سواء كنت تخشى شيئًا محددًا أو تميل إلى القلق بشكل عام ، فأنت بالتأكيد لست وحدك. يعاني الكثير من الناس من الخوف في حياتهم اليومية ، والخبر السار هو أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل الشعور بالخوف في الوقت الحالي وكذلك على المدى الطويل. ستوجهك هذه المقالة عبر بعض الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها البدء في مواجهة مخاوفك وتجاوزها حتى لا يكون لها نفس القدر من القوة عليك بعد الآن.
خطوات
جزء 1 من 2: إدارة مخاوفك في اللحظة
الخطوة 1. تقييم الوضع
الخوف هو استجابة طبيعية لتهديد محسوس ، ويمكن أن يكون صحيًا في ظروف معينة. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الخوف أيضًا إلى استجابة القتال أو الهروب في المواقف حتى عندما لا يكون هناك تهديد. توقف لحظة لتقييم الموقف ومعرفة ما إذا كان خوفك يأتي من تهديد حقيقي ، أو مجرد رد فعل على شيء غير مألوف.
- على سبيل المثال ، إذا سمعت صوتًا في الليل ، خذ دقيقة لتفكر فيما إذا كانت هناك أشياء أخرى ، مثل إغلاق جارك لباب سيارته ، فقد يتسبب ذلك في إحداث هذا الضجيج.
- إذا كان هناك شيء حقيقي ، فافعل شيئًا حيال ذلك ، مثل تحديد موعد لإلقاء نظرة على الطبيب أو الاتصال بالشرطة إذا كان هناك شخص غريب يتجول بجوار منزلك.
- فكر فيما إذا كان رد فعلك ناتجًا عن الخوف أو الرهاب. في حين أن الرهاب يثير ردود فعل الخوف ، فإن ردود الفعل لا تتناسب مع الخطر الفعلي. يتداخل الرهاب مع قدرتك على التأقلم. قد تحتاج إلى مساعدة معالج أو طبيب للتعامل مع الرهاب.
الخطوة 2. تنفس
عندما تكون خائفًا ولا تفكر بشكل صحيح ، فإنك تميل إلى زيادة التنفس ، مما يزيد من مخاوفك. خذ نفسا عميقا كاملا واسترخ جسدك. ابدأ بكتفيك ، وأثناء تنفسك ، انزل إلى قدميك مع إرخاء كل عضلة.
- لن يؤدي تنفسك فقط إلى تهدئتك والتأكد من حصولك على ما يكفي من الأكسجين ، والتركيز على تنفسك وإرخاء جسمك يجعلك لا تستطيع التركيز على ما يخيفك.
- الشعور بالخوف يعني أن ما تحت المهاد (الذي يحكم الهروب أو القتال) ينشط نظامنا العصبي الودي ونحن نشدد. كما أنه يحتوي على نظام قشرة الغدة الكظرية الذي يفرغ مجموعة من الهرمونات في نظامنا ، لذلك حتى لو كنا خائفين من الذهاب إلى حفلة ومقابلة مجموعة من الأشخاص الجدد ، فإن ما تحت المهاد يفسر هذا على أنه حالة قتال أو هروب.
- لذا تنفس وسوف تهدئ منطقة ما تحت المهاد.
الخطوة الثالثة. اكتب ما تخاف منه
في الوقت الحالي ، أثناء انشغالك بالخوف ، أخرج قلمًا وقطعة من الورق واكتب كل ما تخاف منه. يساعدك هذا التمرين على إخراج مخاوفك إلى وعيك. أنت تقر بهم ويسهل تركهم.
- تعود العديد من الأشياء التي تبدو مخيفة إلى الخوف البدائي مثل الخوف من الموت (الخلد السرطاني المحتمل) ، والخوف من ألا يحبك أحد (الذهاب إلى الحفلة ومقابلة أشخاص جدد).
- لن يؤدي الاعتراف بهم إلى اختفائهم بطريقة سحرية ، لكنه سيساعدك على التعبير عن مخاوفك بشكل أفضل.
