إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فأنت لست وحدك. يعاني ما يقرب من 19 مليون شخص سنويًا في الولايات المتحدة وحدها من الاكتئاب. قد يكون التعامل مع الاكتئاب صعبًا للغاية ، خاصة إذا كنت تشعر بالوحدة والعزلة. الحصول على الدعم الاجتماعي ليس فقط أمرًا مرغوبًا فيه ولكن يمكن أن يكون له تأثير حقيقي على عملية التعافي. يعد التحدث إلى الأصدقاء المقربين إحدى الطرق للحصول على بعض الدعم الذي تريده وتحتاجه ، على الرغم من أنه ليس من السهل دائمًا اتخاذ هذه الخطوة الأولى والانفتاح على شخص ما بشأن اكتئابك. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء الملموسة التي يمكنك القيام بها للتحضير لمحادثتك وتحقيق أقصى استفادة منها.
خطوات
جزء 1 من 3: التحضير لمحادثتك
الخطوة الأولى: تقبل أنك مستعد ومستعد للتحدث عن ذلك
هذا خبر كبير أنت على وشك مشاركته ومن الطبيعي تمامًا أن تشعر بالتوتر. يعتبر الاكتئاب مرضًا عقليًا ، ونظرًا لوجود الكثير من المفاهيم الخاطئة حول الأفراد الذين يعانون من اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب ، فقد يشعر الناس أحيانًا بالوصم عند تشخيصهم الجديد. ومع ذلك ، عليك أن تدرك أن الانفتاح على مرضك هو إحدى خطوات التأقلم والتعافي الفعال.
الخطوة 2. النظر في من ستقول
كثير من الناس ليس لديهم صديق واحد فقط ولكن بدلاً من ذلك لديهم مجموعة من الأصدقاء المقربين حقًا أو حتى الأصدقاء "الأفضل". تحتاج إلى التفكير في من تشارك المعلومات معه وما إذا كان هذا مفيدًا لك.
- إذا كنت بالفعل في حالة استشارة ، فاستكشف موضوع مشاركة اكتئابك مع صديق مع مستشارك أو معالجك أو طبيبك النفسي.
- إذا كان صديقك مستمعًا رائعًا ، وحذرًا ، وجديرًا بالثقة ، وموثوقًا ، ولا يصدر أحكامًا ، وداعمًا ، وصحيًا عقليًا ، فإن هذا الصديق يبدو أنه الشخص المثالي لمشاركة مخاوفك معه. يمكن أن يكون صديقك بمثابة لوحة صوتية لك ويساعدك في الحفاظ على منظور صحي أثناء العمل خلال فترة تعافيك.
الخطوة 3. توقف وفكر إذا كنت غير متأكد من إخبار أفضل صديق لك
إذا كنت تتساءل عما إذا كان يجب عليك إخبار صديقك عن اكتئابك أم لا ، ففكر في كيفية الرد على الأسئلة التالية:
- هل يدلي صديقك بملاحظات مهينة عن "المجانين"؟
- هل يمكن أن يكون صديقك متعاليًا أو يصدر أحكامًا في بعض الأحيان مع أشخاص آخرين؟
- هل يعاني صديقك من مشاكل الاكتئاب الخاصة به؟
- هل يمكن أن يكون صديقك غير حساس تجاهك في بعض الأحيان؟
- هل يتعامل صديقك مع المشاعر جيدًا؟
- هل صديقك يثرثر أو ينشر الشائعات؟
- إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة أو تذكرت أي حالات أظهر فيها صديقك مواقف وسلوكيات مقلقة ، فقد يكون من الأفضل أن تخبر صديقك ببساطة أنك تمر ببعض المشكلات الرئيسية ، ولكنك تعمل على حلها. الحصول على المساعدة وسوف نكون على اتصال.
- ومع ذلك ، قد يفاجئنا الأصدقاء أحيانًا. إذا كان صديقك قادرًا على التخلي عن سلوكياته أو مواقفه المعتادة بسبب قلقه عليك ، وإذا كنت تشعر بالراحة عند مشاركة هذه المعلومات ، يمكنك البدء بمعلومات صغيرة لمشاركتها ومعرفة مدى جودة تلقي صديقك لها. تراجع كلما شعرت بعدم الراحة أو الانزعاج.
