ما يقرب من ربع سكان الولايات المتحدة أبلغوا عن خوفهم الشديد من حيوان معين. غالبًا ما يتم تحديد القطط ، على وجه الخصوص ، على أنها حيوانات مخيفة بشدة. قد يتساءل بعض الناس كيف يمكن لأي شخص أن يخاف من القطط. ومع ذلك ، فإن العديد من الناس يبلغون عن خوف شديد وغير عقلاني من القطط. على الرغم من أن الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية - الإصدار الخامس (DSM-V) لا يحدد اسمًا محددًا لرهاب القطط ، إلا أنه يدرك أنه يمكن للأفراد تجربة "رهاب محدد" يمكن أن يشمل الخوف من القطط. لذا ، إذا كنت تعاني من رهاب القطط ، فأنت لست وحدك.
خطوات
جزء 1 من 3: إزالة الحساسية بالصور ومقاطع الفيديو
الخطوة 1. ابحث في الإنترنت عن صور القطط
تأكد من حفظ كل صورة تجدها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. حاول العثور على مجموعة متنوعة من القطط التي تتنوع في الحجم واللون ونوع الشعر وما إلى ذلك ، وتأكد أيضًا من الحصول على بعض الصور التي تكون عن قرب وكذلك الصور التي تظهر القطط وهي تشارك في روتينها اليومي مثل المشي ، الأكل والاستلقاء والتفاعل مع الناس.
ليس عليك قصر البحث عن الصور على الإنترنت. يمكنك أيضًا العثور على صور مماثلة في المجلات والنشرات
الخطوة الثانية. حدد إحدى الصور واطبعها ، ويفضل أن تكون ملونة
انظر إلى الصورة وحدد مكانك على مقياس القلق. يمكنك القيام بذلك عن طريق تحديد مقدار القلق الذي تشعر به على مقياس من 1 إلى 10. لا يمثل أحدهم أي قلق تقريبًا بينما يعكس الرقم 10 قلقًا شديدًا.
الخطوة 3. انظر إلى الصورة لعدة دقائق كل يوم
أثناء القيام بذلك ، حاول أن تحافظ على هدوئك. أيضًا ، ابذل قصارى جهدك للامتناع عن النظر بعيدًا. إذا وجدت نفسك تنظر بعيدًا ، فتأكد من إعادة التركيز على الصورة بمجرد أن تلاحظ ذلك. استمر في ذلك كل يوم حتى تشعر بقليل من القلق عندما تنظر إلى الصورة.
- حدد مسبقًا المدة التي ستنظر فيها إلى الصورة كل يوم. يبدو أن 10-15 دقيقة فترة زمنية معقولة للمشاركة في هذا النشاط اليومي.
- إذا وجدت نفسك قلقًا ، فحاول التنفس بعمق لاستعادة رباطة جأشك. اجلس على كرسي يمكنه دعم ظهرك. تنفس حتى ينتقل الهواء من بطنك إلى صدرك. قم بالعد حتى أربعة مع الشهيق ببطء. ثم أخرج الزفير حتى تشعر بأن الهواء يتحرك لأسفل من صدرك وخارجه من جسدك. عد إلى سبعة وأنت تطلق الهواء. كرر حسب الحاجة. جرب استخدام أسلوب الاسترخاء هذا وأنت تنظر إلى صورة القطة.
- بعد أيام قليلة من القيام بذلك ، من المفترض أن يقل القلق الذي تشعر به. تأكد دائمًا من ملاحظة مكانك على مقياس القلق. تذكر ، يجب أن يكون هدفك هو الوصول إلى واحد أو اثنين على المقياس.
الخطوة 4. اطبع صور القطط المتبقية التي قمت بحفظها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك
استخدم هذه الصور لإنشاء صورة مجمعة عن طريق لصقها جميعًا على لوحة ملصقات. عندما لم تعد تشعر بالقلق من النظر إلى صورة قطة واحدة ، فقد حان الوقت الآن للانتقال إلى النظر إلى صور قطط متعددة. يتيح لك اتباع هذا النهج بناء ثقتك بنفسك ببطء. تأكد من قضاء عدة دقائق كل يوم في النظر إلى الصورة المجمعة عن قصد. استمر في القيام بذلك حتى لا تسبب لك الصور القلق.
