تعتبر العضلة المضغوطة من أهم العضلات في جسمك ، لكن معظم الناس لا يهتمون بها كثيرًا. إنها عضلة كبيرة بجوار مكان التقاء فكيك. عندما تعض أو تمضغ ، يمكنك أن تشعر أنها تحرك فكك السفلي. تزداد قوة عند استخدامه بشكل طبيعي ، ولكن هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها للحصول على تدريب إضافي. يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم في تحقيق خط فك أكثر إحكامًا مع عضلة مدلكة أقوى.
خطوات
طريقة 1 من 2: بناء روتين تقوية
الخطوة 1. افتح فمك بتثاؤب للحصول على طريقة بسيطة لتمديد عضلاتك
افتح فمك على اتساع بحيث يمكنك وضع 3 أصابع بالداخل. ثم أغلق فمك مرة أخرى. تحرك ببطء لتحقيق أقصى استفادة من الحركة. كلما زادت قدرتك على استخدام عضلاتك ، زادت قوتها ، وهذه واحدة من أسهل الطرق للبقاء نشطًا.
- لأداء التمرين ، خطط لأداء 6 عدات على الأقل 6 مرات في اليوم. إذا كنت قادرًا على ذلك ، فحاول أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة.
- طريقة أخرى للقيام بذلك عن طريق وضع أصابعك على خديك حيث يلتقي الفك العلوي والسفلي. ثبت لسانك على سقف فمك أثناء فتح وإغلاق فمك.
الخطوة الثانية. اضغط على فكك لاستخدام المدلك بشكل متكرر
افتح فكك عريضًا ، ثم أغلقه ببطء مرة أخرى. خذ وقتك لتشعر بتمدد وشد عضلات الفك مرة أخرى. كلما زاد استخدامك لفكك ، كلما أصبح المدلك أقوى. عندما تعتاد على أداء التمرين ، أغلق فمك لفترة أطول ، على سبيل المثال لمدة 30 ثانية ، ثم 40 ثانية ، وهكذا.
- احرص على عدم طحن أسنانك معًا. يجب أيضًا ألا تغلق فمك بسرعة كبيرة. من الأفضل القيام بالتمرين بحركة خاضعة للرقابة لتجنب الإجهاد.
- لإضافة المزيد من المقاومة إلى التمرين ، قم بشراء جهاز تمرين الفك. لاستخدامها ، تضعها في فمك وتعض عليها. ستضطر إلى استخدام قوة أكثر مما تفعل عند الصرير ، لكنها ستجعل فكك أقوى.
الخطوة 3. اضغط على فكك بقبضة يدك لتدريب المقاومة
للقيام بهذا التمرين البسيط ، قف أو اجلس مستقيماً مع مستوى ذقنك مع الأرض. افتح فمك بعرض 1 بوصة (2.5 سم) ثم ادفع قبضتك لأعلى في أسفل فكك. احتفظ بها هناك لمدة 5 ثوانٍ على الأقل قبل إطلاقها. عندما تصبح عضلاتك أقوى ، أبق فمك مفتوحًا لفترة أطول.
- حاول القيام بما لا يقل عن 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. عندما تبدأ لأول مرة ، قد تتمكن فقط من القيام بشيء مثل 6 مجموعات من 6 عمليات تكرار متفرقة على مدار اليوم.
- عندما تضغط على ذقنك ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بضيق عضلاتك بالقرب من خديك. إذا كنت لا تشعر بالتوتر ، فتأكد من عدم فتح فمك كثيرًا.
الخطوة 4. قم بطقطقة لسانك للتركيز فقط على المدلك
أغلق فمك حتى لا تكون أسنانك متباعدة. تأكد من استرخاء فكك. ثم ارفع لسانك إلى سقف فمك دون تحريك أي شيء آخر. قرقرة مثل الدجاج. إنه تمرين بسيط للغاية يمكنك القيام به في أي مكان وهو مضمون لتحريك المضرب.
- حاول القيام بما لا يقل عن 6 مجموعات من 6 عدات. لمزيد من التأثير ، قم بإجراء ما لا يقل عن 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. نظرًا لأن التمرين بسيط جدًا ، يمكنك بسهولة القيام بالمزيد إذا كانت لديك الطاقة.
- أهم جزء في هذا التمرين هو إبقاء باقي فمك ثابتًا أثناء القرقعة بلسانك. يتحكم المدلك في الحركة ، وستكون قادرًا على الأرجح على الشعور بإجهاده.
الخطوة 5. جرب عصابات اللسان لإجبار عضلاتك على الانقباض
ضع لسانك على سقف فمك خلف أسنانك مباشرة. ثم اضغط على لسانك بقوة على سقف فمك لإشراك عضلاتك. اختم بالطنين أو إصدار صوت يتسبب في اهتزاز فمك. همهمة لمدة 2 إلى 3 ثوان قبل إرخاء لسانك.
- أكمل التمرين من خلال 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها. سوف ينشط الهمهمة ويمارس عدة عضلات مختلفة على طول خط الفك.
- هذا تمرين بسيط وآمن يمكنك القيام به في أي مكان. للراحة ، حاول القيام بذلك وأنت جالس القرفصاء على الأرض وذراعيك على ركبتيك.
الخطوة 6. اصنع أصواتًا متحركة لتعمل على جوانب عضلاتك
افتح فمك بأقصى ما تستطيع ، ثم قل الحرف "O". بعد ذلك ، انطق الحرف "E." هذا هو التمرين بأكمله - إنه حقًا بهذه البساطة ، لكن عضلاتك الضيقة ستهالك تمامًا من خلال القيام بذلك. استخدمه لتحريك فكك وبناء قوة العضلات بطريقة فريدة مقارنة بمعظم التمارين الأخرى.
