نعلم جميعًا أن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية لصحتنا العقلية والجسدية ، ولكن في بعض الأحيان قد يكون النوم تحديًا حقيقيًا! التأمل هو وسيلة رائعة للمساعدة في تلبية احتياجات جسمك من ZZZ. هناك العديد من أساليب التأمل المختلفة التي تعمل على تعزيز النوم ، وقد أظهرت الدراسات أنها جميعها فعالة جدًا. ستعلمك هذه المقالة بعض تقنيات التأمل المختلفة التي ثبت أنها تساعد الناس على النوم. جرب واحدًا أو جربهم جميعًا ، وابحث عن الطريقة التي تناسبك!
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام التأمل الموجه للنوم
الخطوة الأولى: فهم التأمل الموجه
في التأمل الموجه ، تستمع إلى مسار صوتي لشخص يقرأ تعليمات التأمل لك ، وتتبعها ببساطة مع أفكارك. هذه مقدمة ممتازة للتأمل لأولئك الذين لم يفعلوا ذلك من قبل ولا يعرفون من أين يبدأون.
الخطوة الثانية: ابحث عن مسار تأمل موجه للنوم
هناك العديد من التأملات الإرشادية المجانية للنوم متوفرة على الإنترنت كملفات صوتية قابلة للتنزيل ، ومقاطع صوتية ، ومقاطع فيديو على YouTube. يمكنك أيضًا شراء أقراص مضغوطة للتأمل للنوم من أي متجر بيع كتب كبير أو عبر الإنترنت.
- ابحث عن قرص مضغوط للتأمل أو ملف يحتوي على تقييمات جيدة ، أو يأتي من مصدر حسن السمعة ، مثل MIT Medical ، الذي يوفر عددًا من تنزيلات الملفات الصوتية المصممة لمساعدتك على النوم.
- إذا قمت بتنزيل ملف مجاني ، فمن الأفضل الاستماع إليه مرة واحدة قبل وقت النوم للتأكد من أن الملف سليم ولا يتضمن أي مفاجآت خفية ، مثل الإعلانات في النهاية.
الخطوة 3. جهز إعداد الصوت الخاص بك
استعد للنوم ، وقم بإعداد الجهاز الذي ستستخدمه للعب التأمل الموجه بجوار سريرك. اضبط إعدادات الصوت مسبقًا.
- تأكد من ضبط وضع السكون الخاص بالجهاز أو إعدادات موفر الطاقة بحيث يقوم الجهاز بإيقاف تشغيل نفسه بعد انتهاء التسجيل.
- لا يُنصح باستخدام سماعات الرأس للتأمل أثناء النوم ، حيث من الأفضل أن تغفو قبل انتهاء التسجيل ، ولا تريد أن تتشابك الحبال في الليل.
الخطوة 4. استعد وابدأ التسجيل
ارتدِ بيجاماتك ، واجعل الغرفة داكنة ، واستمتع بالراحة في السرير قبل أن تبدأ اللعب. ثم استرخي واستمع ، واستعد لليلة من النوم المريح! إذا لم تنام بعد اللعب الأول ، خذ نفسًا عميقًا وابدأ من جديد.
طريقة 2 من 3: استخدام استرخاء العضلات التدريجي للنوم
الخطوة الأولى: فهم الاسترخاء التدريجي للعضلات
استرخاء العضلات التدريجي هو تقنية تأمل تقوم فيها بشكل منهجي بشد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في جسمك لتعزيز الوعي بجسمك وحالة الاسترخاء الشاملة. يمكن استخدام الاسترخاء التدريجي ليلاً أو نهارًا للاسترخاء العام ، ولكنه مفيد بشكل خاص لتعزيز النوم ليلاً. يجب أن يستغرق أداء تمرين الاسترخاء التدريجي الكامل ما بين 10 إلى 15 دقيقة.
الخطوة 2. احصل على الراحة
ارتدِ بيجاماتك واستعد للنوم. اجعل غرفتك أغمق واستلق واضبط وساداتك وبطانياتك حتى تشعر بالراحة التامة.
الخطوة 3. أغمض عينيك وابدأ في الاسترخاء
خذ أنفاسًا عميقة قليلًا ، وقم بتهدئة عقلك. ابدأ بالتركيز على جسدك ، وأخبر نفسك أنه لا بأس في الاسترخاء.