- أنت تزيد من تعرضك ببطء من خلال البدء بصورة قطة واحدة والانتقال إلى صور عدة قطط. الهدف في النهاية هو إزالة حساسية نفسك من القطط تمامًا. ومع ذلك ، إذا بدأت بقطط متعددة ، فقد يصبح الأمر مرهقًا جدًا ، مما يؤدي إلى الإقلاع عن التدخين قبل أن ينجح. لذلك ، من المهم أن تبدأ بشيء يمكنك التعامل معه.
- قد ترغب في تعليق الصورة المجمعة في منطقة تراها كثيرًا. يمكن أن يساعد ذلك في تسريع عملية إزالة التحسس. ومع ذلك ، استمر في تخصيص 10-15 دقيقة خصيصًا لهذا النشاط.
- تذكر أن الهدف هو الوصول إلى واحد أو اثنين على مقياس القلق عند النظر إلى الصورة المجمعة.
الخطوة 5. شاهد فيديوهات القطط
ابحث عن مقاطع فيديو قصيرة للقطط على YouTube تسعد مشاهدتها وشاهدها مرارًا وتكرارًا لبضعة أيام. قد يكون هذا في البداية مثيرًا للقلق ولكن يجب أن تستمر في مشاهدة مقاطع الفيديو حتى لا تسبب لك القلق.
- تعد مشاهدة مقاطع الفيديو طريقة رائعة لإعدادك للانتقال من النظر إلى صور القطط إلى إجراء اتصال جسدي حقيقي.
- قد يكون من الجيد أن يكون لديك صديق يعاين مقاطع فيديو Youtube قبل مشاهدتها. بهذه الطريقة يمكنك تجنب الفيديو العرضي الذي يظهر قطة غير ودية مما قد يؤدي إلى تفاقم الرهاب.
- استمر في مراقبة مقياس القلق الخاص بك. عندما تصل إلى واحد أو اثنين على الميزان ، يمكنك الانتقال إلى إجراء اتصال جسدي.
جزء 2 من 3: إجراء اتصال جسدي
الخطوة 1. اتصل بصديق يمتلك قطة وأخبره عن مخاوفك
اشرح لصديقك أنك تود أن تتعلم أن تكون أكثر راحة مع القطط وأنك بحاجة لمساعدته. اسأله عما إذا كان بإمكانك القدوم يوميًا خلال الأسابيع القليلة المقبلة حتى تعتاد التواجد حول القطط.
- قد يكون من الصعب الوصول إلى منزل صديقك كل يوم ، ولكن من المهم التواصل مع القطط قدر الإمكان. اختر جدولًا والتزم به. عندما تعرض نفسك تدريجيًا لما تخافه ، يتكيف الجسم ويتوقف في النهاية عن إفراز هرمونات التوتر. لذلك ، كلما زاد الوقت الذي تقضيه مع القطط ، ستفقد خوف القطط بشكل أسرع.
- تأكد من اختيار صديق لديه قطة لطيفة. من المحتمل أن يعرف صديقك بالفعل ما إذا كان حيوانه الأليف مناسبًا لهذا النشاط أم لا. ومع ذلك ، من الأفضل أن تسأله عما إذا كانت القطة ودودة قبل بدء الزيارات.
الخطوة 2. شاهد القطة من مسافة بعيدة
في المرة الأولى التي تتلامس فيها مع قطة ، تأكد من أنها تبعد مسافة مريحة. اطلب من صديقك إبقاء القطة في غرفة أخرى حيث يمكنك رؤيتها ولكن الحيوان لا يستطيع الاتصال بك بشكل مباشر. يمكنك أيضًا أن تطلب من صديقك أن يمسك القطة وهو يقف في الجهة المقابلة لك من الغرفة. ابق في منزل صديقك لمدة 10-15 دقيقة ثم امنح نفسك الإذن بالمغادرة. استمر في القيام بذلك حتى لا تشعر بالقلق.
