متلازمة تكيس المبايض (PCOS) هي اضطراب هرموني يصيب ما بين 5-10٪ من النساء في سن الإنجاب. الأعراض الأكثر شيوعًا لمتلازمة تكيّس المبايض هي صعوبة فقدان الوزن ، حب الشباب ، انقطاع الطمث (غياب الدورة الشهرية) ، عدم انتظام الدورة الشهرية ، الشعرانية (زيادة نمو شعر الوجه والجسم) ، مقاومة الأنسولين ، وارتفاع الكوليسترول. عادة ما يتم التعامل مع متلازمة تكيس المبايض بالأدوية لتنظيم الاختلالات الهرمونية والمضاعفات الأخرى المرتبطة بهذا الاضطراب. ومع ذلك ، فإن العديد من النساء اللائي يعانين من متلازمة تكيس المبايض يختارن استخدام العلاجات البديلة جنبًا إلى جنب مع الطب التقليدي لتحسين حالتهن. بالإضافة إلى المكملات العشبية ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي والتمارين الرياضية في إدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض وتقليلها.
خطوات
الطريقة 1 من 3: إدارة متلازمة تكيس المبايض مع التمرين
الخطوة 1. كن نشطا بدنيا
تعتبر التمارين الهوائية المنتظمة عنصرًا مهمًا في إدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض. قد يساعد في دعم فقدان الوزن وتحسين مقاومة الأنسولين وإدارة أي اختلالات في المزاج.
- يوصى بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. هذه هي التوصية القياسية للبالغين الأصحاء وستكون مناسبة أيضًا لأولئك الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض.
- يوصى بممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة على الأقل لكل جلسة. سيؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات القلب والحفاظ عليه مرتفعًا لفترة طويلة من الزمن.
- قد تحسن التمارين من حساسية الأنسولين أو المقاومة التي ترتبط بشكل متكرر بمتلازمة تكيّس المبايض. تساعد التمارين الهوائية جسمك على استخدام الجلوكوز والأنسولين بكفاءة أكبر.
الخطوة 2. ضمِّن تمارين القوة
بالإضافة إلى النشاط الهوائي المنتظم ، أظهرت الدراسات أن أداء تمارين القوة يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة مقاومة الأنسولين المرتبطة بمتلازمة تكيّس المبايض.
- اهدف إلى تضمين جلستين من تمارين القوة كل أسبوع. يجب أن تستمر كل جلسة حوالي 20-30 دقيقة وأن تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- تشمل تمارين القوة النموذجية: رفع الأثقال أو استخدام آلات الأثقال ، أو أخذ دروس تمارين القوة أو ممارسة تمارين وزن الجسم (مثل تمارين الضغط ، أو تمارين العضلة الثلاثية ، أو تمارين السحب).
- تعتبر اليوجا والبيلاتس من أنواع تمارين القوة التي يمكن أن تساعدك في بناء قوتك مع تخفيف التوتر.
الخطوة الثالثة: ضع في اعتبارك ممارسة الرياضة بمساعدة مدرب شخصي
يمكن لمحترفي اللياقة البدنية هؤلاء مساعدتك في الحفاظ على المسار الصحيح وتحديك حتى تتمكن من الحصول على أفضل النتائج.
- تقدم العديد من الصالات الرياضية جلسات تدريب شخصية مجانية للأعضاء الجدد. قد يقدمون أيضًا المزيد من الدورات التدريبية منخفضة التكلفة وبأسعار معقولة مقارنة بالمدربين الشخصيين المستقلين.
- قد ترغب أيضًا في أخذ دروس في تدريب القوة. تقدم العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية دروسًا تركز فقط على تدريب القوة وستكون قادرة على تعليمك الأساسيات بالإضافة إلى الحصول على مساعدة احترافية لك.
الخطوة 4. زيادة نشاط نمط حياتك
هناك طريقة أخرى للحصول على نشاط إضافي وزيادة حرق السعرات الحرارية اليومية من التمارين وهي زيادة نشاط نمط حياتك.
- نشاط نمط الحياة أو "النشاط الأساسي" هي الأشياء التي تفعلها كل يوم. على سبيل المثال: المشي من وإلى سيارتك أو صعود الدرج في العمل. على الرغم من أن كل نشاط فردي لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنه على مدار اليوم بأكمله ، يمكنك حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية من نشاط نمط الحياة.
- يمكن أن تساعدك زيادة نشاط نمط حياتك في إدارة وزنك ودعم برنامج إنقاص الوزن (إذا كنت تتبع واحدًا).
- فكر في يومك المعتاد وابحث عن طرق إضافية للتحرك أكثر واتخاذ المزيد من الخطوات.
