يعد النظام الغذائي الغني بالبروتين ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي الفعالة وهو أكثر أهمية للأطفال من البالغين. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 13 عامًا ما بين 0.35 و 0.45 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. يجب أن يحصل المراهقون على نصف جرام على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. قد يكون من الصعب الوصول إلى هذه الأرقام إذا كان طفلك من الصعب إرضاءه في تناول الطعام. من خلال فهم الأطعمة التي توفر تركيزات كبيرة من البروتين وتصميم النظام الغذائي لطفلك حولها ، يمكنك منحهم العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها لينمووا بقوة.
خطوات
طريقة 1 من 3: البروتين العامل في وجبة فطور طفلك
الخطوة 1. شجع طفلك على شرب الحليب
يوفر كوب 8 أونصات من الحليب حوالي 8 جرامات من البروتين. كما أنه مصدر رئيسي للكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم. تقترح الإرشادات الغذائية الأمريكية 3 أكواب من الحليب يوميًا للأطفال دون سن 9 سنوات.
- إذا لم يكن طفلك مغرمًا بالحليب ، فحاول خلط كمية صغيرة من شراب الشوكولاتة لصنع حليب الشوكولاتة.
- إذا كان طفلك يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فعرفيه على حليب الصويا أو اللوز أو جوز الهند. يحتوي هذا الحليب أيضًا على نسبة عالية من البروتين وعادة ما يكون مدعمًا بالكالسيوم والبوتاسيوم.
الخطوة 2. إطعامهم البيض
توفر بيضة واحدة حوالي 6 جرام (0.2 أونصة) من البروتين. كما أنها غنية بفيتامينات أ ، ب ، أوميغا 3 ، ولوتين ، مما يحسن البصر.
يعتبر السلق والغليان من أكثر الطرق الصحية لتحضير البيض. ومع ذلك ، فإن القلي والقلي من الخيارات الجيدة أيضًا ، على الرغم من أنهما يتطلبان بعض الزبدة أو الزيت. اكتشف ما يفضله طفلك
الخطوة 3. ضمِّن الفاكهة الغنية بالبروتين
لا تحتوي الفاكهة عمومًا على الكثير من البروتين ولكن هناك استثناءات قليلة. يوفر كل من التين والبرقوق والزبيب والمشمش والبطيخ والنكتارين والخوخ والموز والأفوكادو ما بين 1 و 3 جرام من البروتين لكل كوب. كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القيمة الأخرى. حاول أن تتناول حصة واحدة على الأقل من الفاكهة الغنية بالبروتين يوميًا.
الخطوة الرابعة: قدمي لطفلك حبوبًا غنية بالبروتين أو دقيق الشوفان
بعض الحبوب الكاملة غنية بالبروتين والألياف لتمنح طفلك الطاقة وتحافظ على شعوره بالشبع طوال اليوم. حاول تقديم حبوب عالية البروتين لطفلك على الإفطار.
- تشمل بعض العلامات التجارية الجيدة للحبوب عالية البروتين Kashi Go Lean و Special K و Nature’s Path و Post Selects و Kind Health و Quaker Oats و Cascadian Farms.
- تجنب الحبوب المضاف إليها السكر أو الحلوى مثل أعشاب من الفصيلة الخبازية أو الشوكولاتة.
- إذا كان طفلك لا يستمتع بهذه الحبوب أو دقيق الشوفان ، أضف الفاكهة أو كمية صغيرة من القرفة أو العسل لإضفاء النكهة.
الخطوة 5. أضف شراب مكمل غذائي
إذا كنت قلقًا من أن طفلك لا يحصل على ما يكفي من البروتين ، فقد يكون من المفيد إضافة مشروب مكمل غذائي. ومع ذلك ، تأكد من أنك تتحدث عن كونك طبيب أطفال أو اختصاصي تغذية لطفلك قبل إضافة مكمل غذائي إلى نظام طفلك الغذائي. تتضمن بعض الخيارات:
- إفطار قرنفل فوري
- بدياشور
- التأكد من
- تعزيز
- KinderCal
الطريقة 2 من 3: عمل البروتين في غداء وعشاء طفلك
الخطوة 1. أطعمهم اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم غنية بالبروتين. يحتوي كوب واحد من الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 38 جرامًا (1 أونصة) من البروتين وحوالي 25 جرامًا (0.9 أونصة) لحم الخنزير ولحم البقر والتونة. حاول إدخال نصف كوب من اللحم على الأقل في نظامهم الغذائي يوميًا.
يعد الشوي في الماء أو فوقه والخبز في الفرن من أكثر الطرق صحة لطهي اللحوم وسيساعد في الاحتفاظ بمعظم البروتينات والفيتامينات. تجنب اللحوم المقلية
الخطوة الثانية: قدمي خبز الحبوب الكاملة
تحتوي شريحتان من خبز الحبوب الكاملة على حوالي 7 جرامات (0.2 أونصة) من البروتين. استخدم خبز الحبوب الكاملة لصنع شطائر اللحم أو الجبن أو قدمها كتوست مع قطعة صغيرة من الزبدة.
الخطوة 3. تحضير البقوليات كطبق جانبي
الفاصوليا والعدس والحمص هي طبق جانبي صحي غني بالبروتين. غمس التوفو والادامامي ، وكلاهما يأتي من فول الصويا ، غنيان أيضًا بالبروتين. كوب واحد من الفاصوليا أو الحمص يوفر ما بين 15 و 25 جرام بروتين.
- قد لا يحب بعض الأطفال طعم العدس ، لذا حاول مزجه مع أطعمة أخرى مثل اللحم المفروم والجبن و / أو الأرز.
- يمكنك أيضًا إضافة التوابل مثل القرفة أو جوزة الطيب أو البابريكا أو الكمون أو الزعتر أو الفلفل.
طريقة 3 من 3: إطعام طفلك وجبات خفيفة غنية بالبروتين
الخطوة 1. أطعمهم زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني هي مصدر ممتاز للبروتين بنسبة 8 جرامات (0.28 أونصة) لكل ملعقة كبيرة ومفضلة لدى الأطفال. زبدة الفول السوداني على البسكويت والجزر الصغير وأعواد الكرفس كلها تقدم وجبات خفيفة ممتازة. يمكنك أيضًا تناول شطيرة زبدة الفول السوداني والهلام الكلاسيكية لتناول وجبة.
- تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من الكوليسترول ، لذا لا ينبغي إطعامها كل يوم. حاول ألا تزيد زبدة الفول السوداني عن أربعة أيام في الأسبوع..
- اشترِ ماركات زبدة الفول السوداني التي تحمل ملصق "خالٍ من الدهون المتحولة" لتجنب الدهون المتحولة غير الصحية.
الخطوة 2. قدم لهم اللبن
يعتبر الزبادي مصدرًا ممتازًا للبروتين الخفيف الذي يمكنك إطعامه لطفلك بين الوجبات. أفضل نوع هو الزبادي اليوناني الذي يحتوي على حوالي 15 جرامًا (0.5 أونصة) من البروتين لكل عبوة.
الخطوة 3. شجعهم على تناول وجبة خفيفة من الجبن
شريحة واحدة من الجبن الأمريكي أو قطعة من الجبن تحتوي على حوالي 7 جرام (0.2 أونصة) من البروتين. تقدم الجبن الخيطي أو عجلات الجبن ذات الحجم الفردي أو شطيرة الجبن المشوي وجبات خفيفة رائعة ويحبها العديد من الأطفال.
يحتوي الجبن القريش على أعلى تركيز للبروتين بحوالي 12 جرامًا (0.4 أونصة) من البروتين لكل حاوية للوجبات الخفيفة
الخطوة 4. توفير المكسرات والبذور
تمتلئ المكسرات والبذور بالبروتينات والفيتامينات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى ويمكن تقديمها بسهولة كوجبة خفيفة. حاول أن تدخل نصف كوب من المكسرات أو البذور في نظامهم الغذائي كل يوم ، أي ما يقرب من 13 جرامًا (0.5 أونصة) من البروتين. تحتوي المكسرات على الكثير من الأحماض الأمينية والفيتامينات مثل اللحوم ، لذا يجب التركيز عليها بشدة في النظام الغذائي لطفلك إذا كانت نباتية.
- اللوز والجوز والكاجو هي أفضل أنواع المكسرات لأنها تحتوي أيضًا على الكالسيوم والمغنيسيوم والألياف ومجموعة من الفيتامينات الأساسية. المكسرات البرازيلية والجوز والصنوبر غنية أيضًا بالفيتامينات والحديد والأحماض الأمينية.
- بذور الكتان والكينوا وعباد الشمس والشيا واليقطين والسمسم غنية بالأوميغا 3 ومضادات الأكسدة والكالسيوم. ليس لديهم الكثير من النكهة ولكن يمكن خلطها بسهولة مع الأطعمة الأخرى لزيادة البروتين.
