عندما يحدث شيء مؤلم ، يمكن أن يؤثر عليك عقليًا وعاطفيًا وحتى جسديًا. يمكن أن يتحول إلى مشاكل مدى الحياة مثل القلق أو الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). من خلال الاستراتيجيات المناسبة والوقت ونظام الدعم الجيد ، يمكنك التعامل بنجاح مع حدث صادم.
خطوات
طريقة 1 من 4: اعتني بنفسك الآن
الخطوة 1. خذ أنفاسًا عميقة قليلة
سيساعدك هذا في التأقلم الآن عن طريق إبطاء معدل ضربات قلبك وتهدئتك. يساعدك التنفس العميق على التفكير بشكل أكثر وضوحًا ويخفف أيضًا من توتر العضلات الذي قد تشعر به.
- خذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك ، وعد إلى 5. اشعر بالنفس أثناء نزوله إلى صدرك وبطنك. استمر في ذلك لمدة 3 عدات ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك على 7 عدات. كرر هذا عدة مرات ، أو حتى تشعر بالهدوء وأنك تتعامل مع التوتر بشكل أفضل.
- استرخاء الجسم وسكونه عنصر مهم في هذا! لا يمكنك التحكم في أنفاسك بشكل كافٍ إذا كنت تسرع أو تضغط أو تململ. حاول الوقوف ، أو الجلوس ، أو حتى الاستلقاء إذا أمكنك ذلك.
الخطوة 2. جرب استراتيجيات اليقظة
تميل الأحداث الصادمة إلى اللعب مثل فيلم مرارًا وتكرارًا في الذهن. هذا يسمى الفلاش باك. عندما تجد نفسك تعيد عيش الرعب ، أعد نفسك إلى اللحظة الحالية باستخدام استراتيجيات اليقظة. يساعدك اليقظة على الاعتناء بنفسك والتكيف من خلال تركيزك على اللحظة الحالية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة اليقظة يمكن أن تجعل من السهل التعامل مع التوتر والقلق عند حدوثهما. ذكّر نفسك: "أنا هنا ، لست هناك."
- لاحظ ما يحدث الآن. قم بتقييم المشاعر التي تشعر بها ، وماذا تفكر فيه ، وكيف يشعر جسدك دون محاولة إيقاف أي منها.
- استخدم تمارين التأريض ، مثل تحديد خمسة ألوان من حولك ، والعثور على شيء من حولك لم تلاحظه من قبل ، وإغلاق عينيك وتحديد ما تسمعه ، وما إلى ذلك.
- لاحظ عندما تختفي المشاعر والأفكار وعندما تشعر بتحسن. تابع ما كنت تفعله قبل الفلاش باك.
الخطوة 3. خذ استراحة
يمكن أن يساعدك تغيير البيئة والمسافة الجسدية عن الحدث الصادم في التغلب على بعض التوتر والتوتر الذي تشعر به. قد يعني هذا بضع دقائق فقط للتنزه أو قضاء الليل مع صديق مقرب أو قد يعني قضاء عطلة نهاية الأسبوع.
- خذ استراحة ذهنية إذا وقع الحدث للتو أو إذا لم تتمكن من مغادرة المنطقة. أغمض عينيك للحظات قليلة وتخيل نفسك في مكان هادئ. تدرب على الذهاب إلى "مكانك الآمن" في كثير من الأحيان حتى يعتاد عقلك عليه ويمكن أن ينقلك فوريًا إلى هناك بسرعة.
- إذا حدث ذلك للتو ، فقد ترغب في النوم فقط ، ولكن تجد أنك تعاني من الأرق. لا تفعل أي شيء لتنام. البقاء مستيقظًا يمكن أن يقلل بالفعل من آثار اضطراب ما بعد الصدمة.
- جرب المشي بالخارج للحصول على القليل من الهواء النقي. يمكن أن يساعدك ذلك في إعادة توجيه نفسك إلى حالة أكثر تماسكًا.