الخطوة 3. اجلس بالقرب من القطة
يعد استخدام حامل الحيوانات طريقة رائعة للبدء. اطلب من صديقك وضع القطة في حامل الحيوانات والسماح لها بوضعها بالقرب منك. على بعد قدمين إلى ثلاثة أقدام سيكون القرب الجيد. ابق على مقربة من القطة لمدة 10-15 دقيقة ثم امنح نفسك الإذن بالمغادرة. استمر في ذلك حتى لا تشعر بالقلق.
الخطوة الرابعة: اطلب من صديقك أن يجلس بجانبك بينما يمسك القطة في حجره
يتيح لك هذا أن تكون بالقرب من قطة غير مقيدة ، ولكن نظرًا لأن صديقك يمسك بالحيوان ، فإنه يتم التحكم فيه بشكل أكبر. اجلس هناك لمدة 10-15 دقيقة ثم امنح نفسك الإذن بالمغادرة. استمر في القيام بذلك حتى لا تشعر بأي قلق.
- تذكر ، ليس عليك أن تلمس الحيوان في هذه المرحلة. الفكرة هي أن تكون بالقرب من الحيوان حتى تعتاد على الاقتراب من القطة خارج الحامل.
- على الرغم من أن هذا من المحتمل أن يسبب بعض الانزعاج ، إذا بدأت تشعر بالإرهاق في أي وقت ، فلا بأس أن تتوقف.
- حاول دائمًا أن تنتهي بالنجاح. إذا شعرت بالإرهاق وقررت التوقف ، فحاول أن تطلب من صديقك إعادة القطة إلى الناقل أو اسأله عما إذا كان يمكنه الابتعاد قليلاً. حاول الانتظار للمغادرة حتى لا تشعر بالإرهاق. بهذه الطريقة يمكنك تقليل القلق دون تعزيز الخوف.
الخطوة 5. دلل القط
اسمح لنفسك بلمس الحيوان جسديًا. ابدأ بلمس بضع ثوانٍ وشق طريقك تدريجيًا. تأكد من لمس القطة فقط في المناطق التي لا تجعلها تشعر بالضيق. يقترح الدكتور مارتي بيكر أن هناك عددًا قليلاً من الأماكن التي تحب القطط أن تكون حيوانات أليفة ومكان واحد يجب عليك تجنبه:
- تستمتع القطط بفرك قاعدة الذقن حيث يتصل عظم الفك والجمجمة. يبدو أن قاعدة الأذنين والخدين خلف الشوارب هي أيضًا مناطق متعة لمعظم القطط.
- يبدو أن القطط أيضًا تستمتع بضربها برفق على ظهورها مع الضغط الطفيف عند الوصول إلى عظم الذنب.
- تجنب مداعبة القطط على بطنها. على الرغم من أن الكلاب مثل هذه ، تشعر القطط بالضعف وقد لا تستجيب جيدًا لهذه الإيماءة.
الخطوة 6. ضع القطة في حضنك
بعد أن تشعر بالراحة في مداعبة القطة ، اسمح للقطة بالصعود إلى حضنك. اتركه في حضنك لبضع ثوانٍ أو دقائق (أيًا كان ما يناسبك) ثم اطلب من صديقك إزالته. عندما تكون قادرًا على حمل القطة بنجاح دون قلق ، فمن المحتمل أنك قد تغلبت على خوفك من القطط.
الخطوة 7. اقترب من القطط بانتظام
هذا مهم جدًا لأن المخاوف يمكن أن تعود إذا لم تستمر في العمل عليها. لذلك ، من المهم بالنسبة لك أن تستمر في تعريض نفسك للقطط بشكل منتظم حتى لا يتسلل خوفك مرة أخرى. حاول زيارة المنازل مع القطط بشكل منتظم حتى تظل تشعر بالراحة من حولها.
