مصطلح "طالب جديد 15" هو مصطلح يشير إلى أي قدر من زيادة الوزن خلال السنة الأولى من الكلية ، والتي قد تكون بالنسبة للبعض أكثر أو أقل من 15 رطلاً (6.8 كجم). يمكن أن يؤدي الانتقال من العيش في المنزل مع العائلة إلى حرية العيش بمفردك إلى تغيير عاداتك الغذائية بشكل كبير. أضف إلى ذلك الإغراءات المستمرة لتناول طعام غير صحي وشرب الكحول ، ولا عجب أن يزداد وزن الكثير من الطلاب عند بدء الدراسة الجامعية! لحسن الحظ ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتخاذ خيارات غذائية صحية
الخطوة 1. ادخل المزيد من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي
عندما تقرر ما تأكله ، اختر الأطعمة الصحية. حاول الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية ، مثل الأطعمة المصنعة والمعبأة والسريعة. بدلًا من ذلك ، حاول أن تأكل:
- الخضار: 5 حصص يومياً
- الفاكهة: 4 حصص يوميا
- الحبوب الكاملة: 6 حصص يوميًا
- الدواجن واللحوم والبيض: 8 إلى 9 حصص أسبوعيا
- الأسماك: 2 إلى 3 حصص أسبوعيا
- المكسرات والبذور والبقوليات والفاصوليا: 5 حصص في الأسبوع
- منتجات الألبان قليلة الدسم: 3 حصص يوميًا
- الدهون الصحية: 3 حصص يوميًا
الخطوة الثانية: اختر كميات صحية من الطعام لتجنب الإفراط في الأكل
تحقق من معلومات التغذية الموجودة على الملصق أو ابحث عنها عبر الإنترنت. ثم قم بقياس حصة كاملة أو جزئية من الطعام. يمكنك ضبط حصتك بناءً على عدد السعرات الحرارية المتوفرة لديك. تتضمن بعض أحجام خدمة العينات ما يلي:
- الخضار: 1 كوب (60 جم) من الخضار الورقية غير المطبوخة أو نصف كوب (120 جم) من الجزر المفروم.
- الفاكهة: حبة متوسطة الحجم من الفاكهة الكاملة أو نصف كوب (120 جم) من الفاكهة المقطعة
- الحبوب الكاملة: شريحة واحدة من الخبز أو كوب واحد (240 جم) من الحبوب أو نصف كوب (120 جم) من الأرز أو المعكرونة.
- الدواجن واللحوم والبيض: 3 أونصات (85 جم) من اللحم المطبوخ أو بيضة واحدة
- السمك: 3 أونصات (85 جم) من السمك المطبوخ
- المكسرات والبذور والبقوليات والفاصوليا: نصف كوب (60 جم) من الفاصوليا المطبوخة أو 1 ملعقة كبيرة (15 جم) من زبدة الفول السوداني
- منتجات الألبان قليلة الدسم: كوب واحد (240 مل) من الحليب أو 1.5 أونصة (43 جم) من الجبن
- الدهون الصحية: 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون أو المايونيز يوميًا
الخطوة الثالثة. تناول الوجبات السريعة
الكلية مليئة بالإغراءات لتناول الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية ، مثل البيتزا والرقائق والبسكويت والمزيد! اجعل هذه الأطعمة محظورة أثناء عملك على إنقاص الوزن وتجنب الاحتفاظ بها.
إذا قررت الانغماس من حين لآخر ، فتأكد من تناول جزء صغير وأن الطعام في حدود ميزانيتك من السعرات الحرارية لهذا اليوم
الخطوة الرابعة: اختيار وجبات الدراسة الخفيفة الصحية
عندما تتوجه إلى المكتبة أو تلتقي بمجموعة دراسة ، احضر معك بعض الوجبات الخفيفة الصحية لتتناولها. قم بتعبئة الفواكه الطازجة والخضروات المقطعة وأعواد الجبن قليلة الدسم لمساعدتك على الشعور بالشبع أثناء المذاكرة.
تجنب الاصطدام بآلات البيع للوجبات الخفيفة لأنها عادة ما تكون مليئة بالعناصر غير الصحية مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والبسكويت وألواح الحلوى
نصيحة: سوف يتسبب الشعور بالجوع في الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق ، لذا تأكد من أن لديك دائمًا شيئًا صحيًا يمكنك تناوله ، مثل قطعة من الفاكهة ، أو قطعة من الجرانولا قليلة الدسم ، أو زبادي قليل الدسم.
