الخوف من الماء هو أحد أكثر أنواع الرهاب شيوعًا. قد تبدو محاولة التغلب عليها وكأنها محنة مرعبة ، ولكن مع الوقت والنية ، يمكنك تعليم نفسك أن تكون أكثر راحة في الماء من أي عمق. واجه خوفك من خلال الاستعداد الذهني والتمارين الدقيقة و / أو المساعدة المهنية التي من شأنها أن تجعلك تتأقلم تدريجيًا مع النهاية العميقة.
خطوات
جزء 1 من 4: تحضير نفسك عقليًا
الخطوة 1. اعترف بخوفك
يعاني الكثير من الأشخاص المصابين بهذا الرهاب من صدمة نفسية بسبب الشعور بالحرج أو الخجل حيال ذلك. سيبذلون قصارى جهدهم لتجنب مواجهة خوفهم. ومع ذلك ، فإن قبول رهابك هو الخطوة الأولى نحو معالجته.
الخطوة 2. ضع مخاوفك في منظورها الصحيح
الخوف من المياه العميقة أمر شائع يؤثر على ملايين الأشخاص. يتمتع كل شخص بدرجة مختلفة من الراحة مع الماء ، وعدد قليل جدًا من الناس يرتاحون تمامًا في مواقف المياه العميقة. لا شيء تخجل منه.
تشير الدراسات إلى أن أكثر من نصف البالغين الأمريكيين يخافون من المياه العميقة
نصيحة الخبراء
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
الخطوة الثالثة. حدد مصدر خوفك
قبل أن تحاول مواجهة الماء ، خذ وقتًا في التفكير في الوقت الذي أدركت فيه لأول مرة أنك كنت خائفًا منه. هل كان هناك حادثة معينة أو شخص مؤثر أثار رهابك؟ إذا تمكنت من التعرف على مصدر خوفك ، فقد يساعدك أحيانًا في فهم قلقك والتعامل معه.
على سبيل المثال ، إذا كان والدك يخاف من المياه العميقة ، فمن المحتمل أنه نقل الخوف إليك. أو ، إذا كنت في قارب انقلب ، فربما تسبب ذلك في رهابك. إذا فهمت أن هناك نقطة بداية منطقية ، فقد تسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع ما يمكن أن يبدو أنه إرهاب غير عقلاني
جزء 2 من 4: مواجهة الماء
الخطوة 1. اختر جسمًا مائيًا آمنًا ومريحًا
إذا كنت تخاف من الماء ، فلا تريد أن تبدأ بمواجهة محيط به أمواج عالية. بدلاً من ذلك ، اذهب إلى حمام سباحة حيث يتم التحكم في درجة حرارة الماء وعمقه وتدفقه.
- تريد الحد من أي مضايقات أخرى قد تشعر بها ، مثل المياه المتجمدة أو الكثير من المتفرجين ، لذا ابحث عن مسطح مائي مريح بكل الطرق الأخرى إلى جانب خوفك من الأعماق.
- من الأفضل أيضًا اختيار الماء الصافي حتى تتمكن من رؤية القاع. يمكن أن تزيد المياه المظلمة أو غير الشفافة من قلقك بشأن الأعماق.
- قد تعمل البحيرة أو الخليج الهادئ أيضًا إذا كنت تفضل أن تكون بالخارج. ومع ذلك ، من الناحية المثالية ، ستختار جسمًا مائيًا له نزول تدريجي بحيث يمكنك الدخول إليه ببطء.
الخطوة 2. اطلب من شخص تثق به حاضرًا
إذا كان خوفك يحرجك ، فقد تجد أنه من الأسهل أن يكون لديك محترف مدرب مثل مدرب السباحة أو حارس الإنقاذ الذي يعرف سلامة المياه وكيفية التعامل مع الأشخاص الخجولين من الماء. على الأقل ، يجب أن يكون لديك شخص مسؤول مستعد لدعم جهودك دون الضغط عليك أو السخرية منك.
من أجل تهدئة مخاوفك ، من الأفضل أن تختار شخصًا سباحًا متمرسًا ومريحًا في الماء
الخطوة الثالثة: ادخل في الماء وتوقف عندما تشعر بالخوف
اذهب إلى أبعد ما يمكنك ، ولاحظ النقطة التي تشعر فيها بالتوتر أولاً. إذا شعرت بضربة خوف ، فتوقف عن مكانك وتنفس بعمق لعدة مرات قبل العودة نحو المياه الضحلة.
الخطوة 4. ادفع نفسك للتعمق أكثر قليلاً ، خطوة واحدة في كل مرة
الآن ، امش في دوائر بطيئة عبر الماء ، بدءًا من المياه الضحلة وزد محيط مسارك تدريجيًا بحيث تدفع نفسك للتعمق قليلاً في كل مرة.
- خذ هذه العملية ببطء كما تريد. قد يتمكن بعض الأشخاص من شق طريقهم إلى أعماق فوق رؤوسهم في غضون ساعات قليلة. قد يحتاج الآخرون إلى نشر هذه العملية على مدى فترة زمنية أطول ، والانتقال من عمق الركبة في يوم ما إلى عمق الخصر في اليوم التالي وما إلى ذلك.