يعد الذهاب إلى متجر الحيوانات الأليفة عندما لا يكون لديك وصول للقطط بديلًا جيدًا. قد يكون هذا جيدًا بشكل خاص إذا كان أصدقاؤك الذين يهتمون بالقطط خارج المدينة
جزء 3 من 3: إعادة هيكلة أفكارك
الخطوة الأولى: أدرك أن رهاب القطط من المحتمل أن يتفاقم بسبب الأفكار غير المفيدة
يدرك معظم الأشخاص الذين يخافون من القطط بالفعل أن القطط غير ضارة جدًا. ومع ذلك ، لديهم استجابة خوف تبدأ في الدماغ لا يمكنهم السيطرة عليها حاليًا.
- غالبًا ما يكون الرهاب سلوكًا مكتسبًا. قد يمر شخص ما بتجربة سيئة مع قطة ، أو ربما يكون قد بدأ دون وعي في ربط القطط بأشياء سلبية مثل المرض ، أو ربما "تعلم" الخوف من القطط من خلال مشاهدة سلوك والديه المخيف من حولهما عندما كان طفل.
- مناطق دماغية متعددة متورطة في الرهاب. لذلك ، سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لإعادة تدريب عقلك على التفكير والاستجابة بشكل مختلف للقطط.
الخطوة الثانية: قم بعمل قائمة بكل الأفكار السلبية وغير المفيدة التي تشعر بها عندما تكون بالقرب من القطط
عندما تكون قادرًا على تحديد تلك الأفكار غير المفيدة ، يمكنك البدء في تقييمها. من المحتمل أن ترى أن معظم هذه الأفكار تقع في واحد (أو أكثر) من هذه التشوهات المعرفية الثلاثة:
- الكهانة هي عندما يفترض الشخص أنه يعرف ما ستكون عليه نتيجة الموقف دون أي دليل حقيقي يدعمه. على سبيل المثال ، قد تعتقد أن "هذه القطة ستخدشني" على الرغم من أنك لم تتفاعل أبدًا مع تلك القطة من قبل.
- التعميم المفرط هو عندما يأخذ شخص ما حدثًا معينًا ويعممه على جميع الأحداث. على سبيل المثال ، قد تعتقد أن "قطة صديقي خدشتني قبل عامين ، وبالتالي فإن كل القطط شريرة".
- الكارثة هي عندما تتنبأ بحدوث نتيجة سلبية وتعتقد أنه عندما تحدث ، فإنها ستؤدي إلى كارثة. التهويل هو عندما تفترض أن الموقف سيكون أسوأ سيناريو على الإطلاق. على سبيل المثال ، قد تعتقد "إذا خدشتني القطة ، فسوف أصاب بعدوى وأموت."
الخطوة الثالثة. استبدل الأفكار السلبية بأفكار مفيدة أكثر
يمكنك القيام بذلك عن طريق إنشاء عبارات بديلة لمواجهة الفكر السلبي. عند القيام بذلك ، فأنت تقوم بشكل أساسي بإعادة تدريب عقلك الباطن على التخلص من التشوهات المعرفية غير المفيدة واستبدالها بمعتقدات أكثر إيجابية.
- ركز على استبدال الفكر السلبي بعبارة إيجابية تساعدك على التأكيد على النتائج المحايدة أو الأكثر إيجابية. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال فكرة "هذه القطة ستخدشني" بعبارة مثل "يتفاعل العديد من الأشخاص مع القطط كل يوم ولا يتعرضون للخدش".
- يمكنك حتى أن تبدأ باستخدام عبارات أقل سلبية من أفكارك الأصلية. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال فكرة "إذا خدشتني القطة ، فسأصاب بعدوى وأموت" بعبارة أقل سلبية ، "أسوأ شيء يمكن أن يحدث هو أن القطة تخدشني وتهرب. لقد تعرضت للخدش من قبل وهو ليس بهذا السوء. لن أصاب على الأرجح بعدوى ". في النهاية يمكنك استبدال الأفكار الأقل سلبية بشيء أكثر إيجابية.
