يعني "إسقاط مقاس الفستان" خسارة ما بين 3 إلى 10 أرطال ، اعتمادًا على من يحدده. في حين أنه من الممكن أن تنخفض في أي مكان من 1 إلى 3 أرطال بشكل صحي في أسبوع ، فإن إنقاص 10 أرطال ليس فقط بعيد الاحتمال ، بل إنه أيضًا غير صحي ، ويمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية لزيادة وزنك. قد يساعدك إسقاط مقاس الفستان خلال أسبوع على فقدان البوصتين الأخيرتين لحدث خاص ، ولكن في النهاية ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن والبوصات ، فستحتاج إلى إجراء تغييرات طويلة الأجل على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
خطوات
جزء 1 من 4: تغيير ما تأكله
الخطوة 1. تناول طعامًا صحيًا
من المقولات الشائعة التي ظهرت في العديد من النشرات الإخبارية "لا يمكنك تجاوز نظام غذائي سيئ". اكتشف العلماء أن ما تأكله له تأثير على وزنك وصحتك العامة أكثر من تقييد السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. إن اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات هو أفضل صديق لك ، خاصة عندما تحاول البدء في إنقاص وزنك.
- تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة الكاملة - على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات النيئة والدجاج واللوز الخام والأرز - قدر الإمكان.
- عندما تشتري الأطعمة المصنعة ، انظر إلى القيمة الغذائية للتأكد من أن المنتجات منخفضة السكر والدهون المشبعة والملح وغنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
الخطوة الثانية: تعرف على شكل نظام غذائي نموذجي
ضع في اعتبارك اتباع هذا النظام الغذائي النموذجي والاختلافات فيه كل يوم لمدة أسبوع. عند تحضير وجباتك لا تستخدم أي صوديوم. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من شرب الماء فقط والشاي الصافي غير المحلى!
- الإفطار - 1/2 كمثرى ، 1/2 كوب من التوت البري ، حليب جوز الهند ، قلب القنب وعصير بذور الكتان ، بالإضافة إلى تكسير الجاودار مع زبدة اللوز.
- الغداء - حساء الجزر (بدون صوديوم) المصنوع من الجزر والكوسا والزنجبيل الطازج والكركم ومسحوق البصل وتوابل الدواجن والفلفل ، بالإضافة إلى سلطة خضراء طازجة مع الجزر المبشور والبنجر ، مغطاة ببذور اليقطين والثوم البكر. - صلصة زيت الزيتون.
- العشاء - الكرنب والبصل الأحمر المقلي بزيت الزيتون البكر الممتاز ، مغطى بصلصة مسحوق جوز الهند والحليب والكاري والكاري ، بالإضافة إلى سلطة من الجزر المبشور والبنجر المغطاة ببذور عباد الشمس ، بالإضافة إلى 4 أونصات مخبوزة. صدر دجاج.
- وجبة خفيفة (إذا لزم الأمر) - تفاحة واحدة ، أو 1/2 تفاحة بالإضافة إلى 10 حبات من اللوز الخام ، أو كمثرى واحدة ، أو 1/2 كمثرى بالإضافة إلى 10 حبات لوز نيئة.
الخطوة 3. تناول البروتين الصحي
يحرق جسمك سعرات حرارية عند هضم البروتين أكثر مما يحرقه عندما يهضم الدهون والكربوهيدرات. جرب استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات الخالية من الدهون مثل اللحم البقري والديك الرومي والأسماك والدجاج (اللحم الأبيض) والتوفو والمكسرات والفاصوليا والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الخطوة 4. قطع الكربوهيدرات
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن الكربوهيدرات ليست شريرة ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ؛ ومع ذلك ، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في إنقاص الوزن ، لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بسرعة ، فستحتاج إلى الحد من تناول الكربوهيدرات.
إذا اخترت الاستمرار في تناول الكربوهيدرات ، التزم بمصادر الكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا. هذه مصدر رائع للألياف ، وهي أداة أخرى رائعة لإنقاص الوزن
الخطوة 5. قلل من تناول الصوديوم
اعتمادًا على عمرك ، يجب ألا تستهلك أكثر من 1500 إلى (إذا كان عمرك 51 عامًا فأكثر) ، 300 مجم من الصوديوم يوميًا. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم (مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية). يمكن أن يتسبب أيضًا في احتباس الماء ، وتبدو أكبر جسديًا مما أنت عليه.