الخطوة 4. فكر في المعلومات التي تريد أن تعطيها لصديقك
كم ستشارك؟ إن مشاركة حالتك أمر متروك لك ، بغض النظر عما إذا كنت قد تلقيت تشخيصًا رسميًا أم لا. ابدأ بما تعتقد أن صديقك سيحتاج إلى معرفته عن الاكتئاب بشكل عام وتجربتك الخاصة به. ماذا عن الاكتئاب المهم أن يعرفه صديقك؟ ما المفاهيم الخاطئة أو الخرافات التي قد يكون من المهم تصحيحها؟ ماذا عن تجربتك الشخصية المهم أن يعرفها صديقك؟
- ضع في اعتبارك أن صديقك قد يكون لديه شخص في عائلته مصاب بالاكتئاب وربما يعرف الكثير عن المرض. من ناحية أخرى ، قد يعرف صديقك القليل جدًا عن الاكتئاب. من المهم أن تقرأ عن الاكتئاب وتثقيف نفسك بشأن مرضك حتى تتمكن من مساعدة صديقك على فهم الاكتئاب بشكل أفضل ، وكيف يؤثر عليك ، وكيف يمكنه مساعدتك ودعمك في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تثقيف نفسك بشأن الاكتئاب له فوائده الخاصة في عملية التعافي!
- تذكر أنك لست مضطرًا لشرح سبب إصابتك بالاكتئاب. لا تحتاج إلى تقديم سبب مبرر للاكتئاب أو الشعور بالحزن. كل ما عليك فعله لمشاركة مشاعرك مع صديقك المقرب هو أن تخبره بصدق بما تشعر به ، وأن تطلب منه ما تحتاجه ، سواء كان ذلك الدعم أو الصبر أو التفاهم أو المساحة.
الخطوة 5. تخيل ردود أفعال صديقك المحتملة
على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على التنبؤ بكيفية استجابتهم ، إلا أن الموازنة بين الاحتمالات المختلفة قد تساعدك على الاستعداد. تأكد أيضًا من التفكير في الكيفية التي قد تجعلك ردود الفعل المختلفة تشعر بها وكيف يمكن أن تستجيب. يساعد التخطيط المسبق لهذا الأمر على التأكد من أنك لست متفاجئًا وأنك تبقي أهدافك للمحادثة في الأفق.
- ضع في اعتبارك أن صديقك قد لا يفهمك. قد لا يكون الأشخاص الذين لم يعانوا قط من الاكتئاب على دراية بالأعراض. هذا يعني أنه في بعض الأحيان يجدون صعوبة في فهم سبب عدم قدرتك على "التوقف عن الشعور بالحزن" أو "مجرد النهوض من السرير". هذا ليس بالضرورة نقصًا في التعاطف أو التعاطف من جانب صديقك. بدلاً من ذلك ، قد يكون الأمر أن هذا الشخص يهتم بك ويريدك أن تشعر بتحسن ، لكنه لا يفهم كيف يشعر الناس بهذا الاضطراب.
- الاحتمال الآخر هو أن يشعر صديقك أنه من مسؤوليته "إصلاحك". قد يعتقد صديقك أنه يمكن أن يساعد في "انتشالك" من اكتئابك. هذه ليست وظيفتهم ، لأنها تضغط عليك وعليك.
- رد فعل محتمل آخر هو تغيير الموضوع فجأة أو تحويل تركيز المحادثة حولها إلى نفسها. يمكن أن تشعر هذه النتيجة المحتملة بالأذى ، مثل أن يكون صديقك أنانيًا أو لا يهتم بك ، ولكن من المرجح أنه ببساطة لا يعرف كيفية الرد على ما قلته ، أو أنهم يحاولون ذلك. لتظهر لك أنهم كانوا في موقف مشابه ويمكن أن يرتبطوا بما تشعر به.