الخطوة 5. حدد الخيارات الصحية في قائمة الكافتيريا قبل تناول الطعام
يمكن أن يساعدك التخطيط لما ستأكله قبل التوجه إلى كافيتريا مدرستك على مقاومة الإغراءات واتخاذ خيارات صحية. تحقق لمعرفة ما إذا كانت القائمة متاحة عبر الإنترنت أو إذا تم نشرها في مكان ما خارج الكافتيريا. حدد الخيارات الصحية في القائمة وقرر ما ستأكله. ثم توجه مباشرة إلى تلك الخيارات عندما تذهب إلى الكافتيريا.
- على سبيل المثال ، إذا كان الخيار الأكثر صحة هو الدجاج المشوي وشريط السلطة ، فانتقل مباشرةً إلى تلك المحطات لملء طبقك.
- يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجية أيضًا عند تناول الطعام بالخارج في المطاعم. ابحث عن القائمة على الإنترنت ، وحدد خيارًا صحيًا ، ثم لا تفتح القائمة عند وصولك إلى المطعم. فقط اطلب الخيار الصحي الذي حددته مسبقًا.
الخطوة السادسة: لا تفوت وجبة الإفطار وتجنب الأكل في وقت متأخر من الليل
الوقت من اليوم الذي تأكل فيه وجباتك مهم أيضًا. تناول العشاء في ساعة معقولة ، مثل 6 أو 7. تأكد دائمًا من تناول وجبة الإفطار قبل التوجه إلى صفك الأول في الصباح لأن هذا سيساعدك على الحفاظ على التركيز أثناء الفصل ويمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
القاعدة الجيدة هي تناول وجبة الإفطار في غضون ساعتين من الاستيقاظ. من الجيد أيضًا تجنب تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم حيث لن تتاح لك فرصة حرق هذه السعرات الحرارية
الخطوة السابعة: اشرب الماء طوال اليوم لتحافظ على رطوبتك
سيساعدك البقاء رطبًا على تجنب تناول الطعام بدافع الشعور بالجوع ، والذي قد يكون في الواقع بسبب العطش. احمل زجاجة ماء معك عندما تتوجه إلى صفك الأول وأعد ملئها طوال اليوم. اهدف إلى شرب ما لا يقل عن 64 أونصة سائلة (900 مل) من الماء يوميًا.
- يوجد في العديد من الجامعات محطات لإعادة تعبئة زجاجات المياه حيث يمكنك ملء زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام بمياه مصفاة.
- تأكد من تجنب المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة لأنها يمكن أن تكون مصدرًا خفيًا للسعرات الحرارية الزائدة. التزم بالماء وإذا كنت تريد شيئًا أكثر نكهة ، فاختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل المياه الفوارة المنكهة أو المشروبات الرياضية الخالية من السعرات الحرارية.
الخطوة 8. تجنب شرب الكحول.
يضيف الكحول سعرات حرارية فارغة وقد يقلل أيضًا من مثبطاتك ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام. إذا كنت تحضر حفلة أو خرجت إلى حانة ، فاختر "موكتيل" منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تريد حقًا تناول مشروب كحولي ، فاختر شيئًا على الجانب الأخف.
- تشمل خيارات "الموكتيل" منخفضة السعرات الحرارية ماء منشط النظام الغذائي بالليمون ، أو كولا دايت مع قطعتين من كرز الماراشينو ، أو مشروب غازي مع القليل من عصير التوت البري.
- تشمل المشروبات الكحولية الخفيفة البيرة الخفيفة ، والنبيذ الأبيض الجاف ، أو الكحول الصافي ، مثل الفودكا أو الجن ، مع خلاط منخفض السعرات الحرارية أو خالٍ من السعرات الحرارية مثل فحم الكوك الدايت أو الصودا النادي وعصير الليمون.