الخطوة 6. زد من تناول الألياف
وجد الباحثون أن الحصول على ما يكفي من الألياف أمر أساسي لاتباع نظام غذائي صحي ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
الخطوة 7. تناول المزيد من التوابل
تحتوي الأطعمة الغنية بالتوابل على مواد كيميائية طبيعية يمكنها زيادة التمثيل الغذائي. أضف ملعقة كبيرة من الفلفل الأحمر أو الفلفل الأخضر المفروم إلى وجباتك ، أو حتى أضف بعض رقائق الفلفل الحار. جرب إضافة بعض الفلفل الحار إلى حساء منزلي الصنع.
الخطوة 8. اشرب المزيد من الماء
أظهرت الدراسات أن شرب ما بين 375 مل (للنساء) و 500 مل (للرجال) من الماء قبل يوم من كل وجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ويؤدي إلى تقليل تناول الطعام. إذا كنت لا تشرب بالفعل كمية كافية من الماء ، فستجد أنه يمكن أن يساعدك حقًا في إنقاص بضعة أرطال بسرعة.
- لمعرفة كمية المياه التي يجب أن تشربها كل يوم ، قسّم وزن جسمك إلى النصف: هذا هو عدد الأوقية التي يجب أن تشربها يوميًا. مثال: يجب أن تشرب المرأة التي تزن 150 رطلاً 75 أوقية يوميًا من الماء.
- عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يبطئ عملية الأيض. سيساعدك شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا في الحفاظ على حرق السعرات الحرارية - ستحرق أكثر مما لو شربت أقل من 8 أكواب يوميًا. جرب شرب كوب من الماء مع كل وجبة خفيفة.
- احرص على عدم شرب الكثير من الماء ، لأن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
الخطوة 9. اشرب القهوة السوداء أو الشاي الأخضر
إذا تم تناولها باعتدال ، يمكن أن تساعد هذه المشروبات في تعزيز طاقتك والتمثيل الغذائي. يجب أن تشربها صافية - لا لبن أو سكر! ولا تفرط في تناول الكافيين ، لأن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل صحية. اهدف إلى تناول كوبين إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود يوميًا ، أو تناول كوب إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا ، اعتمادًا على كمية الكافيين التي تحتوي عليها قهوتك.
- يمكن أن يحتوي فنجان القهوة على 50 مجم إلى 300 مجم من الكافيين. حدد لنفسك 400 مجم من الكافيين كحد أقصى يوميًا ، إلا إذا كنت مراهقًا ، وفي هذه الحالة يجب أن يكون الحد الأقصى للقطرات 100 مجم يوميًا.
- احذر من أن الكافيين لا يتفاعل مع أي أدوية تتناولها. إذا كنت تتناول حبوب إنقاص الوزن التي تحتوي على مادة الكافيين ، فستحتاج إلى توخي الحذر الشديد حتى لا تتجاوز 400 مجم في اليوم.
- تشمل آثار الكثير من الكافيين الأرق ، والعصبية ، والأرق ، والتهيج ، واضطراب المعدة ، وسرعة ضربات القلب ، وارتعاش العضلات.
جزء 2 من 4: تغيير طريقة تناول الطعام
الخطوة 1. قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها
تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على عمرك وجنسك وطولك ومستوى نشاطك ووزنك الحالي. لإنقاص الوزن ، يجب أن تحرق أكثر مما تستهلك.
- يجب أن تستهلك المرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا والتي لا تتمتع بالنشاط البدني (مع الحد الأدنى من النشاط البدني فقط كل يوم) في أي مكان من 1 ، 550 إلى 1800 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنها ، ويجب أن تقتصر على ما بين 1000 و 1 ، 250 السعرات الحرارية يوميا لانقاص الوزن.
- يجب أن يستهلك الرجل الذي يتراوح عمره بين 19 و 30 عامًا والذي لا يمارس نشاطًا حركيًا ما بين 2 و 050 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه ، ويجب أن يقصر نفسه على ما بين 1 و 250 و 1،650 سعرًا حراريًا في اليوم لفقدان الوزن.