- في كل من هذه السيناريوهات ، جهز ما ستفعله وتقوله. على سبيل المثال ، إذا بدا أن صديقك يتفاعل مع إفصاحك باستخدام لغة تشير إلى أنه يريد "إصلاحك" ، فأشر إلى أنه ليس من واجب صديقك إصلاحك (بما أنك لست "منكسرًا") وأن ما كنت ترغب بدلا من ذلك هو الدعم. إذا كانت تواجه صعوبة في قبول هذا ، فخطط لقول شيء مثل "يجب أن أكون قادرًا على حل هذا بمفردي. دعمك يعني لي العالم ، لكن لا يمكنك فعل ذلك من أجلي ، على الرغم من أنني أعرف تتمنى أن تتمكن من ذلك. إنه مثل الرغبة في مساعدتي في الاختبار ، ولكن بعد ذلك أقوم بالدراسة من أجلي. إذا لم تكن لدي المعرفة اللازمة لإجراء الاختبار ، فلا يمكنني اجتيازه بنفسي. هذا مشابه جدًا."
الخطوة السادسة: حدد المعلومات أو الرد الذي تريده في المقابل
لإجراء محادثة يشعر بها كلا المتحدثين بالرضا في النهاية ، يجب أن يعملوا على بناء "أرضية مشتركة" ، أو المعرفة المشتركة بينهما. فكر فيما تريده من المحادثة وكيف تريد أن يرد صديقك. في جميع الاحتمالات ، سيرغب صديقك في مساعدتك ، لذا خطط لطرق لإعلام صديقك بكيفية القيام بذلك بأفضل طريقة ممكنة.
- على سبيل المثال ، هل تريد أن يستمع صديقك "فقط" ويكون شخصًا يمكنك التحدث إليه؟ هل تحتاج إلى طلب المساعدة في الذهاب والعودة من العلاج؟ هل تحتاج إلى شخص ما لمساعدتك في إدارة المهام اليومية ، مثل الطهي والتنظيف والغسيل؟
- اعلم أن صديقك قد يكون قادرًا فقط على مساعدتك بطرق صغيرة ، لذلك من الأفضل أن تدخل المحادثة بشعور واضح بما تريده من صديق. يمكنك أيضًا انتظار أن تسأل صديقتك عما إذا كان يمكنها مساعدتك وكيف يمكنها ذلك ، ثم ناقش ما إذا كان بإمكانها المساهمة بالطريقة التي تريدها أم لا. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب من صديقك التحدث معك لبضع دقائق كل ليلة لمساعدتك في الأرق (أحد أعراض الاكتئاب) ، أو تحقق معك لترى كيف سار يومك ، أو للتحقق لمعرفة ما إذا كنت قد أخذت أدويتك في ذلك اليوم.
الخطوة 7. اكتب ما تريد أن تقوله
يمكن أن يساعدك تدوين الملاحظات في تجميع أفكارك وتنظيمها.
بمجرد كتابتها ، تدرب على نطقها بصوت عالٍ أمام المرآة
الخطوة 8. تدرب على المحادثة
اطلب من شخص تثق به تم إبلاغه بالفعل عن حالتك ، مثل أحد الوالدين أو المعالج ، لممارسة المحادثة معك. يمكن أن يساعدك لعب الأدوار في المحادثة على الاستعداد. في لعب الأدوار ، ستقوم بتمثيل السيناريوهات المحتملة ؛ ستكون على طبيعتك في لعب الأدوار ، وسوف يلعب شريكك دور صديقك.
- رد على ما يقوله الشخص الآخر ، حتى لو كنت تعتقد أنه سخيف أو من غير المرجح أن يحدث. مجرد ممارسة الرد على العبارات السخيفة أو المفاجئة من صديق يمكن أن يمنحك الثقة للتعامل مع محادثة صعبة مثل هذه.
- لتحقيق أقصى استفادة من لعب الأدوار ، كن واقعيًا قدر الإمكان في ردودك.
- ادمج التواصل غير اللفظي في لعب الأدوار. تذكر أن الإيماءات والموقف ونبرة الصوت هي عوامل رئيسية في محادثتك.
- بعد لعب الأدوار ، اطلب من شريكك الحصول على تعليقات ، وإخبارك بما نجح بشكل جيد وبعض المجالات التي قد تفكر فيها أكثر فيما ستقوله أو تحسن استجابتك بطريقة أخرى.
