وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، تحرق البستنة حوالي 300 سعر حراري في الساعة. إنها طريقة فعالة لتحقيق لياقة القلب والأوعية الدموية وبناء العضلات وتقوية المفاصل وزيادة المرونة. تستخدم البستنة جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، بما في ذلك الظهر والرقبة والذراعين والمعدة والكتفين والأرداف والساقين. كما ثبت أن البستنة تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجني البستانيون الذين يزرعون الفواكه والخضروات بأنفسهم فوائد الأكل الصحي لأنهم يسعون جاهدين لفقدان الوزن. استخدم هذه النصائح لفقدان الوزن في البستنة.
خطوات
الطريقة 1 من 2: إنشاء روتين البستنة
الخطوة 1. ابدأ ببطء
إذا لم تكن نشطًا بدنيًا حاليًا ، فابدأ في روتين البستنة ببطء. تتطلب معظم مهام البستنة استخدام عدة مجموعات عضلية. إذا بدأت ببطء ، فقد تتجنب إجهاد العضلات ووجعها.
ابدأ بزراعة النباتات وسقيها. أضف بعض الأعشاب الضارة. كلما أصبحت أقوى ، أضف المزيد من المهام الشاقة مثل الحفر أو جز العشب أو دفع عربة اليد
الخطوة 2. حديقة ما لا يقل عن 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة إلى ساعة
لفقدان الوزن وتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية ، من المهم اتباع روتين البستنة المنتظم. إذا لم يكن لديك 30 دقيقة إلى ساعة واحدة في وقت واحد ، قسّم مهام البستنة إلى فترات زمنية أصغر. على سبيل المثال ، اعشش الحشائش لمدة 20 دقيقة في الصباح وجز العشب لمدة 20 دقيقة بعد الظهر.
- خطط لنشاط البستنة كل يوم. لإنقاص الوزن في البستنة ، يجب أن تعمل في الحديقة من 3 إلى 5 مرات على الأقل كل أسبوع. خطط لأنشطة كل جلسة بستنة لتحقيق أقصى استفادة من ذلك الوقت. على سبيل المثال ، تخلص من فراش الحديقة لمدة 30 دقيقة في اليوم ثم قلب السماد لمدة 30 دقيقة في اليوم التالي.
- استمر في أنشطة البستنة في الشتاء. إذا كنت تعيش في منطقة ذات مناخ شتوي بارد ، فقد لا تحتاج الحديقة للعناية اليومية. ومع ذلك ، استمر في ممارسة الروتين. جرف الثلج أو قطع الخشب أو أوراق أشعل النار لمواصلة إنقاص الوزن في البستنة.
الخطوة 3. تنويع أنشطة البستنة
بدلًا من العمل في نشاط بستنة شاق لمدة ساعة ، قسّم مهام الحديقة إلى أنشطة أكثر اعتدالًا. على سبيل المثال ، قم بتفريق جلسة حفر شاقة باستخدام زهرة ميتة. قم بالتناوب على مجموعة متنوعة من تمارين البستنة كل أسبوع. ضع في اعتبارك بعض الأنشطة التالية لتغيير روتينك في البستنة.
- جز العشب بواسطة جزازة الدفع. توفر جزازة الدفع ، بدلاً من جزازة الركوب ، تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية. خلال أشهر الصيف ، جز العشب مرة أو مرتين في الأسبوع. إذا كانت حديقتك كبيرة جدًا لاستخدام جزازة الدفع في جلسة واحدة ، قسّم الحشيش إلى مناطق صغيرة وجز كل منطقة على مدار أسبوع.
- ثقوب الحفر. حفر ثقوب لأعمدة السياج أو زرع الزهور أو الأشجار الجديدة يبني عضلات المعدة والساقين والكتفين والذراعين والرقبة والظهر. بدلًا من استخدام الحفارات التي تعمل بالغاز أو الكهرباء ، أخرج مجرفة وحفر حفرة بنفسك.
- ابدأ كومة السماد. يعتبر الكومبوست سمادًا قيمًا للحديقة ، ولكنه يوفر أيضًا فرصة لممارسة البستنة. يحرق تحويل السماد العضوي أو تدويره باستخدام مذراة حوالي 250 إلى 300 سعر حراري كل 30 دقيقة.
- الاعشاب لانقاص الوزن. تساعد إزالة الأعشاب الضارة على شد رجليك وذراعيك وكتفيك وظهرك. كلما زادت مقاومة الأعشاب الضارة لديك ، كان التمرين أفضل. عند إزالة الأعشاب الضارة ، قم بتبديل أوضاع الذراع والساق لضمان استخدام العضلات بشكل متساوٍ في جميع أنحاء جسمك. بدلًا من رش الأعشاب بالمواد الكيميائية ، اسحبها بنفسك لتنفق سعرات حرارية إضافية وتقوية عضلاتك.
الطريقة 2 من 2: حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات وزيادة المرونة أثناء البستنة
الخطوة 1. تتبع السعرات الحرارية التي تحرقها
من أجل إنقاص الوزن في البستنة ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. القائمة التالية هي ما سيحرقه ذكر متوسط وزنه 180 رطلاً (81.6 كجم) في 30 دقيقة من نشاط البستنة المستمر.
- سقي العشب أو الحديقة بخرطوم لحرق 61 سعرة حرارية.
- أشعل النار أوراقها لحرق 162 سعرة حرارية.
- كيس أوراق لحرق 162 سعرة حرارية.
- ازرع البذور أو الشتلات لحرق 162 سعرة حرارية.
- اعشب حديقة لحرق 182 سعرة حرارية.
- ازرع الأشجار لحرق 182 سعرة حرارية.