- استمر في تذكير نفسك بأنك تتحكم في هذه العملية. في حين أنه من الجيد الاستمرار في دفع نفسك أكثر إذا استطعت ، يجب أن تتوقف فورًا إذا شعرت أنك تفقد السيطرة.
- إذا استطعت ، أعد توجيه تفاعلك مع الماء من خلال التركيز على الإحساس الممتع بتدفقه على بشرتك وأطرافك أثناء المشي. يمكن أن يساعد القيام بذلك على صرف انتباهك عن مشاعر الخوف.
الخطوة 5. انتبه لتنفسك
إذا ركزت على إبقاء أنفاسك بطيئة ومنتظمة ، فيمكن أن يساعد ذلك في تخفيف حالة الذعر أو الاستجابات الجسدية الأخرى للخوف الذي تواجهه. أثناء المشي في دوائر ، ركز على التنفس بعمق حتى العد لخمسة والزفير ببطء حتى العد إلى سبعة.
جزء 3 من 4: توسيع منطقة الراحة الخاصة بك
الخطوة 1. ضع رأسك تحت الماء
غالبًا ما يكون أخذ الغطس من أصعب الأشياء بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من رهاب الماء ، لذا فمن الحكمة أن تشق طريقك إلى تحت الماء بخطوات ، بدءًا من بيئة ضحلة محكومة. عندما تشعر بالراحة مع الشعور بأن رأسك مغمور ، فمن الأسهل كثيرًا أن تغمر في المياه العميقة.
- ادخل في الماء حتى تصل إلى عمق الخصر ، بحيث يمكنك الانحناء بسهولة والوصول إلى الماء بوجهك.
- ابدأ برش الماء على وجهك للسماح له بالتكيف مع الشعور ودرجة الحرارة. ثم احبس أنفاسك وانحن حتى تلمس شفتيك الماء.
- بمجرد أن تشعر بالراحة مع ذلك ، انحنى وفمك مغلقًا حتى يتم غمر ذقنك وشفتيك. خذ أنفاسًا عميقة من خلال أنفك ، ولاحظ أنه لا يزال بإمكانك التنفس وفمك تحت الماء.
- بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه الخطوة ، احبس أنفاسك واغمر أنفك لبضع ثوانٍ قبل الوقوف والتنفس. بينما قد يدخل الماء إلى أنفك ، فإنه لن يصل إلى الجيوب الأنفية ، وهي الطريقة الوحيدة التي قد تؤثر عليك سلبًا.
- الخطوة الأخيرة هي غمر رأسك تمامًا ، وحبس أنفاسك والبقاء لبضع ثوانٍ قبل الوقوف والتنفس. على غرار أنفك ، ستلاحظ كيف يدخل الماء إلى أذنيك ولكن لا ينبغي أن يؤذيك لأنه لن يتجاوز طبلة الأذن.
الخطوة 2. نفخ الفقاعات
يعلمك هذا التمرين أنه يمكنك الزفير تحت الماء دون امتصاص الماء من خلال فمك أو أنفك. من المفيد أن تصبح أكثر راحة عندما تكون تحت الماء في الأعماق وتفهم كيف يمكنك تدريب جسمك على التفاعل بأمان مع الماء.
- ابدأ بعمق الخصر وانحني لأسفل بحيث يصبح فمك فوق سطح الماء مباشرة. استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك عدة مرات ، ولاحظ تموج الماء تحت أنفاسك.
- ثم اغمر فمك مع إبقاء أنفك فوق الماء. تنفس من خلال أنفك ثم انفخ الهواء ببطء من خلال شفتيك. يجب أن ينتج عن الزفير فقاعات في الماء.
- بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا ، واغمر أنفك ، وانفخ الفقاعات عن طريق الزفير ببطء من أنفك. بمجرد الانتهاء من الزفير ، قف وتنفس.
- أخيرًا ، خذ نفسًا عميقًا واحبسه. حاول غمر رأسك بالكامل وإخراج الفقاعات من أنفك وفمك. عند الانتهاء من الزفير ، قف وتنفس.
الخطوة 3. جرب الطفو
إدراك أن الماء ينبض بالطفو وسيحافظ على جسمك طافيًا إذا تركته يمكنه قطع شوط طويل نحو تخفيف قلقك بشأن الأعماق. إذا كنت تتعلم فقط الطفو ، فمن الأفضل العمل مع شريك لمساعدتك في الحصول على تعليق في بيئة آمنة وداعمة.
- نظرًا لأن ردود أفعالك الجسدية الطبيعية تجاه الخوف (مثل الالتفاف أو دفع ساقيك لأسفل) قد تجعل من الصعب عليك أن تطفو ، فابدأ بجذب شخص ما لذراعيك برفق في الماء وأنت مستلقٍ واسترخي جسمك بالكامل.