جزء 2 من 3: التواصل مع صديقك
الخطوة 1. خطط لنشاط غير رسمي مع صديقك
يمكنك اصطحابها لتناول الغداء أو الذهاب للتمشية في مكان يستمتع به كلاكما. أظهرت الأبحاث أن الحالة المزاجية للأشخاص المصابين بالاكتئاب المعتدل تتحسن عندما تؤدي مهمة ما إلى تحويل الانتباه إلى شيء خارجي مثل نشاط ما.
يمكن أن يجعل مزاجك أفضل من أن تكون قادرًا على الانفتاح والتحدث عن مشاعرك. إذا لم تكن في حالة مزاجية للقيام بنشاط ما ، فلا تشعر بالضغط للتخطيط له. يمكن أن تكفي المحادثة حول فنجان من الشاي على طاولة المطبخ أو على الأريكة
الخطوة 2. سهولة في الحديث عن اكتئابك متى شعرت بالراحة
أفضل طريقة للبدء هي إخبارها أن لديك شيئًا مهمًا تريد مشاركته ، لذلك فهي تعلم ألا تستخف بمحادثتك.
- إذا كنت لا تعرف كيفية طرح الأمر أو تشعر بعدم الارتياح ، فحاول أن تقول شيئًا مثل ، "مرحبًا ، لقد كنت أشعر بنوع من الغرابة / الإحباط / الانزعاج مؤخرًا. هل تعتقد أنه يمكننا التحدث عن ذلك؟"
- وضح من بداية المحادثة ما إذا كنت تريدها أن تستمع وتسمع ما لديك لتقوله ، أو تريد رأيها أو اقتراحاتها.
الخطوة الثالثة. أخبر صديقك ما إذا كانت المعلومات سرية
تأكد من السماح لصديقك بمعرفة ما إذا كان ما تخبره به خاصًا أو إذا كان مسموحًا له بإبلاغ مصاعبك إلى أشخاص آخرين نيابة عنك.
الخطوة 4. قل ما مارسته
كن محددًا ومباشرًا قدر الإمكان. لا ترقص حول ما تحتاجه أو ما تطلبه. لا بأس إذا أصبحت لسانك مقيدًا ومرتجفًا أثناء التحدث. مجرد التحدث هو الجزء الأصعب!
- إذا كنت تواجه صعوبة في التعامل مع مشاعرك أثناء المحادثة الفعلية ، فلا بأس من الاعتراف بذلك لصديقك. السماح لهم بمعرفة مدى صعوبة المحادثة بالنسبة لك قد يكون مفيدًا لصديقك في فهم حالتك الذهنية ومدى خطورة الموقف.
- إذا بدأت تشعر بالإرهاق في أي وقت أثناء المحادثة ، فلا بأس من أخذ قسط من الراحة ، وخذ نفسًا عميقًا وجمع أفكارك.
الخطوة 5. ساعد صديقك على الشعور بالراحة
إذا شعرت صديقك بعدم الارتياح ، فكسر التوتر عن طريق شكرها على وجودها والاستماع إليها ، أو الاعتذار عن قضاء وقتها أو صعوبة التحدث عنها (إذا كان هذا صحيحًا).
يميل الأفراد المصابون بالاكتئاب أحيانًا إلى الشعور بالذنب. يمكن أن يكون الشعور بالذنب مستمراً ، ولكن يمكن أيضًا إدارته وتقليله. إذا شعرت بالذنب أثناء محادثتك ، فإن إحدى الطرق المفيدة للتعامل مع هذا الشعور بالذنب هي أن تتذكر أن الأفكار المذنبة ليست حقائق. أنت لا تثقل كاهل صديقك من خلال مشاركة مشاعرك. من المرجح أن يشعر صديقك بالامتنان لأنك وثقته بهذه المعلومات وحرصًا على مساعدتك على التعافي أكثر من شعوره بـ "العبء" الذي تتخيله
الخطوة 6. حافظ على مشاركة صديقك
لكي تنجح محادثتك ، يجب أن يستمع صديقك إليك تمامًا. هناك العديد من الطرق لجذب انتباهها ، بما في ذلك التواصل البصري ، واستخدام الإيماءات ولغة الجسد (على سبيل المثال ، مواجهة الشخص ، وعدم تشبيك ذراعيك أو ساقيك) ، والتحدث بوضوح ، وتجنب المشتتات الخارجية (على سبيل المثال ، ضوضاء الخلفية ، مرور الأشخاص ، رنين الهواتف المحمولة).