- في أقرب وقت ممكن بعد الحدث ، انتقل إلى مكان آمن مع شخص تثق به. اعتمادًا على مدى تأثير الحدث عليك ، قد تحتاج إلى قضاء يوم أو يومين للتأقلم مع ما حدث. ومع ذلك ، لا تدع استراحتك تتحول إلى تجنب.
الخطوة 4. افعل شيئًا نشطًا
عندما تتعرض لصدمة ، يفرز جسمك الأدرينالين الذي يمنحك الطاقة ويبقيك في حالة تأهب ، ولكن أيضًا متوتر. يمكن أن يساعد النشاط البدني في إطلاق الطاقة المتراكمة والتوتر والضغط المرتبط بحدث صادم.
- مع الصدمة ، الهدف هو القيام بذلك في كثير من الأحيان ، والتركيز على تكرار النشاط أكثر من طوله. تأكد من أنك تمارس نشاطًا بدنيًا بشكل ثابت (يوميًا ، إن أمكن).
- جرب المشي أو التمدد أو السباحة أو الملاكمة أو حتى الرقص. حاول أن تركز عقلك على النشاط أثناء قيامك بذلك.
- حاول إرخاء جذعك وكتفيك ، ثم هزهم لتحرير بعض التوتر في جسمك. كرر ذلك 3-5 مرات. إذا استمرت ، اطلب الدعم المتخصص.
الطريقة 2 من 4: استخدام نظام الدعم الخاص بك
الخطوة 1. الاعتماد على الأصدقاء والعائلة
لا تستبعدهم أثناء محاولتك التعامل مع صدمة الحدث. يمكنهم في كثير من الأحيان مساعدتك في التعامل مع حدث صادم بعدة طرق. يمكنهم الاستماع إليك والتحدث إليك وتشجيعك وإراحتك.
- قد لا تسمع من عائلتك أو أصدقائك كما تتوقع ، لأنهم لا يعرفون ماذا يقولون أو كيف يتصرفون. لا تخافوا للتواصل.
- فقط اقض الوقت في التواجد حولهم. ليس عليك أن تقول أو تفعل أي شيء.
- حاول أن تقول ، "هل يمكنك أن تكون معي الآن؟ أشعر بالقلق حقًا ولا أريد التحدث أو القيام بأي شيء. أنا فقط أريد شخصًا معي هنا ".
- ابق مع أحدهم لبضعة أيام تحتاج إلى ذلك (خاصة إذا كان الحدث الصادم يشعرك بالخوف أو الاكتئاب أو القلق).
- لا تحتاج أو تضطر إلى إخبار جميع أفراد عائلتك وأصدقائك. أخبر أولئك الذين سيكونون هناك من أجلك.
الخطوة 2. تحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم
التحدث عنها يساعدهم على فهم ما تمر به. يمكن أن يساعدك أيضًا في التعامل مع المشاعر المتعلقة بالحدث. على الرغم من أنك لست مضطرًا (ولا ينبغي) أن تخبر كل شخص تقابله ، إلا أنك ستتعامل بشكل أفضل إذا لم تبق الأمر سراً.
- اطلب منهم مساعدتك من خلال التزام الهدوء. قد تقول ، "أريدك أن تظل هادئًا عندما أخبرك بما حدث حتى أتمكن من التزام الهدوء."
- لا تغضب إذا طرحوا بعض الأسئلة ، فهم يحاولون فقط فهم ما حدث.
- يمكنك أن تطلب منهم عدم مشاركة ما قلته لهم مع أي شخص آخر.
- إذا كان الحدث الصادم حدثًا لأشخاص غيرك فقط ، فتحدث معهم. إنهم يفهمون بالضبط ما مررت به وما تمر به.
الخطوة 3. اسمح لهم بإسعادك
لأنهم يهتمون لأمرك ، سيرغب أصدقاؤك وعائلتك في رؤيتك تبتسم ومحاولة ابتهاجك. دعهم ، حتى لو كان ذلك فقط لإلهاء نفسك عن الحدث الصادم لبضع لحظات. يساعد الابتسام والضحك على تخفيف بعض التوتر الجسدي والعاطفي.