- أكمل التمرين عن طريق أداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل مجموعة.
- جرب التمرين باستخدام أحرف العلة الأخرى أيضًا. إذا كنت مغنيًا ، فهذه طريقة جيدة لإحماء صوتك مع إرخاء فكك أيضًا.
الخطوة 7. لف لسانك للخلف لتمديد عضلاتك
أغلق فمك حتى تلمس أسنانك. بعد ذلك ، قم بلف لسانك للخلف قدر الإمكان أثناء الضغط عليه مقابل سقف فمك. امسك لسانك هناك وافتح فمك ببطء. افتحه بقدر ما تستطيع دون تحريك لسانك ، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
- خصص 5 دقائق للتمرين وقم بالحركة عدة مرات قدر الإمكان. حاول القيام بذلك مرتين في اليوم.
- أفضل وقت للقيام بالتمرين هو عندما تكون مسترخيًا ، كما هو الحال في الصباح أو في الليل. يمكنك أيضًا استخدامه لفتح أو إغلاق تمارين عضلات الفك.
طريقة 2 من 2: استخدام تمارين الرقبة
الخطوة 1. قم بعمل تمرين شد عضلات الرقبة لبناء عضلات رقبتك الأمامية
استلقِ على الأرض مع ثني يديك على بطنك. أبقِ لسانك مضغوطًا على سقف فمك. اسحب ذقنك لأسفل باتجاه صدرك ، ولكن تأكد من أن رأسك لا يرتفع عن الأرض. ثم ارفع رأسك حوالي 2 بوصة (5.1 سم) عن الأرض.
- ابدأ بعمل 3 مجموعات من 10 عدات لكل منها. يمكنك فعل المزيد عندما يصبح فكك أقوى.
- خذ وقتك عند القيام بهذا التمرين. في البداية ، سيكون فكك مشدودًا بعض الشيء لأنه لا يتم تدريبه عادةً بهذه الطريقة. يمكنك إجهاد رقبتك بمحاولة القيام بالكثير من الجهد.
الخطوة الثانية: جرب دعم الترقوة لتحسين عضلات الفك السفلي
قف بشكل مستقيم ، وحافظ على مستوى رأسك مع الأرض. ابدأ التمرين بتحريك رأسك بشكل مستقيم للخلف بمقدار 2 بوصة (5.1 سم) على الأقل. أغلق فمك لوضع بعض التوتر على عضلاتك. عندما تشعر بشد العضلات حول حلقك ، توقف وحرك رأسك للأمام مرة أخرى.
- كرري 3 مجموعات من 10 عدات في البداية. عندما يصبح فكك أقوى ، ثبّت رأسك بعد تحريكه للخلف. حاول الاحتفاظ بها لأكثر من 30 ثانية في هذا الوضع.
- يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء جلوسك أو حتى مستلقي على الأرض. يمكنك القيام بذلك عندما تكون جالسًا في العمل ، على سبيل المثال ، دون أن يكون ملحوظًا للغاية.
- من أجل الأمان ، حافظ دائمًا على ظهرك ورقبتك مستقيمة مع أذنيك مباشرة فوق كتفيك. أمسك رأسك بحيث تكون ذقنك مستوية مع الأرض.
الخطوة 3. ثني عضلات رقبتك لتنشيط فكك
أولاً ، قف بشكل مستقيم بينما ترفع رأسك. ضع يديك خلف رقبتك وشبك أصابعك. ثم ، حرك رأسك ببطء إلى الأمام ، مع ثني ذقنك بالقرب من صدرك قدر الإمكان. عندما تصل إلى أبعد ما تستطيع ، ارفع رأسك للخلف.
- ابدأ بـ 6 مجموعات من 6 عدات على مدار اليوم. عندما يصبح فكك أقوى ، حاول القيام بثلاث مجموعات أو أكثر من 10 إلى 15 تكرارًا.
- يعمل هذا التمرين جيدًا عند إقرانه بدعامات عظام الترقوة. لن تستهدف المدلك بشكل مباشر ، ولكن لا يزال يتم تنشيطه عندما ترفع ذقنك إلى الأمام.
الخطوة الرابعة: أداء تمارين رفع الذقن للوجه للمساعدة في رفع عضلات الفك
اجلس على الأرض أو على كرسي وفمك مغلق. للبدء ، ادفع الفك السفلي للأمام مع رفع شفتك العليا في نفس الوقت. بعد ذلك ، ثبّت فمك في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية قبل أن تتركه. ستكون قادرًا على الشعور بانخراط عضلاتك بطريقة لا تفعلها عادة كل يوم.
- قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا لهذا التمرين. أثناء ممارستك لها ، يمكنك إضافة المزيد من التكرار ، لكنها تميل إلى إرهاق مدلك بسرعة كبيرة.
- عندما تمارس التمرين لأول مرة ، جربه وأنت جالس على الأرض. ضع ساقيك أمامك مع وضع ذراعيك على ركبتيك. يمكن أن يكون أكثر راحة من الجلوس على كرسي.
نصائح
- مضغ الطعام الصلب أو أشياء مثل العلكة يقوي عضلاتك العضلية ، لكن لا تفرط في ذلك. يمكن أن يتسبب المضغ المفرط في شعورك بالتعب والألم.
- إذا كان لديك ألم عضلي ، يمكن أن يساعد التدليك في تخفيفه.
- لتحسين التدريبات الخاصة بك ، حافظ على نظام غذائي صحي. الإجهاد لا يستنزف طاقتك فحسب ، بل إنه يشد عضلاتك ، مما يؤدي إلى مزيد من آلام الفك.