الطريقة 2 من 3: إدارة متلازمة تكيس المبايض مع النظام الغذائي
الخطوة 1. استشر اختصاصي تغذية مسجل
هناك الكثير من الأدبيات المتاحة حول كيفية إدارة متلازمة تكيس المبايض مع النظام الغذائي. يمكن أن تساعدك مقابلة اختصاصي تغذية مسجل في تحديد النصائح التي يجب اتباعها والأطعمة التي يجب تناولها وكمية الطعام.
- يعد اختصاصيو التغذية مصدرًا رائعًا لأولئك الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض والذين يرغبون في إدارة الأعراض و / أو إنقاص الوزن. تحدث إلى اختصاصي التغذية حول تاريخك الطبي وأعراضك وأهدافك.
- قد يكون من المفيد أيضًا إحضار نسخ من سجلاتك الطبية وتاريخ الوزن وقائمة الأدوية والمكملات الغذائية حتى يكون لدى اختصاصي التغذية خلفية كاملة عن صحتك.
- قد يركز بعض اختصاصيي التغذية فقط على صحة المرأة أو العملاء الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض. قد تتمكن من سؤال طبيبك عن الإحالة أو البحث عن اختصاصي تغذية متخصص.
الخطوة 2. اعتدال في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها
على الرغم من أنه ليس كل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض يعانون أيضًا من مشاكل الوزن ، إلا أن نسبة عالية منهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. من المفيد الاعتدال في السعرات الحرارية لمنع زيادة الوزن والحث على فقدان الوزن إذا لزم الأمر.
- تؤثر متلازمة تكيس المبايض على قدرة جسمك على إنتاج الأنسولين واستخدامه بفعالية مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. هذه المشكلة نفسها قد تجعل من الصعب أيضًا إنقاص الوزن.
- إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فحاول القيام بذلك بأمان. هذا يعني ، خسارة 1-2 رطل فقط في الأسبوع. لقد ثبت أن هذا المعدل البطيء والثابت لفقدان الوزن آمن ومستدام على المدى الطويل.
- لخسارة 1-2 رطل أسبوعيًا ، ستحتاج إلى استبعاد حوالي 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا "خفض" السعرات الحرارية عن طريق حرقها من خلال التمرين.
- إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك و / أو منع زيادة الوزن ، فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية كافية يوميًا. سيختلف هذا المبلغ لكل شخص بناءً على العمر والوزن ومستوى النشاط.
- إذا كنت تبحث على الإنترنت عن حاسبات السعرات الحرارية ، فستتمكن من معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك.
الخطوة الثالثة. ركز على تناول الكربوهيدرات المعقدة
نظرًا لأن مقاومة الأنسولين ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمتلازمة تكيّس المبايض ، فمن المهم لجميع الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض أن ينتبهوا إلى تناول الكربوهيدرات.
- جميع أنواع الكربوهيدرات تزيد من مستويات السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير مما يمثل مشكلة لمن يعانون من متلازمة تكيس المبايض.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة. وتشمل: الفواكه والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والخضروات النشوية. نظرًا لوجود الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة ، لا يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا أو بدونه. ستحد من الكثير من الأطعمة. اهدف إلى تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي واختر الأطعمة التي تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى بخلاف الكربوهيدرات.
- ركز على تناول الكربوهيدرات المعقدة. هذه الأطعمة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى ولا تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر والأنسولين في الدم. من أمثلة الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والبقوليات.
- قلل من الكربوهيدرات البسيطة لأنها تحتوي بشكل عام على نسبة أقل من الألياف وتسبب طفرات كبيرة في الأنسولين وسكر الدم.. السكريات المكررة ، والخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والحبوب المصنعة ، والحلويات أو المشروبات المحلاة تقع جميعها في فئة الكربوهيدرات المكررة. حاول الحد منها أو تجنبها قدر الإمكان.
الخطوة الرابعة: تناول كميات كافية من الدهون الصحية
ثبت أن بعض أنواع الدهون مفيدة لصحتك. وقد ثبت أن دهون أوميغا 3 مفيدة لمرضى متلازمة تكيس المبايض أيضًا.
- توجد دهون أوميغا 3 في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك: الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والتونة) وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور.
- تساعدك الدهون الصحية على الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بالأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد في إبطاء هضم الوجبات مما يساعد على إدارة ارتفاع الأنسولين والسكر في الدم.
- حاول تجنب المزيد من الدهون غير الصحية مثل الدهون المتحولة أو الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة وقطع اللحوم الدهنية.
الخطوة 5. أدخل المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي
الفواكه والخضروات جزء صحي من أي نظام غذائي أو برنامج إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والكثيفة بالمغذيات في إدارة وزن صحي أو المساعدة في فقدان الوزن بشكل آمن.