الطريقة 2 من 3: الحصول على مزيد من التمرين
الخطوة 1. اهدف إلى ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 60 دقيقة في معظم الأيام
إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، فإن ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. ابدأ ببطء إذا كنت مستقرًا لفترة من الوقت ، مثل المشي بوتيرة مريحة أو استخدام آلة بيضاوية الشكل في وضع مقاومة منخفض. ابدأ بـ 30 دقيقة فقط من التمارين اليومية وقم بزيادة الكمية التي تمارسها يوميًا مع زيادة القدرة على التحمل.
- ضع في اعتبارك أن ممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- للحفاظ على وزنك الحالي ، حاول ممارسة 30 دقيقة من التمارين يوميًا.
الخطوة الثانية: ابحث عن شكل من أشكال التمرين تستمتع به حتى تلتزم به
تذكر أنه سيتعين عليك ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا لجني فوائد التمارين لفقدان الوزن والفوائد الصحية الأخرى. اختر شيئًا ممتعًا لك حتى تتطلع إليه. إذا لم تكن متأكدًا مما تستمتع به ، فجرب بعض الخيارات المختلفة لاكتشاف ما يعجبك.
على سبيل المثال ، يمكنك التسجيل في فصل للياقة البدنية للحصول على ائتمان جامعي ، أو الانضمام إلى فريق رياضي داخلي ، أو الاطلاع على صالة الألعاب الرياضية ، وحمام السباحة ، والمضمار ، وغير ذلك من الأماكن لممارسة الرياضة في كليتك
نصيحة: انخرط في بعض الأنشطة الرياضية الممتعة مع الأصدقاء ، مثل الخروج للرقص ، أو التنزه ، أو لعب لعبة الفريسبي.
الخطوة الثالثة: ارتدِ جهاز تعقب للياقة البدنية لمراقبة نشاطك اليومي
يمكن أن يساعدك متتبع اللياقة البدنية على التأكد من تحقيق أهداف التمرين اليومية. يمكن أن يكون أيضًا أداة تحفيزية رائعة للتحرك أكثر. حاول الحصول على جهاز تعقب للياقة البدنية وارتدائه أثناء النهار لتتبع خطواتك.
- عداد الخطى الذي تقوم بقصه بملابسك يعمل أيضًا بشكل جيد لتتبع خطواتك.
- اكتشف ما إذا كان لدى أي من أصدقائك أجهزة تتبع للياقة البدنية وأضفهم إلى جهات اتصالك في تطبيق الجهاز. يمكنك إجراء مسابقات أسبوعية للمساعدة في الحفاظ على دوافعك للحصول على المزيد من الخطوات.
الخطوة الرابعة: المشي أو ركوب الدراجة إلى الفصل أو حول المدينة لممارسة المزيد من النشاط البدني
إذا كنت تقود السيارة عادةً أو تستقل الحافلة إلى الحرم الجامعي أو للقيام ببعض المهمات ، ففكر في المشي أو ركوب الدراجة بدلاً من ذلك. هذه طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة وممارسة بعض التمارين الرياضية.
- تأكد من التخطيط مسبقًا والمغادرة في وقت أبكر من المعتاد حتى يكون لديك متسع من الوقت للوصول إلى فصولك الدراسية.
- ارتدِ ملابس مناسبة للطقس ، مثل ارتداء معطف وقبعة في الطقس البارد.
طريقة 3 من 3: دمج العادات الصحية الأخرى
الخطوة الأولى: تتبع ما تأكله في تطبيق عد السعرات الحرارية أو في دفتر يوميات الطعام
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. وهذا يتطلب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. يمكنك تنزيل تطبيق مجاني لحساب السعرات الحرارية على هاتفك ، أو كتابة ما تأكله في اليوم والبحث عن السعرات الحرارية لكل طعام يدويًا.
- تأكد من أنك تعرف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في اليوم وما زلت تخلق عجزًا. سيختلف ذلك بناءً على وزنك وجنسك ومستوى نشاطك.
- ضع في اعتبارك أن التمرين قد يوفر لك حدًا أعلى قليلاً من السعرات الحرارية ، ولكن تناول الطعام بما يتجاوز الحد المسموح به سيؤدي إلى زيادة الوزن حتى لو كنت تمارس الرياضة كثيرًا.
الخطوة 2. احصل على الدعم من الأصدقاء والعائلة للمساعدة في الحفاظ على نفسك مسؤولاً
الحصول على الدعم أثناء تحقيق هدف إنقاص الوزن أمر بالغ الأهمية لنجاحك! أخبر الأصدقاء وأفراد الأسرة الداعمين أنك تحاول إنقاص الوزن ، وأخبرهم كيف يمكنهم مساعدتك.
