إذا كنت تتطلع إلى زيادة الكتلة ، فإن بناء عضلات رقبة أكبر سيساعد رأسك ورقبتك على أن تبدو متناسبة مع باقي جسمك. إنها أيضًا طريقة سهلة للظهور بمظهر عضلي ومناسب ، لأن عضلات الرقبة من بين أكثرها وضوحًا. ابدأ ببعض تمارين الإطالة البسيطة لفك رقبتك ، واعمل ببطء لتجنب الإصابة ، وقم ببناء القوة تدريجياً باستخدام زيادة المقاومة والوزن لتنمية عضلات رقبتك.
خطوات
جزء 1 من 3: الإحماء بتمارين الإطالة
الخطوة 1. حرك كتفيك في دوائر لفكهما
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وارفع كتفيك نحو أذنيك ، ثم دحرجهما للخلف والأسفل بحركة دائرية. افعل ذلك عدة مرات ، مع الحفاظ على سلاسة الحركة وفضفاضة ، ثم عدة مرات في الاتجاه الآخر. يجب أن تشعر أن عضلات كتفك تسترخي قليلاً.
الخطوة الثانية: اثنِ ذقنك على صدرك لتمديد مؤخرة رقبتك
حافظ على استقامة ظهرك ، وأمِل رأسك للأمام بقدر ما يمكن أن تتجه بشكل مريح ، من الناحية المثالية حتى يتم ضغط ذقنك على صدرك. يمكنك استخدام يدك للضغط برفق على مؤخرة رأسك لتمديد هذا الامتداد ، مع الحرص على عدم تجاوز المكان الذي تشعر فيه بالراحة. ابق في هذا الامتداد لمدة 15 ثانية.
الخطوة 3. قم بإمالة رأسك للخلف لتمتد مقدمة رقبتك
قفي وظهرك مستقيماً وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. أبقِ كتفيك مرتخيين ، قم بإمالة رأسك ببطء للخلف حتى يتجه وجهك نحو السقف. حرك ذقنك لأعلى قدر الإمكان لتمديد مقدمة رقبتك. حافظ على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية.
الخطوة 4. أدر رأسك إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن وثبته هناك
سيؤدي ذلك إلى شد العضلات التي تدور رأسك أفقيًا. أدر رأسك إلى أقصى اليسار قدر الإمكان ، وادفع جانب وجهك برفق لتمديد الإطالة. ثبته في مكانه لمدة 15 ثانية تقريبًا ، ثم أعده ببطء لوجهه للأمام. كرر على الجانب الأيمن.
الخطوة 5. اجلب أذنك نحو كتفك لتمتد جانب رقبتك
حافظ على كتفيك مرتخيين ومرتاحين ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار وجلب أذنك نحو كتفك إلى أقصى حد ممكن. ادفع على جانب رأسك برفق لتمديد الإطالة ، واستمر في مكانه لمدة 15 ثانية تقريبًا. عد للخلف ببطء ، ثم كرر تمرين الإطالة على الجانب الأيمن.
للحصول على تمدد أعمق ، يمكنك أيضًا حمل دمبل خفيف (أقل من 5 أرطال (2.3 كجم)) في يد واحدة بينما تمد رقبتك في الاتجاه المعاكس
الخطوة 6. قم بفك جوانب رقبتك بامتداد جناح الدجاج
قف بشكل مستقيم وضع يديك خلف ظهرك. استخدم يدك اليمنى لسحب يدك اليسرى برفق إلى اليمين بينما تميل رأسك إلى اليمين. استمر في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
الخطوة 7. استخدم دعامة الباب للقيام بتمديد الكتف الرافعة
العضلة الرافعة للكتف هي عضلات على جانبي رقبتك تتصل بكتفيك. يمكنك شدها برفع كوعك فوق كتفك وإسنادها على دعامة الباب. انحن برفق إلى الحائط حتى يمتد الجانب السفلي من ذراعك العلوي إلى أعلى. قم بإمالة رأسك في الاتجاه المعاكس للذراع الذي تحمله لتمديد عضلات الكتف الرافعة. استمر في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
جزء 2 من 3: القيام بتمارين الرقبة
الخطوة الأولى. تدرب على تحريك رأسك ضد المقاومة في كل اتجاه
ضع رباط مقاومة أو يدك على جبهتك ، ثم استخدم رقبتك للضغط على رأسك للأمام ضد تلك المقاومة. افعل ذلك 10 مرات متتالية ، خذ قسطًا من الراحة ، ثم قم بعمل مجموعة أخرى من 10. كرر هذه العملية إلى اليسار واليمين والعكس.
الخطوة 2. استلق على ظهرك وجلب ذقنك نحو صدرك
هذا مثل الجلوس ، ولكن فقط لرقبتك. استلقِ على الأرض وارفع رأسك لأعلى بحيث تقترب ذقنك من صدرك قدر الإمكان. احتفظ بها لمدة 1-2 ثانية ، ثم أنزل رأسك مرة أخرى. كرر هذا 20 مرة.
الخطوة 3. استلق على ظهرك وارفع رأسك ، ثم انظر إلى الجانب
اجلب ذقنك نحو صدرك ، ثم قم بتدوير رأسك إلى أقصى اليسار قدر الإمكان. ثبته في مكانه لبضع ثوان ، ثم قم بتدويره إلى أقصى اليمين قدر الإمكان. ابق هناك لبضع ثوان ، ثم أنزل رأسك إلى الأرض. كرر هذا 20 مرة.