الخطوة 2. لا تجوع نفسك
عندما تقيد السعرات الحرارية بشدة ، يمكن لجسمك أن يبدأ في الاعتقاد بأنه يتضور جوعاً ، ثم يتمسك بكل شيء تأكله - مما يعني أنه يمكنك بالفعل زيادة الوزن. ما تأكله هو حقا أكثر أهمية من مقدار ما تأكله. سيساعدك تناول الأطعمة الكاملة على الشعور بالرضا عن السعرات الحرارية الأقل ؛ بالإضافة إلى ذلك ، انتبه لما تشعر به أثناء تناول الطعام ، وتوقف عندما تكون راضيًا - لا تشبع.
الخطوة 3. تناول كميات صغيرة ، في كثير من الأحيان
إن تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، مع وجود ساعات بينهما ، سيؤدي إلى إبطاء عملية الأيض بين الوجبات. من خلال تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات ، فإنك تحافظ على استقرار عملية التمثيل الغذائي لديك وستحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
الخطوة 4. تناول وجبة صغيرة في المساء
احرص على تناول ما لا يقل عن ثلثي السعرات الحرارية في يومك قبل العشاء. جرب تناول أخف وجبتك في العشاء - على سبيل المثال ، حساء وسلطة بدون بروتينات أو حبوب لحم ثقيلة. قد يساعدك تناول الطعام الخفيف في الليل على النوم بشكل أفضل - وهو جانب مهم آخر لفقدان الوزن (الحصول على قسط جيد من الراحة).
الخطوة 5. لا تأكل قبل النوم مباشرة
هناك القليل من الأدلة التي تثبت أن تناول الطعام ليلاً يمكن أن يتسبب في الواقع في زيادة الوزن ، ولكن ما يمكن أن يفعله هو أن يسبب عسر الهضم عندما تستلقي بعد الأكل بوقت قصير ، أو الأرق إذا كنت تأكل شيئًا مثل الشوكولاتة ، على سبيل المثال.
لا يزال العلم يُظهر أن قاعدة السعرات الحرارية في / السعرات الحرارية المطبقة ، وطالما أن وجبتك الليلية الخفيفة هي جزء من السعرات الحرارية المخطط لها لليوم ، يجب أن تكون بخير ؛ تظهر المشاكل عندما لا تتناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم ، وعندما تؤدي إلى مشاكل في النوم
الخطوة السادسة: اعرف الفرق بين الجوع والعطش
في كثير من الأحيان عندما نشعر بالجوع ، فإننا في الواقع نشعر بالعطش. إذا كنت تشعر بالجوع ، فحاول شرب كوب كبير من الماء لمعرفة ما إذا كان ذلك يرضيك. إذا كنت لا تزال غير راضٍ بعد 20 دقيقة ، فهناك احتمالات ، فأنت جائع!
الخطوة 7. تناول الطعام ببطء
يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة ليقول لمعدتك "أنا ممتلئ". إذا قمت بتناول وجبة كبيرة في غضون 10 دقائق ، فمن المحتمل أنك تناولت أكثر بكثير مما تحتاجه بالفعل حتى تشعر بالرضا. تمهل وخذ بعض الوقت واستمتع بما تأكله. قد تجد أنه من المفيد ضبط المؤقت لمدة 20 إلى 30 دقيقة للتأكد من أنك لا تأكل بسرعة كبيرة.
يجد بعض الناس أنه من المفيد إعطاء أنفسهم دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين اللدغات
جزء 3 من 4: ممارسة الرياضة
الخطوة 1. تمرن لمدة 30 إلى 60 دقيقة كل يوم
اعتمادًا على صحتك وقدراتك البدنية ، يمكن أن يكون هذا أي شيء من المشي إلى الجري أو السباحة ، إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال. المفتاح لفقدان الوزن هو رفع معدل ضربات قلبك إلى ما بين 75٪ و 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الخطوة 2. بناء العضلات
ستعمل زيادة كتلة عضلاتك على تعزيز التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما تكون مستقرًا.
- ارفع الأوزان أو مارس اليوجا أو مارس البيلاتس. أي نوع من تمارين القوة سيبني العضلات ويساعدك على إنقاص الوزن.
- تأكد من منح نفسك يومًا على الأقل إجازة بين جلسات تمارين رفع الأثقال حتى يكون لعضلاتك الوقت الكافي لإصلاح نفسها.
