هناك الكثير من التغييرات الغذائية السهلة التي يمكنك إجراؤها للحصول على نوم أفضل ليلاً. تجنب الأطعمة المحددة التي تعيق النوم ، مثل اللحوم الدهنية والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والمواد التي يصعب هضمها. ابتكر عادات غذائية تعزز دورة نوم صحية ، مثل تجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة قبل النوم. إذا شعرت بالجوع قبل النوم ، فابحث عن وجبات خفيفة صحية ، مثل الموز أو الحبوب العادية المدعمة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تجنب أطعمة معينة
الخطوة 1. الابتعاد عن اللحوم الحمراء
قد يصعب على جسمك هضم اللحوم الحمراء ، مثل شرائح اللحم أو البرغر ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. بمجرد أن تغفو ، سيعمل جسمك بجد لتفكيك تلك الوجبة الثقيلة ، لذلك من المرجح أن تستيقظ أثناء الليل.
تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على دهون مشبعة. تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يقلل من جودة نومك ، مما يجعلك تشعر بالتعب وسرعة الانفعال
الخطوة الثانية: الابتعاد عن الأطعمة الحارة أو الدهنية في الليل
الأطعمة الدهنية والتوابل أكثر صعوبة في الهضم مما يؤخر النوم. تتسبب الأطعمة الغنية بالتوابل أيضًا في الشعور بحرقة المعدة والارتجاع الحمضي ، مما يمنعك من النوم ويقلل من جودة نومك.
- التغيير في الوضع - من الجلوس أو الوقوف إلى الاستلقاء - بعد تناول شيء حار يمكن أن يؤدي إلى حرقة المعدة أو ارتداد الحمض.
- ضع في اعتبارك أن عصائر الفاكهة والحمضيات يمكن أن تسبب أيضًا حرقة المعدة المزعجة للنوم.
الخطوة 3. تخلّص من الفاصوليا أو الأطعمة التي تحتوي على الفول
الفاصوليا صعبة الهضم ويمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأطعمة التي تحتوي على الفول ، مثل الفلفل الحار ، غالبًا ما تكون حارة ، مما يؤدي إلى حرقة معوية مزعجة وارتجاع الحمض.
عادةً ما يحتوي الفلفل الحار على مكون من اللحوم الحمراء ، مما يجعله مزعجًا بشكل مضاعف لدورة نومك
الخطوة 4. احفظ الخضار في النهار
تعتبر الخضروات رائعة لصحتك العامة ، ولكن تناولها قبل النوم مباشرة يمكن أن يقطع نومًا جيدًا ليلاً. يحتوي الكرفس والخيار والفجل على نسبة عالية من الماء ، مما سيجعلك تستيقظ في الحمام في منتصف الليل.
- تحتوي الطماطم على الحمض الأميني تيرامين ، الذي يحفز الدماغ على إفراز النوربينفرين ، وهو منبه يؤخر النوم.
- البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل من الأطعمة الغنية بالألياف التي ستحافظ على عمل الجهاز الهضمي ، مما يمنع النوم التصالحي.
الخطوة 5. الحفاظ على الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة تحت السيطرة
تحتوي جميع أنواع الشوكولاتة على مادة الكافيين ، والتي ستمنعك من الانجراف للنوم إذا تم تناولها في وقت قريب جدًا من وقت النوم. كلما كانت الشوكولاتة أغمق ، زادت نسبة الكافيين التي تحتوي عليها. يمكن أن تحتوي قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على ربع كمية الكافيين الموجودة في فنجان القهوة!
الخطوة 6. قلل من تناول السكر ليلاً
تعتبر الوجبات الخفيفة السكرية الخالية من الشوكولاتة مدمرة تمامًا ، لذا ابتعد عن الحلوى والبسكويت وغيرها من الأشياء الجيدة. المشروبات الغازية ، حتى لو كانت خالية من الكافيين ، يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر ، لذا يجب تجنبها قبل النوم أيضًا. سيؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تأخير النوم وتجعل من الصعب عليك البقاء نائمًا.
إذا كنت تتناول شايًا ساخنًا قبل النوم ، فحاول عدم إضافة السكر
طريقة 2 من 3: خلق أفضل عادات الأكل
الخطوة 1. قم بمزامنة دورات الأكل والنوم
عندما يتعلق الأمر بإنشاء إيقاع يومي طبيعي ، فإن دورات الأكل والنوم تسير جنبًا إلى جنب. حاول الذهاب للنوم والاستيقاظ وتناول وجبتك الأولى في نفس الأوقات كل يوم. تناول باقي وجبات اليوم كل خمس ساعات.
يساعد الحفاظ على تزامن دورات النوم والأكل على تنظيم إنتاج الجسم للكورتيزول ، الذي يدير إنتاج الطاقة وجهاز المناعة والعديد من وظائف الجسم الأخرى
الخطوة الثانية: تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل
تعتبر الوجبة الكبيرة التي تحتوي على العديد من المكونات المختلفة ضارة بدورة نومك والتمثيل الغذائي. حاول أن تتناول العشاء في وقت مبكر من المساء ، أو قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت عرضة للحموضة المعوية أو الارتجاع الحمضي ، فقم بخفض مستوى توابل العشاء لضمان نوم أكثر انتعاشًا.