- يوصى بتناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. اهدف إلى حصتين من الفاكهة والباقي من الخضار.
- إذا كنت مصابًا بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) ومقاوم للأنسولين ، فقد ترغب في اختيار الفواكه منخفضة السكر (مثل التفاح والتوت بدلاً من الموز ، على سبيل المثال) والخضروات غير النشوية على الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات. يمكن أن يساعد ذلك في إدارة مستويات السكر في الدم والأنسولين.
- للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية في وجباتك ووجباتك الخفيفة ، اجعل نصف طبقك فاكهة أو خضروات. هذه طريقة بسيطة لتقليص السعرات الحرارية الزائدة.
الخطوة 6. اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط
أوصى بعض المهنيين الصحيين أيضًا أن يتبع مرضى متلازمة تكيس المبايض نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط. يمكن أن يساعد هذا النمط من الأكل في التحكم في الوزن الصحي ومقاومة الأنسولين.
- يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية وكميات معتدلة من البروتين الحيواني.
- تناول 1-2 حصص من الدهون الصحية كل يوم. يوصي حمية البحر الأبيض المتوسط عمومًا بالزيتون أو زيت الزيتون والأسماك الدهنية كمصادر للدهون الصحية.
الخطوة 7. اشرب المزيد من الماء
يعتبر الترطيب الكافي عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي. عندما يكون لديك متلازمة تكيس المبايض ، فإن شرب كمية كافية من السوائل يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة التعب - أحد الأعراض الشائعة لمتلازمة تكيس المبايض.
- يمكن أن يسبب الجفاف مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية بما في ذلك التعب. إذا كنت لا تشرب كمية كافية من السوائل ، فقد يؤدي الجفاف إلى تفاقم أو تفاقم التعب النموذجي المرتبط بمتلازمة تكيّس المبايض.
- يقترح العديد من المهنيين الصحيين استهداف حوالي 8 أكواب من المشروبات الخالية من السكر منزوعة الكافيين يوميًا. قد تحتاج أكثر أو أقل حسب وزنك ومستوى نشاطك.
- احتفظ بزجاجة ماء في متناول يدك طوال اليوم. يمكن أن يساعدك هذا في تتبع الكمية التي استهلكتها ومقدار ما تحتاج إلى شربه لتحقيق هدفك اليومي.
الخطوة 8. لا تفوت وجبات الطعام
إذا تخطيت وجبات الطعام بانتظام ، يمكنك زيادة أعراض متلازمة تكيس المبايض.
- عندما تتخلى عن وجبات الطعام ، فإنك تزيد من فرصك في الإرهاق وتقلبات المزاج والشراهة في الأكل. وترتبط هذه أيضًا بمتلازمة تكيّس المبايض. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى تفاقم هذه الأعراض.
- عند تخطي وجبات الطعام ، ستعاني أيضًا من اضطرابات في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين مما يزيد من صعوبة إدارة جسمك.
- تناول 3 وجبات على الأقل يوميًا. إذا كان هناك أكثر من 4-5 ساعات بين أي وجبات ، فقد تحتاج إلى وجبة خفيفة للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
طريقة 3 من 3: إدارة متلازمة تكيس المبايض بالمكملات العشبية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيب النساء والتوليد
قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو إضافة المكملات ، تحدث إلى طبيبك حول سلامة وفعالية نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.
- تتفاعل العديد من المكملات الغذائية مع الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أو الأدوية الموصوفة. من المهم أن تحصل على موافقة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات أو بدء أي مكملات.
- تتبع أسماء المكملات بالإضافة إلى الجرعات الدقيقة الموصى بها. هذه المعلومات ستكون مفيدة لطبيبك.
- أيضًا ، اتبع دائمًا نصيحة طبيبك وتناول جميع الأدوية الموصوفة. لا تتوقف عن تناول الدواء بدون نصيحة مناسبة للقيام بذلك.
الخطوة 2. اقرأ الملصقات
عندما تتسوق لشراء أي نوع من الفيتامينات أو المعادن أو المكملات العشبية ، من المهم قراءة الملصق بالكامل لتثقيف نفسك بشأن ما تشتريه.
- لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء. لذلك من المهم أن تكون على دراية بالمكملات الغذائية وظروفك الصحية وأي آثار جانبية محتملة قد تسببها. اقض بعض الوقت في البحث عن المكمل باستخدام مصادر موثوقة.
- تحقق من ملصق الملحق الخاص بك لمعرفة ما إذا تم التحقق من المكونات من قبل منظمة مستقلة لمراقبة الجودة مثل USP أو NSF أو ConsumerLab.