الخطوة 3. مارس التمارين الرياضية
التمارين عالية الكثافة ستجعلك تحرق سعرات حرارية أكثر ، لفترة أطول ، من التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة. اهدف إلى ممارسة تمارين رياضية مكثفة أو نوبات من الركض أو الجري أثناء المشي.
الخطوة 4. تحرك كل يوم
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وبناء العضلات ، يمكنك زيادة فقدان الوزن ببساطة عن طريق التحرك أكثر كل يوم.
- تجول عندما تتحدث إلى صديق على الهاتف.
- ارفع الأوزان أثناء مشاهدة التلفزيون.
- اذهب في نزهة مع صديق بدلًا من الجلوس وتناول مشروب.
جزء 4 من 4: تجربة الحلول المؤقتة
الخطوة الأولى: جرب لفاف الجسم التنحيف
يمكن أن تساعدك لفات الجسم مؤقتًا على التخلص من رطل أو اثنين من وزن الماء ، مما يجعلك تبدو أنحف قليلاً لفترة قصيرة من الوقت. لاحظ أن النتائج مؤقتة فقط ، وقد تستمر يومًا أو يومين فقط.
- يتم تقديم لفات الجسم بشكل شائع في المنتجعات الصحية. أجرِ بحثًا عبر الإنترنت عن المنتجعات الصحية ذات السمعة الطيبة والتي تمت مراجعتها جيدًا بالقرب منك لمعرفة ما هو متاح.
- تأكد من سؤال المنتجع الصحي الخاص بك عن المكونات الموجودة في غلاف الجسم مسبقًا. إذا كنت تعاني من أي حالة صحية و / أو كنت تتناول أدوية ، فاستشر طبيبك للتأكد من أن أيًا من المكونات الموجودة في غلاف الجسم لن يسبب لك مشاكل.
- إذا كانت بشرتك حساسة ، فمن الأفضل أن تستخدم غلافًا طينيًا من اللفافة بالزيوت العطرية.
الخطوة الثانية: جرب الصيام
الصوم هو الامتناع عن بعض أو كل أنواع الأكل والشرب. يمكن أن يساعدك على خسارة بضعة أرطال بشكل مؤقت ، ولكن بشكل عام سيعود الوزن مرة أخرى بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام مرة أخرى. لن يؤذي الصيام لبضعة أيام معظم الأشخاص الأصحاء ، طالما بقوا رطباً. ومع ذلك ، فإن الصيام لفترات أطول أمر خطير.
- صيام الماء هو شرب الماء فقط لفترة زمنية محددة - عدم تناول أو شرب أي شيء آخر.
- نوع آخر من الصيام هو تناول السوائل فقط - بشكل عام عصائر الفواكه والخضروات الطازجة والمرق.
- نوع آخر من الصيام هو تناول السوائل في الغالب ، مع وجبة خفيفة واحدة كل يوم - عادة ما تتكون من الخضار والحبوب الكاملة وربما البروتين الخالي من الدهون.
- لا تصوم إذا كنت تعاني من مرض السكري. يمكن أن يؤدي إلى انخفاضات خطيرة وارتفاع في نسبة السكر في الدم. يجب أيضًا عدم الصيام إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، أو إذا كنت تعانين من أي حالة صحية مزمنة. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان يمكنك الصيام بأمان ، فاسأل طبيبك.
الخطوة 3. ارتداء ملابس داخلية
ملابس داخلية هي كلمة تشير إلى الملابس الداخلية المصنوعة من الأقمشة الصلبة والمرنة المصممة خصيصًا لتلطيف مناطق المشاكل لدينا - تسطيح المعدة ومقابض الحب ، وسحب الفخذين ، ورفع المؤخرة. يمكنك شراء ملابس داخلية من معظم المتاجر الكبرى ، في القسم الذي ستشتري فيه الملابس الداخلية.
- يمكن أن تشدك الكورسيهات أيضًا إلى البطن والخصر وتساعدك على أن تبدو أكثر تشذيبًا.