الخطوة 4. شد عضلاتك واسترخيها
ابدأ من أعلى رأسك ، وشق طريقك للأسفل بالترتيب الموصوف. شد العضلات بما يكفي لتشعر بالتوتر ، وليس لدرجة الشعور بالألم. بعد خمس ثوانٍ من الشد ، أرخِ العضلات التي تعمل عليها. (يجد بعض الناس أنه من المفيد التفكير أو قول كلمة "استرخاء" لهذا الجزء بهدوء). بعد 10 ثوانٍ من الاسترخاء ، انتقل إلى المجموعة العضلية التالية ، وكرر العملية.
- جبين. جعدي جبينك أو ارفعي حاجبيك كما لو كنت متفاجئًا ، ثم استرخي.
- العيون والأنف. أغمض عينيك بإحكام في الحول ، ثم استرخ.
- الفم والخدين والفك. مدّد فمك مفتوحًا ، كما في حالة التثاؤب ، أو اصنع كشرًا واسعًا ، ثم استرخ.
- الأيدي. اضغط بقبضات اليد ، ثم حررها واسترخ.
- المعصمين والساعدين. ارفع يديك كما لو كنت تدفع جدارًا غير مرئي ومتوتر ، ثم استرخ.
- الذراعين. ثني العضلة ذات الرأسين ، ثم استرخي.
- أكتاف. ارفع كتفيك تجاه أذنيك بهز كتفيك ثم استرخ.
- خلف. ثني ظهرك برفق ، ثم استرخ.
- المعدة. شد عضلات بطنك وكأنك "تمتصها" ، ثم استرخ.
- الوركين والأرداف. قم بثني عضلات المؤخرة ، ثم استرخ.
- الفخذين. شد عضلات فخذيك فوق الركبتين ، ثم استرخ.
- الكاحلين والقدمين. اثنِ قدميك ، وارفع أصابع قدميك لأعلى ما يمكنك ، ثم استرخ.
- أصابع القدم. اثنِ أصابع قدمك بإحكام قدر المستطاع ، ثم استرخ.
الخطوة 5. العودة إلى أي عضلات لا تزال متوترة
كرر عملية الشد والاسترخاء من 3 إلى 4 مرات على أي عضلة ما زالت تشعر بالشد أو التوتر.
الخطوة السادسة: استمتع بشعور الاسترخاء ودع نفسك تنجرف للنوم
إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر ، أو لم تكن نائمًا تمامًا ، فكرر العملية مرة أخرى ، بدءًا من أعلى رأسك ، ثم تدريجيًا إلى أسفل أصابع قدميك.
طريقة 3 من 3: استخدام تأمل اليقظة للنوم
الخطوة الأولى: فهم تأمل اليقظة الذهنية
أثناء تأمل اليقظة ، ستولي اهتمامًا مركّزًا ومتعمدًا لما تشعر به ، من أجل استرخاء الجسم والعقل. من المهم ألا تحكم على الأفكار والمشاعر التي تخطر ببالك أثناء تأمل اليقظة أو تحللها ، فقط لاحظها واتركها تمر. يجب أن يكون مركز تركيزك هو الأحاسيس الجسدية التي تختبرها في الوقت الحاضر ، وأنت مستلقٍ على السرير.
الخطوة 2. استلقِ واستمتع بالراحة
استعد للنوم ، واجعل غرفتك أغمق ، واستعد للنوم.
الخطوة 3. تنفس
ابدأ في التأمل بأخذ 5 أنفاس طويلة ، من خلال أنفك ، والزفير من خلال فمك. ركز على الإحساس بالتنفس ، حيث يتمدد صدرك وتمتلئ رئتيك بالهواء. أثناء الزفير ، تخيل زفير أحداث وأفكار اليوم مع الهواء.
الخطوة 4. تحقق من مشاعرك
خذ لحظة للتفكير في ما يشعر به جسمك وعقلك. خذ وقتك في هذه الخطوة ولا تقلق من تدفق الأفكار الذي قد يحدث ، فقط خذ بضع لحظات لمراقبتها والسماح لها بالاندفاع.