- ابحث عن علامات الاستماع الفعال. عندما يستمع الشخص عن كثب ، فهو يركز بعمق ويحاول فهم ما تقوله. تحقق من وجود إشارات مثل التواصل البصري أو الإيماء أو الاستجابات الهادفة لما تقوله (حتى "اهوه" يمكن أن يكون ذا مغزى!). يُظهر الأشخاص أيضًا أنهم يفهمون المحادثة بمساهماتهم في تلك المحادثة. قد يكررون ما قيل أو يعيدوا صياغته ، ويطرحون أسئلة متابعة ، وبخلاف ذلك يعملون على استمرار المحادثة.
- عندما يتوقف الناس عن الفهم أو يكونون في حيرة من أمرهم ، فقد يستخدمون كلمات حشو. الكلمات الحشو هي كلمات "اذهب إلى" ويمكن أن تختلف من شخص لآخر. قد يستخدمون نفس العبارات مرارًا وتكرارًا (على سبيل المثال ، "هذا مثير للاهتمام"). قد يتتبعون أيضًا (على سبيل المثال ، عدم إنهاء الجمل) أو لا يعملون على استمرار المحادثة.
- كن على علم ، مع ذلك ، أن هذه الردود يمكن أن تختلف من شخص لآخر. على سبيل المثال ، يفكر بعض الناس بشكل أكثر وضوحًا عندما لا يقومون بالاتصال بالعين وقد يتجنبون ذلك عمدًا من أجل التركيز على ما تقوله. فكر في الطريقة التي يتحدث بها صديقك وكيف يتصرف عندما يكون منتبهًا.
الخطوة السابعة: قدم قرارًا للمحادثة من خلال تحديد "الخطوة التالية
عندما يريد شخص ما (مثل صديقك) المساعدة ، فإنه يريد أن يعرف الإجراءات التي يمكنه اتخاذها. هذا جزء من علم النفس البشري: نشعر بالرضا عندما نفعل شيئًا للآخرين. كما أن الإجراءات المفيدة يمكن أن تخفف من شعورك بالذنب قد يشعر صديقك عندما يراك في محنة. يجب أن تتحدث عن مشاعرك بقدر ما تحتاج ، ولكن هذا يساعد على إنهاء المحادثة بشيء ملموس أو محدد يمكن أن يساعدك صديقك فيه (مثل السماح لك بالتعبير عن مشاعرك لمدة نصف ساعة أو إخراجك بعيدًا عن مشاكلك). تذكر ما كنت قد قررت طلبه أو تأمل فيه عندما كنت تستعد لهذه المحادثة وأخبر صديقك بذلك.
الخطوة 8. الخروج من المحادثة
انتبه لصديقك وكيف تجري المحادثة. عندما تشعر أن الوقت قد حان للمضي قدمًا ، اقترح موضوعًا مختلفًا أو تحرك لإنهاء المحادثة بقول شيء مثل ، "يجب أن نعود إلى المنزل" ، أو "سأدعك تذهب ، لا أريد أن أتناوله الكثير من وقتك ".
من المحتمل أن تكون هذه الخطوة متروكة لك ، حيث قد يشعر صديقك بعدم الارتياح عند إنهاء المحادثة
جزء 3 من 3: التعامل مع استجابة صديقك
الخطوة 1. لا تنسى مشاعر صديقك المقرب
على الرغم من أن هذه المحادثة يجب أن تدور حولك ، لا تنس أن صديقك سيكون لديه مشاعر وقد لا تكون دائمًا كما تتوقع (قد ترغب في معالجة هذا في لعب الأدوار كما هو موضح أعلاه).
الخطوة 2. كن مستعدًا لردود الفعل السلبية المحتملة
قد يبكي صديقك أو يغضب. هذه استجابة شائعة عندما يكون المرء متلقيًا لأخبار مزعجة أو صعبة لشخص آخر.
- تذكر أن هذا رد طبيعي ولا يعني أنك ارتكبت أي خطأ!
- قد يكون هذا هو الوقت المناسب لتؤكد لصديقك أنك لا تتوقع منه الحصول على جميع الإجابات ، وأنك تحتاج فقط إلى الاستماع إليك والتواجد من أجلك.