- بالتناوب ، يمكنك جعل الشخص يدعمك في وضع ثابت عن طريق وضع ذراعيه تحت ظهرك بينما تستلقي على ظهرك في الماء.
- بمجرد أن تشعر بمساعدة العوم ، اجعل الشخص يطلق سراحك ويطفو لأطول فترة ممكنة دون مساعدته. عندما تكون قادرًا على البقاء واقفا على قدميه بعد إطلاق سراحك ، حاول أن تبدأ في الطفو بمفردك.
الخطوة 4. السباحة حيث يمكنك التمسك بشيء ما
عندما تختبر نفسك لأول مرة في المياه العميقة حيث لا يمكنك لمس القاع ، تأكد من التمسك بمنطقة يمكنك بسهولة الوصول إليها والاستيلاء على شيء ما لتثبيت نفسك.
- على سبيل المثال ، قد تسبح على طول الحواف في بركة عميقة. بين الحين والآخر ، اترك الجوانب واسبح أو تطفو أو تدوس في الماء طالما أنك قادر على ذلك دون أن تشعر بالتوتر. حاول تمديد الوقت الذي لا تتمسك فيه بأي شيء مع كل إصدار.
- إذا كنت تسبح في بحيرة ، فابق قريبًا من قارب أو طوف متين ، بحيث يمكنك التمسك أو التسلق بسهولة متى احتجت إلى ذلك.
جزء 4 من 4: طلب المساعدة المتخصصة
الخطوة الأولى: التحق بدورة سباحة للكبار
تقدم العديد من مرافق الأحياء المائية المحلية ، مثل حمامات السباحة العامة أو جمعية الشبان المسيحية ، دورات تدرس من قبل متخصصين مدربين على التعامل مع رهاب الماء. يمكن أن يكون أخذ دورة رسمية مفيدًا للتغلب على مخاوفك لأنها آمنة ويشرف عليها أحد الخبراء. سيجبرك التسجيل في فصل دراسي أيضًا على الالتزام بمعالجة المشكلة.
- اختر فصلًا مصممًا خصيصًا للبالغين. في حين أن البعض قد يعلن عن نفسه على وجه التحديد كدروس في التغلب على رهاب الماء ، فإن جميع دورات السباحة للبالغين تفترض أن الطلاب لديهم درجة معينة من الخوف أو عدم الراحة من الماء.
- هذا الخيار رائع أيضًا لأولئك الذين يقدرون دعم المجتمع. نظرًا لأن زملائك الطلاب سيكون لديهم تجارب ومشاعر مشتركة ، يمكنك مساعدة بعضكما البعض في التغلب على خوفك من المياه العميقة دون إحراج.
نصيحة الخبراء
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
الخطوة الثانية: اطلب المساعدة من أخصائي صحة عقلية مؤهل
إذا شعرت بالرهبة التي تعاني منها لدرجة أنك لا تستطيع التعامل معها بمفردك أو إذا كنت تشعر بعدم القدرة على مواجهة المياه العميقة ، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك للإحالة إلى أخصائي الصحة العقلية. يمكن للطبيب النفسي أو المعالج أو مستشار القلق أن يدربك على إدارة مخاوفك من خلال ممارسة ضبط النفس على أفكارك ومشاعرك وردود أفعالك.
الخطوة 3. جرب العلاج بالتعرض
يعرضك علاج التعرض بشكل متكرر للموقف الذي تخافه بزيادات بطيئة بحيث يمكنك تعلم التحكم في رد فعلك تجاهه بمرور الوقت. إذا كنت تواجه مشكلة في مواجهة الماء ، فاطلب المساعدة من معالج نفسي مدرب يمكنه الإشراف على العملية من خلال العلاج بالتعرض.
الخطوة 4. احصل على علاج سلوكي معرفي
ابحث عن أخصائي صحة عقلية مؤهل ، مثل طبيب نفسي أو معالج ، يمكنه تقديم العلاج السلوكي المعرفي لعلاج رهاب المياه العميقة. يغير هذا النوع من العلاج علاقتك بالخوف من خلال تعليمك كيفية التعامل بشكل أفضل مع الأفكار والمشاعر التي تبدو ساحقة والتحكم فيها.
نصائح
تعامل مع الأمر ببطء ، ولا تدع الناس يدفعونك للمضي قدمًا بشكل أسرع مما تشعر بالراحة تجاه القيام به. المساعدة وتقديم الدعم المعنوي عظيمان ؛ الدفع ليس كذلك
تحذيرات
- لا تحاول التغلب على خوفك بالقفز في وسط بحيرة في محاولة لإخراج نفسك منها. هذا ليس آمنًا أو فعالًا مثل بناء قدرتك على تحمل المياه العميقة تدريجيًا.
- ربما تكون فكرة جيدة أن تتجنب الأفلام التي يمكن أن تديم مخاوفك ، مثل "تايتانيك" أو "الفك" أو "المياه المفتوحة".
- لا تسبح وحدك. راقب أحوال الطقس والماء للتأكد من أن السباحة آمنة.