- لاحظ أن الملابس الداخلية والكورسيهات - أو أي ملابس ضيقة جدًا - يمكن أن تسبب مشاكل صحية إذا تم ارتداؤها لفترة طويلة من الزمن. تشمل المخاطر الصحية ألم الفخذ المذلي (حرق مؤلم ووخز في الفخذين) ؛ مشاكل الهضم ، بما في ذلك حمض الجزر. وزيادة خطر الإصابة بجلطات الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الدورة الدموية.
الخطوة 4. إلقاء وزن الماء
يستطيع جسمك الاحتفاظ بما يصل إلى 5 أرطال من الماء كل يوم. يمكن أن يساعد تقليل تناول الصوديوم ، وزيادة تناول الألياف ، وممارسة الرياضة ، ولف جسمك - وربما بشكل غير متوقع - شرب المزيد من الماء في التخلص من وزن الماء.
إذا كنتِ امرأة ، فمن المحتمل أن تحتفظي بالمزيد من الماء أثناء الدورة الشهرية. إذا كنت تعلم أنك ستحيض أثناء رحلة أو يوم خاص حيث تريد أن تبدو أنحف ، فقد تفكر في تمديد حبوب منع الحمل إذا كنت تأخذ حبوب منع الحمل (يمكن أن يؤجل ذلك دورتك الشهرية). إذا لم تكن تتناول حبوب منع الحمل ، فحارب احتباس الماء عن طريق استهلاك الكثير من الألياف والماء ، وتجنب الصوديوم
نصائح
- لتعزيز جهودك في إنقاص الوزن ، حاول أن تتخيل أنك أنحف وأكثر صحة. أظهرت الدراسات أن مجرد تخيل نفسك وأنت أكثر صحة يمكن أن يحسن صحتك بالفعل.
- بينما تعمل من أجل نحافتك ، سيكون النوم الجيد ليلاً أمرًا ضروريًا. عندما نشعر بالتعب ، من المرجح أن نتخذ قرارات سيئة - على سبيل المثال ، تناول هذا الخبز في الصباح بدلاً من قضاء الوقت في صنع عصير أو وعاء من دقيق الشوفان. كما أن النزول عن الأريكة والذهاب للجري أكثر صعوبة عندما يكون كل ما تريده هو النوم! اهدف إلى النوم ما بين 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
- لا يوجد دليل علمي يثبت حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل في أوقات معينة من اليوم. عند تحديد موعد التمرين ، ما عليك سوى اختيار الأوقات التي تناسبك بشكل أفضل والتي تساعدك على أن تكون أكثر اتساقًا في الحفاظ على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
- لاحظ أنه إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا بالفعل وتمارس الرياضة بانتظام ، فقد يكون من الصعب عليك إنقاص حتى 3 أرطال في الأسبوع دون تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير و / أو تعزيز روتين التمرين.
تحذيرات
- قد تكون محاولة إنقاص الكثير من الوزن بسرعة خطيرة على صحتك. قد يكون فقدان ما يصل إلى 3 أرطال في الأسبوع أمرًا صعبًا ، لذا كن حذرًا وأنت تحاول القيام بذلك. إذا كان ذلك ممكنًا ، استشر طبيبًا للتأكد من عدم وجود أي حالات صحية (مثل مشاكل القلب أو الظهر) التي يمكن أن تتأثر بشكل خطير بزيادة التمارين واتباع نظام غذائي.
- تأكد من أن لديك جميع المعدات الصحيحة التي تحتاجها للتمرين. على سبيل المثال ، إذا قررت بدء الجري ، فتأكد من أن لديك حذاء جري مناسب يوفر دعمًا جيدًا وامتصاصًا للصدمات. إذا لم تفعل ذلك ، فقد ينتهي بك الأمر مع بعض المشاكل الخطيرة في قدميك وساقيك وأسفل ظهرك ، والتي لن تؤدي إلا إلى نمط حياة أكثر استقرارًا وزيادة الوزن.
- اتباع نظام غذائي متعطل (أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء وأقل من 1800 سعر حراري في اليوم للرجال) سيؤدي إلى فقدان مؤقت للوزن بالنسبة للبعض ، ولكن كن حذرًا ، لأن اتباع نظام غذائي شديد يمكن أن يؤدي في النهاية إلى نتائج عكسية ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات و انخفاض في التمثيل الغذائي الخاص بك. باختصار ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي قاسي إلى زيادة الوزن بشكل أسرع على المدى الطويل.