الخطوة 3. حاول ألا تذهب إلى الفراش وأنت جائع
يمكن لوجبة دسمة أن تؤخر النوم أو تعطله ، لكن البطن الجائعة يمكن أن تشتت انتباهك لدرجة لا تسمح لك بالراحة. ابذل قصارى جهدك لجعل دورات الأكل والنوم متزامنة حتى لا تشعر بالجوع قبل النوم مباشرة. إذا شعرت بالجوع قبل النوم ، فاختر وجبة خفيفة صحية ، مثل الموز أو الحبوب المدعمة قليلة السكر.
الخطوة الرابعة: تجنب الكافيين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات
ابتعد عن القهوة والشاي المحتوي على الكافيين والمشروبات الغازية في الليل. تذكر أن الشوكولاتة تحتوي على الكثير من الكافيين أيضًا. إذا كنت ترغب في شرب الشاي قبل النوم ، فتأكد من أنه شاي عشبي خالٍ من الكافيين.
تحتوي بعض الأدوية أيضًا على مادة الكافيين ، لذا تحقق من ملصقات الأدوية الخاصة بك أو تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي
الخطوة 5. تخطي nightcap
قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس ، لكنه في الواقع يعطل النوم. يقلل الشرب قبل النوم من جودة نومك ويرتبط بالكوابيس والتعرق الليلي. يشجع الكحول أيضًا على التبول ، لذلك من المرجح أن تستيقظ في منتصف الليل ممتلئًا المثانة.
طريقة 3 من 3: اختيار الأطعمة التي تعزز النوم
الخطوة الأولى: تناول موزة وغيرها من الوجبات الخفيفة الصحية
إذا كنت جائعًا قبل موعد النوم ، فإن تناول وجبة خفيفة ومغذية تساعد في التخلص من تلك المعدة المتذمرة دون أي آثار سلبية على عملية التمثيل الغذائي لديك. يحتوي الموز ، على سبيل المثال ، على التربتوفان والمغنيسيوم ، وكلاهما يعزز الاسترخاء.
تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة الأخرى المكسرات والبذور والجبن
الخطوة الثانية: اختر الكرز اللاذع أو عصير الكرز
يحتوي الكرز على الميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي يحفز على النوم. جرب تناول كوب من عصير الكرز قبل النوم. يمكنك عصر العصير بنفسك أو اختيار الخيار الذي تشتريه من المتجر والذي لا يحتوي على أي سكر مضاف.
الخطوة 3. اشرب مشروبًا دافئًا
كوب من الحليب الدافئ لتعزيز النوم الجيد ليلاً ليس مجرد خرافة. يحتوي الحليب على التربتوفان والمغنيسيوم والكالسيوم ، وكلها تساعد على الاسترخاء. يمكن أن يوفر المشروب الدافئ أيضًا تأثيرًا مهدئًا ، ولكن ضع في اعتبارك أنك لن ترغب في شرب الكثير من السوائل قبل النوم أو قد تحتاج إلى استراحة الحمام في وقت متأخر من الليل.
يعتبر شاي الأعشاب الساخن خيارًا جيدًا ، خاصةً إذا كنت تواجه صعوبة في هضم الحليب. فقط تأكد من أن العلبة خالية من الكافيين. جرب شاي الأعشاب مثل البابونج أو النعناع لتعزيز النوم الجيد ليلاً
الخطوة الرابعة: تناول الحبوب أو الكينوا أو الكربوهيدرات المعقدة الأخرى
تحتوي الحبوب المدعمة مثل القمح المبشور على الكربوهيدرات المعقدة التي يهضمها جسمك بسهولة وببطء. بهذه الطريقة ستملأ بطنك حتى الإفطار دون إعطاء نفسك دفعة طاقة فورية. تشمل الأمثلة الأخرى للكربوهيدرات المعقدة الكينوا والشعير والحنطة السوداء.
- تأكد من أن الحبوب التي تتناولها قبل النوم تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
- يمكنك أيضًا تجربة تناول وجبات خفيفة على عدد قليل من المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل.
- تعتبر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مصادر للكربوهيدرات المعقدة ، لكن تجنب صلصة الطماطم الحمضية. إذا اخترت المعكرونة كوجبة خفيفة ليلية ، فحاول صنعها بأعشاب تعزز النوم مثل المريمية والريحان.
الخطوة 5. جرب وعاء من الأرز العادي
على غرار الكربوهيدرات المعقدة ، فإن الأرز سهل الهضم نسبيًا. ومع ذلك ، فهو يحتل مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم ، لذلك يقوم جسمك بتقسيمه ببطء. هذا يعني أنك لن تصاب بارتفاع في نسبة السكر في الدم ، مما قد يعيق نومك.