- حاول أن تضحك على نكاتهم المبتذلة أو تضحك على الميم السخيف الذي يرسلونه إليك.
- تقبل عرضهم لفيلم أو نزهة على الشاطئ.
- ليس عليك التظاهر بأنك سعيد عندما لا تكون كذلك. لكن في الوقت نفسه ، اسمح لنفسك بالابتسام والشعور ببعض الأمل في المستقبل.
الخطوة 4. اطلب المساعدة المتخصصة
في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا أن تتخلى عن الصدمة وتتجاوزها بنفسك. قد تواجه صعوبة في الأكل أو النوم أو مجرد القيام بالأشياء اليومية. قد تواجه أعراضًا جسدية أيضًا. إن التعامل مع حدث صادم من خلال طلب المساعدة المناسبة ليس فقط فكرة جيدة ، ولكنه غالبًا ما يكون ضروريًا.
- حاول بناء فريق متخصص في الطب والصحة العقلية والصدمات لمساعدتك في الآثار الفورية والطويلة المدى للحدث. اتصل بشركة التأمين الخاصة بك للمساعدة في الإحالات في منطقتك. إنهم يعرفون الأطباء المتخصصين في أي مجالات.
- انضم إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين عانوا من نفس الصدمة أو الصدمة المماثلة. لا يمكن للمجموعة مساعدتك في التعامل مع الحدث فحسب ، بل يمكنها أيضًا التوصية بالتفاهم والمهنيين الفعالين.
- إذا كنت تعتقد أنك لا تستطيع تحمل تكاليف المساعدة المهنية ، فتحقق من المساعدة التي قد تكون متاحة من منظمات خدمة المجتمع في منطقتك.
- إذا أثر الحدث على المجتمع ، فقد يتم تقديم خدمات الاستشارة من خلال الوكالات المجتمعية.
طريقة 3 من 4: معالجة ما حدث
الخطوة 1. تقبل ما حدث
الإنكار هو مرحلة من مراحل الصدمة. في بعض الأحيان يكون حدث ما غير معقول أو فظيع للغاية بحيث يصعب التعامل معه لدرجة أنه قد حدث لك. ومع ذلك ، لا يمكن التراجع عن ما تم فعله ، لذا تعامل مع الأمر بقبول حدوثه. كلما قبلت ذلك ، كلما شعرت بالسلام مرة أخرى.
- اكتب عنها في دفتر يومياتك أو شارك ما حدث بطريقة إبداعية أخرى حتى تتمكن من التعامل معها.
- إذا كان حدثًا عامًا ، فلا تتجنب التحدث عنه مع الأشخاص الذين مروا به أيضًا والذين لم يفعلوا ذلك.
- التزم بالحقائق. الامتناع عن الخوض في سيناريوهات ماذا لو لمدى قرب المكالمة ، أو الخوض في ما قد يكون ، إذا كان فقط … ركز على معالجة ما حدث بالفعل فقط.
الخطوة الثانية: تعرف على مشاعرك
قد تشعر بمجموعة من المشاعر المتعلقة بالحدث الصادم. من أجل البدء في التعامل مع الحدث الصادم ، عليك أن تدرك بالضبط ما تشعر به وتقبل أنه استجابة طبيعية.
- تشمل المشاعر الشائعة: الغضب ، والحزن ، والخوف ، والقلق ، والاكتئاب ، والأرق ، والتعب ، وما إلى ذلك.
- وجوه على غرار رموز تعبيرية رسومات الشعار المبتكرة تظهر مشاعرك المختلفة.
- اكتب قائمة بمشاعرك تجاه الحدث. لا تحكم على أي من المشاعر على أنها جيدة أو سيئة.
الخطوة 3. الاعتراف بعدم اليقين
على الرغم من أن كل يوم مليء بعدم اليقين والتغيير ، إلا أن الحدث الصادم يمكن أن يجعلك أكثر وعياً (وخوفاً) من السرعة التي يمكن أن تنتقل بها الأمور من عظيمة إلى مروعة. أفضل طريقة للتعامل مع الخوف من عدم اليقين الذي يمكن أن يثيره حدث صادم هو قبول هذا التغيير.