الخطوة 4. أخبر أحدا
إذا كنت تمر بلحظة مخيفة ، فاتصل بشخص ما وتحدث معه. تأكد من أنه صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة. يمكنك حتى الاتصال بخط ساخن للأشخاص الذين يعانون من القلق.
يمكن أن يساعدك التحدث إلى شخص ما ببساطة من خلال إجراء اتصال ، ولكن يمكن لصديقك أيضًا أن يساعد في تهدئة مخاوفك
جزء 2 من 2: عدم الشعور بالخوف في المدى الطويل
الخطوة 1. غير تفكيرك
الشعور بالخوف يتعلق بالمسارات التي يتم استخدامها وإنشاءها في الدماغ. للتوقف عن الشعور بالخوف عليك إعادة توصيل عقلك بشكل أساسي. ليس الأمر صعبًا كما يبدو بفضل المرونة العصبية.
- تشارك المرونة العصبية في معالجة الذكريات وكيف نتعلم. من خلال ممارسة "إزالة التحسس" يمكن لأي شخص تغيير المسارات في دماغه التي تتفاعل بخوف مع الأشياء التي تخيفه. "إزالة التحسس" هي في الأساس مجرد التعرض للشيء الذي يخيف الشخص في بيئات تدريجية وخاضعة للرقابة.
- ابدأ بطرح أسئلة عاكسة على نفسك بما في ذلك ما الذي تخاف منه؟ هل خوفك واقعي؟ ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث لي في هذه الحالة؟ ما الذي يمكنني فعله لحماية نفسي من هذه النتيجة؟
- ارسم رد فعلك العاطفي على المحفزات الجسدية والأشياء المحيطة التي تسبب لك الخوف. على سبيل المثال ، إذا كانت العناكب تخيفك ، فإن الحافز الجسدي هو ظهور العنكبوت. من هناك ، يكون رد الفعل العاطفي هو الخوف ، والخوف ويمكن أن يزداد هذا إلى مستويات الذعر ، اعتمادًا على رد فعلك. سيساعدك رسم هذا على تكوين رد فعل منفصل بدلاً من رد فعل عاطفي على مظهر العنكبوت.
الخطوة الثانية: اكتسب رد فعل منفصل تجاه الأشياء المخيفة
رد الفعل المنفصل يعني أنك تتفاعل مع الأشياء التي تخيفك من مكان المراقبة بدلاً من رد الفعل العاطفي. هذا شيء يجب أن تمارسه ويساعدك على تحديد أنماط تفكيرك حتى تفهم كيف تجعلك الأشياء المخيفة تتفاعل عاطفياً.
- أدرك أنك تواجه شيئًا تجده مخيفًا وأنه يمكن أن يكون لديك رد فعل عاطفي (والذي بدوره سيؤدي إلى المزيد والمزيد من الخوف والقلق) أو يمكن أن يكون لديك رد فعل منفصل.
- راقب ردود أفعالك الجسدية. قد يشمل ذلك الارتعاش ، والشعور بالتجمد ، وخفقان القلب ، والغثيان ، وآلام المعدة ، والدوخة ، والبكاء ، والتنفس الضحل أو السريع ، والشعور بالقلق أو الرعب ، و / أو النوم المتقطع.
- درب نفسك مع المانترا. اختر عدة مانترا واكتبها بحيث تكون معك في جميع الأوقات. كررها لنفسك عندما تبدأ في الحصول على رد فعل عاطفي ، حتى تتمكن من قصر رد الفعل. على سبيل المثال ، "هذا ليس بالسوء الذي أقوم به" ، أو "لا يمكنني التحكم في النتيجة ، لذلك سأترك الأمر وأثق أنه سيكون على ما يرام."
- افعل شيئًا يريحك جسديًا. إذا استطعت ، اشرب كوبًا من الشاي وركز كل تركيزك على كوب الشاي - دفئه ، والبخار المتصاعد من الكوب ، والرائحة. التركيز على الشيء المريح جسديًا هو شكل من أشكال اليقظة ويعني أنك تعيش في الوقت الحالي ، وهو مكان مناقض للخوف.