- نظف الأرض لحرق 202 سعرة حرارية.
- حفر أو حرث أو مجرفة حديقة لحرق 202 سعرة حرارية.
- ضع نجما لحرق 202 سعرة حرارية.
- يقطع الخشب لحرق 243 سعرة حرارية.
- جز العشب باستخدام جزازة الدفع لحرق 243 سعرة حرارية.
- جرف الثلج لحرق 243 إلى 364 سعرة حرارية ، اعتمادًا على مدى كثافة الثلج.
الخطوة 2. بناء العضلات أثناء البستنة
توفر معظم مهام البستنة تدريبات المقاومة ، والتي يمكن مقارنتها برفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. ضع في اعتبارك أنشطة بناء العضلات التالية.
- أسرة البستنة المهاد. إن رفع أكياس النشارة ، وتجريف النشارة ، ودفع عربة اليد هي أنشطة شاقة للبستنة تعمل على بناء العضلات في ذراعيك ، ورجليك ، وظهرك ، وكتفيك.
- اقلب كومة السماد. باستخدام مذراة أو مجرفة لقلب كومة السماد ، يبني كتفيك وصدرك وظهرك وأعلى الذراعين والفخذين والساقين.
- لوازم حدائق النقل. يمكن أن يؤدي تحريك الإمدادات الثقيلة ، مثل أكياس التربة أو الأسمدة وأواني الحدائق ، إلى بناء عضلات ذراعيك وساقيك وكتفيك وظهرك. يوفر نقل مستلزمات الحديقة من مركز الحديقة إلى سيارتك ، إلى الفناء الخاص بك وحول حديقتك أيضًا تمرينًا للقلب والأوعية الدموية يزيد من معدل ضربات القلب ، وهي طريقة فعالة لفقدان الوزن.
الخطوة 3. استخدم الشكل المناسب لبناء العضلات وتجنب الألم
انتبه إلى الوضعية الصحيحة ووضعية الجسم من أجل بناء قوة العضلات بأمان.
- تجنب حركات الرجيج. حافظ على ثبات جميع حركات الجسم وسلسها.
- حافظ على عضلات البطن ثابتة. سيساعدك هذا في الحفاظ على محاذاة الظهر بشكل صحيح ، كما سيبني عضلات قوية في البطن.
- استخدم ساقيك ، وليس ظهرك ، عند رفع الأشياء الثقيلة. اثنِ ركبتيك واضغط على ساقيك بدلًا من ظهرك.
- استخدم الشكل المناسب عند الحفر. لا تلف ظهرك عند الحفر بمجرفة. بدلًا من ذلك ، وجه قدمك الأمامية في الاتجاه الذي تحفر فيه وأدر جسمك نحو القدم. اثن ركبتيك أثناء التجريف. قم بتبديل القدم الأمامية أثناء الحفر لفترات طويلة من الوقت. تجنب حبس أنفاسك. قم بالزفير أثناء رفع حمولة ثقيلة بالمجرفة واستنشق أثناء إنزاله. من خلال التركيز على تنفسك ، ستزيد من كفاءتك.
- استخدم وسادة عند إزالة الأعشاب الضارة على ركبتيك. هذا سوف يحمي ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب الجلوس على كعبيك أثناء الركوع. قف ومدد ذراعيك ورجليك وظهرك كل 10 دقائق.
الخطوة 4. تعظيم النتائج
تعتبر البستنة تمرينًا جيدًا ، ولكن لزيادة النتائج ، يجب المبالغة في الحركات. تزيد الحركات المبالغ فيها من نطاق حركة الجسم. على سبيل المثال ، بدلاً من مجرد التمشيط ، اثن ركبتيك لزيادة استخدام العضلات في ساقيك. مع استمرار التمرين ، تحدى نفسك عن طريق ثني ساقيك لأسفل وأسفل حتى تبدأ عضلاتك بالإرهاق.
الخطوة 5. زيادة المرونة
تتطلب البستنة الكثير من التمدد ، مثل الانحناء لزراعة الزهور ، أو تمديد أشعل النار لتجميع الأوراق أو الوصول إلى تقليم الأغصان الطويلة. عند التمدد ، ركز على زيادة المرونة. إذا كنت لا تستطيع الانحناء من الخصر ولمس الأرض عند بدء البستنة ، فاستمر في العمل عليها. بمرور الوقت ، ستزيد من نطاق حركتك.
الخطوة 6. زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
تتضمن أنشطة البستنة مثل الزراعة والحفر وإزالة الأعشاب الضارة حركات تفيد قوة عضلاتك ومرونتك ونظام القلب والأوعية الدموية. لا تحرق السعرات الحرارية أثناء القيام بمهام الحديقة فحسب ، بل تبني العضلات أيضًا. يساعد نمو العضلات على زيادة معدل الأيض ، حتى عندما يكون جسمك في حالة راحة.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
يميل البستانيون الذين يأكلون الفواكه والخضروات التي يزرعونها إلى اتباع نظام غذائي صحي. استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالمنتجات الطازجة من حديقتك لزيادة فقدان الوزن
تحذيرات
- ضع واقي الشمس قبل البستنة لحماية بشرتك من أشعة الشمس الضارة.
- أثناء البستنة ، حافظ على رطوبتك. شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
- يمكن أن يؤدي رفع الأشياء الثقيلة إلى الإصابة. تجنب رفع الأشياء الثقيلة جدًا بالنسبة لك. قد تؤدي الإصابة إلى إبطاء جهودك في إنقاص الوزن.
- لتجنب الإصابة ، قم بالتمدد قبل وبعد ممارسة الرياضة في الحديقة.
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين.
