قد يبدو التحول إلى نظام غذائي نباتي كمرضى السكري مهمة شاقة ، ولكن يمكن أن يكون خيارًا يمكن التحكم فيه للغاية. أول أمر في العمل هو اختيار بدائل صحية ونباتية من كل مجموعة غذائية أقل أيضًا في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس يقيس تأثير بعض الأطعمة على نسبة السكر في الدم. يمكنك إجراء تحول آمن وصحي إلى نمط حياة نباتي طالما اخترت بدائل صحية وغنية بالمغذيات من نظامك الغذائي الأصلي.
خطوات
طريقة 1 من 2: صياغة نظامك الغذائي اليومي
الخطوة الأولى: تناول 5 حصص من الفاكهة والخضار يوميًا
ضع نصب عينيك الخضار الورقية مثل اللفت والسبانخ والخضروات ذات اللون الأصفر الداكن مثل الفلفل الحلو. تناول الفاكهة الكاملة التي تحتوي على الكثير من الألياف من قشرتها. إذا كنت تحب شرب عصير الخضار أو الفاكهة ، فاختر مشروبًا لا يحتوي على الكثير من السكر أو الشراب الإضافي. ركز على الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ، حتى لا يرتفع سكر الدم بسرعة.
- على سبيل المثال ، يحتوي التفاح والبرتقال على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل بكثير من البطيخ. وبالمثل ، يحتوي الجزر المسلوق والقلقاس على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من البطاطس المهروسة واليقطين المسلوق.
- حصة الفاكهة الطازجة تقارب حجم قبضة يدك ، في حين أن نصف كوب (10-31 جم) هو حجم الحصة النموذجية للخضروات الورقية.
- من الناحية المثالية ، اختر الفواكه والخضروات التي لا تحتوي على الكثير من الدهون الزائدة أو المحليات أو الملح أو الصلصة المضافة.
الخطوة الثانية: تناول 6 حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة كل يوم
اختر الخبز ومنتجات الحبوب الأخرى التي تحمل ملصق "نباتي" ، وهي مصنوعة من الحبوب الكاملة ولكن لا تحتوي على منتجات حيوانية ، مثل البيض أو حليب الألبان. استكمل نظامك الغذائي بالمواد الغذائية الأساسية مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، جنبًا إلى جنب مع بعض الحبوب. ضع في اعتبارك أن منتجات الحبوب أعلى في المؤشر الجلايسيمي ، وقد يكون لها تأثير أكبر على مستويات السكر في الدم.
- على سبيل المثال ، يصنف خبز القمح الكامل في المرتبة 74 من 100 على مقياس GI ، بينما يصنف معكرونة القمح الكامل في المرتبة 48 فقط.
- كمرجع ، شريحة واحدة من الخبز أو ربع كوب (70 جم) من المعكرونة الكاملة القمح = حصة واحدة.
الخطوة الثالثة: احصل على 0.8 جرام من البروتين القائم على الجوز والفول والصويا لكل 1 كجم (2.2 رطل) من وزن الجسم
اختر الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من البروتين النباتي ، حيث قد يكون من الصعب بعض الشيء الحصول على البروتين عندما تقطع اللحوم من نظامك الغذائي. يمكنك الحصول على الكثير من البروتين من المكسرات ، مثل الفول السوداني ، والكاجو ، والمكسرات البرازيلية ، أو قد تفضل العدس والفاصوليا الأخرى. بدلًا من منتجات الألبان ، ابحث عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على فول الصويا كمكوِّن بديل ، مثل حليب الصويا أو الزبادي.
- استخدم هذه الآلة الحاسبة لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها ، بناءً على طولك ووزنك:
- زبدة الفول السوداني واللوز من المصادر الرائعة الأخرى للبروتين التي يسهل تناولها في وجبة خفيفة أو وجبة.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول زبادي الصويا على الإفطار والفلفل الحار على الغداء.
الخطوة الرابعة: تناول 2-3 حصص من الحليب النباتي والزبادي كل يوم
استبدل حليب الألبان ومنتجات الألبان الأخرى كبديل نباتي ، مثل حليب الصويا أو اللوز. لحسن الحظ ، يحتل حليب الصويا مرتبة منخفضة جدًا على مقياس GI ويسهل دمجه في نظامك الغذائي أثناء إدارة مرض السكري.
حتى لو لم تكن منتجات الألبان ، فحاول تناول 2-3 أكواب من حليب الصويا أو الزبادي الغني بالكالسيوم كل يوم. كمرجع ، 1 ج (240 مل) من حليب الصويا يساوي الوجبة
أفكار تخطيط الوجبات
إفطار:
وعاء من العصيدة مع قطعة فاكهة
غداء:
كينوا مطبوخة وخضار مشوية
وجبة عشاء:
البطاطا الحلوة بالفول السوداني والعدس
وجبة خفيفة:
مزيج تريل مع مكونات نباتية
الحلوى:
سلطة فواكه
الطريقة 2 من 2: تحديد أولويات العناصر الغذائية المهمة
الخطوة 1. تناول وجبة خفيفة من الأطعمة والتغميسات المدعمة بفيتامين ب 12
ابحث عن زبادي الصويا ، والحليب الخالي من الألبان ، والحبوب ، والغمس التي تحتوي على فيتامين ب 12 الإضافي. يمكنك العثور على فيتامين ب 12 بشكل طبيعي فقط في اللحوم الحيوانية ، لذلك ستحتاج إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 مضافًا.
