يحدث الحرمان من النوم عندما لا تحصل على القدر المناسب من النوم الذي تحتاجه كل ليلة. يمكن أن يتسبب الحرمان من النوم في انخفاض اليقظة ، والترنح ، وتأخر رد الفعل ، وضعف جهاز المناعة. لعلاج الحرمان من النوم ، احصل على مزيد من النوم ، وقم بتطوير خطة للنوم الصحي ، وتشخيص أي مشاكل أساسية في النوم.
خطوات
طريقة 1 من 3: علاج الحرمان من النوم
الخطوة 1. نم أكثر
الطريقة الأفضل والأكثر وضوحًا لعلاج الحرمان من النوم هي الحصول على مزيد من النوم. نظرًا لأن الحرمان من النوم يحدث إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ ، فإن زيادة مقدار نومك يمكن أن يخلصك من الأعراض. يحتاج معظم الناس من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، لذا حاول الحصول على قسط من النوم في تلك النافذة كل ليلة.
- إذا كان الحرمان من النوم ناتجًا عن حادثة فردية ، مثل قضاء ليلة كاملة ، يمكن أن يساعدك النوم الجيد لليلة واحدة على التعافي.
- إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم بسبب قلة النوم لفترة طويلة ، يمكنك النوم لفترة أطول كل ليلة أو أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة طوال اليوم.
الخطوة 2. سداد ديون نومك
عندما لا تحصل على النوم الذي تحتاجه كل ليلة ، ينتهي بك الأمر بدين نوم. ديون النوم هو مقدار النوم الذي فاتك - لذلك ، إذا كنت تنام خمس ساعات فقط بينما كان يجب أن تنام ثماني ساعات ، فهذا يعني أن ثلاث ساعات من النوم. إذا قمت بذلك مرتين في الأسبوع ، فلديك دين نوم مدته ست ساعات. يمكن معالجة الحرمان من النوم عن طريق سداد ديون نومك بتعويض هذا القدر من النوم.
- يجب أن تنام عدد الساعات التي تدين بها لجسمك للمساعدة في تجنب الحرمان من النوم وعلاجه. قد يستغرق هذا أيامًا أو أسابيع أو حتى أطول.
- هناك خلاف حول ما إذا كان من الممكن بالفعل سداد ديون النوم أم لا ؛ ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن قيلولة لمدة 20 دقيقة يمكن أن تعوض ساعة واحدة من النوم الضائع. عادةً ما يكون أفضل مسار للعمل هو إجراء تغييرات على جدول نومك بحيث تضمن حصولك على قسط كافٍ من النوم للمضي قدمًا.
- قد ينتهي بك الأمر بدين نوم شديد بسبب ضياع مئات الساعات من النوم ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة لا يمكن علاجها.
الخطوة 3. قم بزيارة طبيبك
إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم ، فعليك مراجعة طبيبك. قد يكون الحرمان من النوم ناتجًا عن حالة كامنة ، مثل الأرق أو الاكتئاب أو توقف التنفس أثناء النوم. قد يكون طبيبك قادرًا على تشخيص الحالة أو إحالتك إلى عيادة النوم.
- سوف يسألك طبيبك أسئلة مختلفة حول عادات نومك لمحاولة معرفة الحالة الأساسية.
- قد يصف الطبيب حبة نوم لمساعدتك مؤقتًا على النوم بشكل أفضل. يجب أن تكون الحبوب المنومة ، الموصوفة أو المتاحة دون وصفة طبية ، علاجًا مؤقتًا. يمكن أن تؤدي الحبوب المنومة إلى مشاكل نوم أسوأ إذا تم استخدامها لفترة طويلة. يمكن أن يؤدي استخدام الحبوب المنومة يوميًا إلى الاعتماد.
- إذا كنت تعتقد أنك قد تعتمد على الحبوب المنومة ، لاتفعل توقف فجأة. فطم نفسك تدريجيًا عن تناول الحبوب على مدى أيام أو أسابيع بمساعدة طبيبك. احذر من الآثار الجانبية مثل الصداع والغثيان.
الخطوة 4. تحسين نظافة نومك
للحصول على نوم أفضل ليلاً ، يجب عليك تحسين نظافة نومك ، بما في ذلك اعتماد روتين نوم ثابت. ابدأ بالنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. حدد أولويات النوم عن طريق التأكد من أن لديك سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.
- تأكد من أن بيئة نومك مناسبة للنوم. يجب أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة وباردة. إذا كنت بحاجة إلى نوع من الضوضاء لمساعدتك على النوم ، فجرب مروحة أو آلة ضوضاء بيضاء.
- لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية - بما في ذلك الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون - قبل نصف ساعة على الأقل من النوم.
- ابدأ في التهدئة للنوم قبل 10 دقائق إلى ساعة من موعد النوم. قد يكون من المفيد أن يكون لديك روتين ليلي يتضمن أنشطة الاسترخاء ، مثل الحمام الدافئ ، أو ترتيب ملابسك لليوم التالي ، أو الكتابة في مفكرة.
الخطوة 5. احتفظ بمفكرة نوم
للمساعدة في معرفة سبب أو ما الذي يؤدي إلى الحرمان من النوم ، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات نوم. يمكن أن تساعدك مفكرة النوم في معرفة الأسباب التي تجعلك تفقد النوم أو العادات التي تجعلك تحصل على قسط أقل من النوم الذي تحتاجه. تأكد من الاحتفاظ بمذكراتك كل يوم لمدة أسبوعين.