- حاول القيام بذلك كلما ظهرت فكرة سلبية. في النهاية ستبدأ في التفكير بشكل أكثر إيجابية في القطط.
نصائح
- عندما تبدأ في الاتصال الجسدي مع القطط لأول مرة ، حاول القيام بذلك يوميًا أو كلما أمكن ذلك. ضع جدولًا والتزم به.
- كلما تفاعلت مع القطط ، كلما تغلبت على الخوف بشكل أسرع. من خلال التفاعل المتكرر ، ستبدأ في إدراك أن السيناريو الأسوأ لن يحدث على الأرجح حقًا. عندما يحدث هذا ، فإن الخوف يفقد قوته.
- حاول معرفة ما الذي يثير الخوف على وجه التحديد. من المحتمل ألا تكون القطة نفسها هي التي تسبب الخوف ، ولكن من المرجح أن ما تعتقد أنه سيحدث في وجود القطة. هل تخشى أن تخدشك القطة أو تهاجمك أو تعضك أو تنخرط في نشاط آخر من شأنه أن يسبب لك الأذى؟ عندما تكتشف ذلك ، يكون من الأسهل كثيرًا تغيير الأفكار والمعتقدات السلبية.
- عندما تبدأ للتو في إجراء اتصال جسدي مع القطط ، حاول تجنب الاتصال بالقطط بين التفاعلات التي يتم التحكم فيها في منزل صديقك. سيساعد هذا في تجنب أي مواقف غير متوقعة قد تسبب انتكاسة.
- إذا لم يكن لديك صديق لديه قطط ، سيكون البديل هو الذهاب إلى متجر الحيوانات الأليفة المحلي أو الأماكن التي يوجد بها قطط قابلة للتبني.
- إذا كان قلق قطتك شديدًا ، فقد ترغب في البدء بزيادات أقل من الوقت وشق طريقك حتى 10 إلى 15 دقيقة لكل زيارة. يمكنك أيضًا التفكير في البدء بإجراء اتصالات مع القطط والانتقال إلى القطط البالغة. من المحتمل أن تشعر القطط الصغيرة بتهديد أقل.
- قد تساعدك القراءة عن القطط أيضًا في التغلب على مخاوفك. من المحتمل أن يكون هذا مفيدًا للغاية أثناء مرحلة إزالة الحساسية بالصور.
- تعرف مسبقًا على ما ستفعله بالضبط قبل كل زيارة مع قطة. بهذه الطريقة من غير المرجح أن يمنعك الخوف من المجهول من المضي قدمًا.
- يستغرق التغلب على المخاوف والرهاب وقتًا ، لذا لا تضغط على نفسك إذا لم يحدث بالسرعة التي تعتقدها. اسمح لنفسك بالمضي في العملية ، واستغرق الوقت الذي تحتاجه.
تحذير
- لا تسمح لنفسك بالإرهاق الشديد خلال هذه العملية. على الرغم من أنه من المحتمل أنك ستشعر ببعض الانزعاج ، إذا شعرت بالإرهاق ، فتوقف عما تفعله. نظرًا لأنك تريد أن تنتهي بالنجاح ، فحاول العودة إلى الخطوة الأخيرة التي لم تسبب لك القلق. على سبيل المثال ، إذا كنت منزعجًا من إمساك القطة ، فقد تحاول إعادة القطة إلى مالكها.
- تأكد من إجراء هذه العملية في مكان آمن. يجب أن تنتمي القطة إلى صديق أو منظمة موثوقة تعرف القط جيدًا ويمكنه أن يشهد على أنه يتمتع بصحة جيدة وودود.
- إذا كان قلق قطتك شديدًا بشكل كبير ، فقد ترغب في التفكير في مناقشة الرهاب مع طبيبك. في بعض الأحيان قد تساعد الأدوية المضادة للقلق.