- الكمية المثالية من فيتامين ب 12 لتناولها يوميًا هي 6 ميكروجرام ، وهو ما يعادل 100٪ من ملصق "القيمة اليومية" على طعامك ومشروباتك. حاول الاستمتاع بالوجبات الخفيفة والمشروبات المختلفة التي يصل مجموعها إلى 100٪.
- يمنحك كوب واحد من حليب الصويا سعة 8 أونصات سائلة (240 مل) 50٪ من فيتامين ب 12 الموصى به الذي تحتاجه في يوم واحد ، بينما تمنحك حصة من حبوب الإفطار المدعمة 100٪.
- يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة دمك. إذا لم تحصل على ما يكفي ، فقد تشعر بالتعب والركود.
الخطوة الثانية: قم بإثراء نظامك الغذائي بما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم كل يوم
استبدل حليب الألبان والزبادي كبديل نباتي ، مثل حليب الصويا أو اللوز. يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من الكالسيوم من المنتجات الطازجة ، مثل البرتقال واللفت ، أو من أنواع مختلفة من البازلاء والفاصوليا ، مثل الحمص والفاصوليا. تحقق من الملصقات الغذائية المختلفة ، مثل رغيف خبز القمح الكامل ، لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة الخاصة بك مدعمة بالكالسيوم الإضافي.
- إذا كان عمرك في مكان ما بين 19 و 50 عامًا ، فحاول أن تأكل أو تشرب ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم كل يوم. يمكنك الحصول على أكثر من 200 مجم من الكالسيوم من كوب من حليب الصويا.
- تحتوي الفاصوليا وحليب الصويا بشكل عام على نسبة منخفضة من المؤشر الجلايسيمي وهي إضافة جيدة لنظام غذائي لمرضى السكري.
الخطوة 3. احصل على حصتك من أحماض أوميغا 3 الدهنية مع الجوز وبذور الكتان
تناول حفنة من البذور الدهنية والمكسرات على مدار اليوم ، والتي يمكن أن تعزز مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية من حليب الصويا والتوفو ، وهي عناصر أساسية كبيرة جدًا في النظام الغذائي النباتي.
- يمكنك رش الجوز أو بذور الكتان على وعاء من زبادي الصويا أو الحبوب كتعزيز سريع.
- حاول أن تأكل ما يصل إلى 3 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية كل يوم. كمرجع ، تحتوي حصة الجوز على حوالي 2.5 جرام.
الخطوة الرابعة: تناول ما لا يقل عن 8 إلى 18 مجم من الحديد يوميًا
اختر أطعمة مثل الخضروات الورقية الداكنة والفواكه المجففة والبقوليات ، والتي تعد مصدرًا نباتيًا رائعًا للحديد. قد تجد أيضًا أن بعض الحبوب ، مثل الحبوب والخبز ، تحتوي على كمية إضافية من الحديد. لامتصاص أكبر قدر ممكن من الحديد ، احصل على بعض من الحديد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي ، مما يجعل الأمر أسهل بالنسبة لك. الجسم لأخذ الحديد.
- على سبيل المثال ، تعتبر سلطة الكرنب مصدرًا رائعًا للحديد.
- إذا كنت ذكرًا بالغًا ، فحاول أن تأكل أو تشرب 8 ملغ من الحديد كل يوم. إذا كنت أنثى بالغة ، استكمل نظامك الغذائي بـ 18 مجم من الحديد.
الخطوة 5. اختر المشروبات المدعمة بفيتامين د
ابحث عن المشروبات والأطعمة التي تحتوي على فيتامين د مضافًا. يمكنك الحصول على الكثير من هذا الفيتامين من مشروبات مثل حليب الصويا أو عصير البرتقال ، أو يمكنك زيادة مستوياتك عن طريق الخروج في الشمس لمدة 10 دقائق.
- إذا كنت مراهقًا أو بالغًا ، فحاول أن تأكل أو تشرب حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
- لا يحتل حليب الصويا مرتبة عالية جدًا في المؤشر الجلايسيمي ، ولن يتسبب على الأرجح في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
الخطوة السادسة: تناول ما لا يقل عن 21 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا
اختر الأطعمة مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء والتوفو والفول السوداني والجوز ، وكلها غنية بالألياف. يمكنك أيضًا تغييره عن طريق إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي ، جنبًا إلى جنب مع الفواكه والخضروات الطازجة. لحسن الحظ ، تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على نسبة عالية من الألياف بشكل طبيعي ، لذلك لا داعي للقلق بشأن فقد متطلباتك اليومية.
- يمكن أن يساعد تناول الكثير من الألياف في منع السكر في الدم من الانهيار.
- تعد معظم أنواع المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا للألياف ، وكذلك منتجات الصويا والبقوليات.
- الفاصوليا لها مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا ، ومن السهل دمجها في نظامك الغذائي.
هل كنت تعلم؟
عندما تحول بعض الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 إلى نظام غذائي نباتي ، كان من السهل عليهم التعامل مع الأعراض بشكل عام.
نصائح
- ابحث على الإنترنت عن وصفات بجانب كلمة "نباتي". ستندهش من مقدار ما يوجد هناك!
- تحدث إلى طبيبك حول تناول المكملات.
- للحصول على مرجع عام لمكان وجود الأطعمة الشائعة على المؤشر الجلايسيمي ، انظر هنا:
