يمكن أن تكون الدورات الشهرية مزعجة حقًا ، خاصةً إذا كنت تتعامل أيضًا مع الكثير من التوتر. تتسبب دورتك الشهرية في حدوث تقلبات هرمونية يمكن أن تجعل إجهادك أسوأ أثناء الدورة الشهرية أو في الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية كجزء من متلازمة ما قبل الحيض (PMS). لحسن الحظ ، قد تساعدك تقنيات الاسترخاء والتغييرات في نمط الحياة في التعامل مع توترك. ومع ذلك ، راجع طبيبك إذا كان التوتر الذي تعاني منه يتعارض مع حياتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. تأمل لمدة 10 دقائق يوميًا لتساعد نفسك على الاسترخاء
مارس تأملًا بسيطًا من خلال الجلوس بشكل مريح وإغلاق عينيك والتركيز على أنفاسك. صفِ ذهنك وركز فقط على تنفسك. عندما يشرد عقلك ، أعده إلى أنفاسك.
يمكنك العثور على تأملات إرشادية عبر الإنترنت أو من خلال التطبيقات المجانية. على سبيل المثال ، يقدم كل من Insight Timer و Headspace و Calm خيارات مجانية
الخطوة الثانية: استخدم تمارين التنفس لتهدئة نفسك
للقيام بتمرين تنفس بسيط ، استنشق مع العد حتى 5 ، ثم احبس أنفاسك لمدة 5 عدات. بعد ذلك ، قم بالزفير ببطء مع العد حتى 5. كرر هذا 5 مرات لمساعدتك على الاسترخاء.
- كخيار آخر ، تنفس ببطء من خلال أنفك. ثم قم بتغطية فتحة أنف واحدة بإصبعك وازفر ببطء من خلال فتحة الأنف الأخرى. استنشق ببطء مرة أخرى وكرر الأمر على الجانب الآخر.
- كبديل آخر ، استنشق ببطء من أنفك حتى تمتلئ رئتيك. بعد ذلك ، اضغطي على شفتيك معًا كما لو كنت صفيرًا ثم انفخي الهواء ببطء من خلال فمك.
الخطوة 3. استخدم اليقظة لمساعدتك على البقاء على اتصال باللحظة
اليقظة هي ممارسة العيش في الوقت الحاضر. يساعدك على تجنب ضغوط القلق بشأن المستقبل. لكي تكون أكثر وعيًا ، استخدم حواسك الخمس لمساعدتك على أن تكون في الوقت الحاضر. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:
- البصر: اختر كل شيء أزرق في بيئتك أو صف بيئتك
- الصوت: اختر صوتًا معينًا في بيئتك أو قم بتشغيل الموسيقى
- الرائحة: لاحظ الروائح التي يمكنك شمها أو شمها من زيت عطري
- المذاق: تناول وجبة خفيفة صغيرة أو اشرب شايًا ساخنًا
- اللمس: لاحظ الأحاسيس التي تشعر بها أو المس شيئًا مزخرفًا
الخطوة 4. استخدم العلاج بالروائح لمساعدتك على الاسترخاء
العلاج بالروائح طريقة سهلة لمساعدة نفسك على الهدوء. اختر الزيت العطري المهدئ الذي تفضله أو اصنع مزيجًا يروق لك. ثم استنشق الزيت كلما شعرت بالتوتر. بدلاً من ذلك ، استخدم موزع الزيت العطري لملء الغرفة برائحة الاسترخاء.
تشمل الزيوت الأساسية التي يمكنك استخدامها اللافندر والليمون والبرغموت والإيلنغ يلانغ والمريمية والياسمين
تفاوت:
أضف 4-5 قطرات من الزيت العطري إلى حمام ساخن للاستحمام بالزيوت العطرية.
الخطوة 5. انخرط في هواية مريحة تستمتع بها
الهوايات هي وسيلة رائعة للاسترخاء ، وبعض الأنشطة أكثر استرخاء من غيرها. ابحث عن هواية تجعلك تشعر بالاسترخاء ، ثم خصص وقتًا لممارستها عدة مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة أحد الخيارات التالية:
- الحدائق
- التلوين في كتاب التلوين للكبار
- عمل ألغاز سودوكو
- تلوين
- عمل الألغاز
الخطوة 6. مارس اليوجا للمساعدة في تخفيف التوتر
نظرًا لأن اليوجا تشجعك على التركيز على تنفسك والتواصل مع جسدك ، فإنها يمكن أن تساعدك على الاسترخاء. احضر فصلًا لليوجا ، أو تابع تمارين الفيديو ، أو استخدم دليل اليوجا لتعلم وضعيات اليوجا. مارسي اليوجا كل يوم أثناء الدورة الشهرية ودورتك الشهرية لمساعدتك على التحكم في توترك.
يمكن لمدرس اليوجا مساعدتك في تعلم الشكل الصحيح للوضعيات وتعلم كيفية التركيز على أنفاسك. ومع ذلك ، فإن تدريبات الفيديو تعد أيضًا خيارًا رائعًا
الخطوة السابعة: تجنب مسببات التوتر عند التعامل مع متلازمة ما قبل الدورة الشهرية
من المحتمل ألا تكون قادرًا على تجنب التوتر تمامًا. ومع ذلك ، فإنه يساعد على الحد من تعرضك للضغوط أثناء تعاملك مع متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ودورتك الشهرية. اكتب الأشياء التي تثير التوتر لديك والتي يمكن تجنبها. بعد ذلك ، حاولي الاعتناء بهم في الأسبوع الذي يسبق توقعك للإصابة بـ PMS والأسبوع التالي للدورة.
على سبيل المثال ، ادفع فواتيرك قبل بدء الدورة الشهرية ، وأجل المواجهة إلى ما بعد الدورة الشهرية ، وتجنب اتخاذ قرارات مهمة أثناء تعاملك مع ضغوط الدورة الشهرية
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: تمرن لمدة 30 دقيقة يوميًا لإفراز هرمونات الشعور بالسعادة
ستعمل التمارين المنتظمة على إفراز الإندورفين الذي يساعدك على الشعور بالتحسن. اختر تمرينًا تستمتع به بحيث يسهل عليك تضمينه في يومك. على سبيل المثال ، جرب ما يلي:
- خذ نزهة سريعة.
- اذهب للسباحة.
- يركض.
- خذ دروس الرقص.
- مارس رياضة ترفيهية.
الخطوة الثانية: اختر المنتجات الطازجة بدلاً من الوجبات السريعة للتحكم في نسبة السكر في الدم
عندما تتعامل مع ضغوط الدورة الشهرية ، فمن الطبيعي أن تتوق إلى الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الحلوى أو رقائق البطاطس. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى تفاقم التوتر لديك. بدلاً من ذلك ، تناول الفواكه والخضروات الطازجة للحفاظ على تغذية جسمك بشكل جيد وتوازن نسبة السكر في الدم.
- إذا كنت تشتهي السكر ، فتناول شرائح التفاح أو العنب أو شرائح البطيخ بدلاً من ذلك.
- قم ببناء وجباتك حول الخضار الطازجة ، مثل السلطة أو الجزر أو السبانخ أو الهليون أو القرع.
نصيحة:
إذا كنت تريد الحلوى حقًا ، فتناول 1-2 مربعات من الشوكولاتة الداكنة لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة سكر أقل من الأنواع الأخرى من الشوكولاتة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة بمضادات الأكسدة.
الخطوة 3. نامي 7-9 ساعات على الأقل كل ليلة قبل أسبوع إلى أسبوعين من الدورة الشهرية
يساعدك النوم على البقاء مستريحًا جيدًا حتى لا تتوتر كثيرًا. احرصي على الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء فترة الدورة الشهرية وفترة الدورة الشهرية. اتبع روتينًا للنوم لمساعدتك على النوم بسهولة وجعل غرفتك مريحة حقًا.
- قد يشمل روتين نومك إيقاف الشاشات قبل النوم بساعة ، وارتداء بيجاما مريحة ، والقراءة في السرير.
- لا يوجد "رقم سحري" لمقدار النوم الذي تحتاجه ليلاً. نوعية نومك أكثر أهمية من الكمية.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فقد تساعدك البطانية الثقيلة. في حين أنه لن يعالج كل أنواع الأرق الموجودة هناك ، فقد يساعدك على الشعور بالراحة والالتفاف أثناء نومك.
- يمكنك أيضًا إنشاء تأثير "مرجح" عن طريق الضغط بيدك اليسرى على قلبك ويدك اليمنى على معدتك.
الخطوة 4. الحد من الكحول و تناول الكافيين لأنه يمكن أن يجهد نظامك.
قد يجعلك الكحول تشعر بالاسترخاء بشكل مؤقت ، لكنه قد يجعلك تشعر بسوء على المدى الطويل. وبالمثل ، يعتبر الكافيين منبهًا قد يؤدي إلى تفاقم التوتر لديك. من الأفضل الحد من الكحول والكافيين أثناء تعاملك مع التوتر حتى تشعر بتحسن.
- تحدث إلى طبيبك لمعرفة مقدار الكافيين والكحول الآمن للاستخدام.
- استبدل الكافيين بالمنتجات منزوعة الكافيين. على سبيل المثال ، استمتع بالقهوة منزوعة الكافيين بدلاً من القهوة العادية.
الخطوة 5. اقض وقتًا مع أصدقائك حتى تشعر بالدعم
تحدث إلى أصدقائك لمساعدتك في التعامل مع توترك. بالإضافة إلى ذلك ، قم بدعوتهم للقيام بأشياء ممتعة معك ، مثل قضاء ليلة في لعبة أو ليلة لمشاهدة فيلم. سيساعدك هذا على الشعور بالتحسن وإدارة توترك.