هذا ليس الوقت المناسب لمحاولة حل المشاكل. إذا كنت تشعر أنك قلق بشأن شيء ما ، ما عليك سوى مراقبة هذا القلق والمضي قدمًا. يمكنك محاولة إيجاد حلول للمشكلات في اليوم التالي ، عندما تكون مرتاحًا ومنتعشًا
الخطوة 5. ركز انتباهك على جسدك المادي
ابدأ بالتركيز على نقاط التلامس بين جسمك والسرير. هل وزنك موزع بالتساوي؟ فكر في كيفية وضع رأسك على وسادتك ، وكيف تستلقي البطانيات على قدميك. استمع إلى أي أصوات يمكنك سماعها ، بما في ذلك أنفاسك. راقب درجة حرارة الغرفة وطريقة دوران الهواء حول وجهك.
الخطوة 6. فكر في ما يشعر به جسمك
هل تشعر بخفة أم ثقيلة؟ هل تعاني من أي توتر أو ألم؟ قم بفحص جسمك عقليًا من الرأس إلى أخمص القدمين ، والتفكير في مناطق التوتر ، وشدها عن قصد ثم إرخائها ، كما تفعل في تمرين استرخاء العضلات التدريجي. كرر عملية فحص الجسم عدة مرات ، إذا لزم الأمر ، لإرخاء أي عضلات متوترة.
الخطوة 7. ركز مرة أخرى على تنفسك
انتبه للإيقاع أثناء الشهيق والزفير. ركز على الأحاسيس الجسدية للتنفس والأصوات التي تصدرها أنفاسك. إذا بدأ عقلك في الشرود ، فارجع إلى بؤرة صعود وهبوط صدرك.
الخطوة الثامنة. قم بمراجعة أحداث اليوم بطريقة منظمة
خذ بضع دقائق لتتذكر وتسترجع الطريقة التي سارت بها يومك ، من لحظة استيقاظك في الصباح ، إلى اللحظة الحالية. تقدم سريعًا خلال اليوم ، ولاحظ وتذكر المحادثات وما فعلته ، لكن لا تحلل أو تفكر كثيرًا.
الخطوة 9. أعد تركيزك إلى جسمك
بمجرد أن تلاحق مراجعتك لليوم الحاضر ، حيث تستلقي على السرير ، عد إلى أحاسيس جسدك وأنفاسك.
الخطوة 10. أطفئ جسدك
ابدأ بأصابع قدمك اليسرى ، فكر في كل جزء من جسمك للحظة ، وامنحه الإذن بـ "الإيقاف" أو "النوم". تحرك من أصابع قدمك ، وصولاً إلى خصرك ، ثم كرر ذلك مع الساق الأخرى. ثم استمر في التحقق من جذعك وكل ذراع ، بدءًا من إصبعك ، وشق طريقك حتى كتفيك ورقبتك. أنهي بحلقك ووجهك ورأسك.
الخطوة 11. استمتع بالشعور بالاسترخاء ، واسمح لنفسك بالانجراف للنوم
مع راحة جسدك ، سيتبعك عقلك قريبًا. اسمح لأفكارك بالتجول كما تشاء ، مع العلم أنك ستستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش والاسترخاء.
ينام الكثير من الناس قبل وقت طويل من هذه الخطوة الأخيرة. إذا لم تفعل ، فلا تقلق. فقط تذكر أن جسمك يريد أن ينام بقدر ما تريد ، وأن هذا سيحدث في النهاية. فقط استرخي وحاول ألا تجبره على ذلك
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- عند استخدام التأمل للنوم ، من المهم عدم التركيز على النوم كهدف نهائي ، ولكن التركيز على عملية التأمل. سوف يتبعك النوم بشكل عام ، لكن القلق بشأن النوم سيشتت انتباهك عن هذه العملية ، ويمكن في النهاية أن يبقيك مستيقظًا لفترة أطول.
- إذا كان تأملك منزعجًا من بيئة النوم الصاخبة ، ففكر في تنزيل ملف صوتي للضوضاء البيضاء لتشغيله بجوار سريرك.
- إذا لم ينجح التأمل وحده ، ففكر في تعديل بيئة نومك. الغرفة المظلمة والهادئة والهادئة مثالية للنوم. إذا كان الضوء الساطع على شاحن هاتفك يجعلك مستيقظًا ، ففكر في تغطيته بقطعة من الشريط اللاصق.
- يجد بعض الناس أن التأمل سوف ينشط أذهانهم. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فقد لا يساعدك التأمل على النوم.