- على سبيل المثال ، قد تطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة أن يرسل لك رسالة نصية يومية تسألك عما إذا كنت قد تتبعت ما أكلته ، أو رسالة نصية أسبوعية لتشجيعك.
- إذا كان أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة يحاول أيضًا إنقاص الوزن ، فيمكنك أن تصبح شريكًا للمساءلة وتشجع بعضكما البعض.
- انظر في تحديات فقدان الوزن والتمارين الرياضية التي تستضيفها جامعتك ، أو انضم إلى تحدي إنقاص الوزن عبر الإنترنت للمساعدة في الحفاظ على دوافعك.
الخطوة 3. زن نفسك كل يوم لتحسين فرصك في النجاح
في حين أنه قد يبدو أن عمليات الوزن اليومية قد تكون محبطة ، إلا أن العكس هو الصحيح تمامًا. يمكن أن يساعد وزن نفسك يوميًا في زيادة فرص نجاحك في إنقاص الوزن عن طريق جعلك أكثر وعياً بآثار عادات الأكل على وزنك. اختر وقتًا لوزن نفسك وافعل ذلك كل يوم. تتبع وزنك في تطبيق إنقاص الوزن أو على الورق حتى تتمكن من معرفة كيف تؤثر الأشياء المختلفة على وزنك.
نصيحة: يتقلب وزنك أحيانًا نتيجة للهرمونات والإجهاد واحتباس الماء وعوامل أخرى. راقب اتجاهًا هبوطيًا عامًا. إذا ارتفع وزنك أو ظل كما هو بمرور الوقت ، فهذا مؤشر جيد على أنك بحاجة إلى تعديل شيء ما.
الخطوة 4. حدد النتائج وأهداف العملية لمساعدتك على الاستمرار في التركيز
الأهداف المستندة إلى النتائج هي تلك التي تركز على النتيجة التي تريد تحقيقها ، بينما الأهداف القائمة على العمليات هي تلك التي تركز على سلوك معين تحتاج إلى تكراره للوصول إلى هدفك القائم على النتائج. من المهم تحديد كلا النوعين من الأهداف لمساعدتك في الوصول إلى هدف إنقاص الوزن.
- على سبيل المثال ، قد يكون الهدف المستند إلى النتائج شيئًا مثل ، "خسارة 15 رطلاً" أو "تناسب مقاسي 8 الجينز" ، والهدف المستند إلى العملية قد يكون شيئًا مثل "تتبع ما أتناوله كل يوم" أو "ممارسة الرياضة من أجل 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع ".
- ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن الصحي يعني خسارة ما لا يزيد عن 1 - 2 رطل (0.45 - 0.91 كجم) في الأسبوع.
الخطوة 5. استخدم تقنيات الاسترخاء لتقليل محفزات الأكل العاطفي
يمكن أن يساعدك العثور على طرق لإدارة التوتر والاسترخاء في تحقيق أهدافك الإجمالية في إنقاص الوزن. حدد الأساليب التي تساعدك على الشعور بالهدوء وقم بتضمينها في روتينك اليومي. خصص 15 دقيقة على الأقل يوميًا للاسترخاء.
- جرب ممارسة اليوجا.
- مارس التأمل بمفردك أو باستخدام التأمل الموجه.
- قم بأداء إرخاء العضلات التدريجي.
- خذ حمامًا مريحًا أو دشًا في نهاية اليوم.
الخطوة السادسة: احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة
يمكن أن يجعلك الحرمان من النوم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام ويمكن أن يتداخل مع استراتيجيات فقدان الوزن الأخرى مثل التمارين الرياضية. اهدف إلى النوم لمدة 8 ساعات على الأقل كل ليلة لضمان عدم حرمانك من النوم.
- اجعل غرفة نومك مكانًا مريحًا تستخدمه للنوم فقط.
- قد تحتاج إلى النوم مبكرًا ، خاصة إذا كان لديك فصل مبكر.
- تجنب استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي أو التلفزيون أو أي أجهزة أخرى أثناء محاولتك النوم. يمكن أن يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة إلى صعوبة النوم والاستمرار في النوم.