- أدرك أن عدم اليقين هو جزء من الحياة. قد تمطر أو لا تمطر ، وقد تفوتك الحافلة وقد لا تفوتك.
- قل لنفسك ، "أنا أتقبل أن الحياة غير مؤكدة ولن أخاف مما قد يحدث."
- احتفظ بدفتر يوميات عن الأشياء التي لست متأكدًا بشأنها ولماذا تخيفك. تأكد من توثيق كيف تبدأ في احتضان عدم اليقين.
الخطوة 4. امنح نفسك الوقت
لن يحدث التأقلم والتغلب على حدث صادم بين عشية وضحاها. سيستغرق الأمر وقتًا ، لذا كن صبورًا مع نفسك. افهم أنه سيكون لديك أيام تتأقلم فيها بشكل جيد ، وأيام أخرى لا تكون فيها كذلك.
- لا تضع حدًا زمنيًا عندما تحتاج إلى تجاوز الحدث الصادم. لا تحاول إجبار نفسك على الإسراع وتجاوز الأمر.
- عندما تمر بيوم سيء ، لا تشعر أنك بدأت من جديد عند نقطة الصفر. من الطبيعي أن يتجاوز عدد الأيام الجيدة عدد الأيام السيئة ببطء حتى تشعر بأنك في الغالب طبيعي.
طريقة 4 من 4: العودة إلى الحياة الطبيعية
الخطوة 1. إنشاء إجراءات روتينية
يساعدك وجود روتين في حياتك على التعامل مع الصدمة من خلال منحك أحداثًا منتظمة تتطلع إليها ومن خلال منحك الاستقرار. استمر في أي إجراءات كانت لديك قبل الحدث الصادم وأنشئ إجراءات جديدة لمساعدتك على التأقلم.
- اجتمع مع الأصدقاء والعائلة بشكل منتظم. على سبيل المثال ، تناول العشاء مع عائلتك في نهاية كل أسبوع أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مع صديق مرتين في الأسبوع.
- لديك أيام وأوقات محددة تفعل فيها الأشياء. على سبيل المثال ، تحقق من بريدك الإلكتروني في الصباح ، أو اغسل الكلب في أمسيات الخميس ، أو نظفه في عطلات نهاية الأسبوع.
- حدد وقتًا لكتابة اليوميات واستراتيجيات التأقلم الأخرى مثل التأمل أو جلسات الإرشاد أو مجموعات الدعم.
- إذا كسرت روتينًا ، فلا تضغط على نفسك. ببساطة حاول العودة إلى الجدول الزمني غدًا.
الخطوة الثانية. احصل على قسط من النوم
أحد الأعراض الشائعة للصدمة هو الأرق ومشاكل النوم. إن اقتران الأرق بضغوط الحدث الصادم يمكن أن يكون ضارًا للغاية بالنسبة لك. يعد الحصول على وقت نوم واستيقاظ منتظم أحد الطرق للعودة إلى الحياة الطبيعية والتعامل مع الحدث الصادم.
- جرب التمدد أو أخذ حمام دافئ أو القيام بشيء يساعد على الاسترخاء قبل الاستلقاء للنوم. ضع الأجهزة الإلكترونية بعيدًا قبل النوم بساعة ، حيث إن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون والأجهزة المماثلة يجعل من الصعب عليك النوم.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم استمرت أكثر من بضعة أيام ، فاستشر طبيبًا مختصًا للمساعدة.
الخطوة 3. تناول الطعام بشكل جيد
يعاني الكثير من الناس من تغيرات في عاداتهم الغذائية بعد حدث صادم. يأكل بعض الناس للتغلب على التوتر ، بينما يفقد البعض الآخر شهيتهم ويواجهون صعوبة في تناول الطعام.
- تأكد من حصولك على وجبات منتظمة طوال اليوم.
- حاول أن تأكل الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات التي تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل في أفضل حالاته.