- قم بتضمين معلومات حول عادات نومك ، مثل وقت الاستلقاء للنوم والنوم في النهاية. قم بتضمين وقت الاستيقاظ ، وعدد الساعات التي تنام فيها بالفعل ، وعدد المرات التي استيقظت فيها أثناء الليل ، وكم كان نومك مريحًا.
- قم بتدوين ما فعلته إذا لم تستطع النوم ، مثل الاستلقاء هناك أو مشاهدة التلفزيون أو الاستيقاظ لبضع دقائق.
- اكتب قائمة بالأطعمة التي تناولتها والمشروبات التي تناولتها ومتى تناولتها ، خاصة تلك التي تحتوي على الكافيين.
- لاحظ حالتك المزاجية أو مستوى التوتر في ذلك اليوم.
- يمكن أن تكون مفكرة النوم مفيدة للغاية إذا انتهى بك الأمر إلى رؤية طبيب لمناقشة مشكلات نومك. ستكون نقطة مرجعية كبيرة بالنسبة لهم.
طريقة 2 من 3: إيجاد طرق للبقاء مستيقظًا
الخطوة 1. كن نشطا
يمكن أن يساعدك النشاط البدني في علاج الحرمان الخفيف من النوم. إذا كنت تمارس نشاطًا قصيرًا عدة مرات في اليوم ، فقد يساعد ذلك في زيادة اليقظة. قد يتلاشى الشعور باليقظة بسرعة ، لذلك قد تضطر إلى أن تكون نشطًا مرة أخرى. إذا كان الحرمان من النوم شديدًا ، فقد تشعر بمزيد من التعب بدلاً من الشعور بالنشاط.
جرب نشاطًا خفيفًا ، مثل المشي السريع أو ممارسة تمارين القلب الخفيفة. اختر نشاطًا سيضخ دمك ، لا يتعبك
الخطوة 2. قم بتشغيل ضوء ساطع
يمكن أن يساعدك التعرض للضوء على الشعور بمزيد من اليقظة. يدفع الضوء جسمك إلى تقليل إنتاجه من الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس. يساعد الضوء على جعل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك يتماشى مع دورة اليوم ، عندما نشعر باليقظة واليقظة. جرب تشغيل مصباح علوي أو فتح النوافذ أو إضاءة عدة أضواء في الغرفة أو استخدام صندوق إضاءة أو حتى الخروج في ضوء الشمس.
حتى لو كان منتصف اليوم ، فإن زيادة السطوع في غرفتك أو مكتبك قد تساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والنعاس
الخطوة 3. اجلس باستقامة
قد يساعدك اتخاذ الموقف الجيد على البقاء مستيقظًا عندما تعاني من الحرمان من النوم. عندما تقف أو تجلس ، يساعد ذلك في إشراك وظائف الجسم التي تساعدك على البقاء يقظًا. إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم ، فحاول الجلوس في وضع جيد قدر الإمكان.
إذا استطعت ، قف لتساعد على البقاء مستيقظًا
الخطوة الرابعة: زيادة الكافيين
الكافيين علاج قصير الأمد للحرمان من النوم. الكافيين منبه يساعد على زيادة اليقظة. يمكنك شرب الكافيين في القهوة أو الشاي أو الصودا ، ويمكن العثور عليه في بعض الأطعمة ، مثل الشوكولاتة. تعمل الكميات الصغيرة من الكافيين على مدار اليوم بشكل أفضل للمساعدة في إبقائك مستيقظًا ومنتبهًا.
- اعلم أن الكافيين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية ، مثل الصداع أو الاهتزاز إذا كنت تستهلك الكثير. لا ينصح بتناول الكافيين للأطفال والنساء المرضعات أو الحوامل.
- لا يمكن أن يساعد الكافيين في الحرمان الشديد من النوم. تجنب الكافيين قبل النوم بأربع إلى خمس ساعات على الأقل.
طريقة 3 من 3: التعرف على أعراض الحرمان من النوم
الخطوة الأولى: قرر ما إذا كنت دائمًا متعبًا
إذا كنت محرومًا من النوم ، فقد تشعر بالتعب طوال الوقت. قد تتثاءب كثيرًا أثناء النهار وتجد صعوبة في البقاء مستيقظًا أثناء قيامك بالمهام. قد تشعر بالدوار في الصباح أو طوال اليوم.
قد تجد نفسك تغفو في أوقات عشوائية ، خاصة أثناء الاجتماعات أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو حتى أثناء القيادة
الخطوة الثانية: تحديد ما إذا كنت متيقظًا عقليًا
من الأعراض الأخرى للحرمان من النوم قلة اليقظة العقلية. هذا يعني أنك قد تواجه مشكلة في التركيز ، أو قد لا تفكر بوضوح ، أو قد تكون ذاكرتك أضعف من المعتاد ، أو قد يكون رد فعلك أقل.
تحدث العديد من الحوادث بسبب نقص اليقظة العقلية نتيجة الحرمان من النوم. يمكن أن يتسبب الحرمان من النوم في عمل جميع عمليات التفكير لديك بشكل أبطأ وليس بكفاءة كما هو الحال عندما تكون مرتاحًا تمامًا
الخطوة 3. اكتشف ما إذا كنت تمرض كثيرًا
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى انخفاض في جهاز المناعة. يمكن أن يتسبب ذلك في إصابتك بالمرض كثيرًا لأن جسمك غير قادر على محاربة البكتيريا والفيروسات والأمراض الأخرى. يمكن أن يتسبب الحرمان من النوم أيضًا في التحسن بشكل أبطأ مما لو كنت مرتاحًا.