- لا تعتبر الغضب أو البكاء علامة على الرفض. يمكنك محاولة التحدث مع صديقك مرة أخرى في وقت آخر. في هذه الأثناء ، ابحث عن شخص آخر قريب منك يمكنك التحدث معه.
الخطوة 3. غيّر التكتيكات إذا شعرت أن المحادثة تسير في اتجاه سيء
إذا كنت تواجه مشكلة في التواصل مع صديقك أو كان رد فعلها شديدًا ، فجرّب الخطوات الأربع التالية ، والتي تساعد في التوسط في المحادثات الصعبة.
- الاستفسار: اسأل وقم بعمل ملاحظة. يمكنك أن تقول ، "هل أزعجتك بهذا الموضوع؟ أود الاستماع إلى ما تشعر به ".
- شكر وتقدير: لخص ما قاله صديقك. يمكنك حقًا مواصلة المحادثة إذا كان بإمكانك مساعدة صديقك على الهدوء. إن تلخيص ما قاله صديقك سيساعده على الشعور بأن هناك من يستمع إليه.
- التأييد: بمجرد أن تفهم وجهة نظر صديقك ، فإنك تقترب من التوصل إلى تفاهم متبادل. يمكنك اغتنام هذه الفرصة لتوضيح ما تعلمته عن الاكتئاب ، أو لمشاركة صديقك ما هو مناسب له أو لا يفعله ، مثل ، "لا تقلق. اكتئابي ليس له علاقة بمدى جودة الصديق الذي أنت عليه. أنت أفضل أصدقائي ، وأحد الأسباب القليلة التي تجعلني أبتسم هذه الأيام ".
- حل المشكلات: بحلول هذا الوقت ، نأمل أن يهدأ صديقك حتى تتمكن من تحقيق هدفك. قم بإنهاء ذكر ما تريد قوله. اطلب من صديقك مساعدتك في العثور على معالج ، أو مساعدتك في تحديد مواعيد العلاج ، أو مجرد التواجد للاستماع إليك.
- إذا لم تنجح هذه الخطوات الأربع ، فقد يكون من الأفضل إنهاء المحادثة. قد يحتاج صديقك إلى وقت لأخذ المعلومات.
الخطوة 4. توقع أن صديقك قد يكشف عن معلومات عن نفسه بدوره
إن وصف تجربة شخصية مماثلة هو طريقتهم في إظهار أنهم يفهمون أو يمكن أن يرتبطوا بتجربتك. اعتمادًا على حجم هذه المعلومات ، قد يأخذ هذا محادثتك في اتجاه جديد تمامًا. إذا حدث ذلك ، فاحضر صديقك ، ولكن تأكد أيضًا من تقديم حل لموقفك في مرحلة ما.
الخطوة 5. اعلم أن صديقك قد "يطبيع" وضعك
التطبيع هو عندما يحاول شخص ما المساعدة من خلال محاولة جعلك تشعر بأنك "طبيعي" (على سبيل المثال ، قول ، "كل شخص أعرفه مكتئب").
- لا تأخذ هذا على أنه رفض لمشكلتك. إن الإفصاح عن الذات والتطبيع هما في الواقع علامات جيدة ، لأنهما يعنيان أن صديقك يحاول التواصل معك و / أو إظهار قبولك.
- ومع ذلك ، لا تدع تكتيك "التطبيع" الذي يتبعه صديقك يمنعك من قول ما تريد قوله! في الوقت الحالي ، ليس من المهم عدد الأشخاص المكتئبين الذين يعرفهم صديقك. المهم هو أن تخبر صديقك عن مشاعرك وخبراتك الخاصة. تابع المحادثة حتى النهاية.
الخطوة 6. استخلاص المعلومات مع شخص آخر
بغض النظر عن مدى جودة (أو سوء) الأمور ، قد يكون من المفيد التحدث عن المحادثة مع شخص تثق به بمجرد أن تتحدث أخيرًا مع أفضل صديق لك.يشمل الأشخاص الذين يمكنهم المساعدة معالجك أو مستشارك أو صديقًا مقربًا آخر أو والديك. يمكنهم تقديم رأي موضوعي حول المحادثة ومساعدتك في معالجة ردود صديقك.