على سبيل المثال ، خطط لقضاء ليلة للفتيات مع أقرب أصدقائك. يمكنك أيضًا تناول وجبات عائلية مع أقاربك
الخطوة 6. افعل شيئًا لطيفًا لنفسك كل يوم
يمكن أن يساعدك اللطف مع نفسك على الشعور بالسعادة والاسترخاء. اختر شيئًا صغيرًا كل يوم تفعله لنفسك ، خاصة أثناء الدورة الشهرية ودورتك. على سبيل المثال ، جرب أحد الإجراءات التالية:
- احصل على تدليك.
- التقط قهوتك المفضلة.
- خذ حمامًا دافئًا.
- اذهب إلى متحف محلي.
- اقرأ كتاب.
- اشتر لنفسك هدية صغيرة.
- اذهب لتناول الغداء مع صديق.
- اقرأ مجلتك المفضلة.
الخطوة السابعة: ركز على الإيجابي من خلال الاحتفاظ بمجلة امتنان
ستساعدك العقلية الإيجابية على إدارة توترك. لمساعدتك على أن تكون أكثر إيجابية ، اكتب 3-5 أشياء تشعر بالامتنان لوجودها كل يوم. احتفظ بقائمتك مستمرة في دفتر يوميات حتى تتمكن من إعادة قراءة قائمتك كلما شعرت بالتوتر.
على سبيل المثال ، قد تكون ممتنًا ليوم ناجح في العمل ولأصدقائك ويوم جميل
طريقة 3 من 3: طلب العلاج الطبي
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك إذا كان إجهاد الدورة الشهرية يؤثر على حياتك
في حين أن التوتر هو جزء طبيعي من الحياة ، يجب ألا تشعر بالإرهاق منه. إذا كان التوتر يجعل من الصعب عليك الاستمتاع بحياتك ، فتحدث إلى طبيبك حول هذا الموضوع. أخبرهم أنك حاولت الاسترخاء وإجراء تغييرات في نمط حياتك ولكن لا شيء يساعد. قد يكونوا قادرين على تقديم خيارات علاجية إضافية لك.
- إذا لزم الأمر ، قد يكون طبيبك قادرًا على وصف دواء لك ، مثل مضادات الاكتئاب ، للمساعدة في تخفيف توترك.
- قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على إحالتك إلى معالج يمكنه مساعدتك.
الخطوة 2. اعمل مع معالج لمساعدتك في إدارة التوتر إذا كنت تعاني
قد لا تتمكن من التعامل مع ضغوطك بنفسك ، ولا بأس بذلك. يمكن أن يستخدم المعالج الخاص بك العلاج السلوكي المعرفي لمساعدتك على تطوير استراتيجيات جديدة للتعامل مع التوتر. سيساعدونك أيضًا على تغيير طريقة تفكيرك حتى لا يكون توترك بهذا السوء. اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى معالج أو ابحث عن 1 عبر الإنترنت.
قد يدفع التأمين الخاص بك تكاليف زيارات العلاج الخاصة بك ، لذا تحقق من المزايا قبل أن تذهب
الخطوة 3. اسألي طبيبك عما إذا كانت وسائل منع الحمل الهرمونية قد تساعد في تخفيف توترك
إذا كنت لا تحاولين الحمل ، فيمكنك التفكير في أخذ وسائل منع الحمل الهرمونية لتنظيم هرموناتك. يمكن أن يساعدك ذلك في إدارة جميع أعراض الدورة الشهرية ، بما في ذلك الإجهاد. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان تحديد النسل مناسبًا لك.
- في بعض المناطق ، يمكنك الحصول على وسائل منع الحمل الهرمونية عبر الإنترنت من خلال أحد التطبيقات. ابحث على الإنترنت لمعرفة ما إذا كان هذا متاحًا في منطقتك.
- مثل معظم الأدوية ، يمكن أن يسبب تحديد النسل الهرموني آثارًا جانبية. وتشمل هذه عادة التبقيع بين فترات الحيض ، وزيادة الوزن ، واحتباس السوائل ، وتورم الثدي أو الرقة ، والغثيان ، واضطراب المعدة ، وتغيرات الحالة المزاجية. في بعض الحالات ، يمكن أن يسبب تحديد النسل آثارًا جانبية شديدة مثل عدم وضوح الرؤية ، أو ألم شديد في المعدة ، أو صداع شديد ، أو تورم أو ألم في ساقيك ، أو جلطات دموية ، أو ألم في الصدر ، أو نوبة قلبية ، أو سكتة دماغية.
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك عن المكملات الغذائية التي قد تساعدك
يمكن أن تساعدك بعض المكملات في التعامل مع توترك. إنهم يعملون عن طريق موازنة هرموناتك حتى تتمكن من الاسترخاء والشعور بتحسن. ومع ذلك ، من الأفضل مراجعة طبيبك قبل تناول أي مكملات للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك. فيما يلي بعض المكملات الغذائية التي قد تساعد:
- جابا
- اشواغاندا
- كورديسيبس
- المغنيسيوم
