - خاصة عندما يبدو أن الاكتئاب يستنزف كل طاقتك - ولكن ابحث عن بعض الحافز ومارس بعض التمارين الرياضية.
- يمكن أن تكون التمارين بسيطة مثل المشي 20-40 دقيقة كل يوم. إذا كان لديك كلب ، التزم بتمشية كلبك كل يوم لمضاعفة السعادة.
- إذا كنت تكافح لإيجاد الدافع لتكون نشطًا ، فذكر نفسك أنه بمجرد أن تتحرك ، لن تندم على بذل الجهد. من النادر أن يغادر شخص ما صالة الألعاب الرياضية وهو يفكر "لقد أهدرت وقتي تمامًا ، ما كان يجب أن أذهب".
- احصل على رفيق للتمرين لمساعدتك في تحفيزك. يمكن أن يساعدك وجود بعض المساءلة في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 5. تحكم في توترك
إدارة التوتر هي إحدى طرق التغلب على الاكتئاب والوقاية منه. قم بممارسة يومية لفعل شيء يريحك (لا ، وسائل التواصل الاجتماعي لا تهم). جرب اليوجا أو التأمل أو التاي تشي أو تقنيات استرخاء العضلات. يمكنك أيضًا البدء في كتابة يومياتك أو استخدام بعض الإبداع في الرسم أو الطلاء أو الخياطة.