- اقرأ المكونات ولوحة الحقائق التكميلية والتعليمات. سيخبرك هذا بما يوجد في الملحق وكيفية تناوله بشكل مناسب. اتبع التعليمات الموجودة على الملصق ، ما لم يوجهك طبيبك بخلاف ذلك.
- تأكد أيضًا من قراءة أي تحذيرات أو قوائم بالآثار الجانبية المحتملة. تتبعها في حال لاحظت أي تغييرات أو آثار جانبية.
الخطوة الثالثة: تناول مكملات القرفة
ثبت أن تناول القرفة في شكلها الطبيعي أو في شكل مكمل يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.
- الجرعة المعتادة الموصى بها هي 500-1000 مجم كبسولة أو 2 ملعقة صغيرة من البهارات المطحونة ، تؤخذ يومياً.
- على الرغم من عدم إظهار جميع الدراسات فوائد كبيرة لاستخدام القرفة للمساعدة في تقليل مقاومة الأنسولين ، إلا أن البعض أظهر أن القرفة فعالة بشكل خاص في مقاومة الأنسولين مع متلازمة تكيس المبايض.
الخطوة 4. تضمين مكملات الكروم
مكمل آخر قد يساعد في إدارة مقاومة الأنسولين المرتبطة بمتلازمة تكيس المبايض هو الكروم.
- قد تساعد مكملات الكروم في تقليل مقاومة الأنسولين ، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- قد يختار أولئك الذين لديهم مقاومة الأنسولين ومتلازمة تكيس المبايض تناول بيكولينات الكروم يوميًا. الجرعة الموصى بها هي 200 ميكروغرام يوميًا.
الخطوة 5. خذ شجرة العفيفة التوت
قد ينظم هذا المكمل العشبي الدورات الشهرية ويقلل من إيلام الثدي ويساعد على تحسين الخصوبة.
- الجرعة الموصى بها هي 20 مجم إلى 40 مجم يوميًا لمدة تصل إلى 3 أشهر.
- ليس من الواضح ما إذا كانت شجرة التوت العفيفة تعمل على تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض أم لا ، حيث أن الدراسات قد أسفرت عن نتائج متناقضة. ومع ذلك ، لم يترافق مع أي آثار جانبية خطيرة.
الخطوة 6. استكمل بمنشار بالميتو
يُعتقد أن هذا المكمل له تأثيرات مضادة للأندروجين تقلل من إنتاج هرمونات الذكورة التي يُعتقد أنها تنتج الآثار الجانبية لنمو الشعر الزائد المرتبط بمتلازمة تكيس المبايض.
- تتراوح الجرعات الموصى بها من 160 مجم إلى 320 مجم 1-2 مرات يوميًا. اسأل طبيبك عن الجرعة الأفضل لك.
- تظهر الدراسات التي أجريت على منشار بالميتو عددًا قليلاً جدًا من الآثار الجانبية الخطيرة.
الخطوة 7. استخدم الحلبة
هذا نوع من التوابل يستخدم عادة في المطبخ الشرقي. أظهرت بعض الدراسات أن هذا قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم.
- الجرعات الموصى بها عادة هي 5 جرام من بذور الحلبة أو 1 جرام من مستخلص الحلبة يوميًا.
- يمكن أن تشمل بعض الآثار الجانبية الخفيفة: الغازات ، والانتفاخ ، والإسهال.
نصائح
- للتحكم في أعراض متلازمة تكيس المبايض بشكل أفضل ، اتبعي نصيحة طبيبك ، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وكن نشيطًا بدنيًا.
- يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تخفيف بعض أعراض متلازمة تكيس المبايض. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول الطرق الصحية للتحكم في وزنك.
- خذ جميع المكملات بحذر. تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات. ابحث عن المكملات التي تمت الموافقة عليها من قبل جهة خارجية للتحقق ، مثل USP.
- يعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة وإدارة الإجهاد أفضل الطرق للتغلب على أعراض متلازمة تكيس المبايض.
تحذيرات
- استشر طبيبك واختصاصي التغذية قبل البدء في برنامج تمارين أو برنامج نظام غذائي أو أي مكمل.
- لم تتم الموافقة على المكملات المذكورة أعلاه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وليس المقصود منها علاج متلازمة تكيس المبايض أو علاجها. كثير منهم لديهم بعض الآثار الجانبية وقد يتفاعلون مع الطب التقليدي.
- لا تبدأ في تناول العديد من المكملات الجديدة في وقت واحد. إذا كنت تخطط لتناول مكملات متعددة ، فاعمل مع طبيبك لوضع خطة لبدء تقديم كل مكمل جديد تدريجيًا. سيساعدك هذا النهج في تحديد المكملات الغذائية الفعالة بالنسبة لك وأيها غير فعالة وأيها قد يكون لها آثار جانبية غير مرغوب فيها.