الخطوة 3. لا تتجنب الأشياء التي تخيفك
تجنب الأشياء التي تخيفك تزيد من خوفك من الشيء المخيف نفسه وأيضًا تمنع جسمك من التعود على الشيء الذي يخيفك ، حتى يقل الخوف.
- ابدأ صغيرًا عندما تعمل على التعامل مع الأشياء التي تخيفك. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى العناكب ، فابدأ بالتعامل مع العناكب الصغيرة في منزلك وشق طريقك نحو العناكب الكبيرة.
- إذا كنت تخاف من المرتفعات ، فحاول المشي في الأماكن المرتفعة المجهزة بإجراءات السلامة بدلًا من محاولة القفز بالمظلات على الفور.
- تذكر: كلما تجنبت شيئًا ما ، كلما زاد تخويفك ، وكلما زاد الخوف نفسه عنك. لا يمكننا تجنب الخوف ، لأن البشر جزء من تركيبتنا الفسيولوجية ، ولكن يمكننا العمل على كيفية تفاعلنا مع الأشياء التي تهتم بنا. لا شيء مخيف مثل ما نتخيله.
الخطوة 4. اطلب المساعدة المتخصصة
في بعض الأحيان لا يمكنك التوقف عن الخوف من نفسك. عادة ما يكون هذا شكل من أشكال اضطراب الهلع ، واضطراب القلق ، واضطراب ما بعد الصدمة ، وسلوكيات الوسواس القهري. يُعد طلب المساعدة المتخصصة طريقة جيدة للتعامل مع قلقك ومخاوفك.
يمكن أن تساعد الأدوية أيضًا ، ولكن تأكد من أنك تتناول الدواء كجزء من برنامج كامل للمساعدة في التغلب على مخاوفك. ستحتاج إلى الاستشارة كجزء من ذلك ، لإعادة تدريب عقلك
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- الأشياء ليست دائما بالسوء الذي تبدو عليه. يمكن لعقلك أن يخدعك للتفكير في أن الأشياء أسوأ بكثير مما هي عليه بالفعل. كن شجاعًا واعتقد أنه سيكون على ما يرام.
- إذا كنت تحب الأفلام المخيفة ولكنك لا تستطيع التعامل معها في الليل ، شاهدها في الصباح الباكر ثم افعل أشياء ممتعة طوال اليوم. بحلول الوقت الذي تخبز فيه ملفات تعريف الارتباط وتكتب أغنية وتذهب إلى مباراة كرة قدم وتزرع حديقة ، لن تفكر حتى في "World War Z".
- احتفظ بهاتف في متناول اليد. سوف يمنحك الأمان الذي يمكنك من الاتصال بشخص ما عندما تكون خائفًا للغاية.
- احصل على وسادة أو وسادة مفضلة واحتضنها بشدة وفكر في الفيلم أو اللعبة التي ستلعبها في اليوم التالي.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن أدلة تدعمك في فضح مخاوفك.
- استخدم خدعة التنفس "4-7-8". استخدمه لتنام بشكل أسرع. فكر أيضًا في أشياء عشوائية وستغفو في غضون 30 دقيقة.
- يساعد الرسم بعض الناس على استعادة أنفسهم بعد خوفهم. يمكن أن يكون هذا باستخدام قلم أو جهاز لوحي رقمي أو حتى عمل صورة مجمعة. ربما تكتب شيئًا مثل قصيدة أو قصة قصيرة (لكن اجعلها خفيفة وليست مخيفة). يمكن أن يساعد القيام بشيء إبداعي في إيقاف مشاعر الخوف.
- اهدء. فكر في مكان سعيد وقل لنفسك مش خايف
- عندما تنام ، استخدم ضوء الليل.
- اذهب للنوم وأنت تفكر في الأشياء المفضلة لديك. الاستماع إلى الموسيقى الفرقة المفضلة لديك.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، فإن رقم خط مساعدة القلق هو 888-826-9438.
تحذيرات
- تجنب أفلام الرعب أو المخيفة خاصة قبل النوم. هذا يساعد على منع الكوابيس.
- تجنب تخيل نفسك في سيناريو مخيف ، إذا كنت تشاهد حركة أو تقرأ كتابًا ، فقد يصبح هذا صعبًا بالنسبة للبعض.