الخطوة الرابعة: هز الدمبل بالأوزان
أمسك دمبل أو أوزان حرة متساوية الوزن بين يديك وذراعيك متدليتين لأسفل. ارفع كتفيك نحو أذنيك ، واحتفظ بها لبضع ثوان ، ثم انزلها ببطء. كرر هذا 20 مرة ، ثم استرح ، ثم قم بعمل مجموعة أخرى من 20. ابدأ بأوزان صغيرة ، ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا كلما شعرت بأن قوتك تزداد.
تشمل التمارين الأخرى التي يمكن أن تمد رقبتك حمل المزارع (حيث تمشي بثقل في كل يد) ، وحمل الحقائب (حيث تحمل الوزن بيد واحدة فقط) ، والرافعات المميتة
الخطوة 5. قم بعمل جسر خشبي بمجرد زيادة قوة رقبتك
يشبه الجسر الخشبي الجسر الأمامي ، ولكن بدلاً من الحفاظ على شكل مثلث مع توجيه الوركين نحو السقف ، سيكون جسمك موازيًا للأرض كما لو كنت على وشك القيام بتمرين الضغط. ابدأ بحمل نفسك بكرات قدميك ويديك ورأسك ، وفي النهاية ضع يديك خلف ظهرك لزيادة الوزن على رقبتك.
يمكن أن يتسبب هذا التمرين في إصابة خطيرة للرقبة ، لذلك من الأفضل أن تبدأ ببطء. قد ترغب أيضًا في التحدث إلى طبيبك أولاً قبل محاولة هذا التمرين
جزء 3 من 3: تجنب الإصابة أثناء التمرين
الخطوة 1. ابدأ بأوزان أخف وعدد أقل من التكرارات
في البداية ، حتى إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فستحتاج إلى الحفاظ على أوزانك خفيفة نسبيًا والالتزام بمجموعة أو مجموعتين أقل من 20 تكرارًا لكل تمرين. يختلف مقدار الوزن الذي تبدأ به اعتمادًا على قوتك الحالية وبنيتك ، ولكن يجب أن يكون خفيفًا بما يكفي بحيث يمكنك رفعه بشكل مريح دون معاناة أو وجع. كلما زادت قوتك ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن تدريجيًا وزيادة التكرارات.
الخطوة الثانية: قم بالتمدد قبل وبعد تمرين عضلات رقبتك
إنها لفكرة جيدة أن تريح عضلاتك قبل أن تمارسها ، وقد يكون من المفيد أيضًا أن تتمدد بعد التمرين لتجنب الألم أو التشنجات. امنح نفسك وقتًا للقيام بمجموعة كاملة من تمارين الإطالة قبل وبعد كل تمرين.
الخطوة 3. تجنب استخدام الزخم عند القيام بالعديد من التكرارات
على الرغم من أنه قد يكون من المغري تكوين قوة دافعة عند أداء التكرارات لأنها تجعل الحركة أسهل ، إلا أنها قد تضر عضلاتك. عضلات الرقبة مهمة جدًا وحساسة في كثير من الأحيان ، لذا من الأفضل توخي الحذر والتوقف بين كل ممثلين.
على سبيل المثال ، عند القيام بهز الأثقال ، يجب أن تخفض كتفيك ببطء وتتوقف مؤقتًا قبل رفعهما مرة أخرى ، بدلاً من "ارتداد" كتفيك لأعلى ولأسفل
الخطوة 4. تحرك ببطء وحذر
حتى لو كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فقد لا تكون عضلات رقبتك قوية كما تعتقد. لتجنب شد عضلة أو التسبب في مشاكل العلاج بتقويم العمود الفقري ، تأكد من أنك تتحرك ببطء عند ممارسة الرياضة وعدم القيام بأي شيء يسبب لك الشعور بعدم الراحة بخلاف "حرق" العضلات الطبيعي.
الخطوة 5. امنح نفسك يومين على الأقل بين التدريبات
عندما تبدأ في تمرين عضلات رقبتك على وجه الخصوص ، فمن الأفضل أن تمهل نفسك يومين بين جلسات التمرين لإعادة بناء عضلاتك. حتى لو لم يكن التمرين شاقًا بشكل خاص ، فإن ممارسة مجموعة من العضلات التي لا تستخدم كثيرًا في العادة يمكن أن تؤدي إلى الألم والإصابة إذا أفرطت في ذلك.
الخطوة 6. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من آلام متكررة في الرقبة أو تصلب
في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بألم طفيف بعد التمرين ، يجب عليك استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي ألم شديد أو تصلب يجعل من غير المريح التحرك بشكل طبيعي. قد يطلب منك طبيبك القيام ببعض تمارين إطالة الرقبة أو استخدام الحرارة أو البرودة على عضلات رقبتك لتخفيف الألم. قد يقترحون أن تأخذ استراحة من تمرين عضلات رقبتك حتى يهدأ الألم.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- من الصعب استهداف مجموعات عضلية معينة ، لكن شد الجسم بالكامل بانتظام سيساعدك على زيادة حجم الجسم.
- إذا كنت ترغب في دمج تمارين الوزن في روتينك ، فحاول حمل المزارع وحمل الحقائب وحمل الكأس.
- بمجرد بناء بعض القوة ، قد ترغب في استخدام حزام الرقبة. غالبًا ما تتوفر أحزمة الرقبة من متاجر مستلزمات اللياقة البدنية بأقل من 20 دولارًا ، ويمكنك تعليق الأوزان منها لجعل تمارين رقبتك أكثر صعوبة.
